Lleva tu entrenamiento de maratón al siguiente nivel con estos efectivos ejercicios de fuerza, diseñados para mejorar la fuerza central, la potencia de la parte superior del cuerpo y la resistencia general.
Desarrollar la fuerza central para corredores de maratón
Como corredor de maratón, probablemente estés familiarizado con la importancia de tener un core fuerte. ¿Pero qué significa eso exactamente? La fuerza central se refiere a la capacidad de estabilizar y mover el cuerpo de manera eficiente, lo cual es crucial para mantener una buena postura, prevenir lesiones e incluso mejorar su rendimiento al correr.
Variaciones de planchas para el compromiso central
La plancha tradicional es un excelente ejercicio para ejercitar tu núcleo, pero ¿sabías que hay muchas variaciones para probar? Al cambiar la posición de las manos, la posición de los pies o incluso agregar pesas, puede apuntar a diferentes grupos de músculos y desafiar su núcleo de nuevas maneras. Por ejemplo, una plancha con peso puede ayudar a mejorar su fuerza funcional y estabilidad, mientras que una plancha de diamantes puede aumentar la intensidad en su núcleo.
Giros rusos para oblicuos
Tus oblicuos son los músculos a los lados de tu abdomen que te ayudan a rotar y mover tu torso. Unos oblicuos fuertes pueden mejorar la eficiencia de tu carrera y reducir el riesgo de lesiones. Los giros rusos son un gran ejercicio para trabajar estos músculos. Al girar el torso y levantar los pies del suelo, puedes activar los oblicuos y mejorar tu fuerza central general.
Elevaciones de piernas para abdominales inferiores
Tus abdominales inferiores son los músculos que a menudo se descuidan en la base de tu abdomen. Involucrar estos músculos puede ayudar a mejorar su postura, reducir el riesgo de dolor de espalda e incluso mejorar su economía de carrera. Las elevaciones de piernas son un gran ejercicio para trabajar estos músculos. Al levantar las piernas del suelo y mantenerlas en el aire, puedes ejercitar tus abdominales inferiores y mejorar tu fuerza central general.
Recuerde, desarrollar la fuerza central tiene que ver con el equilibrio y la variedad. Intente combinar diferentes ejercicios y variaciones para crear un entrenamiento básico completo. Y no olvides escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina según sea necesario. ¡Con un core fuerte, podrás afrontar incluso el programa de entrenamiento de maratón más duro con confianza!
Ejercicios de la parte superior del cuerpo para corredores de maratón
Flexiones para fortalecer el pecho y los hombros
Cuando se trata de ejercicios para la parte superior del cuerpo para corredores de maratón, las flexiones son un excelente lugar para comenzar. Este ejercicio clásico trabaja varios grupos de músculos, incluidos el pecho, los hombros y los tríceps. Al incorporar flexiones a tu rutina, podrás mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, que es esencial para mantener una buena postura y reducir el riesgo de lesiones mientras corres.
Para realizar una flexión, comience en posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Involucre su núcleo y baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Haga una pausa por un breve momento, luego vuelva a subir a la posición inicial. Intente realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones para comenzar y aumente gradualmente la dificultad a medida que desarrolle fuerza.
Remo con mancuernas para fuerza de espalda y bíceps
Como corredor, es esencial trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y los bíceps para mejorar la postura y la fuerza general. Los remo con mancuernas son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza en estas áreas. Este ejercicio se dirige al músculo dorsal ancho de la parte superior de la espalda, así como al bíceps, que son responsables de la flexión del codo.
Para realizar un remo con mancuernas, sostenga una mancuerna en cada mano y doble ligeramente las rodillas. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y deje que los brazos cuelguen hacia abajo desde los hombros. Levante las mancuernas del suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo, y tire de las mancuernas hacia los costados hasta que los codos estén por encima de los hombros. Baje las mancuernas hasta la posición inicial y repita durante 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Fondos de tríceps para fortalecer los brazos
Los fondos de tríceps son otro ejercicio eficaz para desarrollar fuerza en los brazos, especialmente en los tríceps. Este ejercicio se puede realizar utilizando una silla, un banco o incluso el borde de una cama. La clave es mantener los codos cerca del cuerpo y bajar el cuerpo hasta que los brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados.
