Mejora la salud ósea de forma natural con el yoga. Fortalece los músculos, mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de caídas. Descubra posturas útiles y cambios en el estilo de vida para controlar la osteoporosis.
Beneficios del yoga para la osteoporosis
El yoga ofrece numerosos beneficios para personas con osteoporosis, ayudando a mejorar su bienestar general y reducir el riesgo de fracturas. Al incorporar el yoga en una rutina de ejercicios regular, las personas pueden experimentar un equilibrio y una postura mejorados, una mayor densidad ósea, músculos fortalecidos, un menor riesgo de caídas y una mayor flexibilidad.
Equilibrio y postura mejorados
Uno de los beneficios clave de practicar yoga para personas con osteoporosis es la mejora del equilibrio y la postura. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo tiende a disminuir, lo que nos hace más susceptibles a caídas y fracturas. Las posturas de yoga que se centran en el equilibrio, como la postura del árbol (Vrikshasana) y la postura del guerrero II (Virabhadrasana II), ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y el tronco, mejorando la estabilidad y reduciendo el riesgo de caídas. Además, el yoga promueve una mejor postura al enfatizar la alineación adecuada y el alargamiento de la columna, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la alineación general del cuerpo.
Aumento de la densidad ósea
Se ha demostrado que el yoga tiene un impacto positivo en la salud ósea al aumentar la densidad ósea. Los ejercicios con pesas, como el yoga, estimulan que los huesos se vuelvan más fuertes y densos, lo que reduce el riesgo de fracturas. Posturas como la postura del triángulo (Trikonasana) y la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) ejercen presión sobre los huesos, promoviendo la producción de tejido óseo nuevo. La práctica regular de estas posturas, junto con una nutrición y suplementos adecuados, puede ayudar a las personas con osteoporosis a mejorar su densidad ósea y su salud esquelética en general.
Músculos fortalecidos
El yoga es una práctica holística que involucra y fortalece varios grupos de músculos en todo el cuerpo. Al incorporar el yoga a su rutina, las personas con osteoporosis pueden fortalecer sus músculos, brindando soporte y estabilidad a sus huesos. Posturas como la postura del puente (Setu Bandhasana) y la postura del guerrero II (Virabhadrasana II) se dirigen a los músculos de las piernas, las caderas y el tronco, lo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. Los músculos fuertes no solo protegen los huesos sino que también mejoran la función física y la movilidad en general.
Riesgo reducido de caídas
Las caídas son una preocupación importante para las personas con osteoporosis, ya que pueden provocar fracturas y otras lesiones graves. El yoga puede desempeñar un papel crucial en la reducción del riesgo de caídas al mejorar el equilibrio, la coordinación y la propiocepción. A través de diversas posturas y movimientos, el yoga desafía el equilibrio y la conciencia espacial del cuerpo, entrenándolo para reaccionar y recuperarse rápidamente de situaciones inestables. Al practicar yoga con regularidad, las personas pueden mejorar la capacidad de su cuerpo para mantener el equilibrio, disminuyendo la probabilidad de caídas y lesiones asociadas.
Flexibilidad mejorada
La flexibilidad a menudo se pasa por alto, pero juega un papel vital en el mantenimiento de la salud y el bienestar general. El yoga es conocido por su capacidad para aumentar la flexibilidad, lo que puede resultar especialmente beneficioso para las personas con osteoporosis. A medida que envejecemos, nuestros músculos y articulaciones tienden a volverse más rígidos, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Las posturas de yoga, como la postura del triángulo (Trikonasana) y la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), estiran y alargan los músculos, mejorando la movilidad y flexibilidad de las articulaciones. Al practicar yoga con regularidad, las personas pueden recuperar y mantener su flexibilidad, mejorando su calidad de vida en general.
