Prevenga el dolor en la articulación sacroilíaca evitando ejercicios que puedan exacerbar el problema. Descubra los errores comunes que se deben evitar en el levantamiento de pesas, el yoga, el Pilates, la carrera y el ciclismo, y encuentre ejercicios alternativos para reforzar la correcta alineación y la biomecánica. Aprenda cómo fortalecer su núcleo, glúteos e isquiotibiales para mantener una articulación sacroilíaca saludable.
Técnicas de estiramiento agresivo
Cuando se trata de estirar, muchos de nosotros podemos entusiasmarnos demasiado. A todos nos ha pasado: sintiéndonos rígidos y rígidos, nos lanzamos de cabeza a estirarnos, con la esperanza de aliviar inmediatamente la incomodidad. Pero las técnicas de estiramiento agresivas pueden provocar más daños que beneficios. Entonces, ¿cuáles son las señales de alerta a las que debemos prestar atención?
Evitar movimientos bruscos profundos
Los movimientos de bandazos profundos, como doblarse o girar, pueden ejercer una tensión innecesaria en los músculos y las articulaciones. Imagínese intentar girar un perno oxidado; no pasa mucho tiempo antes de que se rompa, ¿verdad? De manera similar, sus músculos solo están destinados a soportar una cantidad limitada de estrés antes de fallar. Para evitar esto, concéntrate en movimientos lentos y controlados, teniendo cuidado de evitar movimientos bruscos o de rebote.
Abstenerse de estirar demasiado el músculo piriforme
El músculo piriforme es un culpable común cuando se trata de estiramientos agresivos. Ubicado en los glúteos, este músculo tiende a volverse hiperactivo, lo que provoca rigidez en la cadera y la espalda baja. Cuando nos estiramos agresivamente, corremos el riesgo de estirar demasiado este músculo, provocando espasmos y tensión aún más. Para evitar esto, sea suave al estirar el piriforme, concentrándose en movimientos lentos y controlados que no fuercen el músculo más allá de su rango cómodo. Recuerde, es mejor pecar de cauteloso y tomar las cosas con calma que correr el riesgo de sufrir lesiones.
Errores de levantamiento de pesas
Cuando se trata de levantamiento de pesas, es fácil quedar atrapado en la emoción de levantar pesas más pesadas y probar nuevos ejercicios. Sin embargo, descuidar la forma y la técnica adecuadas puede provocar lesiones graves, y la incorporación de ejercicios dirigidos al sacro sin un calentamiento adecuado puede provocar molestias e incluso daños a largo plazo. En esta sección, analizaremos dos errores comunes en el levantamiento de pesas y brindaremos consejos sobre cómo evitarlos.
Descuidar la forma y la técnica adecuadas
La forma y técnica adecuadas son la base del levantamiento de pesas. Cuando los descuidas, te estás preparando para el desastre. Piense en ello como construir una casa sin cimientos sólidos: puede verse bien en la superficie, pero eventualmente se derrumbará. Sin la forma y la técnica adecuadas, estás ejerciendo una tensión innecesaria en tus articulaciones y músculos, lo que puede provocar inflamación, dolor e incluso daños a largo plazo. Entonces, ¿cuál es la solución? Comienza con la conciencia. Preste atención a su forma y técnica al levantar objetos y no tema realizar ajustes según sea necesario. Aquí hay algunos puntos clave a tener en cuenta:
- Mantenga la espalda recta y active los músculos centrales
- Mantén los hombros hacia abajo y alejados de las orejas
- Utilice un rango completo de movimiento al levantar
- No arquees la espalda ni te inclines hacia adelante
- Centrarse en movimientos lentos y controlados
Incorporar ejercicios dirigidos al sacro sin un calentamiento adecuado
El sacro es un área sensible y la incorporación de ejercicios dirigidos a ella sin un calentamiento adecuado puede causar molestias, dolor e incluso daños a largo plazo. Piense en ello como intentar cargar un vehículo pesado sin calentar adecuadamente el motor: simplemente no es una buena idea. Entonces, ¿cómo se puede evitar este error común? A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Calienta siempre antes de levantar objetos, ya sea con ejercicios cardiovasculares ligeros o estiramientos dinámicos
- Comience con pesos más livianos y aumente gradualmente a medida que calienta
- Céntrese en ejercicios que se dirijan a múltiples grupos de músculos a la vez
- Evite ejercicios que impliquen contracciones profundas de los glúteos, como peso muerto y sentadillas
- Escuche a su cuerpo y deténgase si siente alguna molestia o dolor
Conceptos erróneos sobre yoga y pilates
Ignorar la participación central y la participación de los músculos lumbares
Cuando se trata de yoga y Pilates, muchas personas cometen el error de descuidar la importancia del compromiso central y activación de los músculos de la espalda baja. Es fácil quedar atrapado en los aspectos de flexibilidad y relajación de estas prácticas, pero ignorar el núcleo y la zona lumbar puede debilitar la base y potencialmente incluso causar lesiones. Piensa en tus músculos centrales como el ancla que mantiene unido todo tu cuerpo. Sin un compromiso adecuado, básicamente estás poniendo en riesgo la estabilidad y el equilibrio de tu cuerpo. Es como intentar construir una casa sin cimientos sólidos: puede parecer bonita en la superficie, pero es poco probable que resista la prueba del tiempo o cualquier factor estresante significativo.
