Aprende a realizar la postura del cocodrilo en yoga con técnicas adecuadas de alineación y respiración. Encuentre modificaciones, y consejos para un estiramiento más profundo. Incorpore la postura del cocodrilo en secuencias restaurativas, de vinyasa flow y de estiramientos matutinos.
Beneficios de la postura del cocodrilo en yoga
Digestión mejorada
La postura del cocodrilo, también conocida como Makarasana, ofrece numerosos beneficios para el cuerpo y la mente. Una de las principales ventajas de practicar esta postura es una mejor digestión. Cuando asumes la postura del cocodrilo, te acuestas boca abajo con la cara hacia abajo, lo que permite una suave compresión de los órganos abdominales. Esta compresión ayuda a estimular la digestión masajeando los órganos internos, promoviendo un mejor flujo sanguíneo y optimizando la función del sistema digestivo. Al incorporar la postura del cocodrilo en tu práctica de yoga, puedes aliviar problemas digestivos comunes como hinchazón, gases e indigestión.
Reducción del estrés y la ansiedad
En el acelerado mundo actual, el estrés y la ansiedad se han vuelto cada vez más frecuentes. Afortunadamente, la postura del cocodrilo puede ser una herramienta poderosa para ayudar a combatir estos desafíos de salud mental. Al tumbarse boca abajo sobre la colchoneta, se crea una sensación de conexión a tierra y estabilidad. Esta posición favorece una relajación profunda, permitiendo que cuerpo y mente entren en un estado de calma. A medida que te concentras en tu respiración y liberas la tensión de tus músculos, activas la respuesta de relajación del cuerpo, reduciendo los niveles de hormonas del estrés como el cortisol. La práctica regular de la postura del cocodrilo puede ayudarle a desarrollar una mayor sensación de paz y tranquilidad, lo que le permitirá afrontar mejor los factores estresantes diarios.
Músculos de la espalda fortalecidos
Otro beneficio significativo de la postura del cocodrilo es el fortalecimiento de los músculos de la espalda. La postura involucra los músculos de la parte baja de la espalda, incluidos los erectores de la columna, que se extienden a lo largo de la columna. Mientras se acuesta boca abajo, activa estos músculos para mantener la alineación adecuada y soportar el peso de su cuerpo. Al practicar constantemente la postura del cocodrilo, puedes desarrollar una espalda más fuerte y resistente, lo que reduce el riesgo de dolor de espalda y mejora la postura general. Además, la postura ayuda a estirar y alargar los músculos tensos de la espalda, lo que brinda alivio a las personas que pasan largas horas sentadas o tienen estilos de vida sedentarios.
Incorporar la postura del cocodrilo a su práctica de yoga puede brindar beneficios notables, que incluyen una mejor digestión, reducción del estrés y la ansiedad y fortalecimiento de los músculos de la espalda. Al practicar esta postura con regularidad, puedes mejorar tu bienestar general y lograr una mayor sensación de equilibrio en tu vida. Entonces, profundicemos en cómo realizar la postura del cocodrilo y exploremos las diversas modificaciones y variaciones que pueden mejorar aún más tu práctica.
Cómo realizar la postura del cocodrilo
La Postura del Cocodrilo, también conocida como Makarasana, es una postura de yoga relajante y rejuvenecedora que ofrece numerosos beneficios para la mente y el cuerpo. En esta sección, exploraremos el proceso paso a paso para realizar la postura del cocodrilo, junto con su posición inicial, alineación y técnicas de respiración, así como modificaciones y variaciones para adaptarse a diferentes necesidades.
Posición inicial
Para comenzar la postura del cocodrilo, busque un espacio cómodo y tranquilo donde pueda recostarse boca abajo. Comience colocando una estera de yoga o una superficie suave en el piso para sostener su cuerpo.
Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y los pies separados a la altura de las caderas. Apoye la frente sobre las manos juntas o sobre un bloque de yoga para brindar apoyo a la cabeza y el cuello. Permita que sus hombros se relajen y libere cualquier tensión en la parte superior del cuerpo.
Alineación y Respiración
La alineación adecuada es esencial en cualquier postura de yoga, incluida la postura del cocodrilo. Alinear tu cuerpo correctamente te ayudará a recibir los máximos beneficios de la postura.
