¡Prepárate para llevar tu práctica de yoga al siguiente nivel! Aprenda ejercicios utilizando bloques de yoga como apoyo, modificación y extensión. Desde lo básico hasta el yoga restaurativo, explora nuestra guía para ser más fuerte y flexible.
Ejercicios básicos de bloques de yoga
Cuando se trata de yoga, muchos de nosotros estamos ansiosos por ponernos en contacto con nuestro equilibrio interno y nuestra flexibilidad, pero a menudo nos encontramos luchando para lograr ciertas posturas debido a limitaciones físicas. Ingrese a bloques de yoga, una herramienta esencial tanto para principiantes como para practicantes experimentados. Los bloques brindan apoyo, modifican posiciones desafiantes y hacen que el yoga sea más accesible para todos. En esta sección, exploraremos los ejercicios básicos de bloques de yoga que te ayudarán a construir una base sólida en tu práctica.
Postura de montaña con soporte de bloque
La postura de la montaña es la base de muchas prácticas de yoga. Es el punto de partida para innumerables posturas y una gran oportunidad para involucrar tu núcleo y equilibrar tu cuerpo. Con un bloque de yoga, puedes experimentar los beneficios de Mountain Pose incluso si tu flexibilidad o equilibrio son limitados. Coloque el bloque contra una pared, sujételo firmemente con ambas manos y levante los pies del suelo. Mientras inhala, alargue la columna y, al exhalar, levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, sintiendo que el bloque sostiene la parte superior del cuerpo. Repite este proceso varias veces para activar tu núcleo, estirar tu pecho y cultivar una sensación de calma.
Plegado hacia adelante con asistencia de bloqueo
Forward Fold es una postura de yoga clásica que estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna. Sin embargo, puede resultar un desafío para quienes tienen flexibilidad o movilidad limitadas. Ahí es donde resulta útil un bloque de yoga. Coloque el bloque en el suelo frente a usted y luego inclínese hacia adelante, alcanzando el bloque con las manos. Mientras inhala, alargue la columna y, al exhalar, inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Mantén la postura durante varias respiraciones y siente el estiramiento de los isquiotibiales y las pantorrillas. El bloque brinda soporte para los brazos y la parte superior del cuerpo, lo que le permite concentrarse en el estiramiento de la parte inferior del cuerpo.
Postura de plancha con modificación de bloque
Plank Pose es una postura de yoga fundamental que fortalece los brazos, los hombros y el tronco. Sin embargo, puede resultar abrumador para quienes tienen fuerza o flexibilidad limitadas. ¡Entra al bloque de yoga! Coloque el bloque en el suelo debajo de sus antebrazos o manos y luego active su núcleo llevando su ombligo hacia su columna. Mientras inhala, alargue el cuerpo y, al exhalar, bájese lentamente, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mantenga la postura durante varias respiraciones, sintiendo el apoyo del bloque mientras activa su núcleo y desarrolla fuerza en la parte superior del cuerpo.
Ejercicios de bloques de yoga para la parte superior del cuerpo
Cuando se trata de mejorar la fuerza, la flexibilidad y la postura de la parte superior del cuerpo, los bloques de yoga pueden ser una valiosa adición a su práctica. En esta sección, exploraremos tres ejercicios que utilizan bloques de yoga para trabajar áreas clave de la parte superior del cuerpo: los brazos, los hombros y el pecho.
Círculos con brazos con resistencia al bloqueo
Los círculos con los brazos son una forma suave pero eficaz de mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en hombros y brazos. Usar un bloque de yoga puede ayudar a aumentar la resistencia, haciendo que sea más fácil trabajar los músculos. Para realizar este ejercicio:
- Sostenga un bloque de yoga con ambas manos, con los brazos rectos y los codos bloqueados.
- Haga pequeños círculos con las manos, comenzando desde pequeños y aumentando gradualmente de tamaño.
- Continúe durante 5 a 10 repeticiones, luego invierta la dirección y repita.
- Respire profundamente y sienta el estiramiento y la resistencia en sus hombros y brazos.
Al usar un bloque de yoga, puede aumentar la resistencia y trabajar los músculos de los hombros y los brazos de manera más efectiva. Este ejercicio es especialmente útil para personas con movilidad o flexibilidad limitada en los hombros.
Fondos de tríceps con soporte de bloque
Los fondos de tríceps son un excelente ejercicio para trabajar la parte posterior de los brazos, pero pueden ser un desafío para aquellos con fuerza o flexibilidad limitadas. Usar un bloque de yoga puede ayudar a brindar apoyo y modificar el ejercicio para hacerlo más accesible.
- Coloca un bloque de yoga en el suelo, con el borde más cercano a ti.
- Siéntate en el borde del bloque, con los pies apoyados en el suelo y las manos agarrando el borde del bloque.
- Baje el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados.
