Aumenta la flexibilidad y la fuerza de los músculos de los glúteos con estos sencillos ejercicios de estiramiento. Desde estiramientos de flexibilidad de glúteos hasta estiramientos de flexores de cadera, descubra las rutinas esenciales para mejorar su flexibilidad general de la parte inferior del cuerpo.
Estiramientos de flexibilidad de glúteos
Fortalecer los glúteos es maravilloso, ¡pero no olvides la importancia de la flexibilidad! Cuando flexionamos los glúteos, les permitimos moverse de una manera que promueve la libertad y reduce la rigidez. Piensa en tus glúteos como una banda elástica: cuando son flexibles, pueden estirarse y moverse libremente, sin atascarse ni apretarse.
Postura de paloma para glúteos apretados
Un área común donde puede ocurrir tensión es en el músculo piriforme, que va desde la base de la columna hasta la parte superior del fémur. Cuando este músculo se acorta, puede ejercer presión sobre el nervio ciático, provocando dolor e incomodidad. La postura de la paloma es un estiramiento excelente para apuntar a esta área, ¡y es fácil de hacer! Comience con las manos y las rodillas, luego lleve la rodilla derecha hacia adelante y coloque el pie en el suelo frente a la rodilla izquierda. Baja el cuerpo hacia el suelo, estirando el glúteo derecho y el músculo piriforme. Mantenga presionado durante 30 segundos y cambie de lado.
Estiramiento de inclinación pélvica acostada
Otro estiramiento esencial para la flexibilidad de los glúteos es la inclinación pélvica acostada. Este estiramiento se dirige a los músculos glúteo mayor y glúteo medio, que son responsables de levantar y rotar el hueso del muslo. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclina la pelvis hacia arriba y luego hacia abajo, repitiendo el movimiento durante 10 a 15 repeticiones. Este estiramiento puede ayudar a relajar y liberar la tensión en los glúteos, promoviendo una mayor flexibilidad y movilidad.
Ejercicios de fortalecimiento de glúteos
Cuando se trata de moldear nuestro trasero, es esencial enfatizar los ejercicios de fortalecimiento dirigidos a los músculos correctos. En esta sección, profundizaremos en dos ejercicios efectivos que pueden ayudar a mejorar el tono general y la fuerza de tus glúteos.
Almejas para apuntar al glúteo medio
Imagínese un cierre de almeja: el glúteo medio es el músculo que ayuda a rotar la cadera y iniciar la rotación hacia adentro. La debilidad de este músculo puede provocar inestabilidad en la cadera y marcha lateral. Para apuntar al glúteo medio, acuéstese de lado con los pies tocándose y comprometiendo su núcleo. Levante lentamente la rodilla superior mientras mantiene los pies juntos, manteniéndolos así durante unos segundos antes de volver a bajar. Repita durante 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Patadas de burro para el glúteo mayor
¡Es hora de ponerse a cuatro patas! El glúteo mayor es el músculo más grande de los glúteos, responsable de la extensión y flexión de la cadera. Las patadas de burro pueden ayudar a fortalecer este músculo, mejorando la estabilidad y flexibilidad general de la cadera. Comience con las manos y las rodillas, antes de levantar una pierna hacia el omóplato. Mantenga la rodilla doblada y el pie flexionado, apretando los glúteos mientras levanta. Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente la pierna. Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
Recuerde involucrar su core durante ambos ejercicios y concentrarse en movimientos lentos y controlados para garantizar la máxima efectividad.
Conexiones de flexores de cadera y glúteos
La conexión entre los flexores de la cadera y los glúteos es vital para mantener la alineación, el equilibrio y la flexibilidad adecuados en la parte inferior del cuerpo. Cuando se trata de entrenamiento de flexibilidad y fuerza, es esencial trabajar ambos grupos de músculos simultáneamente para obtener los mayores beneficios.
Estiramiento de rodilla a hombro opuesto
Uno de los estiramientos más efectivos para apuntar a los flexores de la cadera y al mismo tiempo involucrar los glúteos es el estiramiento de la rodilla al hombro opuesto. Para realizar este estiramiento, comience recostándose de lado con las piernas estiradas y los pies tocándose. Levante lentamente la pierna superior hacia el hombro opuesto, manteniendo el pie flexionado y la rodilla recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos, respirando profundamente, antes de soltar y cambiar de lado. Este estiramiento no solo afloja los flexores de la cadera sino que también fortalece el glúteo medio.
Consejos:
- Concéntrese en mantener su núcleo comprometido para mantener la alineación adecuada y evitar que la parte baja de su espalda se arquee
- No te apresures a realizar el movimiento: tómate tu tiempo y concéntrate en movimientos lentos y controlados
- Si siente molestias o dolor en la espalda o la cadera, detenga el estiramiento inmediatamente y modifíquelo según sea necesario
Estiramiento de boca de incendio para flexores de cadera
Otro estiramiento esencial dirigido a los flexores de la cadera y los glúteos es el estiramiento de la boca de incendios. Para realizar este estiramiento, comience sobre las manos y las rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Levante una pierna hacia un lado, manteniéndola doblada en un ángulo de 90 grados y el pie flexionado. Mantenga presionado durante 30 segundos antes de soltar y cambiar de lado. Este estiramiento es perfecto para relajar los flexores de la cadera y fortalecer el glúteo mayor.
Beneficios:
- Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento en la articulación de la cadera
- Reduce la tensión en los flexores de la cadera y la zona lumbar
- Fortalece el glúteo mayor y el glúteo medio, lo que mejora la postura y el equilibrio
Desafíos comunes del estiramiento de glúteos
El estiramiento es una parte crucial para mantener la flexibilidad y disminuir la rigidez, pero cuando se trata de estirar los glúteos, puede ser un poco más desafiante de lo que cabría esperar. Esta sección explorará problemas comunes que pueden surgir al intentar estirar los glúteos y qué puede hacer para superarlos.
Dificultad para alcanzar detrás de la espalda
Al intentar realizar esos molestos estiramientos de glúteos, es posible que le resulte difícil estirar esas áreas difíciles de alcanzar detrás de la espalda. Si tienes una flexibilidad limitada, estirar la mano detrás de tu espalda puede parecer como si estuvieras tratando de tocar la luna. Entonces, ¿qué puedes hacer?
Un truco es usar una toalla o una correa para ayudarte a llegar más lejos. Intente colocar la toalla o la correa sobre su hombro y sujetar el otro extremo con la mano. Esto le dará un poco más de influencia y le ayudará a estirar esas áreas difíciles de alcanzar. También puedes intentar pararte sobre una pierna mientras te estiras, lo que te ayudará a aumentar tu alcance y a estirar los glúteos de manera más efectiva.
Tensión en el aductor mayor
Pero a veces, el problema no es alcanzar esas áreas detrás de la espalda, sino más bien la tensión en el músculo aductor mayor. Este músculo puede tensarse debido a movimientos habituales, como cruzar las piernas mientras está sentado, o debido a una lesión. Cuando está apretado, puede tirar de los glúteos y dificultar su estiramiento.
Entonces, ¿cómo se puede aliviar la tensión en el aductor mayor? Una técnica consiste en utilizar un rodillo de espuma o una pelota de tenis para estirar el músculo. Encuentre un lugar que esté sensible y sostenga el rodillo de espuma o la pelota de tenis allí durante unos 30 segundos. Esto ayudará a liberar la tensión y aumentar el flujo sanguíneo al área. También puedes intentar incorporar ejercicios dirigidos al aductor mayor, como balanceos de piernas y estocadas, en tu rutina diaria.
