Antes de iniciar tu práctica de yoga, es fundamental calentar tu cuerpo con algunas posturas sencillas y efectivas. Aquí, exploraremos varias posturas de yoga de calentamiento para las caderas, la parte inferior y superior del cuerpo y las piernas, incluidos estiramientos y movimientos para prepararte para la práctica de asanas.
Preparando tu cuerpo para el yoga
Antes de sumergirnos en nuestra rutina de yoga, es esencial preparar nuestro cuerpo para las exigencias físicas que estamos a punto de someter. Piense en ello como preparar una comida deliciosa: necesitamos tener los ingredientes y herramientas adecuados para obtener los mejores resultados. En esta sección, cubriremos los estiramientos y movimientos esenciales para despertar nuestro cuerpo y prepararnos para el éxito.
Estiramiento del cuello y los hombros
¿Sabías que los músculos del cuello y los hombros son responsables de una cantidad significativa de tensión e incomodidad? ¡No es de extrañar que un buen estiramiento pueda hacer maravillas! Comienza sentándote cómodamente con la espalda recta e inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado. Luego, cruza los brazos sobre el pecho, sujetando el brazo derecho con la mano izquierda y viceversa. Tire suavemente de su brazo hacia su cuerpo, estirando su hombro. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado. ¡Repita este proceso varias veces para aflojar los nudos y hacer fluir esos jugos!
Apertura de las caderas y la columna
Las caderas y la columna son la base de nuestro cuerpo, y un buen estiramiento realmente puede abrir todo nuestro torso. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho, sujetándote las piernas con las manos. Tire suavemente de las rodillas hacia el pecho, estirando la zona lumbar y las caderas. Mantenga durante 30 segundos y luego suelte. Luego, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y sujétela con la mano. Tire suavemente de la rodilla hacia el pecho, estirando la cadera. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado. Repita este proceso varias veces para aflojar la rigidez y preparar nuestro cuerpo para movimientos más dinámicos.
Despertar las manos y muñecas
Nuestras manos y muñecas son fundamentales en muchas posturas de yoga, y un buen estiramiento realmente puede marcar la diferencia. Comience sosteniendo el brazo extendido frente a usted, con la palma hacia abajo. Incline suavemente la muñeca, primero hacia abajo y luego hacia arriba, estirando la muñeca y el antebrazo. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado. Luego, coloque la palma de la mano en el suelo frente a usted y levante la mano hacia arriba y hacia abajo, estirando la muñeca y el antebrazo. Mantenga durante 30 segundos y luego suelte. Repita este proceso unas cuantas veces para aflojar la tensión y preparar nuestras manos y muñecas para movimientos más intensos.
Calentamiento de cadera y parte inferior del cuerpo
Antes de sumergirse en posturas de yoga más desafiantes, es esencial preparar la cadera y la parte inferior del cuerpo para una flexibilidad y movimiento óptimos. En esta sección, exploraremos tres posturas de calentamiento cruciales que le permitirán moverse con fluidez y eficacia en poco tiempo.
Postura de mariposa y estiramiento piriforme
La postura de la mariposa es una excelente manera de abrir las caderas y estirar el músculo piriforme, que va desde la base de la columna hasta la parte superior del fémur. Comience sentándose en el suelo con las plantas de los pies juntas, luego deje que las rodillas se separen mientras los tobillos se relajan. Mientras inhala, alargue la columna y alcance el techo con las yemas de los dedos. Mientras exhala, apriete suavemente la parte interna de los muslos y presione las rodillas hacia el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y siente que el estiramiento se profundiza con cada momento que pasa.
Mientras te sientas en la postura de la mariposa, tómate un momento para notar cómo el músculo piriforme comienza a relajarse. Este músculo a menudo puede tensarse e inflamarse, especialmente en aquellos que pasan largas horas sentados o realizan actividades que implican movimientos repetitivos. Al estirar el piriforme, mejora la circulación y reduce la tensión en las áreas circundantes, lo que puede tener un impacto profundo en su flexibilidad general y rango de movimiento.
Postura de cobra y perro boca abajo
El perro boca abajo es otra postura esencial para calentar las caderas y la parte inferior del cuerpo. Desde una posición de mesa sobre manos y rodillas, camine con las manos unos centímetros hacia adelante y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y las piernas tanto como sea posible. Mantenga la cabeza en una posición neutral, mirando hacia el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos, respira profundamente y siente el estiramiento en los hombros, las caderas y la zona lumbar.