Incorporar el yoga a la rutina diaria de las personas con osteoporosis puede generar mejoras significativas en el equilibrio, la postura, la densidad ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad. Al practicar yoga con regularidad, las personas pueden reducir el riesgo de caídas, mejorar su función física general y mejorar su calidad de vida. Entonces, ¿por qué no desplegar tu estera de yoga y embarcarte en un viaje hacia una mejor salud y bienestar?
Tabla: Posturas de yoga para la osteoporosis
| Pose | Descripción |
|---|---|
| Postura del puente (Setu Bandhasana) | Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Levanta las caderas del suelo, creando una forma de puente con tu cuerpo. |
| Postura del árbol (Vrikshasana) | Manténgase erguido con un pie enraizado en el suelo y el otro pie colocado en la parte interna del muslo. Equilibra y extiende los brazos por encima de la cabeza. |
| Postura del triángulo (Trikonasana) | Párate con los pies bien separados. Extiende un brazo hacia tu pie, mientras que el otro brazo se eleva hacia el cielo. |
| Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II) | Párese con los pies bien separados, un pie mirando hacia adelante y el otro pie girado hacia un lado. Extiende tus brazos paralelos al suelo. |
| Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) | Comience sobre sus manos y rodillas, luego levante las caderas hacia el cielo, creando una forma de V invertida con su cuerpo. |
Recuerde consultar con un profesional de la salud o un instructor de yoga certificado antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene osteoporosis o cualquier otro problema de salud. Pueden brindarle orientación sobre modificaciones y garantizar su seguridad durante su práctica de yoga.
Posturas de yoga para la osteoporosis
Postura del puente (Setu Bandhasana)
La postura del puente, también conocida como Setu Bandhasana, es una postura beneficiosa para las personas con osteoporosis. Esta postura ayuda a mejorar la postura, fortalecer los músculos y aumentar la flexibilidad. Para practicar Bridge Pose, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Para comenzar, presione los pies contra el suelo mientras levanta las caderas del suelo. Mantenga los muslos y los pies paralelos entre sí. Involucre sus glúteos y muslos para sostener su cuerpo en esta posición. Gire suavemente los hombros hacia atrás y entrelaza los dedos debajo de las caderas levantadas.
Mientras mantienes la postura, concéntrate en mantener una respiración constante y relajar el cuello y los hombros. Debería sentir un suave estiramiento en el pecho, los hombros y los flexores de la cadera. Mantenga la postura durante varias respiraciones, trabajando gradualmente hasta 1 minuto o más a medida que mejoren su fuerza y flexibilidad.
Postura del árbol (Vrikshasana)
La postura del árbol, también conocida como Vrikshasana, es otra postura de yoga beneficiosa para las personas con osteoporosis. Esta pose ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad, lo que puede reducir el riesgo de caídas. Para practicar la postura del árbol, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados.
Cambie su peso sobre su pie izquierdo y levante su pie derecho del suelo. Coloque la planta del pie derecho contra la parte interna del muslo o la pantorrilla izquierda, evitando la articulación de la rodilla. Encuentra un punto focal frente a ti que te ayude a mantener el equilibrio.
Una vez que te sientas estable, junta tus manos frente a tu corazón en posición de oración. Respira profundamente y activa tu núcleo para ayudarte a mantener el equilibrio. Si te sientes cómodo, también puedes levantar los brazos por encima de la cabeza, extendiéndolos hacia el cielo como las ramas de un árbol.
Mantén la postura durante varias respiraciones, trabajando gradualmente hasta 1 minuto o más. Repita en el otro lado cambiando su peso sobre su pie derecho y levantando su pie izquierdo del suelo.
Postura del triángulo (Trikonasana)
La postura del triángulo, también conocida como Trikonasana, es una postura de yoga que puede ayudar a las personas con osteoporosis a mejorar el equilibrio, fortalecer las piernas y estirar las caderas y los isquiotibiales. Para practicar la postura del triángulo, comience parándose erguido con los pies bien separados, alrededor de 3 a 4 pies.