A medida que te instalas en la posición inicial, asegúrate de que tus piernas estén rectas y extendidas detrás de ti. Mantenga los dedos de los pies apuntando lejos de su cuerpo. Presione suavemente el hueso púbico contra el suelo para activar los músculos abdominales inferiores.
Tómate un momento para concentrarte en tu respiración. Inhale profundamente por la nariz, permitiendo que su abdomen se eleve. Mientras exhalas, deja que tu abdomen se relaje y libere cualquier tensión. Continúe respirando profunda y conscientemente durante toda la postura, permitiendo que su respiración guíe sus movimientos y lo ayude a relajarse.
Modificaciones y Variaciones
Al igual que cualquier postura de yoga, la postura del cocodrilo se puede modificar o variar para adaptarse a las necesidades y habilidades individuales. Aquí hay algunas modificaciones y variaciones que puede explorar:
- Modificaciones para principiantes: si eres nuevo en el yoga o tienes flexibilidad limitada, puedes colocar un cojín o una manta doblada debajo de la pelvis para brindar apoyo adicional. Esta modificación puede ayudar a aliviar cualquier malestar o tensión en la zona lumbar.
- Variación de brazos: en lugar de cruzar las manos debajo de la frente, puedes extender los brazos hacia adelante y apoyar la frente sobre un bloque de yoga o una manta doblada. Esta variación permite un estiramiento más profundo en el pecho y los hombros.
- Variación de piernas: Para personas con flexores de cadera tensos o problemas con las rodillas, doblar ligeramente las rodillas y llevar los talones hacia las nalgas puede ser una modificación beneficiosa. Esta variación reduce la tensión en la zona lumbar y ayuda a abrir las articulaciones de la cadera.
- Variación de respiración: mientras estás en la postura del cocodrilo, puedes experimentar con diferentes técnicas de respiración para mejorar los beneficios de relajación y reducción del estrés. Una de esas técnicas es la respiración 4-7-8, en la que se inhala contando hasta 4, se contiene la respiración contando hasta 7 y se exhala contando hasta 8. Este patrón de respiración rítmica promueve una relajación profunda y calma el sistema nervioso. .
Recuerda, el aspecto más importante de la postura del cocodrilo es escuchar a tu cuerpo y respetar sus limitaciones. Siempre es recomendable consultar con un instructor de yoga calificado o un profesional de la salud antes de intentar cualquier nueva postura de yoga, especialmente si tiene alguna condición médica o lesión preexistente.
En la siguiente sección, exploraremos las contraindicaciones asociadas con la postura del cocodrilo, asegurándonos de que puedas practicar esta postura de manera segura y efectiva.
Precauciones y Contraindicaciones
Al practicar yoga, es importante tener en cuenta las precauciones y contraindicaciones que pueden aplicarse a determinadas posturas. La postura del cocodrilo, aunque generalmente es segura para la mayoría de las personas, tiene algunas consideraciones a tener en cuenta. En esta sección, discutiremos tres áreas específicas de precaución: evitar la postura durante el embarazo, modificaciones para personas con lesiones en la espalda y contraindicaciones para personas con presión arterial alta.
Evitar la postura durante el embarazo
Durante el embarazo, se recomienda evitar ciertas posturas de yoga que pueden ejercer presión sobre el abdomen o implicar acostarse boca abajo. La postura del cocodrilo entra en esta categoría y debe evitarse durante el embarazo. Sin embargo, existen muchas otras posturas de yoga prenatal que pueden brindar beneficios similares de una manera segura y cómoda. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un instructor de yoga prenatal calificado para obtener orientación sobre la práctica de yoga durante el embarazo.
Modificaciones para personas con lesiones de espalda
Para personas con lesiones en la espalda o afecciones como hernias discales o dolor de espalda crónico, se pueden realizar modificaciones para que la postura del cocodrilo sea más accesible y suave para la columna. Una modificación es colocar un cojín o una manta enrollada debajo del abdomen y el pecho, brindando soporte adicional y aliviando la presión en la parte baja de la espalda. Esta modificación permite que las personas con lesiones en la espalda sigan experimentando los beneficios de la postura del cocodrilo sin exacerbar su condición.
Contraindicaciones para personas con presión arterial alta
Postura del cocodrilo implica acostarse boca abajo, lo que puede aumentar la presión arterial en algunas personas. Las personas con presión arterial alta o hipertensión deben tener precaución al practicar esta postura. Es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de intentar la postura del cocodrilo o cualquier otra postura de yoga que implique acostarse boca abajo. Pueden proporcionar orientación específica basada en condiciones de salud individuales y recomendar posturas alternativas que ofrecen beneficios similares sin el riesgo potencial de aumento de la presión arterial.