Imagínese tratando de mantener el equilibrio sobre un taburete tambaleante. El objetivo del yoga y Pilates es mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza, pero si no ejercitas los músculos centrales y lumbares, es como intentar mantener el equilibrio en un taburete con cuatro patas torcidas. Es posible que puedas mantener la postura durante unos segundos, pero tan pronto como intentes profundizar o hacer la transición a otro movimiento, probablemente perderás el equilibrio y la estabilidad.
La participación adecuada del core y la activación de la zona lumbar también pueden ayudar a prevenir problemas comunes como dolor de espalda, mala postura e incluso problemas con la coordinación del movimiento. Al incorporar ejercicios dirigidos a estas áreas, puede mejorar su estabilidad, flexibilidad y fuerza generales, lo que le permitirá para disfrutar de tu práctica de yoga y Pilates con mayor confianza e intención.
Centrarse únicamente en el estiramiento sin incorporar ejercicios de fortalecimiento
Otro concepto erróneo común en yoga y Pilates es la idea de que la flexibilidad es el único objetivo. Si bien la flexibilidad es importante para cualquier práctica de movimiento, es sólo la mitad de la ecuación. Los ejercicios de fortalecimiento son igualmente cruciales para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la resiliencia en general. Piense en el estiramiento como la parte “flexible” de la ecuación y en el fortalecimiento como la parte “fuerte”. Sin ambos, te vuelves vulnerable a lesiones, mala alineación y potencial de movimiento limitado.
Cuando solo te concentras en estirar, es posible que puedas aumentar tu rango de movimiento, pero no estás desarrollando la fuerza subyacente y la estabilidad necesarias para soportar ese movimiento. Es como tratar de levantar una caja pesada sin usar las piernas: es posible que puedas levantarla unos cuantos centímetros, pero es poco probable que puedas sostener el movimiento o manejar cualquier peso. tipo de resistencia.
Incorporar ejercicios de fortalecimiento en su práctica de yoga y Pilates puede ayudar a mejorar su fuerza, tono y resistencia generales. También puede ayudarle a desarrollar una mejor alineación, patrones de movimiento más eficientes y una mayor sensación de control y conciencia en su cuerpo. Al equilibrar el estiramiento con ejercicios de fortalecimiento, puede crear una práctica integral que satisfaga sus necesidades y objetivos únicos.
Ignorar la participación central y la participación de los músculos lumbares
Errores de carrera y ciclismo
Cuando se trata de correr y andar en bicicleta, muchos de nosotros nos centramos en los beneficios físicos, como la mejora de la salud cardiovascular y la pérdida de peso. Sin embargo, descuidar el entrenamiento y la técnica adecuados puede provocar una gran cantidad de problemas en el futuro. exploremos dos errores comunes que pueden obstaculizar tu progreso y potencialmente causar lesiones.
No incorporar ejercicios de fortalecimiento de cadera y glúteos en su rutina
Cuando corremos o montamos en bicicleta, los músculos de la cadera y los glúteos desempeñan un papel crucial en la estabilización de nuestro cuerpo y la generación de energía. Los músculos de la cadera y los glúteos débiles o poco activos pueden provocar una mala alineación, una disminución del rendimiento y un mayor riesgo de lesiones. Es esencial incorporar ejercicios que se dirijan a estos músculos en su rutina, como sentadillas, estocadas y peso muerto. Piense en los músculos de la cadera y los glúteos como los cimientos de un edificio: sin una base sólida, la estructura puede colapsar y desmoronarse.