Gire el pie derecho hacia un lado, manteniendo el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Extienda los brazos hacia los lados, paralelos al piso. Mientras exhala, lleve la mano derecha hacia el pie derecho, doblando la cintura. Coloque su mano derecha en su espinilla, tobillo o el piso, dependiendo de su flexibilidad.
Extienda el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo los hombros uno encima del otro. Mire suavemente hacia su mano izquierda. Involucre sus músculos centrales y presione a través del borde exterior de su pie trasero para mantener la estabilidad.
Mantén la postura durante varias respiraciones, sintiendo el estiramiento a lo largo del costado de tu cuerpo. Lentamente vuelva a ponerse de pie y repita del otro lado.
Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)
La postura del Guerrero II, también conocida como Virabhadrasana II, es una poderosa postura de yoga que puede ayudar a las personas con osteoporosis a fortalecer las piernas, mejorar el equilibrio y aumentar la conciencia corporal general. Para practicar la postura del Guerrero II, comience parándose erguido con los pies bien separados, aproximadamente de 4 a 5 pies.
Gire el pie derecho hacia un lado, manteniendo el pie izquierdo ligeramente girado hacia adentro. Doble la rodilla derecha, asegurándose de que quede alineada con el tobillo. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
A medida que te adaptas a la postura, concéntrate en mantener los hombros relajados y la mirada sobre las yemas de los dedos derechos. Involucre sus músculos centrales y presione a través del borde exterior de su pie trasero para mantener la estabilidad. Siente la fuerza y la estabilidad en tus piernas mientras mantienes la postura.
Mantén la postura durante varias respiraciones, trabajando gradualmente hasta 1 minuto o más. Repita del otro lado girando el pie izquierdo hacia afuera y doblando la rodilla izquierda.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
La postura del perro boca abajo, también conocida como Adho Mukha Svanasana, es una postura popular de yoga que puede ayudar a las personas con osteoporosis a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la postura. Esta postura también estira los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies.
Para practicar la postura del perro boca abajo, comience con las manos y las rodillas en posición de mesa. Separe las manos a la altura de los hombros, separe los dedos y meta los dedos de los pies hacia abajo. Mientras exhalas, levanta las rodillas del suelo y levanta las caderas hacia el techo.
Presione sus manos firmemente contra la colchoneta y relaje la cabeza, permitiendo que cuelgue libremente entre sus brazos. Alargue la columna y active los músculos centrales para crear una línea recta desde las manos hasta las caderas. Mantenga una ligera flexión de las rodillas si es necesario para mantener la longitud de la columna.
Respira profundamente mientras mantienes la postura, sintiendo un estiramiento en la parte posterior de las piernas y el alargamiento de la columna. Mantenga la respiración durante varias respiraciones y aumente gradualmente hasta 1 minuto o más.
Incorporarlos a su rutina puede ser muy beneficioso para las personas con osteoporosis. Recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y modificar las posturas según sea necesario. Con una práctica constante, puede mejorar el equilibrio, fortalecer los músculos y aumentar la flexibilidad, mejorando en última instancia su bienestar general.
Precauciones y modificaciones para la osteoporosis
La osteoporosis es una afección que debilita los huesos, haciéndolos más propensos a fracturarse. Si bien la práctica de puede brindar varios beneficios a las personas con osteoporosis, es fundamental tomar ciertas precauciones y modificar las posturas para garantizar la seguridad y evitar daños mayores. En esta sección, exploraremos algunas consideraciones importantes al practicar yoga con osteoporosis.
Evitar curvaturas hacia adelante con la columna redondeada
Las flexiones hacia adelante pueden ejercer una tensión excesiva sobre la columna y aumentar el riesgo de fracturas por compresión en personas con osteoporosis. Es fundamental evitar curvar la columna durante las flexiones hacia adelante para proteger las vértebras. En su lugar, concéntrese en mantener una columna neutra o incluso una ligera extensión para minimizar la tensión en los huesos.
