Yoga kann ein unglaublich wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein, insbesondere für Frauen über 50. Die Kombination aus körperlicher Bewegung, Achtsamkeit und Atemübungen hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, Muskeln aufzubauen und Stress abzubauen – allesamt Faktoren, die zur Gewichtsabnahme beitragen.
Bestimmte Yoga-Übungen zielen auf Problemzonen ab und helfen, den Körper zu stärken und zu straffen. Eine regelmäßige Yoga-Praxis verbessert außerdem die Stimmung, Flexibilität, das Gleichgewicht und die Gesundheit der Gelenke.
In Kombination mit gesunder Ernährung bietet Yoga Frauen über 50 eine natürliche Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, sich fit zu fühlen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Yoga funktioniert und welche Posen Sie am besten in Ihre Routine integrieren können.
Warum Yoga Frauen über 50 beim Abnehmen hilft
Yoga eignet sich aus mehreren wichtigen Gründen hervorragend dazu, Frauen über 50 dabei zu helfen, überschüssige Pfunde loszuwerden:
- Erhöht den Stoffwechsel – Die beim Yoga erforderliche körperliche Anstrengung hilft beim Aufbau von Muskelmasse und kurbelt den Stoffwechsel an. Bestimmte Power-Yoga- und Vinyasa-Kurse sind sehr stoffwechselaktiv.
- Baut den Muskeltonus auf – Das Halten von Posen wie Planken und Krieger stärkt und strafft die Muskeln im gesamten Körper und reduziert altersbedingten Muskelverlust.
- Reduziert Stress – Yoga beruhigt den Geist und baut Stress ab. Dies hilft, den Cortisolspiegel und emotionales Essen zu kontrollieren.
- Verbessert die Flexibilität – Yoga verbessert die Bewegungsfreiheit und die Gesundheit der Gelenke und erleichtert so körperliche Aktivität. Dies führt zu einem höheren Kalorienverbrauch.
- Verbessert das Gleichgewicht – Ein besseres Gleichgewicht macht alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen und sogar Stehen einfacher und sicherer.
- Uplifts Mood – Die spirituelle und meditative Seite von Yoga verbessert die Stimmung und Denkweise. Das motiviert zur gesunden Ernährung.
- Fördert achtsames Essen – Die Achtsamkeitskomponenten von Yoga machen Sie bewusster bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel und verhindern gedankenloses Essen.
Die Kombination aus körperlicher Aktivität, Körper-Geist-Bewusstsein und Stressabbau bietet Yoga einen einzigartigen Vorteil beim Abnehmen für Frauen über 50.
10 Yoga-Posen, die Ihnen beim Abnehmen helfen
Hier sind 10 hochwirksame Yoga-Übungen, die Sie in Ihre Routine zur Gewichtsabnahme über 50 integrieren können:
1. Sonnengrüße
Diese Flow-Sequenz im Vinyasa-Stil eignet sich hervorragend zum Aufbau von Wärme und zur Erhöhung der Herzfrequenz. Der Ganzkörper-Charakter ermöglicht sowohl Cardio- als auch Krafttraining.
So machen Sie den Sonnengruß:
- Bewege dich durch jede Pose: Berg → Vorwärtsbeuge → niedriger Ausfallschritt → Down Dog → Plank → Cobra → Down Dog → Krieger I → Berg
- Wiederholen Sie dies 5–10 Runden lang und fließen Sie dabei beim Ein- und Ausatmen.
- Erhöhen Sie mit der Zeit Geschwindigkeit und Intensität, je nachdem, wie Ihr Körper es zulässt.
Vorteile: Erhöht die Herzfrequenz, baut Muskelkraft und Ausdauer auf. Erhöht die Flexibilität.
2. Kriegerposen
Posen wie Krieger I und II stärken Ihren Rumpf und Unterkörper und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht und die Kontrolle. Halten Sie jede Variation 30–60 Sekunden lang gedrückt.
So machen Sie Kriegerposen:
- Warrior I – Treten Sie vom heruntergekommenen Hund aus mit einem Fuß nach vorne, um einen Ausfallschritt auszuführen. Heben Sie die Arme an und beugen Sie das vordere Knie um 90 Grad.
