Mejore su flexibilidad y alivia la tensión muscular con nuestra guía completa de estiramientos de la ingle y parte interna del muslo. Aprenda técnicas para banda IT, psoas, aductor y más.
Estiramiento de los músculos de la ingle y la parte interna del muslo
Cuando se trata de estirar los músculos de la ingle y la parte interna del muslo, existen varios ejercicios que puede hacer para mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular e incluso aliviar el dolor en las áreas de la cadera y la pelvis. En esta sección, exploraremos algunos de los estiramientos más efectivos para abordar estas áreas.
Estiramiento de la banda iliotibial (IT)
La banda iliotibial (IT) es un ligamento que recorre la parte exterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla. La tensión en la banda IT puede provocar fricción e inflamación, provocando dolor e incomodidad en las zonas de la cadera y la rodilla. Para estirar la banda IT, siga estos pasos:
- Párese con el lado afectado junto a una pared para mantener el equilibrio.
- Cruce la pierna opuesta sobre la pierna afectada, de modo que su tobillo descanse sobre la rodilla opuesta.
- Inclínate hacia la pared, manteniendo la espalda recta, hasta que sientas un estiramiento en la parte externa del muslo.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y repite del otro lado.
Estiramiento del músculo psoas
El músculo psoas es un músculo profundamente arraigado en la parte baja de la espalda que baja hasta el fémur. La tensión en el músculo psoas puede causar dolor lumbar y rigidez. Para estirar el músculo psoas, siga estos pasos:
- Arrodíllate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Lleve una rodilla hacia adelante y coloque el pie apoyado en el suelo frente a la otra rodilla.
- Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta que sienta un estiramiento en la zona lumbar.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y repite del otro lado.
Estiramiento del músculo aductor
Los músculos aductores están ubicados en la parte interna del muslo y trabajan juntos para juntar las piernas. La tensión en los músculos aductores puede causar dolor y rigidez en el área de la ingle. Para estirar los músculos aductores, siga estos pasos:
- Párate con las piernas separadas a la altura de los hombros.
- Da un gran paso hacia un lado, manteniendo la otra pierna estirada.
- Dobla la rodilla de la pierna con la que pisaste y bájate hasta adoptar una posición de estocada.
- Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y repite del otro lado.
Técnicas de estiramiento para la zona de la ingle
Estirar el área de la ingle puede ser un poco complicado, pero no te preocupes, estamos aquí para guiarte. Imagínese músculos tensos y tensos, como un par de pinzas que sujetan un lápiz: ¡es difícil enderezarlos! Pero con las técnicas adecuadas, puedes relajarlos y disfrutar de una mayor flexibilidad.
Estiramiento de ingle acostado
El estiramiento de la ingle acostado es una excelente manera de comenzar. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante lentamente una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla recta, hasta que sienta un suave tirón en el área de la ingle. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado. Sea amable, ya que es fácil estirarse demasiado. Recuerda, ¡no es una carrera!
Estiramiento de ingle de pie
El estiramiento de ingle de pie es otra excelente opción. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y doble lentamente una rodilla, manteniendo el pie flexionado. Deberías sentir un estiramiento en el área de la ingle. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado. Este estiramiento es excelente para trabajar el músculo aductor mayor.
Estiramiento de ingle sentado en la pared con elevación de piernas
El estiramiento de ingle sentado en la pared con elevación de piernas es un estiramiento dinámico que apunta a los músculos aductores. Párese con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de los hombros. Desliza lentamente la espalda por la pared hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Levante una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla recta, hasta que sienta un suave tirón en el área de la ingle. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado. Este estiramiento es ideal para los músculos aductores tensos.
Beneficios de estirar la parte interna del muslo
Estirar los músculos internos del muslo es un aspecto que a menudo se pasa por alto de nuestra flexibilidad y comodidad generales. Al incorporar estiramientos de la parte interna del muslo a nuestra rutina diaria, podemos experimentar una multitud de beneficios que mejoran nuestro bienestar general.
Reducción de la tensión muscular
Una de las ventajas más importantes de estirar la parte interna del muslo es la reducción de la tensión muscular. Cuando no estiramos los músculos, pueden volverse tensos e inflexibles, lo que provoca malestar, rigidez e incluso dolor. Al estirar la parte interna del muslo, podemos aflojar estos músculos, reducir la tensión y promover una sensación de relajación y calma. Piense en ello como soltar un nudo en una cuerda: una vez que se desenreda, la cuerda queda plana y ya no está torcida.
Circulación mejorada
Estirar la parte interna del muslo también mejora la circulación, que es esencial para la salud de nuestros músculos y articulaciones. Al aumentar el flujo sanguíneo a la zona, podemos nutrir nuestros músculos con oxígeno y nutrientes esenciales, promoviendo la curación y la regeneración. La circulación mejorada también ayuda a reducir la inflamación y la hinchazón, lo que la convierte en una excelente manera de aliviar el malestar y el dolor.
Aumento de rango de movimiento
Finalmente, estirar la parte interna del muslo aumenta nuestro rango de movimiento, haciendo que sea más fácil movernos con facilidad y comodidad. Esto es particularmente importante para actividades que implican girar, girar o doblarse, como deportes, baile o simplemente entrar y salir de un automóvil. Al aumentar la flexibilidad de los músculos internos de nuestros muslos, podemos mejorar nuestra movilidad general y reducir el riesgo de lesiones o tensiones.
Estiramientos comunes de la parte interna del muslo
Figura 4 Estiramiento
El estiramiento de la figura 4 es una forma popular y eficaz de estirar la parte interna de los muslos. Para realizar este estiramiento, comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda, de modo que el pie derecho quede en una posición de “figura 4”. Usa tus manos para tirar suavemente tu pierna derecha hacia tu cuerpo, estirando la parte interna del muslo. Mantenga presionado durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en el músculo aductor mayor, que puede tensarse y restringirse en actividades como correr, andar en bicicleta o jugar fútbol. Al estirar este músculo, puede mejorar su rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Estiramiento de mariposa
El Butterfly Stretch es otra excelente manera de estirar la parte interna de los muslos. Para realizar este estiramiento, siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Junte los talones para que sus pies formen una “mariposa” e inclínese hacia adelante, estirando la parte interna de los muslos. Deberías sentir el estiramiento en el área de la ingle y los muslos.
Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los músculos aductor largo y pectíneo, que son responsables de la aducción (juntar las piernas). Al estirar estos músculos, puede mejorar su flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Estiramiento interno del muslo acostado
El estiramiento de la parte interna del muslo acostado es una excelente manera de estirar la parte interna de los muslos mientras está acostado boca arriba. Para realizar este estiramiento, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva una rodilla hacia tu pecho y sujétala con la mano. Tire de la rodilla hacia el pecho, estirando la parte interna del muslo. Mantenga presionado durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los músculos aductor corto y mayor, que son responsables de la aducción. Al estirar estos músculos, puede mejorar su flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