En resumen, si bien la postura del cocodrilo ofrece numerosas ventajas para el cuerpo y la mente, es importante conocer las precauciones y contraindicaciones que puedan aplicarse a determinadas personas. Evitar la postura durante el embarazo, realizar modificaciones para personas con lesiones en la espalda y tener cuidado con la presión arterial alta son consideraciones esenciales. Al practicar yoga de forma consciente y buscar orientación cuando sea necesario, las personas pueden disfrutar de forma segura los beneficios de la postura del cocodrilo respetando las necesidades y limitaciones únicas de su cuerpo.
Errores comunes en la postura del cocodrilo
La postura del cocodrilo es una postura de yoga rejuvenecedora que ofrece numerosos beneficios para la mente y el cuerpo. Sin embargo, como cualquier otra postura de yoga, es importante realizarla correctamente para evitar posibles errores. En esta sección, exploraremos algunos de los errores comunes que cometen los practicantes al realizar la postura del cocodrilo y cómo corregirlos.
Arqueando la espalda baja
Uno de los errores más comunes en la postura del cocodrilo es arquear excesivamente la zona lumbar. Si bien es natural que la parte baja de la espalda tenga una ligera curva, un arqueo excesivo puede ejercer presión sobre la columna y provocar molestias o lesiones. Para evitar este error, es importante involucrar los músculos centrales y concentrarse en alargar la columna.
Comience recostándose boca abajo con las piernas extendidas y la frente apoyada en la colchoneta. Coloque sus manos debajo de sus hombros, con las palmas hacia abajo. Mientras inhala, presione suavemente el hueso púbico contra la colchoneta y active los músculos centrales. Esto ayudará a estabilizar la zona lumbar y evitará un arqueo excesivo. Imagínese alargar la columna, como si alguien tirara suavemente de su cabeza y coxis en direcciones opuestas.
Tensión en el cuello y los hombros
Otro error común en la postura del cocodrilo es mantener la tensión en el cuello y los hombros. Esto puede ocurrir cuando el practicante intenta levantar demasiado la parte superior del cuerpo o cuando no están correctamente alineados. La tensión en estas áreas puede provocar malestar y restringir el flujo de energía por todo el cuerpo.
Para evitar este error, es importante centrarse en mantener una postura relajada y abierta. Mientras inhala, levante suavemente la parte superior del cuerpo de la colchoneta, manteniendo los codos cerca de los costados. Relaje los hombros lejos de las orejas e imagine un estiramiento suave en la parte delantera del cuello. Evite cualquier tensión o tensión en estas áreas y busque una sensación de tranquilidad y amplitud.
Falta de relajación y liberación
Uno de los elementos clave de la postura del cocodrilo es la relajación y la liberación. Sin embargo, muchos practicantes tienden a mantener una tensión innecesaria en sus cuerpos, lo que puede obstaculizar todos los beneficios de la postura. Es importante recordar que la postura del cocodrilo es una postura reconstituyente, destinada a promover una relajación profunda y un rejuvenecimiento.
Para relajarse y liberarse por completo en la postura del cocodrilo, concéntrese en soltar conscientemente cualquier tensión o patrón de retención en su cuerpo. Mientras exhalas, deja que tu cuerpo se hunda en la colchoneta, rindiéndose a la gravedad. Suaviza los músculos faciales, relaja la mandíbula y deja que la respiración fluya de forma natural. Libere cualquier expectativa o juicio y simplemente esté presente en el momento.
En resumen, la postura del cocodrilo ofrece multitud de beneficios para la mente y el cuerpo cuando se realiza correctamente. Sin embargo, es importante ser consciente de algunos errores comunes que pueden obstaculizar su práctica. Evite arquear excesivamente la zona lumbar involucrando los músculos centrales y alargando la columna. Libere la tensión en el cuello y los hombros manteniendo una postura relajada y abierta. Finalmente, recuerda relajarte y liberarte completamente en la postura del cocodrilo para experimentar sus verdaderas cualidades reconstituyentes.