Ignorar la alineación y la biomecánica adecuadas durante las actividades
La alineación y la biomecánica adecuadas son vitales cuando se trata de correr y andar en bicicleta. No mantener la forma adecuada puede generar una tensión innecesaria en las articulaciones, los músculos y los tejidos conectivos, lo que provoca fatiga, dolor y, potencialmente, incluso lesiones crónicas. Al correr, concéntrate en mantener los pies tocando el suelo en la parte media o delantera del pie, con una ligera inclinación hacia adelante. Al andar en bicicleta, asegúrese de que la altura del sillín sea la correcta, que el manillar esté a una altura cómoda y que las rodillas estén alineadas con el pedaleo. Una alineación adecuada no sólo mejorará su rendimiento sino que también reducirá el riesgo de lesiones. Recuerde, es como construir una casa: una base sólida es esencial para una estructura estable y segura.
Ejercicios de flexibilidad que se deben evitar
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Cuando se trata de aumentar la flexibilidad, es fácil quedar atrapado en la emoción del estiramiento y pasar por alto posibles obstáculos que pueden provocar lesiones o reducir la eficacia. En esta sección, profundizaremos en dos ejercicios de flexibilidad comunes que pueden hacer más daño que bien si no se abordan con cuidado.
Estiramiento excesivo de los isquiotibiales y los glúteos
Estirar demasiado los isquiotibiales y los glúteos es un error común que puede dejar las extremidades inferiores rígidas y doloridas. Es fácil entender por qué: después de todo, es natural querer superar nuestras zonas de confort para lograr una mayor flexibilidad. Sin embargo, hacerlo puede ejercer una tensión innecesaria en la unidad músculo-tendinosa (MTU), lo que provoca microdesgarros e inflamación.
Los isquiotibiales, en particular, son un área de alto riesgo de estiramiento excesivo. Cuando estiramos los isquiotibiales, esencialmente estamos alargando las fibras musculares. Si vamos demasiado lejos, corremos el riesgo de poner las fibras musculares en una posición en la que no están diseñadas para funcionar de forma óptima. Esto puede provocar un fenómeno conocido como “debilidad muscular alargada”, donde el músculo se debilita debido al aumento de longitud.
Del mismo modo, estirar los glúteos también puede ser un campo minado si no se hace correctamente. El glúteo mayor, en particular, es propenso a estirarse demasiado debido a su anatomía única. Cuando estiramos los glúteos, esencialmente alargamos las fibras musculares alrededor de la articulación de la cadera. Si nos estiramos demasiado agresivamente o descuidamos mantener la forma adecuada, corremos el riesgo de ejercer una tensión innecesaria en la articulación y los tejidos blandos circundantes.
Entonces, ¿cómo puedes evitar estirar demasiado los isquiotibiales y los glúteos? Empiece por ralentizar su rutina de estiramiento y centrarse en movimientos suaves y controlados. Trate de estirarse hasta un punto cómodo, en lugar de superar una sensación de tensión o dolor. Además, asegúrese de mantener la forma adecuada y activar los músculos centrales para ayudar a estabilizar las articulaciones.
Descuidar el estiramiento del músculo aductor mayor
Otro ejercicio de flexibilidad que a menudo se pasa por alto es el estiramiento del músculo aductor mayor. Este músculo corre a lo largo de la parte interna del muslo y juega un papel fundamental en la flexión y aducción de la cadera (llevar la pierna hacia adentro). No estirar este músculo puede provocar una variedad de problemas, incluido dolor de cadera y rodilla, movilidad limitada e incluso afecciones como el síndrome piriforme.
El músculo aductor mayor a menudo se pasa por alto porque no es tan conocido como otros flexores de la cadera, como el iliopsoas. Sin embargo, es un músculo crítico que merece atención y estiramiento. Si está buscando mejorar la movilidad de su cadera y reducir la rigidez en las extremidades inferiores, incorporar estiramientos dirigidos al músculo aductor mayor en su rutina puede ser increíblemente beneficioso.
Para estirar el músculo aductor mayor, pruebe los siguientes ejercicios:
Science of Yoga: Understand the Anatomy and Physiology to Perfect Your Practice (DK Science of)- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti
- Junta lentamente las piernas, manteniendo las rodillas rectas
- Mantenga presionado durante 30 segundos y repita 3-5 veces
- Cambiar de dirección y repetir
Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina de estiramiento según sea necesario. Si siente algún dolor o malestar, deténgase inmediatamente y consulte con un profesional de la salud o un entrenador calificado.
