Empiece a practicar yoga con nuestra guía completa de imágenes de asanas de yoga para principiantes. Aprenda los conceptos básicos de la postura de la montaña, el perro boca abajo y más a través de nuestra guía visual. Mejore su postura y flexibilidad con nuestras posturas de yoga aptas para principiantes.
Posturas de yoga para principiantes
Como principiante en el mundo del yoga, es esencial comenzar con posturas que sean suaves pero efectivas para construir una base sólida para su práctica. Aquí hay cuatro posturas esenciales para comenzar.
Postura de la montaña (Tadasana)
También conocida como la postura “fundamental”, la postura de la montaña es el punto de partida para muchas prácticas de yoga. Es una postura simple pero poderosa que ayuda a establecer una buena postura, activa tu núcleo y establece el tono para el resto de tu práctica. Para realizar la postura de la montaña, párate erguido con los pies a la cadera. -Separados al ancho y con los brazos a los lados. Involucre su núcleo y sienta la conexión entre la coronilla de su cabeza, el techo y las plantas de sus pies.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura icónica es una excelente manera de estirar todo el cuerpo, desde las puntas de las manos hasta los pies. Es una postura excelente para desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio. Para realizar la postura del perro boca abajo, comience a cuatro patas y levante lentamente las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y las piernas. Mantenga las palmas y los talones firmes y active su núcleo para sostener su cuerpo. Puedes modificar esta postura doblando las rodillas o apoyando tu peso en las manos y los pies.
Postura de cobra (Bhujangasana)
Cobra Pose es una suave flexión hacia atrás que puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y abrir el pecho. Es una postura excelente para contrarrestar los pliegues y giros hacia adelante que se producen más adelante en la práctica. Para adoptar la postura de la cobra, acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros. Inhala y presiona las palmas de las manos contra el suelo, levantando el pecho y la cabeza del suelo. Mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas y active el core para sostener el cuerpo.
Postura del niño (Balasana)
A veces denominada “Postura del niño” o “Postura de la niña”, esta postura es una posición de descanso suave que puede ayudar a calmar la mente y liberar la tensión del cuerpo. Es una postura excelente para tomar siempre que necesites tomar un descanso durante tu práctica. Para adoptar la postura del niño, arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones. Estire los brazos frente a usted y baje la frente al suelo, respirando profundamente y relajando todo el cuerpo.
Flexiones hacia atrás y abridores de pecho
Estas posturas de yoga están diseñadas para abrir el pecho, estirar la columna y agregar algo de emoción a tu práctica. ¿A quién no le gusta una buena flexión hacia atrás?
Postura de la cobra (Bhujangasana)
Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros y active su núcleo. Inhala y presiona las palmas de las manos contra el suelo, levantando el pecho y la cabeza de la colchoneta. Mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas y el cuello largo. Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones, sintiendo la apertura en tu pecho y el fortalecimiento en tu espalda.
Postura del camello (Ustrasana)
Arrodíllate en el suelo con las rodillas abiertas y siéntate sobre los talones. Estire hacia atrás y agarre sus tobillos, manteniendo las rodillas dobladas. Inhala y levanta el pecho y la cabeza, mirando hacia adelante. Mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas y el cuello largo. Mantenga la posición durante 3 a 5 respiraciones, sintiendo el estiramiento en el pecho y la longitud de la columna.
Postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana)
Comience boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque sus manos en el suelo a su lado y active su núcleo. Inhala y levanta las caderas del suelo, formando una rueda con tu cuerpo. Mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas y el cuello largo. Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones, sintiendo la apertura en tu pecho y el fortalecimiento en tu espalda.
Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Involucre su núcleo y levante las caderas del suelo, apretando los glúteos y los músculos de la espalda baja. Mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas y el cuello largo. Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones, sintiendo la apertura en tu pecho y el fortalecimiento en tu espalda.
Recuerde respirar profunda y lentamente, y escuche su cuerpo mientras se mueve. Con la práctica regular, estas flexiones hacia atrás y abridores de pecho pueden ayudarte a mejorar tu postura, aumentar tu flexibilidad e incluso mejorar tu estado de ánimo.
Parado de manos e inversiones
Postura del pino (Adho Mukha Vrksasana)
El pino es un aspecto emocionante e impresionante de la práctica del yoga que puede hacerte sentir fuerte, centrado y vigorizado. La postura del pino, también conocida como Adho Mukha Vrksasana, es una postura fundamental que puede ayudarte a desarrollar fuerza, equilibrio y confianza. Para adoptar esta postura, comience por encontrar una pared o una superficie resistente para sostener su cuerpo. Suba los pies por la pared, manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros, y active los músculos centrales para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. A medida que empieces a sentirte más cómodo y equilibrado, puedes ir levantando poco a poco las piernas del suelo, manteniéndolas rectas y el cuerpo en línea recta. Recuerde respirar profunda y lentamente, usando la respiración para impulsar las piernas y el tronco. Con práctica regular, podrás mantener esta postura durante períodos más prolongados, fomentando una sensación de libertad y empoderamiento.