Siguiendo al perro boca abajo, haga la transición a la postura de la cobra bajando lentamente las caderas hacia el suelo, manteniendo los brazos rectos y los hombros hacia abajo. Mientras levantas el pecho y la cabeza del suelo, activa tu core y estira los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Mantén la posición durante 30 segundos y siente la elevación y la relajación en todo tu cuerpo.
Postura de paloma para flexores de cadera
La postura de la paloma es una forma fantástica de trabajar los flexores de la cadera, que pueden volverse tensos e hiperactivos debido a actividades diarias como caminar o correr. Comience a cuatro patas, luego lleve una rodilla hacia adelante y coloque el tobillo delante de la otra rodilla. Baje las caderas hacia el suelo, estirando la parte delantera de la cadera y el área circundante. Mantén la posición durante 30 segundos en cada lado, respira profundamente y siente cómo se libera el estiramiento.
Mientras practicas la postura de la paloma, presta atención a la sensación en los flexores de la cadera. ¿Se sienten tensos y agobiados o están relajados y abiertos? La postura de la paloma puede ser una forma increíblemente efectiva de liberar la tensión en esta área, lo que puede tener un profundo impacto en su movilidad y equilibrio general. Al incorporar esta postura en tu rutina de calentamiento de cadera y parte inferior del cuerpo, estarás mejor equipado para afrontar posturas más desafiantes y mantener una buena postura y alineación durante toda tu práctica.
Calentamiento de la parte superior del cuerpo y el núcleo
Antes de sumergirnos en las posturas, ¡preparemos la parte superior del cuerpo y el core para la acción! Aquí es donde comenzamos a despertar nuestros músculos, aumentar nuestra flexibilidad y preparar nuestro cuerpo para los estiramientos más profundos que se avecinan. Piense en ello como preparar una bomba: necesitamos que la sangre fluya y los jugos fluyan antes de que realmente podamos entrar en el meollo del yoga.
Saludos con las manos al corazón
Comience parándose erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Junte las palmas de las manos frente a su corazón y respire profundamente. Sienta el calor de sus manos y la intención del centro de su corazón. Mientras exhala, incline suavemente la cabeza y mantenga los brazos rectos. Repite este movimiento varias veces, dejando que tu respiración te guíe. Esta es una hermosa manera de conectarte con el centro de tu corazón y establecer una intención para tu práctica.
Curvas laterales y expansiones de pecho
Ahora, hagamos algunas flexiones laterales para relajar la caja torácica y el pecho. Comience parándose con los pies juntos, luego inclínese hacia un lado, manteniendo los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Aguanta unas cuantas respiraciones y siente el estiramiento en el pecho y los pulmones. Mientras inhala, vuelva a ponerse de pie y repita del otro lado. Esto ayudará a abrir el pecho y mejorar la respiración.
¿Notas cómo cambia tu postura al hacer estas flexiones laterales? Tus hombros se relajan, tu pecho se expande y todo tu cuerpo se abre. ¡Es como darte un gran abrazo de adentro hacia afuera!
Postura de plancha y postura de barco
Finalmente, pasemos a algunas posturas fundamentales para involucrar nuestro núcleo y fortalecer la parte superior del cuerpo. Comience colocándose en posición de tabla, con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Involucre su núcleo, sintiendo la estabilidad y fuerza en su cuerpo. Mantén la posición durante varias respiraciones y luego bájate lentamente hasta el suelo.
Desde allí, pasa a la postura del barco (paripurna navasana). Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Involucre su núcleo y levante las piernas por encima de su cabeza, manteniéndolas en línea recta. Equilibre los isquiones, sintiendo el compromiso de su núcleo y el estiramiento de su espalda baja. Mantén la posición durante varias respiraciones y luego baja lentamente las piernas hasta el suelo.
Estas posturas te ayudarán a involucrar tu núcleo, fortalecer la parte superior de tu cuerpo y prepararte para las posturas más avanzadas que están por venir. Recuerda escuchar tu cuerpo y modificar o salir de la postura si sientes alguna molestia o dolor.
Calentamiento de piernas y pies
Cuando se trata de preparar la parte inferior del cuerpo para el yoga, es esencial calentar las piernas y los pies adecuadamente. Así como un automóvil necesita acelerar el motor para ponerse en movimiento, sus piernas y pies deben prepararse para estirarse y moverse de diferentes maneras.
