Desde posturas fundamentales como el perro boca abajo y la postura de la cobra hasta posturas avanzadas como la postura de cabeza y la postura del cuervo, aprende las 26 posturas de hot yoga para llevar tu práctica al siguiente nivel.
Posturas esenciales para principiantes
A medida que te embarcas en tu viaje de yoga, es esencial comenzar con posturas fundamentales que te ayudarán a construir una base sólida para tu práctica. Estas posturas no sólo mejorarán tu flexibilidad y equilibrio, sino que también mejorarán tu bienestar general. En esta sección, exploraremos tres posturas esenciales para principiantes que te ayudarán a empezar con el pie derecho.
Perro boca abajo
El perro boca abajo, también conocido como Adho Mukha Svanasana, es una postura fundamental que estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los hombros hasta los talones. Esta postura puede ser un poco desafiante, especialmente si eres nuevo en el yoga, pero es fundamental dominarla. Para adoptar la postura, comience a cuatro patas, luego levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y las piernas. Mantenga las palmas y los talones firmes y active los músculos centrales para sostener su cuerpo. Mantén la postura durante 30 segundos a un minuto y luego sal de ella lentamente. El perro boca abajo es una excelente manera de estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna, y puede ayudar a mejorar su flexibilidad general.
Postura de cobra
Cobra Pose, o Bhujangasana, es otra postura esencial para principiantes que fortalece y estira los músculos de la espalda. Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, mejorar la postura e incluso mejorar el estado de ánimo. Para adoptar la postura, acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros. Inhala y presiona las palmas de las manos contra el suelo, levantando el pecho y la cabeza de la colchoneta. Mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas y mire hacia adelante. Mantén la postura durante 30 segundos a un minuto y luego sal de ella lentamente. Cobra Pose es una excelente manera de fortalecer los músculos de la espalda y mejorar su flexibilidad general.
Postura de guerrero
La postura del guerrero, o Virabhadrasana, es una postura poderosa y de conexión a tierra que puede ayudar a mejorar el equilibrio y la fuerza. Esta postura también es una excelente manera de estirar las caderas y las piernas. Para adoptar la postura, párese con los pies bien separados, con un pie mirando hacia adelante y el otro en un ángulo de 90 grados. Doble la rodilla delantera y estire los brazos hacia los lados, manteniendo la pierna trasera recta. Involucre sus músculos centrales y mire hacia adelante. Mantén la postura durante 30 segundos a un minuto y luego sal de ella lentamente. La postura del guerrero es una excelente manera de mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, y puede incluso ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Posturas fundamentales para la fuerza central
Tu fuerza central es la base de tu condición física general, y desarrollarla a través del yoga requiere práctica y paciencia. Piense en su núcleo como el ancla que mantiene estable su cuerpo, permitiéndole moverse libremente y con control. A medida que desarrolle fuerza y flexibilidad en esta área, notará que su postura mejora, su equilibrio se vuelve más estable y su rendimiento físico general mejora.
Postura de barco
La postura del barco, también conocida como Paripurna Navasana, es una postura fundamental que fortalece tu núcleo y mejora tu equilibrio. Para adoptar esta postura, comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Involucre sus músculos centrales llevando su ombligo hacia su columna e imaginando que está tirando de su ombligo hacia el piso. Levante suavemente los pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre los isquiones mientras mantiene las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga la postura durante varias respiraciones, concentrándose en la sensación de los músculos centrales trabajando para mantener el equilibrio. A medida que mejore, podrá levantar gradualmente los pies más alto.
Tabla lateral
La plancha lateral, o Vasiliasana, es otra postura fundamental que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluido el core. Comience recostándose de costado con los pies apilados y las manos debajo de los hombros. Levante las caderas del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el costado del cuerpo mientras mantiene los músculos centrales ocupados. Involucre su mirada mirando ligeramente hacia arriba y mantenga la postura durante varias respiraciones. Cambie de lado y repita la postura, recordando respirar profundamente durante la contracción. A medida que se sienta más cómodo, puede levantar gradualmente las caderas o mantener la postura por más tiempo.
Postura del árbol
La postura del árbol, o Vrksasana, es una postura de equilibrio fundamental que se enfoca en la fuerza central, el equilibrio y la concentración. Comience parándose sobre una pierna, con el otro pie apoyado en la parte interna del muslo. Involucre sus músculos centrales llevando su ombligo hacia su columna y levante sus brazos hacia el techo. Mantenga la columna alargada y la mirada enfocada en un punto frente a usted. Mantenga la postura durante varias respiraciones y transfiera su peso a la pierna de apoyo. Cambia de lado y repite la postura, aumentando gradualmente la duración y desafiándote con tu mirada.
