Mejore su bienestar general centrándose en los músculos de los hombros que a menudo se descuidan. Desde estiramientos suaves hasta posturas de fuerza más desafiantes, tenemos las asanas de yoga perfectas para desbloquear la flexibilidad del hombro y reducir el dolor.
Asanas de yoga para la movilidad del hombro
En el ámbito del yoga, la movilidad del hombro es un aspecto crucial del bienestar general. Cuando nuestros hombros están rígidos e inmóviles, esto puede provocar una gran cantidad de problemas, desde una disminución del rango de movimiento hasta dolor y malestar crónicos. Afortunadamente, incorporar asanas de yoga específicas en nuestra práctica puede ayudar a mejorar la movilidad del hombro, aliviar la tensión y aumentar la flexibilidad general. En esta sección, profundizaremos en dos técnicas esenciales que pueden ayudar a desbloquear un rango de movimiento más completo en los hombros.
Giros y liberaciones de hombros
Una de las técnicas más fundamentales para mejorar la movilidad del hombro es el humilde giro del hombro. Este ejercicio simple pero efectivo se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento y es una excelente manera de relajar los hombros y reducir el estrés. Para realizar un giro de hombros, comience sentándose o parándose con la espalda recta y los hombros relajados. Gire los hombros hacia adelante y hacia las orejas, luego hacia atrás y hacia abajo, repitiendo el movimiento varias veces. Mientras rueda, concéntrese en liberar cualquier tensión o rigidez en los hombros, permitiéndoles moverse libremente y sin esfuerzo. Repita este proceso varias veces, respirando profundamente entre cada repetición.
Una modificación útil al clásico giro de hombros es incorporar un lanzamiento. En lugar de simplemente girar los hombros, intente exhalar mientras rueda, liberando cualquier tensión o rigidez restante. Mientras inhala, sienta que sus hombros se relajan y caen, permitiéndoles volver a su posición natural. Repita este proceso varias veces, enfocándose en la sensación de liberación y relajación en los hombros.
Apretar y soltar el omóplato
Otra técnica esencial para mejorar la movilidad del hombro es apretar y soltar el omóplato. Este ejercicio se dirige a los músculos trapecio y romboides, que pueden volverse hiperactivos y contribuir a una mala postura, tensión y rango de movimiento limitado. Para realizar este ejercicio, comienza sentándote o parándote con la espalda recta y los hombros relajados. Apriete los hombros juntos, concentrándose en la sensación de contracción de los músculos. Mantén la posición por un breve momento, luego suelta y siente que la tensión se desvanece. Repita este proceso varias veces, respirando profundamente entre cada repetición.
Al igual que con los giros y liberaciones de hombros, es esencial centrarse en la sensación de liberación en los hombros y los músculos asociados. Permita que los omóplatos se relajen y caigan, sintiendo que el peso de la parte superior del cuerpo se desplaza ligeramente hacia adelante. Al incorporar apretones y liberaciones regulares de los omóplatos en su práctica de yoga, puede ayudar a mejorar la postura, reducir la tensión y aumentar la movilidad general en los hombros.
Fortalecimiento del complejo del hombro
El complejo del hombro es un grupo de articulaciones y músculos que trabajan juntos para proporcionar movilidad y estabilidad al brazo. Fortalecer este complejo es crucial para la salud general del hombro, así como para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. En esta sección, exploraremos tres posturas de yoga esenciales que se enfocan en el complejo del hombro, proporcionando una línea de hombro más fuerte y resistente.
Postura de plancha y variaciones
La postura de la plancha es una postura fundamental de yoga que se enfoca en el complejo del hombro al involucrar los músculos del hombro, la espalda y el tronco. Para realizar una plancha adecuada, comience en una posición de flexión alta con las manos separadas a la altura de los hombros, involucrando el core y llevando los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Mantenga la posición durante 30- 60 segundos, respira naturalmente y activa los omóplatos.
Las variaciones de la postura de la tabla pueden ayudar a profundizar el compromiso del complejo del hombro. Intente doblar los codos a 45 grados, bajar el cuerpo hacia el suelo o levantar la pierna derecha del suelo manteniéndola recta. Estas modificaciones ayudarán a desafiar los hombros desde diferentes ángulos, desarrollando fuerza y estabilidad.