- Empuja hacia atrás hasta la posición inicial, extendiendo los brazos completamente.
- Repita de 5 a 10 repeticiones, inhalando y exhalando profundamente entre repeticiones.
Usar un bloque de yoga puede ayudar a aliviar algo de presión sobre los tríceps, haciendo que el ejercicio sea más cómodo y accesible. Este ejercicio es especialmente útil para quienes tienen lesiones en el hombro o el tríceps.
Estiramiento de pecho con extensión de bloque
Estirar el pecho puede ser un desafío, especialmente para aquellos con hombros tensos o flexibilidad limitada. Usar un bloque de yoga puede ayudar a ampliar el alcance y brindar apoyo para el estiramiento.
- Sostenga un bloque de yoga con ambas manos, con los brazos rectos y los codos bloqueados.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos estirados hacia los lados.
- Levante lentamente el bloque por encima de su cabeza, manteniendo los brazos rectos y los codos bloqueados.
- Mantén el estiramiento durante 5 a 10 segundos, sintiendo el estiramiento en tu pecho.
- Repita de 3 a 5 repeticiones, inhalando y exhalando profundamente entre repeticiones.
Al usar un bloque de yoga, puede aumentar el rango de movimiento y trabajar los músculos del pecho de manera más efectiva. Este ejercicio es especialmente útil para personas con hombros tensos o flexibilidad limitada en el pecho.
Ejercicios de bloques de yoga para la parte inferior del cuerpo
Cuando se trata de ejercitar la parte inferior del cuerpo, los bloques de yoga pueden cambiar las reglas del juego. Pueden brindarle el apoyo y la resistencia necesarios para ayudarlo a profundizar sus estiramientos y fortalecer sus músculos. En esta sección, exploraremos tres ejercicios de bloques de yoga para la parte inferior del cuerpo: el estiramiento de los isquiotibiales con soporte de bloque, el estiramiento de cuádriceps con resistencia de bloque y la elevación de pantorrilla con ayuda de bloque.
Estiramiento de isquiotibiales con soporte de bloque
Los estiramientos de los isquiotibiales pueden ser difíciles de ejecutar, especialmente si tienes los isquiotibiales tensos o eres nuevo en el yoga. Ahí es donde entra en juego un bloque de yoga. Para realizar el estiramiento de los isquiotibiales con soporte de bloque, comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque un bloque de yoga debajo de sus piernas, justo encima de las rodillas. Camine lentamente con las manos hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior de las piernas. Mantén el estiramiento durante 30 segundos, respira profundamente y suelta. Repita según sea necesario.
Estiramiento cuádruple con resistencia al bloqueo
Los cuádriceps son otra área que puede resultar difícil de estirar, especialmente si tienes las bandas IT apretadas o eres propenso a sufrir dolor de rodilla. Para realizar el estiramiento cuádruple con resistencia en bloque, comience sentándose en el suelo con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque un bloque de yoga debajo de su tobillo, de modo que descanse en la parte exterior de su pierna. Estire lentamente la rodilla, manteniendo el pie contra el bloque, hasta que sienta un suave estiramiento en la parte delantera de la pierna. Mantén el estiramiento durante 30 segundos, respira profundamente y suelta. Repita según sea necesario.
Elevación de pantorrillas con asistencia de bloque
Las elevaciones de pantorrilla son un excelente ejercicio para fortalecer y estirar los músculos de la pantorrilla. Para realizar la elevación de pantorrillas con ayuda de un bloque, comience parándose en el borde del bloque con los talones colgando del borde. Levántese lentamente hasta ponerse de puntillas y luego bájese. Repita durante 30 segundos, respire profundamente y relájese. También puedes mantener una elevación de pantorrilla durante 1 o 2 segundos y luego soltarla. Repita durante varias repeticiones. Asegúrate de mantener las rodillas rectas y el equilibrio estable.
Recuerde escuchar su cuerpo y ajustarlo según sea necesario. Si siente algún dolor o molestia, detenga el ejercicio inmediatamente y consulte con un profesional de la salud o un instructor de yoga. Con práctica regular y paciencia, estos ejercicios de bloques de yoga para la parte inferior del cuerpo pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, la fuerza y el bienestar general.
Ejercicios de bloques de yoga para espalda y core
Cuando se trata de desarrollar fuerza y estabilidad en la espalda y el tronco, el yoga puede ser una herramienta poderosa. Pero a veces podemos necesitar un poco de apoyo extra para adoptar la posición correcta o modificar una postura para hacerla más accesible. ¡Ahí es donde entran los bloques de yoga! En esta sección, exploraremos tres ejercicios esenciales dirigidos a nuestra espalda y núcleo, con la ayuda adicional de bloques de yoga.
