Beginnen Sie mit Yoga mit diesen einfachen Posen für Anfänger, die für die Flow-Routine für zwei Personen konzipiert sind. Entdecken Sie die Grundlagen, Übungen zur Rumpfstärkung und Ausgleichshaltungen, um Flexibilität und Konzentration zu verbessern.
Beginnen mit den Grundlagen
Die Beherrschung der Yoga-Kunst erfordert ein starkes Fundament, genau wie der Bau eines Hauses ein solides Fundament braucht. Bevor Sie in komplexere Posen eintauchen, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen und ein Gefühl für das Körperbewusstsein zu entwickeln. In diesem Abschnitt werden wir zwei grundlegende Posen erforschen, die Ihnen helfen werden, eine starke Grundlage zu schaffen und den Ton für Ihre Yoga-Praxis festzulegen.
Bergpose (Tadasana)
Die Berghaltung oder Tadasana wird oft als „neutrale“ Haltung bezeichnet, da sie Ihrem Körper Entspannung und Gleichgewicht ermöglicht. Stehen Sie aufrecht, spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Arme zur Decke, wobei Sie die sanfte Dehnung in den Schultern spüren. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme an und senken Sie sie beim Ausatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Konzentrieren Sie sich in der Bergpose darauf, eine lange, gerade Wirbelsäule beizubehalten, ähnlich wie bei einem nicht aufgeblasenen Ballon. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und vermeiden Sie Druck auf die Brust. Es kann einige Zeit dauern, die Fähigkeit zu entwickeln, mit entspannten Schultern aufrecht zu stehen, aber je mehr Sie üben, desto einfacher wird es.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der nach unten gerichtete Hund oder Adho Mukha Svanasana ist eine weitere grundlegende Pose, die auf die Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Wirbelsäule abzielt. Beginnen Sie auf allen Vieren, heben Sie Ihre Hüften nach oben und nach hinten und strecken Sie Ihre Beine und Arme so weit wie möglich. Halten Sie Ihre Handflächen und Fersen auf dem Boden und beanspruchen Sie Ihren Rumpf für Stabilität.
Spüren Sie beim Heben Ihrer Hüften die Dehnung in den Oberschenkelmuskeln und Waden sowie die sanfte Öffnung in Brust und Schultern. Denken Sie daran, Ihren Kopf in einer neutralen Position zu halten und Ihre Ohren auf einer Linie mit Ihren Armen zu halten. Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und spüren Sie, wie sich Kraft und Stabilität in Ihren Armen und Beinen aufbauen.
Das regelmäßige Üben der Berghaltung und des herabschauenden Hundes wird Ihnen dabei helfen, ein starkes Fundament zu entwickeln, Ihre Haltung zu verbessern und Ihre allgemeine Flexibilität zu erhöhen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Haltung zu ändern oder zu verlassen, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren.
Kernstärkung
Die Stärkung des Rumpfes ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Yoga-Praxis. Ihre Kernmuskulatur, zu der Ihre Bauch-, Schräg- und unteren Rückenmuskeln gehören, spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilität und Unterstützung Ihres gesamten Körpers. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur schwach ist, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie wie ein Blatt im Wind wackeln, Schwierigkeiten haben, eine gute Haltung beizubehalten oder sogar alltägliche Aktivitäten wie das Aufheben Ihres Kindes oder das Treppensteigen auszuführen.
Kinderpose (Balasana)
Eine der sanftesten und zugänglichsten Posen zur Stärkung Ihrer Körpermitte ist die Kinderpose. Diese Pose wird oft als Ruhepose verwendet, kann aber auch eine kraftvolle Möglichkeit sein, Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Um in die Kinderpose zu gelangen, knien Sie zunächst mit weit auseinander liegenden Knien auf Ihrer Matte. Senken Sie dann langsam Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren entfernt bleiben, und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie 5-10 Atemzüge lang an und spüren Sie die sanfte Dehnung in Ihrem Rücken und die Einbindung Ihres Kerns.
Plankenhaltung (Phalakasana)
Eine weitere hervorragende Pose zur Stärkung des Rumpfes ist die Plank-Pose. Bei dieser Pose geht es vor allem darum, die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen, um eine gute Haltung und Stabilität beizubehalten. Um in die Plank-Pose zu gelangen, beginnen Sie zunächst auf allen Vieren, heben Sie dann Ihre Hüften nach oben und hinten und strecken Sie Ihre Arme und Beine. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren entfernt und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie 5-10 Atemzüge lang an und spüren Sie die Spannung Ihres Kerns und die Stabilität Ihres gesamten Körpers. Denken Sie daran, Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie zu halten und Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, um eine gute Haltung beizubehalten.
Dehnung und Flexibilität
Während wir uns durch unser tägliches Leben bewegen, ist unser Körper einer Vielzahl von Belastungen und Belastungen ausgesetzt, die zu Steifheit und Unbehagen führen können. Dehnübungen sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Fitnessprogramms und ermöglichen es uns, die Flexibilität zu erhöhen, die Körperhaltung zu verbessern und sogar chronische Schmerzen zu lindern. In diesem Abschnitt erkunden wir zwei grundlegende Dehnübungen, die Ihnen dabei helfen, Ihre volle Bewegungsfreiheit auszuschöpfen.
Kobra-Pose (Bhujangasana)
Wenn wir an Dehnübungen denken, denken wir oft daran, dass wir uns nach vorne beugen oder zur Decke greifen. Genauso wichtig ist es jedoch, unsere Rückenmuskulatur zu dehnen, die mit der Zeit verspannt und brüchig werden kann. Die Cobra-Pose ist eine sanfte, aber kraftvolle Dehnung, die auf die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern abzielt und Ihre Brust öffnet.