Estas posturas fundamentales para la fuerza central te ayudarán a construir una base sólida para tu práctica de yoga. Recuerde involucrar sus músculos centrales y concentrarse en la alineación adecuada en cada postura, y respire profundamente en las sensaciones para optimizar su práctica.
Inversiones para plegado hacia adelante
Cuando se trata de pliegues hacia adelante, las inversiones pueden cambiar las reglas del juego. Al revertir el típico flujo de gravedad descendente, las inversiones pueden ayudar a estirar y alargar la columna, abrir el pecho e incluso revertir el flujo de sangre al cerebro. En esta sección, exploraremos tres posturas de inversión esenciales que pueden ayudarte a lograr una sensación más profunda de flexibilidad y relajación.
Parada de cabeza
La parada de cabeza, o “Sirsasana” en sánscrito, es una postura de inversión fundamental que requiere fuerza, equilibrio y control. Cuando se hace correctamente, puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, mejorar la circulación e incluso aumentar la oxigenación del cerebro. Para hacer el pino, comience por encontrar una pendiente suave o una pared con una superficie antideslizante. Coloque las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros y con los dedos bien abiertos. Mientras adoptas la postura, activa tu core y extiende los brazos rectos, manteniendo los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
Soporte de hombro
La postura sobre los hombros, o “Viparita Karani” en sánscrito, es otra postura de inversión esencial que puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, mejorar la función respiratoria e incluso reducir la hinchazón de las piernas. Para ponerse en posición de hombro, comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante lentamente las caderas y los hombros del suelo, apoyándose en las manos. Involucre su núcleo y extienda los brazos rectos, manteniendo los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
Postura de piernas arriba de la pared
La postura de las piernas arriba de la pared, o “Viparita Karani-Bandha” en sánscrito, es una postura de inversión suave que puede ayudar a estirar y liberar la tensión en las piernas, las caderas y la espalda baja. Para adoptar la postura, busque una pared con una superficie firme y antideslizante. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas contra la pared y los pies flexionados. Involucre su núcleo y lleve los brazos a los muslos, ejerciendo una presión suave para ayudar a abrir el pecho y los hombros. Mantén la posición durante 5 a 10 minutos, respira profundamente y relájate mientras permites que la postura haga su magia.
Abridores de cadera y pliegues hacia adelante
Los abridores de cadera y los pliegues hacia adelante son una parte crucial de cualquier práctica de yoga, ya que nos permiten estirar y alargar toda la parte trasera de nuestro cuerpo. Cuando estamos atrapados en un estado perpetuo de tensión en la cadera, esto puede afectar nuestro equilibrio, postura e incluso nuestro estado de ánimo. Piense en sus caderas como las bisagras que conectan la parte superior e inferior de su cuerpo; cuando están apretadas, pueden alterar toda su alineación.
Postura de paloma
La postura de la paloma, también conocida como Eka Pada Rajakapotasana, es un delicioso abridor de cadera que apunta al músculo piriforme. Este músculo, ubicado profundamente en los glúteos, puede causar tensión y rigidez en la cadera y la espalda baja. Para entrar en la postura de la paloma, comience a cuatro patas, luego lleve una rodilla hacia adelante y coloque el tobillo delante de la otra rodilla. Estire hacia atrás y agarre su tobillo con la mano, manteniendo las caderas en línea recta. Mientras exhala, inclínese suavemente hacia adelante, estirando la parte posterior de la pierna trasera. Puedes profundizar el estiramiento balanceándote hacia adelante y hacia atrás.
Postura de rana
La postura de la rana, o Makrasana, es otro abridor de cadera que parece más intimidante de lo que realmente es. Es una postura suave e introspectiva que puede modificarse para adaptarse a su nivel de flexibilidad. Para ingresar a la postura de la rana, comience a cuatro patas, luego lleve una rodilla hacia adelante y coloque el tobillo sobre la otra rodilla. Baja el torso hacia abajo, estirando la parte posterior de la pierna trasera y apoya la frente en el suelo. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones y sienta el suave estiramiento de las caderas y la zona lumbar.
Plegado hacia adelante sentado
El pliegue sentado hacia adelante, o Paschimottanasana, es una postura clásica de yoga que estira toda la parte posterior de nuestro cuerpo, desde los hombros hasta los talones. Es una postura reparadora que puede ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad e incluso el dolor de espalda. Para realizar el pliegue hacia adelante sentado, siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Estírese hacia adelante, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y coloque las manos en el suelo. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, estirando toda la parte posterior de su cuerpo. Aguanta unas cuantas respiraciones y siente la suave liberación en los hombros y la espalda baja. Puedes profundizar el estiramiento colocando la frente en el suelo o incluso extendiendo los brazos y alcanzando los dedos de los pies.
