Explora las diferentes series de Ashtanga Yoga, incluidas las asanas de las series Primaria, Segunda, Tercera y Cuarta, y aprende cómo incorporarlas en tu práctica para una comprensión más profunda de los matices de este antiguo estilo de yoga.
Asanas en Ashtanga Yoga
Ashtanga yoga es un estilo de yoga tradicional y físicamente exigente que se originó en la India. Es una poderosa herramienta para la autotransformación y el crecimiento físico, y su práctica está impregnada de filosofía y ritual. En el corazón del Ashtanga yoga se encuentran las asanas, o posturas, que se realizan en una secuencia específica para crear una práctica meditativa y transformadora.
Una de las características más distintivas del Ashtanga yoga es el uso de series de asanas, que están diseñadas para crear un flujo continuo de energía durante toda la práctica. Hay cuatro series principales de asanas en Ashtanga yoga: la Serie Primaria, la Segunda Serie, la Tercera Serie y la Cuarta Serie.
Asanas de la serie primaria
La Serie Primaria es la más accesible y amigable para principiantes de las cuatro series. Está diseñado para crear una base de fuerza física y mental, y es ideal para principiantes o aquellos que buscan centrarse en los principios básicos de alineación y técnica. Las asanas de esta serie incluyen:
- Saludos al sol
- Perro boca abajo
- Postura de cobra
- Postura de guerrero
Estas asanas trabajan para equilibrar y alinear el cuerpo, mientras también generan calor interno y desintoxican el cuerpo a través de la sudoración.
Asanas de la segunda serie
La Segunda Serie es más desafiante que la Serie Primaria y está diseñada para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. Las asanas de esta serie incluyen:
- Hanumanasana (Postura del Mono)
- Parshvakonasana (Postura de plancha lateral)
- Utthita Hasta Padangusthasana (Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie)
Estas asanas requieren más fuerza y control que las de la Serie Primaria, y ayudan a construir una base física más sólida.
Asanas de la tercera serie
La Tercera Serie es aún más desafiante que la Segunda Serie y está diseñada para llevar al practicante más profundamente en su práctica. Las asanas de esta serie incluyen:
- Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma real con una sola pierna)
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Plegado hacia atrás con loto medio atado)
- Ardha Matsyendrasana (Postura de medio ojo de pez)
Estas asanas requieren fuerza, flexibilidad y control intensos, y están diseñadas para crear una sensación de dualidad y unidad en el cuerpo.
Cuarta serie de asanas
La Cuarta Serie es la más desafiante y avanzada de las cuatro series. Está diseñado para conectar al practicante con su yo interior y crear una sensación de unidad y plenitud. Las asanas de esta serie incluyen:
- Upavedi Paschimottanasana (Plegado hacia adelante sentado hacia atrás)
- Krounchasana (Postura del cuervo cornudo)
- Eka Pada Galavasana (Postura de frente a rodilla con una sola pierna)
Estas asanas requieren un nivel extremadamente alto de fuerza física, flexibilidad y control, y están diseñadas para crear una sensación de paz interior y tranquilidad.
Posturas de Ashtanga Yoga
Ashtanga yoga es una práctica de yoga físicamente exigente y mentalmente desafiante que se originó en la India. Uno de los aspectos más distintivos de este estilo es el uso de una secuencia determinada de posturas, o asanas, que se practican en un orden específico. En esta sección, exploraremos las diferentes asanas que componen las posturas de Ashtanga yoga, incluidos los saludos al sol, Hanumanasana, Parshvakonasana y Utthita Hasta Padangusthasana.
Saludos al sol
Los saludos al sol, o Surya Namaskar, son una parte fundamental de la práctica de Ashtanga yoga. Esta secuencia de posturas está diseñada para calentar el cuerpo, aumentar la flexibilidad y preparar al practicante para las posturas más desafiantes que siguen. Para realizar un saludo al sol, comience parándose en la postura de la montaña, luego inclínese hacia adelante y toque los dedos de los pies. A partir de ahí, estire los brazos y levante el torso, seguido de una ligera flexión hacia atrás y un giro. Termine la secuencia regresando a Mountain Pose.
Hanumanasana
Hanumanasana, o postura del mono, es una flexión hacia adelante de pie que apunta a los isquiotibiales y las pantorrillas. Para realizar esta postura, comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas, luego inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y alcance los dedos de los pies. Mantén las rodillas ligeramente dobladas y activa el core para mantener el equilibrio. Desde allí, baja lentamente la frente hasta el suelo, estirando los isquiotibiales y las pantorrillas tanto como sea posible. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y luego vuelve a levantarte lentamente hasta ponerte de pie.
