Descubre las mejores asanas de yoga para un core más fuerte y plano. ¡Aprenda a tonificar y esculpir sus abdominales con estas efectivas posturas de yoga, que incluyen tabla, bote, guerrero y más!
Fortaleciendo tu núcleo
Cuando se trata de desarrollar un core fuerte, es esencial entender que no se trata sólo de tener abdominales marcados. Su núcleo es la base de su condición física general y fortalecerlo puede mejorar su postura, equilibrio e incluso aliviar el dolor de espalda. Entonces, ¿cómo se puede desarrollar un núcleo fuerte? Comencemos con dos de las posturas más efectivas: postura de plancha para abdominales y postura de barco para oblicuos.
Postura de plancha para abdominales
La postura de la plancha es un ejercicio fundamental que se dirige al músculo transverso del abdomen, que es el músculo abdominal profundo que envuelve la columna y la pelvis. Es como el “corsé” de tus abdominales. Cuando contraes este músculo, sentirás que la zona lumbar se alarga y los abdominales se comprimen. Esta postura también es excelente para mejorar tu postura, ya que fortalece los músculos que te ayudan a mantener la columna recta.
Para realizar la postura de la plancha, comience colocándose en una posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, manténgase en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Involucre su núcleo llevando el ombligo hacia la columna y manténgalo presionado durante 30 a 60 segundos. Mientras sostienes, concéntrate en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones y evita dejar que tus caderas se hundan o tus hombros caigan.
Postura de barco para oblicuos
La postura del barco es otro ejercicio excelente para fortalecer el core, especialmente los oblicuos. Esta postura se dirige a los músculos de los lados del abdomen, que son responsables de torcer y rotar el torso. Al fortalecer estos músculos, mejorará la estabilidad y el equilibrio general de su núcleo.
Para realizar la postura del barco, comience recostándose boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas levantadas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Involucre su núcleo llevando el ombligo hacia la columna y levante el torso del suelo, manteniendo los brazos y las piernas rectos. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos, concentrándote en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Tonificar y Esculpir
Tonificar y esculpir los músculos abdominales puede ser una tarea desafiante, pero las posturas de yoga correctas pueden ayudar a lograr ese núcleo fuerte y definido. Profundicemos en dos posturas poderosas que se enfocan en diferentes áreas de tus abdominales: Postura del Guerrero para los abdominales inferiores y Chaturanga Dandasana para el recto abdominal.
Postura de guerrero para abdominales inferiores
La postura del guerrero es una postura de rodillas que se enfoca en los abdominales inferiores, también conocidos como abdominales transversos. Esta postura ayuda a fortalecer y tonificar los músculos que rodean la columna, lo cual es esencial para la estabilidad, la flexibilidad y la postura. Para realizar la postura del guerrero:
- Comience a cuatro patas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas
- Da un gran paso hacia adelante con un pie y extiende la otra pierna detrás de ti, manteniéndola recta
- Baje el torso hacia abajo, estirando los brazos frente a usted y doblando la rodilla delantera
- Inclínese hacia adelante, manteniendo la pierna trasera recta y active los músculos centrales
- Mantenga presionado durante 30 segundos a un minuto, luego cambie de lado
Esta postura ayuda a fortalecer el transverso del abdomen, lo que ayuda a comprimir los órganos abdominales y mantener una buena postura.
Chaturanga Dandasana para recto abdominal
Chaturanga Dandasana es una postura de yoga fundamental que se dirige al recto abdominal, el músculo que corre verticalmente por la parte frontal del abdomen. Esta postura ayuda a fortalecer y tonificar este músculo, fundamental para una buena postura, estabilidad y flexibilidad. Para realizar Chaturanga Dandasana:
- Comience en una posición de plancha alta, con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas
- Doble los codos y baje el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados
- Involucra tus músculos centrales, llevando tu ombligo hacia tu columna
- Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando cualquier flacidez o arqueamiento
- Mantener presionado durante 30 segundos a un minuto
Esta postura ayuda a fortalecer el recto abdominal, lo que ayuda a comprimir los órganos abdominales y mantener una buena postura.
Equilibrio y Fortalecimiento
Cuando se trata de yoga, la estabilidad y la fuerza son componentes esenciales de una práctica integral. En esta sección, profundizaremos en dos posturas que te ayudarán a lograr esos objetivos: la postura del árbol y la postura del camello. Ambas posturas de equilibrio y fortalecimiento desafiarán tu núcleo y te mantendrán erguido en poco tiempo.
Postura del árbol para fortalecer el core
La postura del árbol, también conocida como Vrksasana, es una postura excelente para desarrollar fuerza central y mejorar el equilibrio. En esta postura, estarás parado sobre una pierna y el otro pie apoyado en la parte interna del muslo. Esto puede parecer intimidante al principio, pero con práctica te estabilizarás como un árbol en poco tiempo.
Para empezar, busca un espacio tranquilo y despejado donde puedas practicar sin distracciones. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Levante lentamente un pie del suelo y colóquelo en la parte interna del muslo de la pierna opuesta. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo comprometido. Mira hacia adelante, enfocándote en un punto fijo frente a ti.
A medida que te adaptas a la postura, siente cómo aumenta la fuerza en tu núcleo y la estabilidad en tus piernas. Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto y luego cambie de lado. Recuerde respirar profunda y naturalmente, evitando cualquier tensión o retención de la respiración.
Postura de camello para abdominales profundos
La postura del camello, también conocida como Utrasana, es una postura suave pero poderosa que se dirige a los músculos abdominales profundos. Esta postura hará que arquees la espalda y levante el pecho, creando espacio en el torso y fortaleciendo el core.