Postura de parada de cabeza (Sirsasana)
Pararse sobre la cabeza es una parte estimulante y desafiante de la práctica del yoga que puede ayudar a mejorar el equilibrio, la fuerza y la concentración. La postura sobre la cabeza, también conocida como Sirsasana, es una postura más avanzada que requiere mayor fuerza y control. Para ingresar a esta postura, comience buscando una superficie suave o un bloque de práctica resistente para sostener su cabeza. Coloque las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros, y levante las piernas por encima de la cabeza, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Involucre sus músculos centrales para mantener el equilibrio y el control, y respire profunda y lentamente, usando la respiración para impulsar su cuerpo. A medida que te sientas más cómodo con la postura, puedes levantar gradualmente las caderas y las piernas, manteniéndolas rectas y el cuerpo en línea recta. Recuerda escuchar a tu cuerpo y modificar o salir de la postura si sientes alguna molestia o tensión.
Soporte de antebrazo (Pincha Mayurasana)
Las posturas de antebrazo son una parte desafiante y estimulante de la práctica de yoga que puede ayudar a mejorar el equilibrio, la fuerza y la fuerza central. La postura del antebrazo, también conocida como Pincha Mayurasana, es una postura fundamental que requiere fuerza, control y flexibilidad. Para adoptar esta postura, comience por encontrar una pared o una superficie resistente para apoyar sus antebrazos. Suba las manos por la pared, separadas a la altura de los hombros, y active los músculos centrales para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. A medida que empieces a sentirte más cómodo y equilibrado, puedes ir levantando poco a poco las piernas del suelo, manteniéndolas rectas y el cuerpo en línea recta. Recuerde respirar profunda y lentamente, utilizando la respiración para impulsar su cuerpo y mantener el equilibrio. Con práctica regular, podrás mantener esta postura durante períodos más prolongados, fomentando una sensación de libertad y empoderamiento.
Soporte de hombro (Viparita Karani)
Las posturas sobre los hombros son una parte calmante y rejuvenecedora de la práctica del yoga que puede ayudar a mejorar el equilibrio, la fuerza y la relajación. La postura sobre hombros, también conocida como Viparita Karani, es una postura fundamental que requiere fuerza, control y flexibilidad. Para adoptar esta postura, comience por encontrar una pared o una superficie resistente para apoyar la zona lumbar. Levante las piernas por encima de la cabeza, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, y active los músculos centrales para mantener el equilibrio y el control. A medida que empieces a sentirte más cómodo, puedes bajar lentamente las piernas hacia el suelo, manteniéndolas rectas y el cuerpo en línea recta. Recuerde respirar profunda y lentamente, utilizando la respiración para relajar y calmar el cuerpo y la mente. Con práctica regular, podrás mantener esta postura durante períodos más prolongados, fomentando una sensación de calma y relajación.
Pliegues y giros hacia adelante
En muchas prácticas de yoga, los pliegues y giros hacia adelante son una parte esencial del repertorio. Estas posturas ayudan a estirar y movilizar todo el cuerpo, desde la punta de las manos hasta los dedos de los pies. Al incorporar estas posturas en tu práctica, puedes esperar experimentar una mayor flexibilidad, una mejor circulación y una sensación de energía renovada.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Perro boca abajo es una postura fundamental que a menudo se usa como transición entre otras posturas. Es un gran estiramiento para los isquiotibiales, los músculos de las pantorrillas y la columna, y también puede ayudar a aumentar la flexibilidad en los hombros y las caderas. Para ingresar al perro boca abajo, comience a cuatro patas. Camine con las manos hacia adelante y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y las piernas tanto como sea posible. Mantenga las palmas y los talones firmes y active su núcleo para sostener su cuerpo.
Postura de cobra (Bhujangasana)
Cobra Pose es una suave flexión hacia atrás que puede ayudar a estirar el pecho y los hombros. También es una excelente postura para desarrollar fuerza en los músculos de la espalda. Para ingresar a Cobra Pose, acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros. Inhala y presiona las palmas de las manos contra el suelo, levantando el pecho y la cabeza de la colchoneta. Mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas y active el core para mantener el control.
Plegado hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
El pliegue sentado hacia adelante es un estiramiento largo y profundo que apunta a toda la parte posterior del cuerpo. Esta postura es especialmente beneficiosa para estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna. Para ingresar al pliegue sentado hacia adelante, siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Estírese hacia adelante y hacia abajo, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas si es necesario. Permita que su frente llegue al suelo, o puede colocarla sobre un bloque o correa si es necesario.
Giro espinal sentado (Bharadvajasana)
Seated Spinal Twist es un giro suave que puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la columna y las caderas. Esta postura también es excelente para aliviar el estrés y la tensión en el cuello y los hombros. Para ingresar al Giro espinal sentado, siéntese en el suelo con las piernas cruzadas. Lleva tu mano derecha a tu rodilla izquierda y mira por encima de tu hombro izquierdo. Mantenga la columna larga y comprometida y evite forzar el cuerpo en cualquier dirección. Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto, luego repita en el otro lado.