Parshvakonasana
Parshvakonasana, o postura de ángulo lateral, es una postura de pie desafiante que se enfoca en las caderas y los muslos. Para realizar esta postura, comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas, luego doble la rodilla delantera y estire los brazos hacia los lados. A partir de ahí, baja el torso hacia el suelo, estirando las caderas y los muslos tanto como puedas. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y luego vuelve a levantarte lentamente para ponerte de pie. Esta postura se puede modificar doblando la rodilla trasera o usando un bloque como apoyo.
Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita Hasta Padangusthasana, o postura de la mano extendida al dedo gordo, es una postura de estiramiento dinámico que se enfoca en las piernas y las caderas. Para realizar esta postura, comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas, luego estire hacia adelante y agarre el dedo gordo del pie. A partir de ahí, levanta la pierna hacia un lado, estirando la cadera y la pierna tanto como sea posible. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones y luego baje lentamente la pierna hasta la posición inicial. Esta postura se puede modificar doblando la rodilla o usando un bloque como apoyo.
Posturas de pie de Ashtanga Yoga
En el mundo del Ashtanga Yoga, las posturas de pie son una parte crucial de la práctica, ya que ayudan a establecer una base sólida para el resto de la secuencia. Estas posturas están diseñadas para despertar el calor interno del cuerpo, desarrollar fuerza y flexibilidad y preparar al practicante para las posturas más desafiantes que se avecinan. Echemos un vistazo más de cerca a algunas de las posturas de pie clave en Ashtanga Yoga.
Virabhadrasana
Virabhadrasana, también conocida como postura del guerrero, es una postura poderosa y de conexión a tierra que puede ayudar a desarrollar fuerza y estabilidad en las piernas y las caderas. Para adoptar esta postura, arrodíllate sobre la colchoneta con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados y la pierna izquierda extendida detrás de ti. Involucre su núcleo y levante los brazos por encima de la cabeza, estirando el pecho y los hombros. Mantenga durante 5 a 7 respiraciones antes de cambiar de lado. Virabhadrasana es una postura excelente para desarrollar fuerza y confianza en las posturas de pie.
Utthita Surya Namaskar
Utthita Surya Namaskar, también conocida como Saludos al Sol Extendidos, es una postura dinámica y vigorizante que ayuda a despertar el cuerpo y energizar la mente. Para adoptar esta postura, párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los costados. Respire profundamente y levante los brazos por encima de la cabeza, estirando el pecho y los hombros. Mientras exhala, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y coloque las manos en el suelo frente a usted. Respire unas cuantas veces aquí y sienta el estiramiento en la espalda y las caderas. Luego, al inhalar, alargue la columna y mire hacia adelante, levantándose hasta ponerse de pie. Repita durante 5-7 rondas. Esta postura es una excelente adición a cualquier práctica de saludo al sol, ya que ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad en la parte superior del cuerpo.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana, también conocida como Triangle Pose, es una postura hermosa y de equilibrio que ayuda a estirar y fortalecer los tobillos, las pantorrillas y las caderas. Para adoptar esta postura, párese con los pies separados entre 3 y 4 pies y las manos a los costados. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza y mire hacia adelante. Mientras exhalas, inclínate hacia la derecha, colocando tu mano derecha en el suelo y estirando tu mano izquierda hacia el techo. Respire unas cuantas veces aquí, sintiendo el estiramiento en su lado derecho y la activación en su cadera izquierda. Luego, al inhalar, alargue la columna y mire hacia adelante, levantándose nuevamente para ponerse de pie. Repita del otro lado. Esta postura es una excelente adición a cualquier práctica de pie, ya que ayuda a desarrollar el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana, también conocida como pliegue hacia adelante con las piernas anchas, es una postura suave y calmante que ayuda a estirar la espalda, las caderas y las piernas. Para adoptar esta postura, párese con los pies separados entre 3 y 4 pies y las manos a los costados. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza y mire hacia adelante. Mientras exhala, doble las caderas hacia adelante, alargando la columna y alcanzando los dedos de los pies. Respire unas cuantas veces aquí, sintiendo el estiramiento de la espalda y la influencia calmante de la postura. Esta postura es una excelente adición a cualquier práctica de pie, ya que ayuda a desarrollar flexibilidad y relajación en el cuerpo.
Posturas sentadas de Ashtanga Yoga
En la práctica de Ashtanga Yoga, las posturas sentadas juegan un papel crucial en la revitalización del cuerpo y la mente. A medida que te acomodes en estas posturas, notarás una sensación de calma que te invadirá, como una suave corriente que fluye a través de las montañas. Las posturas sentadas en Ashtanga Yoga están diseñadas para trabajar áreas específicas del cuerpo, desde las caderas y los muslos hasta el pecho y los hombros.