Plegado hacia adelante de pie y estiramiento de isquiotibiales
Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en el suelo. Comience a doblarse lentamente hacia adelante, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Mantén la posición durante 30 segundos y respira profundamente, permitiendo que los isquiotibiales liberen cualquier tensión. Mientras exhalas, inclínate suavemente un poco más hacia adelante, estirando aún más esos músculos duros. Repita este proceso varias veces, sintiendo que la tensión desaparece.
Plegado hacia adelante sentado para pantorrillas y pies
A continuación, realice un pliegue sentado hacia adelante, siguiendo los mismos principios que antes. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y lentamente comienza a doblarte hacia adelante, alcanzando los dedos de los pies. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta, sintiendo el estiramiento en las pantorrillas y los pies. Mantén la posición durante 30 segundos y respira profundamente, permitiendo que toda la parte inferior del cuerpo se relaje y se libere. Repita este proceso varias veces, sintiendo cómo todo su cuerpo se relaja y descansa.
Círculos de tobillo y separación de dedos
Finalmente, ¡tomemos un momento para concentrarnos en esos pies! Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y levanta un pie del suelo. Dibuja círculos con el tobillo, comenzando con círculos pequeños y aumentando gradualmente de tamaño. A medida que mueve el tobillo, intente separar los dedos de los pies lo más posible y sienta el estiramiento en los pies. Repita este proceso en ambos lados, respirando profundamente y sintiendo que la relajación se extiende por toda la parte inferior del cuerpo.
Calentamiento de cuerpo completo
Mientras te preparas para embarcarte en tu viaje de yoga, es esencial que todo tu cuerpo se mueva y se caliente. Así como no intentarías andar en bicicleta sin antes algo de impulso, no debes sumergirte en posturas profundas de yoga sin preparar tu cuerpo primero. En esta sección, Exploraremos tres calentamientos de cuerpo completo para comenzar.
Saludo al sol y flujo de Vinyasa
El Saludo al Sol, también conocido como Surya Namaskar, es una secuencia fundamental de yoga que fluye de una postura a otra, generando calor y energizando el cuerpo. Es como un pequeño baile que despierta los músculos, las articulaciones y la columna, liberando tensiones y preparando el escenario para una práctica más profunda. Para realizar el saludo al sol, comience en la postura de la montaña, luego avance hacia una inclinación hacia adelante, seguida de una postura de tabla, un perro boca abajo y, finalmente, una inclinación hacia adelante nuevamente. A medida que avanzas en la secuencia, concéntrate en tu respiración, inhalando y exhalando suavemente. Esto establece el tono para una práctica meditativa, permitiéndole calmar la mente y concentrarse en el cuerpo.
Además del saludo al sol, Vinyasa Flow es otro calentamiento de cuerpo completo que es perfecto para hacer bombear la sangre. Vinyasa es un flujo de movimiento que une varias posturas de yoga, moviéndote dentro y fuera de posiciones sincrónicamente con la respiración. Esta secuencia dinámica despierta todo el cuerpo, desde los pies hasta las yemas de los dedos, liberando el estrés y reviviendo la energía. Intente combinar el Saludo al Sol con algunas secuencias adicionales de Vinyasa Flow, como una serie de rayos de sol, chaturangas o flujos guerreros, para crear un calentamiento integral que energice todo el cuerpo.
Saltos de tijera y alpinistas
A veces, necesitas un calentamiento más intenso para que esos jugos fluyan. Ingrese a Jumping Jacks y Mountain Climbers: dos ejercicios dinámicos que aumentarán su ritmo cardíaco y despertarán todo su cuerpo. Jumping Jacks, un ejercicio clásico, apunta a las piernas, las caderas y los brazos, al mismo tiempo que involucra el núcleo y mejora la flexibilidad. Los escaladores de montaña, por otro lado, queman calorías, desarrollan resistencia y fortalecen las piernas y el tronco. Estos ejercicios de alta energía hacen maravillas para aumentar la circulación, liberar tensión y preparar el cuerpo para posturas de yoga más dinámicas.
Postura del árbol y postura del águila
Para un calentamiento más meditativo y centrado, intente incorporar posturas de equilibrio como la postura del árbol y la postura del águila en su secuencia. Estas posturas requieren concentración, control y compromiso, lo que ayuda a calmar la mente y despertar el cuerpo. Tree Pose, por ejemplo, desafía el equilibrio y la concentración, mientras que Eagle Pose requiere fuerza, flexibilidad y coordinación. Al incorporar estas posturas en tu secuencia de calentamiento, experimentarás una mayor conciencia corporal, una mayor flexibilidad y un enfoque más centrado y fundamentado en tu práctica de yoga.
