Descubre las posturas de pie, sentado y final en la Serie Primaria Ashtanga. Fortalece tu práctica de yoga con estas posturas transformadoras.
Resumen de las posturas de la serie primaria Ashtanga
¡Bienvenido al estimulante mundo de Ashtanga Primary Series! Esta práctica de yoga dinámica y poderosa consiste en una secuencia de posturas diseñadas para desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio. En esta sección, exploraremos las tres categorías principales de posturas de la serie: posturas de pie, posturas sentadas y posturas finales.
Posturas de pie
Las posturas de pie en la serie primaria de Ashtanga sirven como base para la práctica, proporcionando estabilidad y conexión a tierra. Estas posturas generalmente se realizan al comienzo de la secuencia para calentar el cuerpo y conectarse con la respiración.
- Tadasana (Postura de la montaña): Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y apoyándose en las cuatro esquinas de los pies. Alarga la columna, relaja los hombros y activa el core. Tadasana es una postura de quietud y conciencia, que te permite encontrar tu centro antes de pasar a posturas más dinámicas.
- Utkatasana (Postura de la silla): Doble las rodillas y baje las caderas como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga su peso en los talones, active los músculos de los muslos y extienda los brazos por encima de la cabeza. Utkatasana fortalece las piernas, tonifica el core y mejora el equilibrio y la concentración.
- Padangusthasana (Postura del dedo gordo): De pie, inclínese hacia adelante y alcance los dedos gordos del pie con los dedos. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies, puedes usar una correa o sujetarte las espinillas. Esta postura estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja, al mismo tiempo que mejora la digestión y calma la mente.
Posturas sentadas
Las posturas sentadas de la serie primaria Ashtanga se centran en las flexiones hacia adelante y la apertura de la cadera. Estas posturas ayudan a liberar la tensión en la zona lumbar y las caderas, aumentan la flexibilidad y cultivan una sensación de introspección y rendición.
- Paschimottanasana (flexión sentada hacia adelante): Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Inhale para alargar la columna y exhale para doblarse hacia adelante desde las caderas, alcanzando los pies o los tobillos. Paschimottanasana estira toda la parte posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna.
- Purvottanasana (Postura de plancha hacia arriba): Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted y coloque las manos detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies. Presione con las manos y levante las caderas, colocándose en una posición de tabla inversa. Purvottanasana fortalece los brazos, los hombros y el tronco, al mismo tiempo que abre el pecho y los hombros.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (flexión de loto sentado hacia adelante medio enlazado): Desde una posición sentada, doble la rodilla derecha y acerque el talón derecho a la cadera izquierda. Luego, dóblate hacia adelante y alcanza tu pie izquierdo con tu mano derecha, llevando tu mano izquierda detrás de tu espalda. Esta postura combina los beneficios de una inclinación hacia adelante sentado con las cualidades de apertura de cadera y equilibrio de una postura de loto atado.
Posturas finales
Las posturas finales de la serie primaria Ashtanga marcan el final de la secuencia y brindan una sensación de finalización y relajación. Estas posturas están destinadas a enfriar el cuerpo y calmar la mente después de las posturas más extenuantes.
- Baddha Konasana (Postura del ángulo atado): Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas queden abiertas hacia los lados. Sujétese de los pies o los tobillos y alargue la columna. Baddha Konasana estira la parte interna de los muslos, las ingles y las caderas, al mismo tiempo que estimula los órganos abdominales y mejora la circulación.
- Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba): Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas y las manos al lado de las orejas, con los dedos apuntando hacia los pies. Presione con las manos y los pies, levantando las caderas y el pecho de la colchoneta. Urdhva Dhanurasana fortalece los brazos, los hombros, la espalda y las piernas, al mismo tiempo que abre el pecho y aumenta la flexibilidad de la columna.
- Sirsasana (Parada sobre la cabeza): Póngase sobre las manos y las rodillas, entrelace los dedos y coloque la coronilla sobre la colchoneta. Camine con los pies hacia la cabeza, involucrando su núcleo y levantando las piernas de la colchoneta en posición vertical. Sirsasana fortalece la parte superior del cuerpo, mejora el equilibrio y aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, promoviendo la claridad y la concentración.
Posturas de pie en la serie primaria Ashtanga
Las posturas de pie en la Serie Primaria Ashtanga son una parte integral de la práctica. Proporcionan una base sólida, desarrollan fuerza y mejoran el equilibrio. Exploremos tres posturas clave de pie: Tadasana (postura de la montaña), Utkatasana (postura de la silla) y Padangusthasana (postura del dedo gordo).