Paschimottanasana
Paschimottanasana, también conocida como pliegue sentado hacia adelante, es una postura sentada fundamental en Ashtanga Yoga. A medida que te doblas hacia adelante, tu cuerpo crea una sensación de longitud y flexibilidad, muy parecida a una banda elástica que se estira hasta sus límites. Con cada respiración profunda, sienta que su columna se alarga y su cuerpo libera tensión. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas para proteger las articulaciones y active el core para mantener la estabilidad.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, o pliegue hacia adelante sentado en medio loto con las manos hacia los pies, es una variación más avanzada de la Paschimottanasana tradicional. Esta postura requiere flexibilidad en las caderas y rodillas, además de coordinación y equilibrio. Mientras te sientas en la posición de medio loto, siente que tu cuerpo se abre como una flor que florece al sol. Estire suavemente los brazos hacia adelante y permita que la frente caiga hacia las rodillas.
Utthita Hasta PadangusthasanaArdha Matsyendrasana
Ardha Matsyendrasana, o postura del medio señor de los peces, es un giro sentado que apunta al torso y las caderas. Imagínese como un pez nadando en el océano, girándose y girando sin esfuerzo en el agua. Al girar hacia un lado, sienta el estiramiento en el pecho y los hombros, mientras mantiene la columna larga y activa.
Eka Pada Rajakapotasana
Eka Pada Rajakapotasana, o postura de la paloma con una sola pierna, es una postura sentada que se enfoca en las caderas, los muslos y la espalda baja. Mientras cruzas una pierna sobre la otra, siente que tu cuerpo adopta la forma de un ala, con una pierna estirándose hacia atrás como la punta de un ala. Inclínese suavemente hacia adelante y permita que su frente se apoye en su rodilla, liberando cualquier tensión en la parte baja de su espalda.
Ejercicios hacia atrás de Ashtanga Yoga
En el ámbito del Ashtanga Yoga, las flexiones hacia atrás son una parte integral de la práctica, permitiendo a los practicantes experimentar una sensación de libertad y expansión. Estas posturas requieren fuerza, flexibilidad y una alineación adecuada, lo que las convierte en una excelente manera de desafiar y mejorar la condición física general. En esta sección, profundizaremos en cuatro flexiones de espalda de Ashtanga Yoga y exploraremos sus Beneficios, modificaciones y consejos para una ejecución segura.
Dhanurasana
Dhanurasana, también conocida como postura del arco, es una flexión hacia atrás fundamental que apunta a los isquiotibiales, los glúteos y la columna. Para ingresar a esta postura, comience recostándose boca abajo con los brazos extendidos hacia arriba y los hombros hacia abajo. Mientras inhala, alargue la columna y levante lentamente los brazos, los hombros y el pecho del suelo. Mantenga la cabeza en una posición neutral y active su núcleo para sostener su cuerpo. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, sintiendo la expansión en tu pecho y el estiramiento en tu espalda.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, o postura del perro mirando hacia arriba, es una flexión hacia atrás que fortalece los brazos, los hombros y el pecho mientras estira la columna y las caderas. Comience comenzando a cuatro patas, luego levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y manteniendo los codos ligeramente doblados. Involucre su núcleo y baje los hombros, mirando hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, sintiendo la expansión en tu pecho y la fuerza en tus brazos.
Urdhva Dhanurasana
Urdhva Dhanurasana, o postura del arco mirando hacia arriba, es una flexión hacia atrás avanzada que requiere fuerza, flexibilidad y control. Para ingresar a esta postura, comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Involucre su núcleo y levante lentamente la cabeza, los hombros y el pecho del suelo. Mientras inhala, alargue la columna y rodee las piernas con los brazos, manteniendo los codos ligeramente doblados. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, sintiendo la expansión en tu pecho y el estiramiento en tu espalda.
Setu Bandha Sarvangasana
Setu Bandha Sarvangasana, o postura del puente, es una flexión hacia atrás que apunta a la columna, las caderas y los glúteos. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Involucre su núcleo y levante lentamente las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y manteniendo los hombros hacia abajo. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, sintiendo la expansión de tu pecho y el estiramiento de tu espalda baja. Mientras exhala, baje lentamente las caderas hasta la posición inicial.
Al incorporar estas flexiones hacia atrás en tu práctica de Ashtanga Yoga, experimentarás una sensación de fuerza, flexibilidad y expansión que beneficiará tu bienestar físico y mental general. Recuerde siempre escuchar a su cuerpo y modificarlo o descansar cuando sea necesario, ya que las flexiones hacia atrás pueden ser desafiantes y requieren una alineación y control adecuados.
