Explore una variada selección de posturas de yoga, incluidas las FAVORITAS DE LOS PRINCIPIANTES, como la postura del árbol y del perro boca abajo, POSES AVANZADAS para desafiar su flexibilidad y POSES DE FORTALECIMIENTO DEL NÚCLEO para mejorar su práctica general, todo ello acompañado de fotografías impresionantes que le servirán de inspiración y orientación.
Favoritos de principiantes
¿Estás comenzando tu viaje con el yoga? ¡No busques más! Estas cuatro posturas fundamentales son perfectas para principiantes que desean familiarizarse con la práctica. Son suaves, pero efectivos, y lo prepararán para el éxito a medida que continúa creciendo y desarrollando su práctica.
Perro boca abajo
Esta pose es una de las favoritas del público, y por una buena razón. El perro boca abajo, o Adho Mukha Svanasana, estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los hombros hasta los talones. Es una manera fantástica de relajar los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna, y puede incluso ayudar a aliviar los síntomas de la ciática. Para adoptar la postura, comience a cuatro patas, luego levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y las piernas tanto como sea posible. Mantenga las palmas y los talones firmes y active su núcleo para sostener su cuerpo. Siente el estiramiento en la parte posterior de tus piernas y el ancho en tu pecho – ¡ah, felicidad!
Postura de cobra
Prepárate para levantar el corazón y los pulmones con Cobra Pose o Bhujangasana. Esta suave flexión hacia atrás es excelente para abrir el pecho y los hombros, que pueden volverse rígidos por una mala postura o por pasar demasiado tiempo frente a una pantalla. Comience recostándose boca abajo con las manos debajo de los hombros, luego presione las palmas contra el suelo y levante el pecho y la cabeza del suelo. Mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas, y active su núcleo para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Respire lenta y profundamente y sienta la expansión en su pecho y el calor en su corazón: ¡es una sensación hermosa!
Postura de guerrero
La postura del guerrero, o Virabhadrasana, es una postura poderosa y de conexión a tierra que puede ayudar a desarrollar fuerza, equilibrio y confianza. Es una excelente manera de ejercitar las piernas, las caderas y el tronco, e incluso puede ayudar a aliviar los síntomas de los calambres menstruales y la ansiedad. Para adoptar la postura, párese con los pies bien separados, con un pie mirando hacia adelante y el otro pie en un ángulo de 90 grados. Doble la rodilla delantera y estire los brazos hacia los lados, manteniendo la pierna trasera recta. Mire hacia el suelo y active su núcleo para mantener el equilibrio y la estabilidad. Siente el poder y la fuerza que emanan de tus piernas y la calma en tu mente: ¡es una sensación maravillosa!
Postura de árbol
Finalmente, tenemos la postura del árbol, o Vrksasana, que es una forma fantástica de desarrollar el equilibrio, la concentración y la calma. Esta pose isométrica requiere concentración y fuerza, pero la recompensa vale la pena. Para adoptar la postura, párese sobre una pierna y con el otro pie apoyado contra la parte interna del muslo. Involucre su núcleo y levante los brazos hacia los lados, con las palmas hacia adelante. Mira hacia adelante y concéntrate en un punto fijo, en lugar de mirar al suelo. Respire lenta y profundamente y sienta la sensación de estabilidad y calma que emana de su pierna enraizada. ¡Es increíble!
Posturas avanzadas para desafiar tu flexibilidad
¿Tu práctica de yoga te parece demasiado predecible? ¿Estás listo para llevar tu flexibilidad al siguiente nivel? ¡Entonces es hora de aventurarse en el mundo de las posturas de yoga avanzadas! Estas posturas te llevarán a nuevas alturas, desafiando la flexibilidad y fuerza de tu cuerpo. Pero no te preocupes, con paciencia y práctica, podrás doblarte, retorcerte y contorsionarte como un profesional en muy poco tiempo.
Hanumanasana
También conocida como postura del mono, Hanumanasana es una desafiante flexión hacia adelante que requiere flexibilidad en los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna. Para lograr esta postura, comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas, luego inclínese hacia adelante y alcance los dedos de los pies. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y active su núcleo para mantener el equilibrio. A medida que profundizas el estiramiento, siente cómo se libera la tensión en la parte baja de tu espalda y cómo aumenta la fuerza en tus piernas.