Tadasana (Postura de la montaña)
Tadasana, también conocida como Pose de Montaña, es el punto de partida para muchas posturas de pie en Ashtanga yoga. Puede parecer sencillo, pero constituye la base para una correcta alineación y postura. Para practicar Tadasana, párese con los pies separados a la altura de las caderas, distribuya su peso uniformemente en ambos pies y active los músculos de las piernas. Imagínese una cuerda que lo levanta desde la coronilla y alarga su columna. Relaje los hombros y deje que los brazos cuelguen naturalmente a los costados. En esta postura, cultivas una sensación de estabilidad y conexión con la tierra debajo de ti.
Utkatasana (Postura de la silla)
Utkatasana, o postura de la silla, es una postura que desafía tu fuerza y equilibrio. Desde Tadasana, dobla las rodillas y baja las caderas como si te sentaras en una silla imaginaria. Mantenga su peso en los talones y la columna larga. Levanta los brazos por encima, paralelos entre sí, y activa tu core. Utkatasana fortalece los músculos de las piernas, particularmente los cuádriceps, al mismo tiempo que tonifica los glúteos y abre el pecho. Requiere concentración y estabilidad, ya que encuentras el equilibrio entre aterrizar con los pies y alcanzar las yemas de los dedos.
Padangusthasana (Postura del dedo gordo)
Padangusthasana, también llamada postura del dedo gordo, es una flexión hacia adelante que estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Comience parándose en Tadasana. Exhale y dóblese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna alargada. Si puede, agáchese y sostenga los dedos gordos del pie con los dedos índice y medio. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies, usa una correa o sujétate las espinillas. Mientras inhala, alargue la columna y mire hacia adelante. Con cada exhalación, relájate más profundamente en la postura, permitiendo que tu cabeza cuelgue. Padangusthasana ayuda a liberar la tensión en la parte posterior de las piernas y puede ser terapéutico para dolores de espalda leves.
Incorporar estas posturas de pie en tu práctica de Ashtanga desarrollará fuerza, mejorará el equilibrio y mejorará tu alineación general. Recuerda escuchar tu cuerpo y modificar o ajustar las posturas según sea necesario. A medida que avances, podrás explorar variaciones y profundizar tu práctica. Disfrute el proceso de explorar estas posturas fundamentales y sienta los beneficios que aportan a su cuerpo y mente.
Pose by Pose: Learn the Anatomy and Enhance Your Practice (Volume 2) (Anatomy Coloring Books)(Para ayudarte a visualizar mejor estas poses, aquí tienes una tabla sencilla que describe los puntos clave de cada pose:)
| Pose | Puntos clave |
|---|---|
| Tadasana | – Párese con los pies separados a la altura de las caderas – Involucrar los músculos de las piernas – Alargar la columna – Relajar los hombros – Los brazos cuelgan naturalmente |
| Utkatasana | – Doble las rodillas y baje las caderas – Peso en los talones – Enganche el core – Brazos paralelos sobre la cabeza |
| Padangusthasana | – Pliegue hacia adelante desde las caderas – Columna larga – Sostenga los dedos gordos del pie – Relájese más profundamente con cada exhalación |
A medida que avances en tu práctica de Ashtanga, estas posturas de pie te servirán como una base sólida para el resto de la serie. Le ayudarán a desarrollar fuerza, mejorar el equilibrio y preparar su cuerpo para los desafíos de las posturas sentada y final. Acepta el viaje de explorar estas posturas y descubre el poder transformador que encierran.
Posturas sentadas en la serie primaria Ashtanga
En la Serie Primaria Ashtanga, las posturas sentadas juegan un papel crucial en el desarrollo de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Estas poses se realizan hacia el final de la secuencia y brindan una sensación de conexión a tierra e introspección. Exploremos en detalle tres posturas sentadas importantes:
Paschimottanasana (Inclinación hacia adelante sentado)
Paschimottanasana, también conocida como flexión sentada hacia adelante, es una postura que estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la coronilla. Para practicar esta postura, siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Inhale profundamente y, mientras exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas, extendiendo la mano hacia los pies. Mantenga la columna alargada y evite arquear la espalda. Si es necesario, puedes utilizar una correa para llegar cómodamente a tus pies.
Esta postura proporciona un estiramiento profundo de los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja. También estimula los órganos abdominales, mejorando la digestión y favoreciendo la relajación. Mientras te inclinas hacia adelante, concéntrate en mantener una respiración constante y en entregar cualquier tensión o resistencia en tu cuerpo.