Equilibrio y fuerza central
Mejorar su equilibrio y fuerza central es crucial para mejorar su estado físico y bienestar general. En el mundo del yoga, las posturas de equilibrio requieren atención, concentración y control, lo que también puede ayudar a generar confianza. Al incorporar estas posturas en tu práctica, desafiarás tu equilibrio y estabilidad, al mismo tiempo que involucrarás tus músculos centrales para brindar apoyo. Aquí, exploraremos cuatro posturas de yoga esenciales que pueden ayudarte a lograr un mayor equilibrio y fuerza central.
Postura del árbol (Vrksasana)
Párate sobre una pierna, con el otro pie apoyado contra la parte interna del muslo. Esta postura requiere un fuerte compromiso central y una respiración concentrada. Mientras practicas la postura del árbol, visualiza raíces creciendo desde las plantas de tus pies, profundamente en la tierra, anclándote en la estabilidad. Tree Pose es una excelente manera de mejorar el equilibrio, la atención y la concentración. Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas, luego levante un pie del suelo y colóquelo contra la parte interna del muslo. Involucre su núcleo, sienta el suelo debajo de su pierna de apoyo y mire hacia adelante para mantener el equilibrio.
Postura del águila (Garudasana)
Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies entrelazados. Inclínese lentamente hacia adelante, alcance los tobillos o las espinillas y rodee las piernas con los brazos. Esta postura requiere flexibilidad, equilibrio y fuerza central. Eagle Pose puede ayudar a abrir las caderas, mejorar el equilibrio y activar los músculos centrales. Comience sentándose en el suelo con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Junte los pies, toquen los dedos de los pies y rodee las piernas con los brazos. Inclínese hacia adelante, alcance los tobillos o las espinillas y respire profundamente.
Postura del cuervo (Bakasana)
Arrodíllate sobre tu colchoneta con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en el suelo y levante los pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Esta postura requiere fuerza, flexibilidad y control. Crow Pose puede ayudar a desarrollar la fuerza central, mejorar el equilibrio y aumentar la concentración. Comience arrodillándose sobre su colchoneta con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros, y active su núcleo. Levante los pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies.
Postura de plancha (Phalakasana)
Comience en una posición de flexión alta, con las manos separadas al ancho de los hombros. Involucre su núcleo, junte los omóplatos y mire hacia adelante. Esta postura requiere fuerza, control y compromiso central. Plank Pose puede ayudar a desarrollar la fuerza central, mejorar la postura y mejorar el estado físico general. Comience colocándose en una posición de flexión alta, con las manos separadas al ancho de los hombros. Involucre su núcleo, junte los omóplatos y mire hacia adelante. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, sintiendo cómo se acumula la fuerza y el control en el centro y los brazos.
Yoga Restaurativo y Yin
Las prácticas de yoga restaurativo y Yin ofrecen una oportunidad única para nutrir y rejuvenecer el cuerpo y la mente. Estas prácticas suaves y pasivas tienen como objetivo calmar el sistema nervioso, liberar tensiones y cultivar una sensación de calma y relajación.
Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
La postura de piernas arriba de la pared, también conocida como Viparita Karani, es una postura de yoga restaurativa fundamental que invita a la relajación y el rejuvenecimiento. Para practicar esta postura, simplemente coloca las piernas contra una pared con la espalda apoyada en el suelo y deja que tu cuerpo se relaje. Esta postura es excelente para calmar la mente, reducir el estrés y la ansiedad y promover una relajación profunda. Mientras estás acostado allí, concéntrate en tu respiración y permite que tu cuerpo se rinda al momento presente.
Postura de la paloma reclinada (Supta Eka Pada Rajakapotasana)
La postura de la paloma reclinada, o Supta Eka Pada Rajakapotasana, es un abridor de cadera suave y reparador que puede ayudar a liberar tensión y promover la flexibilidad. Para practicar esta postura, acuéstese boca arriba y lleve una rodilla hacia el hombro opuesto. Sujete la rodilla con la mano y estire suavemente la cadera. Mantén la posición durante 5 a 7 respiraciones y luego cambia de lado. Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, mejorar la circulación y promover la relajación.
Giro espinal reclinado (Supta Matsyendrasana)
La torsión espinal reclinada, o Supta Matsyendrasana, es una torsión suave y reparadora que puede ayudar a liberar la tensión en la columna y promover la flexibilidad. Para practicar esta postura, acuéstese boca arriba y lleve una rodilla hacia el hombro opuesto. Sujete la rodilla con la mano y gire suavemente la columna. Mantén la posición durante 5 a 7 respiraciones y luego cambia de lado. Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, promover la relajación y mejorar la circulación.
Savasana (Postura del cadáver)
Savasana, o postura del cadáver, a menudo se conoce como la “postura más importante” del yoga, ya que permite que el cuerpo se relaje por completo y libere la tensión. Para practicar Savasana, acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas relajados y los ojos cerrados. Concéntrate en tu respiración y deja que tu cuerpo caiga en un estado de profunda relajación. Quédese entre 5 y 10 minutos y permítase entregarse por completo al momento presente.