Consejos para una postura de cocodrilo más profunda
Involucrar los músculos centrales
Al practicar la postura del cocodrilo, es esencial involucrar los músculos centrales para maximizar los beneficios de la postura. Al activar su núcleo, puede mejorar su estabilidad, equilibrio y fuerza general. Entonces, ¿cómo puedes involucrar tu core de manera efectiva durante esta postura?
En primer lugar, concéntrate en llevar el ombligo hacia la columna. Esta simple acción activa los músculos abdominales profundos, incluido el transverso del abdomen. Imagínese empujando su ombligo hacia su columna como si estuviera tratando de ponerse un par de jeans ajustados. Este compromiso no solo fortalecerá su núcleo sino que también ayudará a estabilizar su columna.
Además, puedes incorporar control de la respiración para involucrar aún más tu core. Mientras inhala, imagine expandir su vientre y, al exhalar, acerque su ombligo hacia su columna. Esta técnica de respiración consciente no solo le ayuda a conectarse con los músculos centrales, sino que también promueve la relajación y la reducción del estrés.
Otra forma eficaz de activar tu núcleo durante la postura del cocodrilo es imaginando una cuerda tirando de tu ombligo hacia la parte posterior de la colchoneta. Esta visualización te ayuda a mantener un núcleo fuerte y estable durante toda la postura. Recuerde mantener su participación suave y evitar agarrar o contener la respiración. Permita que sus músculos centrales se activen sin crear tensión innecesaria en su cuerpo.
Alargamiento de la columna
Uno de los aspectos clave de una postura del cocodrilo profunda y efectiva es alargar la columna. Al alargar la columna, puede liberar tensiones, mejorar la postura y crear más espacio para la respiración. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a alargar la columna durante esta postura:
Comience recostándose boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted. Coloque los antebrazos sobre la colchoneta, paralelos entre sí y separados al ancho de los hombros. Coloque los codos directamente debajo de los hombros.
Mientras inhala, imagine que su columna se alargó desde la coronilla hasta el coxis. Visualice cada vértebra separándose suavemente y creando espacio. Permita que su respiración fluya libremente a lo largo de su columna alargada, llenando sus pulmones con oxígeno fresco.
Para mejorar el alargamiento de la columna, puede presionar suavemente el hueso púbico contra la colchoneta. Esta acción ayuda a levantar la zona lumbar y a involucrar el núcleo. Como resultado, su columna se alarga más y su postura mejora.
Recuerde mantener una posición neutral del cuello manteniendo la mirada hacia la colchoneta. Evite arquear o doblar excesivamente el mentón, ya que esto puede forzar el cuello y los hombros.
Utilización de accesorios de soporte
Si le resulta difícil mantener la alineación adecuada o experimenta molestias durante la postura del cocodrilo, el uso de accesorios puede brindarle un apoyo valioso y mejorar su práctica. Aquí hay algunos accesorios que puede utilizar para profundizar su experiencia:
- Bloques de yoga: Coloque un bloque de yoga debajo de sus antebrazos para elevarlos ligeramente. Esta modificación ayuda a reducir la tensión en las muñecas y permite una posición más cómoda y alineada.
- Bolster o manta: si tiene las caderas apretadas o siente molestias en la parte baja de la espalda, colocar un almohadón o una manta doblada debajo de la pelvis puede brindarle apoyo adicional. Este accesorio ayuda a liberar tensión y permite una postura más relajada y accesible.
- Strap: Si tiene dificultades para mantener la alineación adecuada en sus brazos u hombros, una correa puede ser beneficiosa. Pase la correa alrededor de sus antebrazos, justo por encima de los codos, para asegurarse de que sus brazos estén paralelos y separados al ancho de los hombros. Esta modificación ayuda a crear estabilidad y prevenir la rotación interna o externa excesiva de los hombros.
Recuerde, los accesorios son herramientas para ayudarle en su práctica, no muletas. Úselos con atención y reduzca gradualmente su dependencia a medida que gane fuerza y flexibilidad.
Al involucrar tu núcleo, alargar la columna y utilizar accesorios cuando sea necesario, puedes profundizar tu práctica de la postura del cocodrilo. Recuerde escuchar su cuerpo y hacer los ajustes correspondientes. Con la práctica regular, experimentarás los muchos beneficios que esta postura tiene para ofrecer.