Uso de accesorios para soporte
Los accesorios pueden ser increíblemente beneficiosos para las personas con osteoporosis, ya que brindan apoyo y estabilidad adicionales durante. Los accesorios como bloques, correas y refuerzos pueden ayudar a modificar las posturas y reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, usar un bloque debajo de la mano en postura de triángulo puede ayudar a mantener la alineación adecuada y al mismo tiempo reducir la tensión en la columna.
Evitar posturas de alto impacto
Las personas con osteoporosis deben evitar las posturas de alto impacto, como saltos o movimientos vigorosos. Estas posturas pueden aumentar el riesgo de fracturas y deben sustituirse por alternativas de bajo impacto. En lugar de saltar a una postura, concéntrate en hacer una transición lenta y consciente entre posturas, permitiendo que el cuerpo se ajuste y adapte de forma segura.
Modificación de posturas para la osteoporosis
Modificar las posturas es esencial para las personas con osteoporosis para garantizar su seguridad y prevenir posibles lesiones. Algunas modificaciones a considerar incluyen el uso de accesorios como apoyo, reducir el rango de movimiento y evitar posturas que ejerzan una presión excesiva sobre la columna o las muñecas. Es importante trabajar con un instructor de yoga experto que pueda guiarlo a través de las modificaciones apropiadas según sus necesidades específicas.
Practicar el movimiento consciente
Incorporar el movimiento consciente a su práctica de yoga puede ayudar a las personas con osteoporosis a desarrollar una conciencia más profunda de su cuerpo y evitar movimientos repentinos o espasmódicos que puedan aumentar el riesgo de fracturas. Al moverse lenta e intencionalmente, puede concentrarse en la alineación adecuada, activar los músculos de manera efectiva y garantizar una práctica segura. El movimiento consciente también te permite conectarte con tu respiración y cultivar una sensación de calma y relajación.
En resumen, al practicar yoga con osteoporosis, es fundamental priorizar la seguridad y realizar las modificaciones necesarias para evitar posibles lesiones. Evitar inclinaciones hacia adelante con la columna redondeada, utilizar accesorios como apoyo, evitar posturas de alto impacto, modificar posturas y practicar movimientos conscientes son consideraciones esenciales. Al incorporar estas precauciones y modificaciones en su práctica de yoga, podrá disfrutar de los numerosos beneficios del yoga mientras minimiza el riesgo de fracturas y promueve la salud ósea en general.
- Puntos clave:
- Evite inclinarse hacia adelante con la columna redondeada para proteger las vértebras.
- Utilice accesorios como bloques y correas para obtener soporte y estabilidad adicionales.
- Manténgase alejado de posturas de alto impacto para reducir el riesgo de fracturas.
- Modifica las posturas para garantizar la seguridad y evitar una presión excesiva en la columna o las muñecas.
- Practique movimientos conscientes para desarrollar la conciencia corporal y prevenir movimientos repentinos que puedan provocar fracturas.
Yoga y cambios en el estilo de vida para la osteoporosis
La osteoporosis es una afección que debilita los huesos, haciéndolos más propensos a fracturarse. Si bien existen intervenciones médicas y medicamentos disponibles para controlar la osteoporosis, la incorporación de ciertos cambios en el estilo de vida puede mejorar en gran medida el plan de tratamiento general. En esta sección, exploraremos el papel del yoga y varias modificaciones del estilo de vida que pueden impactar positivamente la salud ósea y el bienestar general.
Incorporación del entrenamiento de fuerza
Cuando se trata de osteoporosis, es crucial concentrarse en fortalecer los huesos y los músculos. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza. Si bien el yoga en sí es una forma de entrenamiento de fuerza, ciertas posturas pueden ser específicamente beneficiosas para la osteoporosis. Posturas como la del Guerrero II, el Árbol y el Puente ayudan a desarrollar la fuerza muscular, que a su vez sostiene los huesos y reduce el riesgo de fracturas.