Postura del pavo real
Inspirada en el majestuoso pavo real, esta postura es una verdadera prueba de flexibilidad y fuerza. Para ingresar a la postura del pavo real, comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Doble las rodillas y lleve los pies a la parte interna de los muslos, luego inclínese hacia adelante y agarre los pies con las manos. A partir de ahí, levanta las rodillas hacia el pecho, estirando los isquiotibiales y las caderas. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones profundas, sintiendo la longitud y la apertura de tu cuerpo.
Postura de Escorpión
¡Esta pose no es para los débiles de corazón! La postura del escorpión requiere una intensa flexibilidad en los hombros, el pecho y las caderas. Para lograr esta postura, comience recostándose boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Luego, levanta las caderas del suelo, sujetándote de los tobillos o las espinillas. Mientras levantas, mantén el pecho abierto y los hombros hacia abajo, sintiendo el estiramiento en los hombros y el pecho. Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones, luego suéltela y sienta la liberación de tensión en su cuerpo.
Eka Pada Rajakapotasana
Eka Pada Rajakapotasana, o postura de la paloma con una sola pierna, es una postura de equilibrio desafiante que se enfoca en las caderas, los glúteos y la espalda baja. Para entrar en esta postura, comienza sentándote en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Doble las rodillas y lleve un pie a la parte interna del muslo opuesto, luego active su núcleo y levante la otra pierna del suelo. Equilíbrate sobre la pierna levantada, sintiendo la estabilidad y la fuerza en las caderas y la zona lumbar. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones, luego suelte y sienta el estiramiento en la pierna levantada.
Posturas de yoga para fortalecer el núcleo
Cuando se trata de yoga, tener un core fuerte puede marcar la diferencia. Los músculos centrales son la base de su cuerpo y trabajan junto con sus brazos y piernas para ayudarlo a moverse, respirar e incluso mantener el equilibrio. Fortalecer su núcleo a través del yoga puede mejorar su rendimiento general, aliviar el dolor de espalda e incluso aumentar su confianza.
Postura de barco
La postura del barco, también conocida como Paripurna Navasana, es una postura fantástica para fortalecer el núcleo que hace maravillas con el músculo transverso del abdomen. Para adoptar la postura, comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Involucre su núcleo llevando su ombligo hacia su columna y levante las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Recuéstese ligeramente, permitiendo que la parte baja de su espalda se libere y que su núcleo sostenga su cuerpo. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones, sintiendo tus músculos centrales trabajando duro para mantenerte estable.
Postura de plancha
La postura de la plancha, o Phalakasana, es una postura isométrica que se dirige a todo el núcleo, incluidos los abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda baja. Comience en una posición de flexión alta, con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos estirados. Involucre su núcleo, apretando su ombligo hacia su columna y mantenga su torso recto y rígido. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones, sintiendo el ardor en tu núcleo mientras resistes la gravedad.
Postura de plancha lateral
La postura de la plancha lateral, o Vasisthasana, es una plancha lateral modificada que se dirige a los músculos oblicuos y lumbares. Comience recostándose de lado con los pies apilados y las manos debajo de los hombros como apoyo. Levante las caderas del suelo, involucrando su núcleo y manteniendo su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones, sintiendo el ardor en tus oblicuos mientras resistes la gravedad que te empuja hacia abajo.
Postura de ave del paraíso
La postura del pájaro del paraíso, o Alam Wilton Posadasana, es una postura más avanzada que se enfoca en todo el núcleo, incluidos los abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda baja. Comience parándose sobre una pierna, con el otro pie apoyado contra la parte interna del muslo. Involucre su núcleo llevando su ombligo hacia su columna y levante los brazos por encima, estirando su cuerpo en una línea larga y recta. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones, sintiendo el ardor en tu núcleo mientras te equilibras y te estiras.
Posturas de yoga de relajación y estiramiento
¿Estás buscando relajarte, aliviar la tensión y calmar tus músculos? No busques más que estas posturas de yoga de relajación y estiramiento. Ya seas un yogui experimentado o recién estés comenzando, estas posturas te ayudarán a liberar el estrés, mejorar la flexibilidad y hacerte sentir tranquilo y centrado.