Estiramiento Gato-Vaca con Soporte de Bloque
A medida que avanzamos en la vida, nuestra columna puede volverse rígida e inflexible, lo que provoca malestar e incluso dolor. El estiramiento gato-vaca es un ejercicio suave y reparador que puede ayudar a relajar la columna y mejorar nuestra flexibilidad. Al utilizar un bloque de yoga como apoyo, podemos profundizar nuestro estiramiento y activar nuestros músculos centrales de manera aún más efectiva.
Para probar esta postura, comience con las manos y las rodillas. Coloque un bloque de yoga frente a usted y lentamente comience a arquear la espalda, levantando el coxis y dirigiendo la cabeza hacia el techo. Mientras hace esto, respire profundamente y luego suelte lentamente, redondeando la espalda y acercando la barbilla al pecho. Repita este movimiento varias veces, moviéndose lenta y suavemente.
Postura de cobra con modificación de bloque
Para aquellos que experimentan dolor lumbar o malestar, la postura de la cobra puede ser un poco desafiante. Sin embargo, al utilizar un bloque de yoga para apoyar la parte superior de nuestro cuerpo, podemos modificar la postura y hacerla más accesible. Esto es especialmente útil para principiantes o aquellos que aún están desarrollando su fuerza y flexibilidad.
Para probar esta postura, acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros. Coloque un bloque de yoga debajo de sus antebrazos y lentamente comience a presionar las palmas de las manos contra el suelo, levantando el pecho y la cabeza de la colchoneta. Mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas y active los músculos centrales para sostener el cuerpo. Mantenga la postura durante varias respiraciones y luego bájese lentamente hasta la colchoneta.
Plancha con compromiso de núcleo de bloque
Cuando se trata de desarrollar la fuerza central, la postura de la tabla es uno de los ejercicios más efectivos. Sin embargo, puede resultar un desafío para quienes son nuevos en el yoga o experimentan dolor de espalda. Al usar un bloque de yoga para apoyar la parte inferior de nuestro cuerpo, podemos modificar la postura y ejercitar nuestros músculos centrales de manera aún más efectiva.
Para probar esta postura, comience en una posición de tabla alta, con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas. Coloque un bloque de yoga debajo de la parte inferior del estómago y active los músculos centrales para sostener su cuerpo. Respire profundamente y, mientras exhala, lleve el ombligo hacia la columna, sintiendo que los músculos centrales se activan. Mantén la postura durante varias respiraciones y luego bájate lentamente hasta la colchoneta. Repita el proceso varias veces, moviéndose lenta y suavemente.
Ejercicios de bloques de Yoga Restaurativo
A medida que exploramos el ámbito del yoga restaurativo, descubrimos que los bloques se convierten en una herramienta esencial para crear una sensación de relajación y rejuvenecimiento. Al utilizar bloques en ejercicios específicos de yoga restaurativo, podemos mejorar nuestro bienestar general, aliviar la tensión y cultivar una sensación de calma más profunda. En esta sección, profundizaremos en tres ejercicios que muestran el poder transformador de los bloques en el yoga restaurativo.
Patas de la pared con soporte de bloque
Imagínese recostado contra una pared, con las piernas elevadas y el cuerpo completamente relajado. Esta postura clásica de yoga restaurativo, Legs Up the Wall, se vuelve aún más accesible con la ayuda de un bloque de yoga. Coloque el bloque debajo de la parte superior de la espalda o de los hombros, permitiendo que su cuerpo se hunda en el soporte y se derrita en relajación. Mientras respira, sienta la suave presión del bloque y el peso de sus piernas levantándose del suelo. Esta postura es perfecta para calmar la mente, calmar el sistema nervioso y liberar la tensión en la zona lumbar.
Savasana con refuerzo de bloque
A medida que hacemos la transición a Savasana, la “postura del cadáver”, a menudo buscamos una manera de guiar suavemente nuestro cuerpo hacia un estado de profunda relajación. Ingrese al bloque de yoga, que puede convertirse en un compañero confiable en este viaje. Coloque el bloque debajo de las rodillas o los tobillos, proporcionando un levantamiento sutil que aliente a su cuerpo a liberarse y rendirse. Siente la ligera elevación, mientras tu cuerpo libera cualquier tensión restante y tu mente comienza a calmarse. Permítete sumergirte en un estado de profunda relajación, donde el mundo exterior retrocede y todo lo que queda es el suave zumbido de tu respiración.
Paloma reclinada con alineación de bloques
En Paloma reclinada, una postura de yoga restaurativa dirigida a las caderas y la espalda baja, el bloque de yoga se convierte en una herramienta valiosa para mantener la alineación adecuada. Coloque el bloque debajo de las caderas o los tobillos para sostener su cuerpo y fomentar una apertura suave en las caderas. Mientras respira, sienta la sutil resistencia del bloqueo y el suave estiramiento de la zona lumbar. Esta postura es perfecta para liberar la tensión en las caderas, la pelvis y la zona lumbar, y cultivar una sensación de tranquilidad y flexibilidad.