Variaciones de la postura del cocodrilo
La postura del cocodrilo es una postura de yoga versátil y beneficiosa que puede modificarse y adaptarse para adaptarse a diferentes necesidades y habilidades. En esta sección, exploraremos tres variaciones de la postura del cocodrilo: variación de la postura de la esfinge, variación de la relajación progresiva y variación dinámica de la postura del cocodrilo. Cada variación ofrece beneficios y desafíos únicos, lo que permite a los profesionales personalizar su práctica y explorar nuevas posibilidades.
Variación de la postura de la esfinge
La postura de la esfinge es una variación de la postura del cocodrilo que se enfoca en abrir y fortalecer el pecho y la parte superior de la espalda. Para practicar esta variación, siga estos pasos:
- Empiece por recostarse boca abajo, con las piernas extendidas detrás de usted y los dedos de los pies apuntando en dirección opuesta al cuerpo.
- Coloque los codos directamente debajo de los hombros, con los antebrazos apoyados sobre la colchoneta paralelos entre sí.
- Presione sus antebrazos y palmas firmemente contra la colchoneta, involucrando los músculos del pecho y la parte superior de la espalda.
- Levanta el pecho de la colchoneta, manteniendo la parte inferior del cuerpo relajada y firme. Imagina que estás alargando tu columna y extendiendo tu corazón hacia adelante.
- Mantenga esta posición durante varias respiraciones, concentrándose en mantener una respiración constante y relajada.
La variación de la postura de la Esfinge de la postura del cocodrilo ofrece un estiramiento más profundo del pecho y los hombros, lo que ayuda a mejorar la postura y aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo. También puede ser una postura beneficiosa para quienes pasan largas horas sentados o trabajando en un escritorio, ya que contrarresta los hombros redondeados y la postura de la cabeza hacia adelante que a menudo resultan de estas actividades.
Variación de relajación progresiva
La variación de relajación progresiva de la postura del cocodrilo es una variación calmante y calmante que se enfoca en relajar y liberar la tensión en el cuerpo. Para practicar esta variación, siga estos pasos:
- Empiece por recostarse boca abajo, con las piernas extendidas detrás de usted y los dedos de los pies apuntando en dirección opuesta al cuerpo.
- Coloque sus manos debajo de su frente, permitiendo que ésta descanse cómodamente sobre sus manos.
- Respira profundamente unas cuantas veces, permitiendo que tu cuerpo se relaje y se hunda en la colchoneta.
- Comience a relajar conscientemente cada parte de su cuerpo, comenzando desde los dedos de los pies y subiendo hasta la parte superior de la cabeza. Mientras exhalas, imagina la tensión y el estrés abandonando tu cuerpo.
- Tómate tu tiempo con cada parte del cuerpo, concentrándote en liberar cualquier tensión o malestar que puedas sentir. Permítete soltarte por completo y rendirte a la pose.
La variación de relajación progresiva de la postura del cocodrilo es una manera maravillosa de relajarse y liberar el estrés. Se puede practicar en cualquier momento, pero resulta especialmente beneficioso antes de acostarse o en momentos de mucho estrés o ansiedad. Al relajar conscientemente cada parte del cuerpo, puedes promover una profunda sensación de relajación y tranquilidad.
Variación dinámica de la postura del cocodrilo
La variación dinámica de la postura del cocodrilo agrega un elemento fluido y dinámico a la postura tradicional, convirtiéndola en una práctica más desafiante y atractiva. Para practicar esta variación, siga estos pasos:
- Empiece por recostarse boca abajo, con las piernas extendidas detrás de usted y los dedos de los pies apuntando en dirección opuesta al cuerpo.
- Coloque las manos al lado de los hombros, con las palmas presionando la colchoneta.
- Inhale y, mientras exhala, presione las manos y levante la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Mantenga la parte inferior de su cuerpo relajada y firme.
- Inhala de nuevo y, mientras exhalas, baja la parte superior del cuerpo hasta la colchoneta.
- Repita este movimiento varias veces, fluyendo con la respiración y encontrando un ritmo que le resulte cómodo y natural.
La variación dinámica de la postura del cocodrilo agrega un elemento de fuerza y movimiento a la práctica, lo que ayuda a desarrollar la estabilidad central y mejorar la conciencia corporal general. Puede ser una gran adición a una secuencia dinámica de yoga o como ejercicio independiente para trabajar la fuerza y la flexibilidad.
