En esta guía completa, profundizaremos en las asanas fundamentales del hatha yoga, cubriendo posturas esenciales como la postura de la montaña, la postura del perro boca abajo, la postura de la cobra y más. Conozca las alineaciones, beneficios y modificaciones adecuadas para mejorar su práctica de yoga.
Asanas fundamentales
Cualquier práctica de yoga comienza con una base sólida, y eso es exactamente lo que proporcionan estas asanas fundamentales. Estas posturas son los pilares de una práctica sólida y equilibrada, y dominarlas te dará una base sólida para explorar posturas más avanzadas.
Postura de la montaña (Tadasana)
Cuando pensamos en estar arraigados y centrados, la postura de la montaña es la primera postura que nos viene a la mente. Es la base de muchas otras posturas de pie y ayuda a establecer una buena postura. Imagina un árbol erguido sobre un suelo rocoso: de eso se trata Mountain Pose. Para realizar la postura de la montaña, párese con los pies separados a la altura de las caderas, active el núcleo y lleve las yemas de los dedos al techo. Siente la longitud de tu columna y la fuerza de tu base.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
El perro boca abajo, también conocido como Adho Mukha Svanasana, es una postura de yoga clásica que estira toda la parte posterior del cuerpo. Pero no se trata sólo de alargar los isquiotibiales y las pantorrillas, sino también de desarrollar fuerza en brazos y hombros. Piense en el perro boca abajo como una forma de levantar la parte superior de la cabeza hacia el techo, estirando toda la parte posterior del cuerpo. Comience en posición de plancha, luego levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y estirando el pecho hacia adelante.
Postura de cobra (Bhujangasana)
Cobra Pose, Bhujangasana, es una forma comprobada de calentar el pecho y los hombros. También es un gran estiramiento para los músculos abdominales. Imagina una cobra emergiendo de su cesta: de eso se trata Cobra Pose. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros, luego presione las palmas contra el suelo y levante el pecho y la cabeza del suelo. Siente el estiramiento en tu pecho y la fuerza en tus hombros.
Music for Yoga: UttanasanaPostura del niño (Balasana)
La Postura del Niño, también conocida como Balasana, es una postura de descanso que te permite tomarte un momento para respirar y recargar energías. También es una excelente manera de estirar la espalda y las caderas. Piensa en la postura del niño como una forma de acurrucarte en un abrazo cariñoso: te sentirás cómodo y acogedor. Arrodíllate en el suelo, luego siéntate sobre los talones y estira los brazos frente a ti. Baja la frente al suelo y respira profundamente.
Pliegues hacia adelante
Plegado hacia adelante (Uttanasana)
Forward Fold, también conocido como Uttanasana, es una asana fundamental que ejemplifica maravillosamente los principios de flexibilidad, fuerza y equilibrio. Es una excelente manera de estirar toda la parte posterior del cuerpo, desde los hombros hasta los talones, y puede modificarse para adaptarse a diferentes niveles de flexibilidad. Imagina que eres un árbol inclinado hacia el sol, extendiendo tus raíces profundamente en la tierra y alcanzando el cielo. Esta postura se trata de abrazar la flexibilidad y la rendición.
Cuando ingrese al pliegue hacia adelante, asegúrese de mantener las rodillas ligeramente dobladas y el peso distribuido uniformemente entre los brazos y las piernas. Involucre su núcleo y estire suavemente los brazos hacia el suelo, manteniéndolos rectos pero no rígidos. Mantenga la cabeza en una posición neutral y respire profundamente, sintiendo el estiramiento en la espalda y la liberación en el cuello.
Plegado hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
Si pensabas que el pliegue hacia adelante era beneficioso, agárrate a tu colchoneta, ¡porque el pliegue hacia adelante sentado (Paschimottanasana) lo lleva al siguiente nivel! Esta postura es una progresión natural del tradicional pliegue hacia adelante, donde te sientas en el suelo y te estiras hacia adelante, inclinándote desde la cintura. Es un estiramiento excelente para toda la espalda, las caderas, los glúteos e incluso el cuello y los hombros.