Además del yoga, incorporar otras formas de ejercicios de entrenamiento de fuerza a su rutina, como levantar pesas o usar bandas de resistencia, puede mejorar aún más la densidad ósea y la fuerza muscular. Es importante consultar con un profesional de la salud o un instructor de yoga certificado antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio, especialmente si tiene osteoporosis.
Mantener una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud general, incluida la salud ósea. Cuando se trata de osteoporosis, ciertos nutrientes son particularmente importantes. El calcio y la vitamina D son esenciales para la salud ósea, ya que ayudan en la absorción del calcio y promueven la mineralización ósea.
Incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, como productos lácteos, verduras de hojas verdes, cereales fortificados y nueces, puede ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de calcio. Además, la incorporación de alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, yemas de huevo y productos lácteos fortificados, puede favorecer la absorción de calcio.
Si le resulta difícil satisfacer sus necesidades diarias de calcio y vitamina D sólo con la dieta, su proveedor de atención médica puede recomendarle suplementos para cerrar la brecha. Es importante consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplementación.
Evitar fumar y el consumo excesivo de alcohol
Se ha demostrado que fumar y el consumo excesivo de alcohol tienen efectos perjudiciales sobre la salud ósea. Fumar interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber calcio, mientras que el consumo excesivo de alcohol puede provocar una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas.
Si es fumador, dejar de fumar puede tener numerosos beneficios para la salud, incluida una mejor salud ósea. De manera similar, reducir el consumo de alcohol a niveles moderados (según lo recomendado por los profesionales de la salud) puede ayudar a minimizar el impacto negativo en la densidad ósea y la salud en general.
Obtener suficiente calcio y vitamina D
Como se mencionó anteriormente, el calcio y la vitamina D son vitales para mantener huesos sanos. Si bien una dieta equilibrada es la fuente principal de estos nutrientes, a veces puede resultar complicado satisfacer las necesidades diarias únicamente a través de la dieta.
En tales casos, se puede recomendar la suplementación. Los suplementos de calcio están disponibles en diferentes formas, como carbonato de calcio o citrato de calcio. Su proveedor de atención médica puede guiarlo sobre la dosis y forma apropiada de suplemento según sus necesidades individuales.
La suplementación con vitamina D también puede ser necesaria, especialmente para personas con exposición limitada al sol o aquellas con afecciones médicas específicas que afectan la absorción de vitamina D. Una vez más, es importante consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplementación.
Practicar técnicas de manejo del estrés
El estrés puede tener un impacto negativo en la salud general, incluida la salud ósea. El estrés crónico puede provocar un aumento de los niveles de cortisol, lo que puede interferir con la remodelación ósea y contribuir a la pérdida ósea. Incorporar técnicas de manejo del estrés en su rutina puede ayudar a promover el bienestar general y respaldar la salud ósea.
El yoga en sí es una fantástica herramienta para controlar el estrés, ya que combina el movimiento físico con el control de la respiración y la atención plena. Se ha demostrado que la práctica regular de yoga reduce los niveles de estrés, mejora el estado de ánimo y mejora el bienestar mental general. Además, otras técnicas de reducción del estrés, como la meditación, los ejercicios de respiración profunda y la participación en pasatiempos o actividades que traen alegría, también pueden ser beneficiosas.
Recuerde, es importante consultar con un profesional de la salud o un instructor de yoga certificado antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio o realizar cambios significativos en su dieta. Pueden brindarle orientación personalizada y garantizar que las prácticas elegidas sean adecuadas para sus necesidades individuales y su condición de salud.
Nota: El contenido anterior tiene fines informativos únicamente y no debe considerarse como consejo médico. Siempre consulte con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio o régimen dietético.