Postura de cobra y modificaciones
La postura de la cobra es otra postura esencial para fortalecer el complejo del hombro. Comience boca abajo con las manos debajo de los hombros, involucrando su núcleo y llevando los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Mientras levantas el pecho y la cabeza del suelo, mantén los hombros hacia abajo y alejados de las orejas, concentrándote en la sensación de los músculos que participan en el complejo del hombro.
Las modificaciones de la postura de la cobra pueden ayudar a hacerla más accesible o desafiante. Intente doblar ligeramente los codos, levantar el pecho y la cabeza más alto o usar un bloque debajo de los antebrazos como apoyo. Estas variaciones ayudarán a profundizar el compromiso del complejo del hombro, desarrollando fuerza y flexibilidad.
Postura y consejos de la plancha lateral
La postura de la plancha lateral es una postura fundamental que se enfoca en el complejo del hombro desde un ángulo diferente. Para realizar una plancha lateral adecuada, comience de costado con los pies apilados, involucrando su núcleo y llevando los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Levante las caderas del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el costado del pie y la mano. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos, respira naturalmente y activa el omóplato.
Los consejos para la postura de plancha lateral incluyen mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, involucrar el core para sostener el cuerpo y bajar los hombros y alejarlos de las orejas. También puedes intentar modificar la plancha lateral doblando el codo o usando un bloque debajo del pie como apoyo.
Estiramiento y apertura de hombros
Cuando se trata de lograr una movilidad óptima del hombro, estirar y abrir los hombros es un componente esencial. Así como un jardinero cuida su jardín para fomentar un crecimiento saludable, debemos cuidar nuestros hombros para permitir el libre movimiento y la amplitud de movimiento.
Perro boca abajo y ajustes
El perro boca abajo, también conocido como Adho Mukha Svanasana, es una postura excelente para estirar y abrir los hombros. Es una pose que requiere atención al detalle, tal como un sastre cose cuidadosamente un traje a medida. Para modificar esta postura para una apertura óptima de los hombros, considere los siguientes ajustes:
- Involucre su núcleo para mantener la alineación adecuada y evitar un arqueo excesivo en la parte baja de la espalda.
- Mantenga los hombros alejados de las orejas y permita que los brazos se relajen, apretando ligeramente la parte superior de los hombros.
- A medida que alargas los brazos, concéntrate en estirar los omóplatos hacia la columna.
Plegado hacia adelante sentado y variaciones
Pliegue hacia adelante sentado, o Paschimottanasana, es otra postura de yoga que estira y abre los hombros de manera efectiva. Esta postura es como una suave lluvia, que nutre y revitaliza toda la parte superior del cuerpo . Para modificar esta postura para una apertura óptima de los hombros, considere las siguientes variaciones:
- En lugar de llevar los brazos hasta el suelo, intente llevarlos a una altura cómoda para reducir la tensión en los hombros.
- Experimente con diferentes posiciones de los brazos, como rodear las piernas con los brazos o deslizar los brazos debajo de las piernas.
- Mientras te inclinas hacia adelante, concéntrate en alargar la columna y relajar los hombros, permitiéndoles abrirse y liberar tensión.
Postura de la Esfinge y consejos para la alineación
La postura de la esfinge, o Salamba Bhujangasana, es una postura suave y accesible que puede beneficiar enormemente a los hombros. Esta postura es como un cálido abrazo para la parte superior del cuerpo, proporcionando compresión y relajación. Para alinear correctamente y maximizar los beneficios para sus hombros, considere los siguientes consejos:
- Coloca tus antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de tus hombros.
- Enganche los omóplatos y llévelos hacia la columna, manteniendo los hombros hacia abajo y alejados de las orejas.
- Mantenga el cuello largo y relajado, evitando la compresión o la tensión.
- Mientras respiras, concéntrate en expandir tu pecho y profundizar tu respiración, permitiendo que tus hombros se relajen y liberen la tensión.