Al realizar el pliegue sentado hacia adelante, comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Inhale, alargue la columna y luego exhale, inclinándose hacia adelante y alcanzando los dedos de los pies o las espinillas. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas si es necesario y estire los brazos frente a usted con los hombros relajados. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones, sintiendo el suave estiramiento en toda tu espalda y luego suelta lentamente.
BharadvajasanaGiro espinal sentado (Bharadvajasana)
Después de calentar con estos pliegues hacia adelante, es genial continuar con un giro suave para liberar la tensión en la columna y las caderas. El giro espinal sentado (Bharadvajasana) es una hermosa postura que se dirige a los tejidos profundos de la columna, las caderas y la zona lumbar. Es una forma suave pero eficaz de liberar cualquier tensión restante y cultivar una mayor flexibilidad.
Al realizar Giro espinal sentado, siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Cruza una pierna sobre la otra, manteniendo el tobillo hacia la rodilla opuesta. Gira suavemente el torso, estirando la columna y las caderas, y lleva la mano derecha a la rodilla izquierda. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones, sintiendo el suave estiramiento de la columna y las caderas, y luego suelte lentamente y repita en el otro lado.
Posturas de pie
La base de una práctica de yoga fuerte y equilibrada radica en establecer una base sólida, y es a través de posturas de pie que podemos lograrlo. A medida que avanzamos en estas posturas, cultivamos estabilidad, concentración y una conexión más profunda con nuestros cuerpos.
Postura del árbol (Vrksasana)
La postura del árbol es una postura de pie fundamental que requiere equilibrio, concentración y control. Para ingresar a esta postura, coloque su pie derecho sobre un bloque o su pie izquierdo sobre el suelo, lo que le resulte más accesible. Mientras estás de pie, activa tu core y levanta tu pecho, sintiendo una sensación de expansión y conexión a tierra. Mantenga su mirada fija y enfocada, imaginando una base sólida debajo de sus pies.
A medida que perfeccionas tu postura del árbol, intenta cambiar tu peso sobre la punta de tu pie trasero, permitiendo que tu pie delantero se active y se estabilice. También puedes experimentar llevando las manos al corazón o colocándolas suavemente sobre las caderas para lograr mayor equilibrio. Recuerde respirar profunda y naturalmente, sintiendo el flujo de prana (fuerza vital) por todo el cuerpo.
Postura de guerrero (Virabhadrasana)
Warrior Pose es una postura poderosa y energizante que encarna coraje y fuerza. Para ingresar a esta postura, avance el pie izquierdo, manteniendo el pie trasero en un ángulo de 90 grados. Mientras estás de pie, involucra la parte delantera del muslo y las caderas, sintiendo una sensación de expansión y empoderamiento. Mantenga los brazos relajados y el pecho abierto, mirando hacia adelante con confianza.
A medida que profundizas tu Postura del Guerrero, intenta conectarte con la tierra bajo tus pies, sintiendo una sensación de conexión a tierra y estabilidad. También puedes experimentar llevando las manos a las caderas o los brazos por encima de la cabeza, usando la respiración para alimentar tu fuerza interior. Recuerde suavizar las rodillas y activar la pierna trasera, permitiendo que todo el cuerpo fluya con la postura.
Postura del triángulo (Trikonasana)
Triangle Pose es una impresionante postura de pie que estira todo el torso, desde la coronilla hasta las yemas de los dedos. Para ingresar a esta postura, retroceda el pie derecho y mantenga el pie izquierdo hacia adelante. Mientras estás de pie, involucra la parte delantera del muslo y las caderas, sintiendo una sensación de expansión y flexión. Lleva tu mano derecha al suelo, manteniendo tu mano izquierda en tu cadera o en el aire.