Al explorar estas variaciones de la postura del cocodrilo, puedes mejorar tu práctica de yoga y experimentar la multitud de beneficios que esta postura tiene para ofrecer. Ya sea que elija practicar la variación de la postura de la esfinge, la variación de relajación progresiva o la variación dinámica de la postura del cocodrilo, recuerde escuchar su cuerpo y modificar las posturas según sea necesario. Con constancia y dedicación, gradualmente profundizarás tu práctica y cosecharás los frutos de esta poderosa postura de yoga.
Tabla:
| Variación | Beneficios |
|---|---|
| Variación de la postura de la esfinge | – Abre y fortalece el pecho y la parte superior de la espalda – Mejora la postura – Alivia la tensión en la parte superior del cuerpo |
| Variación de relajación progresiva | – Promueve la relajación profunda y el alivio del estrés – Libera la tensión en el cuerpo – Calma la mente |
| Variación dinámica de la postura del cocodrilo | – Aumenta la estabilidad central – Mejora la conciencia corporal – Agrega un elemento dinámico y fluido a la práctica |
Postura del cocodrilo en secuencias de yoga
Secuencia de Yoga Restaurativo con Postura del Cocodrilo
El yoga restaurativo es una práctica suave y relajante que se centra en la relajación profunda y el alivio del estrés. Es perfecto para quienes buscan relajarse y rejuvenecer su cuerpo y mente. La postura del cocodrilo se puede incorporar a una secuencia de yoga restaurativo para mejorar sus beneficios.
Para comenzar una secuencia de yoga restaurativo con la postura del cocodrilo, comience creando un ambiente tranquilo y pacífico. Busca un espacio tranquilo donde puedas recostarte cómodamente sobre tu colchoneta o una manta suave. Asegúrate de tener un cojín o un par de almohadas cerca.
Comience recostándose boca abajo con las piernas extendidas y los brazos relajados a los lados. Tómate un momento para acomodarte en esta posición y nota la sensación de tu cuerpo en el suelo. Cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces, permitiéndote relajarte y liberarte de cualquier tensión.
A continuación, dirige tu atención a tu respiración. Mientras inhala, imagine que su aliento desciende hasta su vientre, expandiéndolo como un globo. Mientras exhalas, siente la suave liberación de la tensión de tu cuerpo. Continúe respirando profunda y conscientemente durante toda la secuencia.
Ahora es el momento de asumir la postura del cocodrilo. Coloque un cojín o un par de almohadas debajo de su abdomen, sosteniendo sus caderas y la parte inferior del abdomen. Esto creará un arco suave en la espalda y proporcionará un estiramiento relajante a la columna. Apoye la frente sobre las manos, permitiendo que el cuello y los hombros se relajen por completo.
En esta variación restaurativa de la postura del cocodrilo, puedes permanecer en la posición todo el tiempo que quieras, permitiendo que tu cuerpo se rinda por completo al apoyo de los accesorios. Concéntrate en profundizar la respiración y liberar cualquier tensión o estrés con cada exhalación.
Mientras mantienes la postura, puedes notar una sensación de relajación que se extiende por todo tu cuerpo. La suave presión sobre el abdomen puede estimular la digestión y ayudar a aliviar cualquier malestar o hinchazón. Este es un maravilloso beneficio de la postura del cocodrilo en una secuencia de yoga restaurativo, ya que promueve una mejor digestión y mejora los procesos naturales de curación del cuerpo.
Para profundizar la experiencia de relajación, también puedes intentar incorporar otras posturas reparadoras en esta secuencia. Por ejemplo, puedes seguir la postura del cocodrilo con una postura de niño apoyado o con un suave giro. Estas posturas liberarán aún más la tensión y promoverán una sensación de calma y relajación.
Secuencia de flujo de Vinyasa con postura de cocodrilo
Vinyasa flow yoga es una práctica dinámica y energizante que se enfoca en vincular la respiración con el movimiento. Es perfecto para quienes buscan desarrollar fuerza, flexibilidad y atención plena. La postura del cocodrilo se puede incorporar a una secuencia de flujo de vinyasa para agregar un elemento estabilizador y de conexión a tierra.
Para comenzar una secuencia de flujo de vinyasa con postura de cocodrilo, comience en posición de pie en la parte superior de su tapete. Tómate un momento para conectarte con tu respiración. Establece una intención para tu práctica, ya sea desarrollar fuerza, encontrar el equilibrio o simplemente disfrutar el momento presente.