- Warrior II – Von Warrior I, offenes Vorderbein zur Seite, Arme parallel zum Boden. Schauen Sie über die vorderen Fingerspitzen.
- Auf jeder Seite 30–60 Sekunden lang wiederholen und dabei die Beinmuskulatur beanspruchen. Ändern Sie bei Bedarf, indem Sie die Tiefe des Ausfallschritts verringern.
Vorteile: Stärkt Beine, Gesäßmuskeln und Rumpf. Verbessert Gleichgewicht und Körperhaltung.
3. Dreieckshaltung (Trikonasana)
Die Dreieckshaltung stärkt die Beine und streckt gleichzeitig Hüfte, Leistengegend, hintere Oberschenkelmuskulatur und Wirbelsäule seitlich. Auf jeder Seite 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.
So machen Sie die Dreieckshaltung:
- Stellen Sie die Füße weit auseinander und drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Arme parallel zum Boden ausstrecken.
- Beugen Sie den Oberkörper seitlich über das rechte Bein und strecken Sie die rechten Fingerspitzen nach unten zum Schienbein. Linken Arm hochstrecken.
- Beanspruchen Sie die Beinmuskulatur und strecken Sie die Wirbelsäule. Halten Sie gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Schauen Sie nach oben.
Vorteile: Stärkt Beine und Hüften. Dehnt Kniesehnen, Hüften und Wirbelsäule. Verbessert das Gleichgewicht.
4. Bootspose (Navasana)
Durch die Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur, Ihrer Oberschenkel und Ihrer Hüftbeuger stärkt die Bootshaltung Ihren Bauch und die Beckenregion, in der Frauen häufig an Gewicht zunehmen. 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.
So machen Sie die Bootspose:
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Füße an. Arme nach vorne ausstrecken.
- Beanspruchen Sie die Rumpfmuskulatur und heben Sie die Schienbeine vorsichtig parallel zum Boden an, wobei Sie auf den Sitzknochen balancieren. Vermeiden Sie Rückrundungen.
- 30–60 Sekunden lang gedrückt halten und dann kontrolliert loslassen. 1-2 Mal wiederholen.
Vorteile: Stärkt Rumpf, Oberschenkel und Hüftbeuger. Strafft Bauch und Hüften. Verbessert das Gleichgewicht.
5. Kobra-Pose (Bhujangasana)
Die Cobra-Pose stärkt Ihren Rücken und strafft gleichzeitig Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln. 30–60 Sekunden lang gedrückt halten, 2–3 Mal wiederholen.
So machen Sie die Kobra-Pose:
- Liegen Sie in Bauchlage mit ausgestreckten Beinen, die Fußspitzen auf dem Boden. Hände unter die Schultern legen.
- Drücken Sie in die Hände, um Kopf, Brust und Bauch vom Boden abzuheben. Halten Sie die Hüften unten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken und die Rückenmuskulatur zu beanspruchen.
Vorteile: Stärkt Rücken, Gesäßmuskeln und Rumpf. Streckt Brust und Schultern.
6. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese Ganzkörperhaltung stärkt die Kraft und streckt gleichzeitig die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden, die Schultern und die Wirbelsäule. 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.
So machen Sie den herabschauenden Hund:
- Komm zur Plankenposition. Ziehen Sie die Zehen an, heben Sie die Knie vom Boden und drücken Sie die Hüften nach oben und hinten.
- Die Handflächen nach unten strecken, die Beine strecken und die Wirbelsäule in eine umgekehrte V-Form strecken.
- Blicken Sie auf den Nabel und berühren Sie die Oberschenkel und den Rumpf. Lassen Sie Kopf und Nacken entspannen.
Vorteile: Ganzkörperstärkung. Dehnt Waden, Kniesehnen und Schultern.
7. Brückenpose (Setu Bandha Sarvangasana)
Die Brückenhaltung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur und streckt gleichzeitig Brust, Nacken und Wirbelsäule. Halten Sie die Pose 30–60 Sekunden lang.
So machen Sie die Brückenpose:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden in der Nähe der Sitzknochen. Arme seitlich, Handflächen nach unten.
- Drücken Sie die Füße nach unten, heben Sie die Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
- Verschränken Sie die Hände unter dem Rücken und rollen Sie die Schultern nach unten. Halten und dann mit Kontrolle loslassen.