A medida que perfeccionas tu postura del triángulo, intenta profundizar tu flexión hacia adelante, explorando la parte posterior de tus piernas y toda la columna. También puedes experimentar llevando la mirada al suelo o al horizonte, utilizando la respiración para alargar y estirar todo el cuerpo. Recuerda suavizar tu torso y activar tu core, permitiendo que todo tu cuerpo fluya con la postura.
flexión hacia atrás
Las flexiones hacia atrás son un tipo único de postura de yoga que puede ayudar a abrir el pecho, estirar la parte delantera de los hombros e incluso fortalecer los músculos de la espalda. Pero, como ocurre con cualquier tipo de yoga, es importante abordar las flexiones hacia atrás con precaución y conciencia.
Alpha and Omega of TrikonasanaPostura de cobra (Bhujangasana)
La postura de la cobra es una excelente introducción a las flexiones hacia atrás, ya que te permite mantener el control y concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo. Para entrar en la postura, comience recostándose boca abajo con las manos debajo de los hombros. Mientras inhala, presione las palmas de las manos contra el suelo y levante lentamente el pecho y la cabeza de la colchoneta. Mantenga los hombros hacia abajo y alejados de las orejas, y active su núcleo para sostener la zona lumbar. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones, sintiendo la expansión en tu pecho y el estiramiento en tus hombros.
Postura del camello (Ustrasana)
La postura del camello es otra flexión hacia atrás desafiante que requiere fuerza, flexibilidad y concentración. Para ingresar a la postura, comience arrodillándose sobre la colchoneta con las manos en las caderas. Mientras inhala, levante lentamente el pecho y la cabeza hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Involucre su núcleo para sostener su espalda baja y alcance los talones con los dedos. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones, sintiendo el estiramiento en tu pecho y el fortalecimiento en tu espalda.
Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
La postura del puente es una flexión hacia atrás suave y accesible que puede ayudar a estirar el pecho y mejorar la postura. Para ingresar a la postura, comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Mientras inhala, levante lentamente las caderas hacia arriba y hacia atrás, apretando los glúteos y los músculos de la espalda baja. Mantenga los hombros hacia abajo y alejados de las orejas, y active su núcleo para sostener la zona lumbar. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones, sintiendo el estiramiento en tu pecho y el fortalecimiento en tu espalda.
Recuerda escuchar tu cuerpo y modificar o salir de la postura si sientes alguna molestia o dolor. Con práctica y paciencia, las flexiones hacia atrás pueden convertirse en una poderosa herramienta para abrir el pecho, estirar los hombros y fortalecer la espalda.
Giros
Los giros son una parte esencial de la práctica de yoga, ya que ayudan a realinear la columna, liberan la tensión en las caderas y los hombros e incluso contribuyen a mejorar la digestión y la flexibilidad. A medida que avanzamos en la vida, nuestros cuerpos desarrollan naturalmente patrones de tensión y hábitos, y los giros ofrecen una maravillosa oportunidad para restablecerse y restablecerse. Pero, ¿cómo incorporamos estos giros a nuestra práctica y cuáles son algunos de los giros más beneficiosos que podemos probar?
Giro espinal sentado (Bharadvajasana)
El Seated Spinal Twist es una opción suave y accesible para aquellos que recién comienzan a explorar las posturas de torsión. Desde una posición sentada, lleve una mano hacia la parte exterior de la rodilla y use la otra para tirar suavemente de la rodilla hacia el hombro opuesto. Mantenga la columna larga y las caderas abiertas, y no tema ajustar según sea necesario. Esta postura es maravillosa para liberar la tensión en el cuello y los hombros, e incluso puede ayudar a aliviar los dolores menstruales.