Purvottanasana (Postura de plancha hacia arriba)
Purvottanasana, o postura de la plancha hacia arriba, es una postura sentada desafiante que fortalece los brazos, las muñecas y los hombros mientras abre el pecho y la parte frontal del cuerpo. Para practicar esta postura, comienza sentándote en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloque las manos detrás de las caderas, con las yemas de los dedos apuntando hacia los pies. Presione con las manos y levante las caderas del suelo, colocándose en una posición de tabla inversa. Mantenga las piernas enganchadas y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mientras mantienes esta postura, es posible que sientas un estiramiento profundo en las muñecas y los hombros. También ayuda a mejorar la fuerza central y la estabilidad general. Si te resulta difícil levantar las caderas por completo, puedes modificar la postura manteniendo las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Inclinación hacia adelante sentado con loto medio atado)
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, o la flexión hacia adelante sentada con loto medio atado, combina los beneficios de Paschimottanasana con un giro adicional y una posición de pierna en loto. Comienza sentándote en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho encima del muslo izquierdo, acercando el talón a la ingle. Inhala y alarga la columna, luego exhala y gira hacia la pierna derecha. Extienda su mano izquierda hacia su pie derecho y sostenga su pie o tobillo.
Esta postura proporciona un estiramiento profundo de los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja, mientras que también mejora la movilidad de la columna y la digestión. La posición de las piernas en loto agrega un desafío adicional y ayuda a cultivar el enfoque y la concentración. Si le resulta difícil atar sus manos, puede usar una correa para alcanzar su pie.
Incorporar estas posturas sentadas en tu práctica de Ashtanga Primary Series puede brindarte una sensación de conexión a tierra e introspección. Recuerda abordar cada postura con atención plena y escuchar las necesidades de tu cuerpo. Con la práctica regular, experimentará una mayor flexibilidad, fuerza y una conexión más profunda con su cuerpo y su respiración.
- Posturas sentadas en la serie primaria Ashtanga:
- Paschimottanasana (Inclinación hacia adelante sentado)
- Purvottanasana (Postura de plancha hacia arriba)
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Inclinación hacia adelante sentado con loto medio atado)
Posturas finales en la serie primaria Ashtanga
Baddha Konasana (Postura del ángulo enlazado)
Baddha Konasana, también conocida como postura de ángulo atado o postura de mariposa, es una postura sentada que proporciona un estiramiento profundo en la parte interna de los muslos y el área de la ingle. Es una postura excelente para abrir las caderas y mejorar la flexibilidad. Para practicar Baddha Konasana, comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Luego, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas caigan hacia los lados. Puede usar las manos para presionar suavemente las rodillas hacia abajo y más cerca del suelo. Respire profundamente mientras mantiene la postura y sienta el estiramiento en las caderas y la ingle. Baddha Konasana también ayuda a estimular los órganos abdominales y puede ser beneficioso para aliviar las molestias menstruales.
Urdhva Dhanurasana (Postura del arco hacia arriba)
Urdhva Dhanurasana, o postura del arco hacia arriba, es una flexión hacia atrás vigorizante que fortalece los brazos, las piernas y los músculos de la espalda. Es una postura desafiante que requiere flexibilidad y fuerza. Para practicar Urdhva Dhanurasana, comience recostándose boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas. Coloque sus manos junto a sus orejas con los dedos apuntando hacia sus pies. Presione firmemente las manos y los pies contra el suelo mientras levanta las caderas y el pecho hacia el techo. Mantenga activos los brazos y las piernas y trate de mantener una respiración suave y constante. Urdhva Dhanurasana no sólo aumenta la flexibilidad de la columna sino que también abre el pecho y mejora la postura. También puede ayudar a aliviar la fatiga y la depresión leve.
Sirsasana (Parada de cabeza)
Sirsasana, comúnmente conocida como Headstand, a menudo se conoce como la reina de todas las posturas de yoga. Es una postura invertida que requiere fuerza, equilibrio y concentración. En Sirsasana, el cuerpo está totalmente apoyado en los antebrazos y la coronilla, con las piernas extendidas hacia arriba. La postura proporciona numerosos beneficios, que incluyen una mejor circulación, mayor concentración y una sensación de calma y claridad. Es importante abordar el Headstand con precaución y bajo la guía de un profesor experimentado. Los principiantes pueden comenzar practicando contra una pared o usando accesorios como apoyo. A medida que te sientas más cómodo y seguro con la postura, podrás trabajar para encontrar el equilibrio y la estabilidad sin ayuda. Se debe evitar Sirsasana si tiene alguna lesión en el cuello u hombro o si está menstruando o embarazada.
En conclusión, las posturas finales de la Serie Primaria Ashtanga ofrecen una combinación de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Baddha Konasana abre las caderas y promueve la relajación, Urdhva Dhanurasana fortalece la espalda y mejora la postura, y Sirsasana vigoriza el cuerpo y la mente. Cada postura tiene sus propios beneficios y desafíos únicos, y es importante abordarlas con atención y respeto por las limitaciones de su cuerpo. A medida que avances en tu práctica de yoga, estas posturas finales pueden convertirse en poderosas herramientas para el autodescubrimiento y la transformación. Entonces, ¿por qué no probarlos y experimentar los beneficios físicos y mentales que tienen para ofrecer?