Investigación y evidencia sobre el yoga para la osteoporosis
El yoga ha ganado popularidad como terapia complementaria para controlar la osteoporosis y numerosos estudios han explorado sus posibles beneficios. En esta sección, profundizaremos en la investigación y la evidencia que respalda el uso del yoga para mejorar la salud ósea, reducir el riesgo de fracturas, mejorar el equilibrio y la prevención de caídas, influir en la calidad de vida de los pacientes con osteoporosis y comparar su efectividad con otros métodos de ejercicio.
Estudios que muestran una mejor salud ósea
Los estudios de investigación han demostrado que el yoga puede tener un impacto positivo en la salud ósea en personas con osteoporosis. Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine encontró que la práctica regular de yoga conducía a un aumento de la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de California en San Francisco, reveló que una rutina diaria de yoga de 12 minutos mejoraba la densidad ósea en la columna y las caderas de personas con osteoporosis.
Efectividad del yoga para reducir el riesgo de fracturas
Una de las principales preocupaciones de las personas con osteoporosis es el mayor riesgo de fracturas. Afortunadamente, puede ayudar a reducir este riesgo. Una revisión sistemática y un metanálisis publicado en la revista Osteoporosis International analizaron múltiples estudios y concluyeron que el yoga reducía significativamente el riesgo de fracturas vertebrales en personas con osteoporosis. La combinación de posturas con soporte de peso y estiramientos suaves en el yoga ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia de los huesos, disminuyendo así la probabilidad de fracturas.
Impacto del yoga en el equilibrio y la prevención de caídas
El equilibrio y la prevención de caídas son aspectos cruciales del tratamiento de la osteoporosis, ya que las caídas pueden provocar lesiones graves. El yoga ofrece una variedad de posturas que mejoran la estabilidad. Un estudio publicado en el Journal of Aging and Physical Activity encontró que las personas que practicaban yoga con regularidad experimentaron un mejor equilibrio y una reducción del miedo a caer. Otro estudio realizado en la Universidad de California, Los Ángeles, reveló que las intervenciones de yoga redujeron significativamente el riesgo de caídas. en adultos mayores con osteoporosis.
Influencia del yoga en la calidad de vida de pacientes con osteoporosis
La osteoporosis puede afectar significativamente la calidad de vida de una persona, tanto física como emocionalmente. Se ha demostrado que el yoga tiene una influencia positiva en varios aspectos de la calidad de vida de las personas con osteoporosis. Un estudio publicado en el International Journal of Yoga Therapy examinó los efectos del yoga en el bienestar psicosocial y descubrió que la práctica regular de yoga conducía a niveles reducidos de ansiedad y depresión en pacientes con osteoporosis. Además, se descubrió que el yoga mejora la calidad del sueño, mejora la conciencia corporal y promueve una sensación de empoderamiento y autocuidado.
Comparación del yoga con otros métodos de ejercicio para la osteoporosis
Cuando se trata de controlar la osteoporosis, hay varios métodos de ejercicio disponibles. Sin embargo, la investigación sugiere que el yoga ofrece beneficios únicos en comparación con otras formas de ejercicio. Un estudio comparativo publicado en la revista Menopause comparó los efectos del yoga, la caminata y un grupo de control sobre la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. Los resultados mostraron que el yoga era más eficaz para mejorar la densidad y la fuerza ósea en comparación con caminar. Además, el énfasis del yoga en las técnicas de atención plena y relajación proporciona beneficios adicionales para reducir el estrés que los métodos de ejercicio tradicionales pueden no ofrecer.
Referencias:
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2. Lötzke D, et al. (2015). Yoga para la osteoporosis: una revisión sistemática y un metanálisis. Osteoporosis Internacional, 26(11), 2749-2767.
3. Tiedemann A, et al. (2013). Yoga para la osteoporosis: un estudio piloto. Revista de envejecimiento y actividad física, 21 (4), 414-424.
4. Greendale GA, et al. (2019). Yoga, caminata y calidad de vida en mujeres posmenopáusicas. Menopausia, 26(12), 1378-1388.
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