Para realizar un fondo de tríceps, siéntese en el borde de una silla o banco con las manos agarrando el borde y los pies apoyados en el suelo. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Estire los brazos para volver a la posición inicial. Repita durante 3 series de 10 a 15 repeticiones. A medida que desarrollas fuerza, puedes aumentar gradualmente la dificultad levantando los pies del suelo o usando un disco de pesas.
Fortalecimiento de las piernas para corredores de maratón
Cuando se trata de correr un maratón, tener piernas fuertes es esencial para desarrollar resistencia, velocidad y rendimiento general. Tus piernas son responsables de absorber el impacto de cada paso, generar energía para la propulsión y estabilizar tu cuerpo mientras corres. Las piernas débiles o no entrenadas pueden provocar lesiones, fatiga y disminución de la velocidad, lo que dificulta alcanzar los objetivos del maratón.
Sentadillas para fuerza del cuádriceps
Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer las piernas es la sentadilla. Una sentadilla trabaja varios grupos de músculos, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para realizar una sentadilla, párese con los pies separados a la altura de los hombros, luego doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja los talones para volver a ponerte de pie. Las sentadillas no sólo fortalecen los cuádriceps sino que también mejoran la flexibilidad y el equilibrio. Trate de hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones, 2 a 3 veces por semana.
Estocadas para mantener el equilibrio y la fuerza
Las estocadas son otro ejercicio esencial para desarrollar fuerza y equilibrio en las piernas. Para realizar una estocada, párese con los pies juntos, dé un gran paso hacia adelante con un pie y baje el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie. Las estocadas se dirigen a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que mejoran el equilibrio y la coordinación. Comience con 3 series de 6 a 8 repeticiones en cada pierna, 2 a 3 veces por semana.
Elevaciones de pantorrilla para fortalecer el tobillo
Unos tobillos fuertes son cruciales para correr un maratón, ya que ayudan a absorber el impacto de cada paso y previenen lesiones. Las elevaciones de pantorrillas son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y resistencia en los tobillos. Para realizar una elevación de pantorrilla, párese en el borde de un escalón o bordillo con los talones colgando del borde. Levántese lentamente hasta ponerse de puntillas y luego bájese. Trate de hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones, 2 a 3 veces por semana.
Ejercicios de glúteos para corredores de maratón
Como corredor de maratón, tener glúteos fuertes es crucial para la estabilidad, la potencia y la eficiencia. Los glúteos débiles pueden provocar una mala postura, una disminución de la velocidad de carrera y un mayor riesgo de lesiones. Por eso incorporar ejercicios de glúteos a tu rutina de entrenamiento es fundamental. En esta sección, exploraremos tres ejercicios que se enfocan específicamente en los glúteos, ayudándote a desarrollar glúteos fuertes y poderosos para correr maratones.
Peso muerto para fuerza de glúteos y piernas
El peso muerto es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos los glúteos. Cuando se realiza correctamente, el peso muerto involucra los glúteos mayor, medio y menor, así como los isquiotibiales y los cuádriceps. Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza, potencia y resistencia.
Para realizar un peso muerto, comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Inclínate y agarra una barra o mancuernas con las manos separadas a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta y el core comprometido. Levante el peso apretando los glúteos y empujando los talones, manteniendo el peso cerca de su cuerpo. Baje el peso nuevamente a la posición inicial y repita durante 3-5 series de 8-12 repeticiones.
Empujes de cadera para el glúteo mayor
Los empujes de cadera son un ejercicio de aislamiento que se dirige específicamente al glúteo mayor. Este ejercicio es excelente para desarrollar masa y fuerza en los glúteos.
Para realizar un empuje de cadera, comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos debajo de sus glúteos con los dedos hacia las rodillas. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Baje las caderas hasta la posición inicial y repita durante 3-5 series de 10-15 repeticiones.
Estocadas laterales para fortalecer glúteos y cadera
Las estocadas laterales son un ejercicio unilateral que se dirige a los glúteos, las caderas y las piernas. Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza, equilibrio y coordinación.
Para realizar una estocada lateral, comience parándose con los pies juntos. Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho (por ejemplo) y baja el cuerpo en una estocada, manteniendo la pierna izquierda estirada. Mantén la rodilla trasera casi tocando el suelo y el muslo delantero paralelo al suelo. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial y repite en el otro lado. Realiza de 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