Giro espinal en decúbito supino (Urdhva Matsyendrasana)
El siguiente paso es el giro espinal en decúbito supino, una postura perfecta para cuando buscas tomarte un descanso del perro boca abajo o del pino. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, luego lleve una rodilla hacia el hombro opuesto y use la mano para guiarla suavemente hasta su lugar. Mantenga la columna alargada y los hombros relajados, y no tenga miedo de respirar profundamente y sentir el estiramiento en el cuello y la espalda. Esta postura es maravillosa para liberar tensión en toda la parte trasera del cuerpo, desde los hombros hasta las caderas.
Postura de pie torcida (Sarvangasana)
Y finalmente, tenemos la postura de pie retorcida, una opción desafiante pero gratificante para aquellos que buscan llevar su práctica de torsión al siguiente nivel. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, luego inclínese hacia un lado, manteniendo los brazos extendidos y la mirada hacia el suelo. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y luego repite del otro lado. Esta postura es maravillosa para desafiar todo el cuerpo, desde los pies hasta las yemas de los dedos, e incluso puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación.
Recuerda escuchar tu cuerpo y Modificar o salir de la postura si sientes alguna molestia o dolor. ¡Feliz giro!
Asanas sentado
Postura fácil (Sukhasana)
¿Estás listo para experimentar la simplicidad y la serenidad de una asana sentado? Easy Pose, también conocida como Sukhasana, es un excelente punto de partida. Esta postura está diseñada para relajar y calmar el cuerpo y la mente. Al asumir esta postura, permites que tus músculos liberen tensión y que tu respiración se ralentice. Imagina una suave brisa que susurra las hojas de un bosque sereno y serás transportado a un estado de tranquilidad.
Para practicar Easy Pose, siéntate cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas. Mantenga la espalda recta y active su núcleo, pero evite tensarse. Tus hombros deben estar relajados y tus manos pueden descansar suavemente sobre tus rodillas o muslos. Respire profundamente unas cuantas veces, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Mientras inhala, imagine que el aire fresco llena su cuerpo y, al exhalar, imagine que cualquier tensión o estrés abandona su cuerpo.
Plegado hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
¿Te gustaría experimentar los beneficios de la flexibilidad y la relajación de una sola vez? No busque más, el pliegue sentado hacia adelante, también conocido como Paschimottanasana. Esta postura es una excelente manera de estirar toda la espalda, desde la base del cráneo hasta los talones. Al inclinarse hacia adelante, crea espacio en la columna y libera tensión en el cuello, los hombros y las caderas.
Para practicar el pliegue sentado hacia adelante, siéntese cómodamente en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Inhale profundamente y, mientras exhala, inclínese lentamente hacia adelante, alcanzando los dedos de los pies o las espinillas. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas si es necesario y evite forzar el cuerpo hacia el pliegue. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, sintiendo el estiramiento y la relajación en toda tu espalda.
Giro espinal sentado (Bharadvajasana)
¿Estás listo para darle vida a tu práctica sentada con un toque diferente? El giro espinal sentado, también conocido como Bharadvajasana, es una excelente manera de mejorar la flexibilidad de la columna, las caderas y el torso. También se sabe que esta postura mejora el equilibrio, reduce el estrés y aumenta la circulación.
Para practicar el giro espinal sentado, siéntate cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas. Respire profundamente y, mientras exhala, gire el torso hacia un lado, manteniendo las caderas mirando hacia adelante. Su mano derecha puede descansar sobre la parte exterior de su rodilla izquierda y su mano izquierda puede descansar sobre la parte exterior de su rodilla derecha. Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones, sintiendo la torsión y el estiramiento de la columna y el torso. Repetir en el otro lado.
Inversiones
Las inversiones son un aspecto fascinante del yoga, a menudo mal entendido y subestimado. Pueden parecer intimidantes al principio, pero con práctica y paciencia, puedes dominar estas posturas desafiantes pero gratificantes. Las invasiones desafían la percepción de la gravedad de su cuerpo, promoviendo una mayor flexibilidad, fuerza y equilibrio.