Posturas de equilibrio y fuerza
A medida que nos aventuramos en los reinos del yoga, es esencial dominar posturas que desafíen y equilibren nuestro cuerpo. “Posturas de equilibrio y fuerza” es una sección crucial para explorar, ya que te ayudará a desarrollar la estabilidad y el aplomo necesarios para llevar tu práctica a nuevas alturas.
Postura del cuervo
Conoce Crow Pose, una asana inspirada en pájaros que te hará extender tus alas en poco tiempo. También conocida como Kakasana, esta postura requiere concentración, flexibilidad y, lo más importante, confianza. Para asumir la postura del cuervo, comience asumiendo una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros. Involucre su núcleo, baje los hombros y levante lentamente los pies del suelo, transfiriendo su peso a sus manos. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones, experimentando con las sensaciones en tus brazos, hombros y core. ¡Siente el poder que emana de esta pose!
Postura de cuervo lateral
Side Crow Pose, o Paras Oliver Pole, toma la base de Crow Pose y le da un giro dinámico. Esta postura requiere equilibrio, fuerza y sentido de aventura. Para ingresar a la postura del cuervo lateral, comience en una posición de tabla lateral con los pies apilados y las manos separadas al ancho de los hombros. Lleva un pie hacia adelante, manteniendo el tobillo hacia el hombro opuesto y levanta la otra pierna del suelo. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y desvía la mirada hacia el frente de la colchoneta. Repita en el otro lado y recuerde involucrar su núcleo y bajar los hombros.
Postura del árbol de equilibrio
Por último, pero no menos importante, la postura del árbol de equilibrio, o Vrksasana, es una incondicional del equilibrio y la fuerza. Esta postura te pide que te entregues al momento presente, confiando en tu estabilidad interior y concentración. Comience parándose sobre una pierna, manteniendo el otro pie apoyado contra la parte interna del muslo. Involucre su núcleo, levante los brazos por encima y mire hacia adelante. Aguanta unas cuantas respiraciones y siente la energía recorriendo tu cuerpo. Experimenta con diferentes alturas y ángulos, poniendo a prueba tus límites y cultivando el equilibrio. Y recuerda, si te tambaleas, ¡todavía estás en pie!
Enfriamiento y relajación
Cuando has llevado tu cuerpo al límite en una práctica de yoga, es esencial devolverlo suavemente a la tierra. La fase de enfriamiento y relajación es donde ocurre la magia: es la oportunidad perfecta para calmar tu mente, calmar tu respiración y rejuvenecer todo tu ser. En esta sección, exploraremos tres posturas simples pero poderosas que te ayudarán a relajarte y recargarte.
Postura del niño
Ah, Postura del Niño: la postura de relajación definitiva. Es una postura que le habla a nuestro niño interior y nos recuerda que está bien reducir el ritmo, estar presente y dejar de lado todas nuestras preocupaciones. Para ingresar a la postura del niño, arrodíllate sobre tu colchoneta y luego siéntate sobre tus talones. Estire los brazos frente a usted, baje la frente al suelo y deje que la respiración se haga cargo. Siente cómo la tensión se desvanece a medida que tu cuerpo libera el estrés y la ansiedad.
Savasana
Savasana, también conocida como postura del cadáver, es quizás la postura de relajación más emblemática de todo el yoga. Es una herramienta poderosa para eliminar la fatiga, reducir el estrés y cultivar una sensación de relajación profunda. Para practicar Savasana, acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas relajados y ligeramente separados. Cierra los ojos, respira profundamente y deja que tu cuerpo se hunda en la colchoneta. A medida que liberas cualquier tensión restante, siente que te vuelves más pesado, como una piedra que se hunde en el fondo de un lago tranquilo.
Postura de piernas arriba de la pared
La postura de piernas arriba de la pared, o Viparita Karani, es una inversión suave que es perfecta para calmar el sistema nervioso y aquietar la mente. Para practicar esta postura, busque un rincón tranquilo de su estudio de yoga o de su sala de estar con una pared resistente. Acuéstese boca arriba con las piernas contra la pared, las caderas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Permita que su cuerpo libere su peso, sintiendo la suave presión de la pared mientras acuna sus piernas y su espalda baja. Permanece aquí durante varios minutos, respira profundamente y siente que la calma te invade.