Vorteile: Stärkt Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Rücken. Streckt die Brust und die Vorderseite der Hüften.
8. Baumhaltung (Vrksasana)
Balancierende Posen wie der Baum verbessern die Propriozeption und die neuromuskuläre Kontrolle und steigern die funktionelle Kraft im gesamten Körper. Auf jeder Seite 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.
So machen Sie die Baumpose:
- Auf einem Fuß balancieren und das Gewicht auf das Standbein verlagern. Anderen Fuß auf Knöchel, Schienbein oder Oberschenkel stellen.
- Drücken Sie die Handflächen in der Herzmitte zusammen. Blicken Sie auf einen festen Punkt, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihr Standbein. Ändern Sie es, indem Sie den Fuß auf den Boden absenken.
Vorteile: Verbessert Gleichgewicht, Kraft und Konzentration. Stärkt Beine, Rumpf und Gesäß.
9. Stuhlhaltung (Utkatasana)
Die Stuhlhaltung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel und streckt gleichzeitig Brust und Schultern. 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.
So machen Sie die Stuhlhaltung:
- Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und beugen Sie die Knie tief, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Knie hinter den Zehen halten.
- Heben Sie die Arme über den Kopf und halten Sie die Schultern entspannt. Steißbein nach unten ziehen.
- Halten Sie die Pose und beanspruchen Sie die Oberschenkelmuskulatur. Drücken Sie die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
Vorteile: Stärkt Beine und Gesäßmuskeln. Streckt Schultern, Brust und Knöchel.
10. Plank-Pose
Planks stärken Ihren gesamten Rumpf und straffen gleichzeitig Ihre Arme, Schultern und Gesäßmuskeln. 30–60 Sekunden lang gedrückt halten und bei Bedarf die Knie senken.
So machen Sie die Plankenhaltung:
- Kommen Sie in die Liegestützposition, Handgelenke unter den Schultern, Beine nach hinten ausgestreckt.
- Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
- Beanspruchen Sie Quadrizeps und Gesäßmuskeln, um den Körper von den Fersen bis zum Kopf in einer geraden Linie zu halten.
Vorteile: Stärkt Rumpf, Arme und Schultern. Strafft den Bauch.
Versuchen Sie, jede Pose 30–60 Sekunden lang zu halten und dabei tief zu atmen. Bauen Sie langsam auf, während sich Ihr Körper anpasst und stärker wird. Hören Sie auf Ihren Körper und ändern Sie die Posen nach Bedarf.
Tipps und Änderungen für Anfänger
Überfordern Sie sich als Yoga-Anfänger nicht zu sehr. Hier sind einige Tipps:
- Verwenden Sie Hilfsmittel wie Blöcke und Riemen, um die richtige Form zu erreichen.
- Reduzieren Sie Tiefe und Bewegungsumfang in Posen wie Ausfallschritten und Vorwärtsbeugen.
- Machen Sie nach Bedarf Pausen zwischen den Posen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Ausrichtung über die Tiefe.
- Machen Sie bei Bedarf sanfte Stehhaltungen wie die Berghaltung, um Kraft aufzubauen.
- Folge einem Yoga-Programm für Anfänger und besuche Yoga-Kurse für Senioren.
Fazit: Machen Sie Yoga zu einem Teil Ihrer Abnehmroutine
Yoga bietet Frauen über 50 einen ganzheitlichen Ansatz zum Abnehmen, der über die Waage hinausgeht. Neben der Ankurbelung des Stoffwechsels und der Kalorienverbrennung fördert Yoga auch das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Kraft. Dies macht es einfacher, aktiv zu bleiben und gleichzeitig den Geisteszustand zu verbessern.
Konsequent praktiziert und mit einer gesunden Ernährung kann Yoga Frauen über 50 dabei helfen, nachhaltig Gewicht zu verlieren. Die Kombination aus Achtsamkeit, Atemübungen und strategischen Bewegungen macht Yoga einzigartig effektiv.
Beginnen Sie noch heute damit, einige dieser fettverbrennenden und kraftaufbauenden Yoga-Übungen in Ihre Routine zu integrieren. Erhöhen Sie mit zunehmendem Fortschritt die Dauer und Intensität. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