Parada de cabeza (Sirsasana)
La postura sobre la cabeza, o Sirsasana, es una de las posturas de yoga más icónicas e intimidantes. Requiere una combinación de fuerza, control y confianza en tu cuerpo. Para comenzar, busque un lugar con una pared u otro soporte seguro para mantener el equilibrio. Coloque las manos separadas a la altura de los hombros, con los dedos extendidos cómodamente. Involucre su núcleo, luego levante lentamente las piernas por encima de su cabeza, manteniéndolas rectas. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones y exhala lentamente mientras bajas la espalda.
Soporte de hombro (Viparita Karani)
La postura sobre hombros, o Viparita Karani, es otra postura invertida esencial. Es excelente para estirar el cuello y los hombros, así como para mejorar el equilibrio general y la fuerza central. Para empezar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Levante lentamente las caderas y los hombros del suelo, manteniendo las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Involucre su núcleo y estire los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones y exhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Postura del arado (Halasana)
La postura del arado, o Halasana, es una postura hermosa y desafiante que requiere paciencia y control. Es excelente para estirar el cuello y los hombros, además de fortalecer el core y mejorar el equilibrio general. Para comenzar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Levanta lentamente las caderas y los hombros del suelo, manteniendo las piernas rectas. Involucre su núcleo y estire los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Mientras levantas, intenta crear una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones y exhala lentamente mientras regresas a la posición inicial. Recuerde escuchar a su cuerpo y modificarlo según sea necesario para evitar molestias o tensiones.
Relajación final
La relajación es una parte esencial del yoga, ya que permite que el cuerpo y la mente se relajen y recarguen. A medida que avanza en la práctica, es común sentir que se acumula tensión en los músculos, especialmente en el cuello, los hombros y la espalda. Después de una serie de posturas desafiantes, es hora de crear un espacio para que la relajación se filtre. En esta sección, exploraremos los beneficios de tres posturas de relajación finales, diseñadas para eliminar el estrés y hacer que te sientas tranquilo y renovado.
Savasana (Postura del cadáver)
Savasana, también conocida como postura del cadáver, a menudo se conoce como la postura “más difícil” del yoga. No se trata de esfuerzo físico, sino de aquietar la mente y entregarse a la relajación. Acuéstate boca arriba, con los brazos y las piernas relajados y ligeramente separados. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, sintiendo la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Mientras inhala, imagine energía fresca entrando a su cuerpo; Mientras exhalas, imagina que cualquier tensión o estrés abandona tu cuerpo. Permanezca aquí durante al menos 5 a 10 respiraciones, permitiéndose rendirse por completo al momento presente.
Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
La postura de piernas arriba de la pared, o viparita karani, es una inversión suave que puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir la hinchazón de las piernas. Encuentre una posición sentada cómoda con la espalda contra la pared y levante las piernas hasta un ángulo de 90 grados. Relaje los brazos y los hombros y concéntrese en respiraciones lentas y profundas. Imagine que cualquier tensión o estrés sale de sus piernas y fluye hacia la coronilla. Permanezca aquí durante 5 a 10 respiraciones, permitiendo que su cuerpo se libere y se relaje por completo.
Postura de la paloma reclinada (Supta Eka Pada Rajakapotasana)
La postura de la paloma reclinada, o supta eka pada rajakapotasana, es un estiramiento suave que puede ayudar a liberar la tensión en las caderas y la espalda baja. Acuéstese boca arriba y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Sostenga su rodilla con su mano y jálela suavemente hacia su pecho. Mantenga la pierna izquierda estirada y relaje los hombros y los brazos. Concéntrate en tu respiración y permite que tu cuerpo se libere y se relaje por completo. Quédese aquí durante 5 a 10 respiraciones y luego repita en el otro lado. Recuerda escuchar tu cuerpo y modificar o salir de la postura si sientes alguna molestia o dolor.