Postura del niño
Esta humilde pose agrada al público, y por una buena razón. Arrodíllate sobre tu colchoneta y luego siéntate sobre tus talones. Estire los brazos frente a usted, baje la frente al suelo y respire profundamente. ¡Has entrado en tu lugar feliz! La postura del niño es excelente para relajar la espalda y las caderas, y es una excelente manera de tomar un descanso durante una práctica desafiante. Intenta sostenerlo durante 30 segundos a 1 minuto y observa cómo tu cuerpo comienza a liberar su tensión.
Postura de camello
Camel Pose es un hermoso estiramiento para los flexores de la espalda y la cadera. Comience sobre sus manos y rodillas, luego lleve la barbilla hacia el pecho e inclínese hacia atrás, estirando los brazos detrás de usted. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y el peso distribuido uniformemente entre las manos y los talones. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto y siente que el estiramiento se profundiza en la espalda y las caderas. Camel Pose también es una excelente manera de trabajar en tu equilibrio y fortalecer tu núcleo.
Plegado hacia adelante sentado
El pliegue sentado hacia adelante es un estiramiento suave para los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted, luego inclínese hacia adelante y alcance los dedos de los pies o las espinillas. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas si es necesario y manténgalas así durante 30 segundos a 1 minuto. Sentado hacia adelante también es una excelente manera de estirar el cuello y los hombros, y es una postura excelente para reducir la tensión y el estrés en el cuerpo.
Side Plank PosePostura de paloma
Pigeon Pose es un estiramiento específico para el músculo piriforme (el músculo que va desde la base de la columna hasta la parte superior del fémur). Comience con las manos y las rodillas, luego lleve una rodilla hacia adelante y coloque el tobillo delante de la otra rodilla. Baja las caderas hacia el suelo, estirando la pierna trasera y los glúteos. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambie de lado. Pigeon Pose es excelente para reducir la ciática y el dolor de cadera, además de mejorar la flexibilidad de las caderas y las piernas.
Posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda
Si eres una de los millones de personas que luchan contra el dolor de espalda, no estás solo. El dolor de espalda puede ser debilitante y hacer que las actividades cotidianas sean un desafío. ¿Pero sabías que el yoga puede ser una herramienta poderosa para controlar y aliviar el dolor de espalda? Al incorporar posturas de yoga específicas en tu rutina, puedes reducir las molestias, mejorar la flexibilidad e incluso aliviar el dolor crónico.
Estiramiento Gato-Vaca
El estiramiento gato-vaca es una forma suave pero eficaz de aliviar la tensión en los músculos de la espalda. Comience sobre sus manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras inhalas, arquea la espalda, levanta el coxis y dirígete hacia el techo, como un gato estira el lomo. Mientras exhalas, dobla la espalda, metiendo la barbilla hacia el pecho y el coxis hacia el suelo, como una vaca acurrucada sobre su espalda. Repita este movimiento varias veces, moviéndose lenta y suavemente.
Postura del niño con las piernas dobladas
La postura del niño es un estiramiento suave y relajante que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Comience con las manos y las rodillas, luego junte las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, estirando el pecho y relajando la espalda. Lleva la frente al suelo y respira lenta y profundamente. También puedes doblar las rodillas y llevar los talones hacia las nalgas, lo que puede ayudar a liberar la tensión en la zona lumbar. Para mayor comodidad, puede colocar una almohada o un bloque debajo de la frente para sostener el cuello.
Giro sentado
Un giro sentado puede ayudar a aliviar la tensión en la zona lumbar, así como mejorar la flexibilidad de la columna. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Gira el torso hacia un lado, manteniendo las caderas mirando hacia adelante y apoya la mano derecha en el suelo a tu lado. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones, luego suelta y gira hacia el otro lado. Repita varias veces, moviéndose suave y lentamente.
Postura de la Esfinge
La postura de la esfinge es una suave flexión hacia atrás que puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la alineación postural. Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Inhala, levanta el pecho y la cabeza del suelo y mira hacia adelante. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones, sintiendo el estiramiento de la columna y el apoyo de la espalda. Mantenga las caderas relajadas, evitando cualquier tensión o molestia.