Um die Kobra-Pose auszuführen, legen Sie sich zunächst auf den Bauch und legen Sie die Hände unter die Schultern. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie langsam Ihre Brust und Ihren Kopf von der Matte. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fern und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Körper zu stützen. Sie sollten eine sanfte Dehnung im oberen Rücken und in der Brust spüren. Halten Sie 3–5 Atemzüge lang an und atmen Sie dabei tief und gleichmäßig.
Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Mit zunehmendem Alter können unsere Kniesehnen und Hüftbeuger zunehmend angespannt werden, was es schwierig macht, sich frei und bequem zu bewegen. Die Vorwärtsbeuge im Sitzen ist eine sanfte, aber effektive Dehnung, die auf diese Bereiche abzielt und dabei hilft, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
Um die Vorwärtsbeuge im Sitzen durchzuführen, setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Rumpf an. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und greifen Sie nach Ihren Zehen oder Schienbeinen. Halten Sie Ihre Knie bei Bedarf leicht gebeugt und verwenden Sie einen Gurt oder ein Handtuch, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen. Halten Sie 3-5 Atemzüge lang an und atmen Sie dabei tief und gleichmäßig.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Haltung zu ändern oder zu verlassen, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren. Durch konsequentes Üben werden diese Dehnübungen Ihnen helfen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, Steifheit zu reduzieren und sich in Ihrem täglichen Leben ausgeglichener und zentrierter zu fühlen.
Balance und Fokus
Gleichgewicht und Konzentration sind grundlegende Konzepte im Yoga, und diese beiden Posen werden Ihnen dabei helfen, sie zu kultivieren.
Baumhaltung (Vrksasana)
Stellen Sie sich vor, Sie stehen wie ein Baum auf einem Bein und fühlen sich verwurzelt und geerdet. Bei der Baumhaltung geht es vor allem um Gleichgewicht und Konzentration und Sie müssen im Moment präsent sein. Diese Pose stärkt Ihre Knöchel, Waden und Ihren Rumpf und verbessert gleichzeitig Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht. Um die Baumhaltung zu üben, beginnen Sie damit, auf einem Bein zu stehen, wobei der andere Fuß auf der Innenseite des Oberschenkels ruht. Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und schauen Sie nach vorne. Spüren Sie beim Atmen ein Gefühl der Erdung und Stabilität, wie ein Baum, der hoch im Wind steht. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Adlerpose (Garudasana)
Die Adlerhaltung oder Garudasana ist eine weitere Haltung, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration herausfordert. Stellen Sie sich vor, Sie schlingen Ihre Beine wie die Krallen eines Adlers umeinander und fühlen sich stark und sicher. Diese Pose stärkt Ihre Beine, Hüften und Ihren Rumpf und streckt gleichzeitig Ihre Schultern und Brust. Um die Adlerhaltung zu üben, beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und legen Sie Ihr rechtes Bein um Ihr linkes, wobei Sie Ihre Oberschenkel zusammendrücken. Bringen Sie Ihre Arme in eine Namaste-Position, berühren Sie Ihre Hände und blicken Sie nach vorne. Halten Sie mehrere Atemzüge lang gedrückt, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Diese beiden Posen fordern Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration heraus und helfen Ihnen dabei, ein Gefühl der Bodenständigkeit und Stabilität in Ihrer Praxis zu entwickeln. Durch das Üben der Baumhaltung und der Adlerhaltung bauen Sie Kraft, Flexibilität und inneren Frieden auf und bereiten die Bühne für Ihr nächstes Yoga-Abenteuer.
Gentle Flow
Yoga ist eine Reise der Selbstfindung, und wie bei jeder Reise ist es wichtig, dass man sein Tempo einhält. Beim sanften Fluss im Yoga geht es darum, sich langsam, sanft und bewusst durch eine Reihe von Asanas zu bewegen, damit sich Körper und Geist entspannen und neue Kraft tanken können. In diesem Abschnitt werden wir zwei wesentliche Abläufe erforschen, die Ihnen helfen werden, Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht zu fördern.
Cat-Cow Stretch
Die Katzen-Kuh-Dehnung ist eine grundlegende sanfte Bewegung, die Ihre Wirbelsäule, Ihren Nacken und Ihren gesamten Oberkörper erwärmt. Stellen Sie sich eine sanfte Wellenbewegung vor, bei der Sie Ihren Körper gleichzeitig dehnen und Spannungen lösen. Gehen Sie zunächst auf Hände und Knie, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Biegen Sie beim Einatmen den Rücken, heben Sie das Steißbein und gehen Sie zur Decke, genau wie eine neugierige Katze, die ihre Umgebung erkundet. Halten Sie einige Atemzüge lang an, atmen Sie dann aus und runden Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und Ihr Steißbein in Richtung Boden, ähnlich wie eine Kuh, die leckeres Gras frisst. Wiederholen Sie diese Sequenz mehrmals, damit sich Ihr Körper öffnet und die gespeicherte Energie freisetzt.
Sitzende Drehung (Bharadvajasana)
Die sitzende Drehung ist ein weiterer sanfter Fluss, der auf die gesamte Bauchregion abzielt, vom Brustkorb bis zum Becken. Stellen Sie sich eine sanfte, spiralförmige Bewegung vor, die langsam jegliche Spannung in Ihrem Oberkörper löst. Setzen Sie sich bequem mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder alternativ auf einen Stuhl. Atmen Sie tief ein und aus und drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper langsam nach rechts, wobei Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres linken Knies legen. Halten Sie einige Atemzüge lang an, atmen Sie dann ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und drehen Sie ihn beim Ausatmen nach links. Diese sanfte Drehung hilft dabei, den in Ihrem Verdauungssystem aufgebauten Druck abzubauen und ein Gefühl der Entspannung und Ruhe zu fördern.