Para comenzar, comience a cuatro patas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Inhala profundamente, siente cómo el aire llena tus pulmones y luego exhala mientras levantas lentamente el torso del suelo. Estire los brazos hacia adelante, manteniéndolos rectos y arquee la espalda. Permita que su cabeza se levante suavemente, sintiendo el estiramiento en su cuello y la abertura en su pecho.
Mientras mantienes la postura, concéntrate en llevar el ombligo hacia la columna y ejercitar los abdominales profundos. Mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto y luego suelte lentamente, volviendo a una posición sentada cómoda. Recuerda respirar de forma natural y suave, sintiendo la expansión y relajación de tu cuerpo.
Reducción del estrés y la inflamación
Cuando se trata de nuestra práctica de yoga, es esencial reconocer el impacto que varias posturas pueden tener en nuestro bienestar general. No sólo estamos fortaleciendo nuestros cuerpos; también estamos cultivando el equilibrio mental y emocional. En esta sección, exploraremos dos posturas de yoga que pueden ayudar a reducir el estrés y la inflamación en el cuerpo, proporcionando una sensación de calma y relajación.
Perro boca abajo para aliviar la espalda baja
¿A menudo te encuentras atrapado en un perpetuo estado de tensión, con nudos y torceduras en la zona lumbar? El perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) cambia las reglas del juego cuando se trata de liberar esta energía reprimida. Al alargar la columna y estirar toda la parte posterior del cuerpo, esta postura puede hacer maravillas para aliviar el dolor lumbar. Imagine una cálida ola de relajación que recorre toda su espalda, derritiendo la tensión y la rigidez. Esto es lo que puede ofrecer el perro boca abajo.
La clave para aprovechar los beneficios de esta postura es involucrar el core y mantener los hombros bajos y alejados de las orejas. Esto le permitirá mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones, asegurando que toda la postura funcione en armonía. Mientras mantienes la postura durante varias respiraciones, concéntrate en la sensación de que tu cuerpo se relaja, tu respiración se profundiza y tu mente se calma. ¡Ah, qué dicha!
Postura de cobra para alineación de la columna
La postura de la cobra (Bhujangasana) es otra postura que puede ayudar a aliviar el estrés y la inflamación en el cuerpo. Al fortalecer y abrir el pecho, esta postura puede mejorar la alineación de la columna, que es esencial para mantener un cuerpo sano y equilibrado. Imagine una columna de energía que fluye hacia arriba a través de su columna, energizando y rejuveneciendo todo su cuerpo. Esto es lo que Cobra Pose puede proporcionar.
Para adoptar la postura de la cobra, coloque los antebrazos en el suelo, levante el pecho y la cabeza del suelo y active su núcleo. Concéntrate en mantener los hombros bajos y alejados de las orejas, y evita comprimir el cuello o los hombros. Mientras mantienes la postura durante varias respiraciones, siente la expansión de tu pecho, el alargamiento de tu columna y la liberación de tensión en tu cuello y hombros. ¡Ah, qué libertad!
Mejorar la postura y la flexibilidad
Cuando se trata de cultivar un cuerpo fuerte y ágil, mejorar la postura y la flexibilidad son aspectos cruciales en los que centrarse. Así como una obra maestra de arte requiere una base sólida, un cuerpo robusto y ágil permite una mayor libertad de movimiento y un menor riesgo de lesiones. En esta sección, exploraremos dos posturas de yoga esenciales que pueden ayudarte a lograr una mejor postura y flexibilidad: Plegado sentado hacia adelante y postura de la esfinge.
Plegado hacia adelante sentado para estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales a menudo se pasan por alto a pesar de ser una parte crucial de la parte inferior de nuestro cuerpo. Los isquiotibiales tensos pueden provocar rigidez en las caderas y molestias en la espalda baja, lo que dificulta mantener una postura adecuada. La postura de pliegue sentado hacia adelante es una excelente manera de estirar y alargar estos músculos. Para realizar esta pose:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti
- Doble lentamente hacia adelante, alcanzando los dedos de los pies o las espinillas
- Mantenga las rodillas ligeramente dobladas si es necesario
- Mantener presionado durante 30 segundos a un minuto
- Regrese suavemente a la posición inicial
Esta postura no solo estira los isquiotibiales sino que también abre el pecho y los hombros, promoviendo una mejor postura y reduciendo la tensión en la espalda baja. Tenga cuidado de no forzar el avance, ya que esto puede causar molestias o lesiones. En su lugar, concéntrate en movimientos suaves y lentos y respira profundamente durante el estiramiento.
Postura de la esfinge para la expansión del pecho
Un pecho fuerte y abierto es fundamental para mantener una buena postura. Cuando el pecho está apretado, puede provocar hombros redondeados y una parte superior de la espalda encorvada, lo que puede ejercer una tensión innecesaria en el cuello y los hombros. La postura de la esfinge es una forma suave de abrir el pecho y mejorar la postura. Para realizar esta pose:
- Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros
- Presione las palmas de las manos contra el suelo y levante lentamente el pecho y la cabeza del suelo
- Mantén los hombros hacia abajo y alejados de las orejas
- Mantener presionado durante 30 segundos a un minuto
- Regrese suavemente a la posición inicial
Esta postura estira y abre el pecho, promoviendo una mejor postura y reduciendo la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. También fortalece los músculos de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar la postura general. Mientras practicas esta postura, concéntrate en mantener los hombros relajados y el core comprometido para mantener la alineación adecuada.