Comience la secuencia realizando algunas rondas de saludos al sol, pasando de una postura a otra con cada respiración. A medida que avanzas en la secuencia, concéntrate en mantener una respiración constante y suave, permitiéndole guiar tus movimientos.
Una vez que hayas calentado tu cuerpo con saludos al sol, es hora de incorporar la postura del cocodrilo. Desde una posición de pie, baja a tu colchoneta y acuéstate boca abajo, extendiendo las piernas y los brazos. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta al lado de los hombros y presione hacia arriba en una suave postura de cobra.
Desde la postura de la cobra, baje la parte superior del cuerpo hasta la colchoneta y meta los dedos de los pies hacia abajo. Presione con las manos y levante las caderas hasta adoptar la postura del perro boca abajo. Respire unas cuantas veces aquí, permitiendo que su cuerpo se alargue y se estire.
Desde el perro boca abajo, mueva su peso hacia adelante en una postura de tabla. Baje su cuerpo hasta la colchoneta con control, manteniendo los codos cerca de los costados. Mientras bajas, imagínate deslizándote por el agua como un cocodrilo, suave y poderoso.
Una vez que esté en la colchoneta, extienda las piernas y coloque las palmas de las manos en la colchoneta al lado de los hombros. Presiona hacia arriba en postura de cobra, levantando el pecho y arqueando la espalda. Tómate un momento para sentir la fuerza y la estabilidad de esta postura, como un cocodrilo tomando el sol.
Después de mantener la postura de la cobra durante unas cuantas respiraciones, suéltese nuevamente sobre la colchoneta y descanse en la postura del niño. Tómate un momento para reconectarte con tu respiración y permite que tu cuerpo se relaje y se recupere.
Secuencia de estiramiento matutino con postura de cocodrilo
Comenzar el día con una secuencia de estiramientos matutinos puede ayudar a despertar el cuerpo y la mente, mejorar la flexibilidad y establecer un tono positivo para el día siguiente. La postura del cocodrilo se puede incorporar a una secuencia de estiramiento matutino para estirar y despertar suavemente los músculos de la espalda.
Para comenzar una secuencia de estiramiento matutino con la postura del cocodrilo, busque un espacio tranquilo y pacífico donde pueda moverse libremente. Comience parándose erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los costados. Respira profundamente unas cuantas veces y dirige tu atención al momento presente.
Comience la secuencia moviendo suavemente los hombros hacia adelante y hacia atrás, liberando cualquier tensión o tirantez. Luego, levanta los brazos por encima de la cabeza y estíralos hacia el cielo, alargando la columna a medida que los estiras. Tómate un momento para sentir el estiramiento en todo tu cuerpo, desde la punta de las manos hasta los dedos de los pies.
A continuación, baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, alcanzando los dedos de los pies o el suelo. Permita que su cabeza y cuello se relajen por completo, sintiendo un suave estiramiento en los isquiotibiales y la espalda baja. Respire unas cuantas veces en esta posición de pliegue hacia adelante, permitiendo que su cuerpo libere cualquier rigidez o tensión.
Desde el pliegue hacia adelante, baja a tu colchoneta y acuéstate boca abajo. Extiende las piernas y coloca las palmas de las manos sobre la colchoneta al lado de los hombros. Presiona hacia arriba en postura de cobra, levantando el pecho y arqueando la espalda. Siente el suave estiramiento de los músculos de tu espalda, como si estuvieras imitando el elegante movimiento de un cocodrilo.
Después de mantener la postura de la cobra durante unas cuantas respiraciones, suéltate de nuevo en la colchoneta y siéntate. Extienda las piernas frente a usted y estírese hacia adelante, tratando de tocar los dedos de los pies o las plantas de los pies. Esta inclinación hacia adelante sentado estirará aún más los músculos de la espalda y promoverá la flexibilidad.
Termina la secuencia de estiramiento de la mañana con algunos giros suaves y estiramientos laterales, permitiendo que tu cuerpo explore diferentes rangos de movimiento. Tómate un momento para agradecerte por dedicar este tiempo a tu bienestar y establece una intención positiva para el día siguiente.
Incorporar la postura del cocodrilo en su secuencia de estiramiento matutino no solo estirará y fortalecerá los músculos de la espalda, sino que también le brindará una sensación de conexión con la naturaleza y el reino animal. Al igual que un cocodrilo, puedes comenzar el día con gracia, fuerza y una renovada sensación de energía.
