Entdecken Sie eine Welt des Yoga mit unserer detaillierten Tabelle mit über 20 Posen, vom anfängerfreundlichen „Herabschauenden Hund“ bis hin zu fortgeschrittenen Posen wie der Kopfstandhaltung. Lernen Sie die richtigen Namen und Techniken, um Ihre Praxis zu verbessern und Flexibilität, Kraft und Entspannung zu verbessern.
Gemeinsame Yoga-Posen für Anfänger
Yoga ist eine unglaubliche Möglichkeit, Ihr allgemeines Wohlbefinden, Ihre Flexibilität und Ihre Kraft zu verbessern. Als Anfänger kann der Gedanke, fortgeschrittenere Posen in Angriff zu nehmen, überwältigend sein. Aber keine Sorge, wir sind für Sie da! In diesem Abschnitt befassen wir uns mit einigen der gebräuchlichsten und zugänglichsten Yoga-Posen für Anfänger, die sich perfekt für diejenigen eignen, die gerade erst ihre Yoga-Reise beginnen.
Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund oder Adho Mukha Svanasana ist eine klassische Yoga-Pose, die sich hervorragend zum Dehnen der gesamten Rückseite des Körpers vom Kopf bis zu den Fersen eignet. Um diese Pose einzunehmen, beginnen Sie auf allen Vieren, heben Sie dann Ihre Hüften nach oben und hinten und strecken Sie Ihre Arme und Beine. Halten Sie Ihre Handflächen und Fersen auf dem Boden und beanspruchen Sie Ihren Rumpf für zusätzliche Stabilität. Denken Sie daran, tief und langsam zu atmen, während Sie die Pose drei bis fünf Atemzüge lang halten.
Kobra-Pose
Die Kobra-Pose oder Bhujangasana ist eine weitere grundlegende Pose, die sich hervorragend zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Öffnung der Brust eignet. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Bauch, drücken Sie dann die Handflächen auf den Boden und heben Sie Brust und Kopf von der Matte. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fern und blicken Sie nach vorne oder leicht nach oben. 3–5 Atemzüge lang anhalten und auf der anderen Seite wiederholen.
Kinderpose
Die Kinderpose oder Balasana ist eine sanfte und erholsame Pose, die perfekt für Anfänger geeignet ist. Knien Sie sich mit weit gespreizten Knien auf den Boden und setzen Sie sich dann wieder auf die Fersen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, senken Sie Ihre Stirn auf den Boden und atmen Sie tief durch. Diese Pose eignet sich hervorragend zum Entspannen der Rückenmuskulatur und bietet eine kurze Pause von anspruchsvolleren Posen.
Yoga Guide for Beginners: 101 Poses and Sequences for Strength, Flexibility, and Mindfulness
Bergpose
Zu guter Letzt haben wir noch die Bergpose oder Tadasana. Die Bergpose, auch als „neutrale“ Pose bekannt, ist die Grundlage für viele andere Yoga-Posen. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und gesenkt und blicken Sie nach vorne. Halten Sie die Haltung drei bis fünf Atemzüge lang an und genießen Sie das Gefühl der Erdung und Stabilität, die diese Haltung vermittelt.
Yoga-Posen für Kraft und Flexibilität
Die Einbeziehung von Yoga-Posen, die Ihre Kraft und Flexibilität herausfordern, kann Ihnen dabei helfen, einen beweglicheren und strafferen Körper aufzubauen. Von dynamischen Vinyasa-Flows bis hin zu ausgleichenden Posen, die Konzentration und Kontrolle erfordern, helfen Ihnen diese Posen dabei, die Grundlage für eine starke und geschmeidige Praxis zu schaffen. Lassen Sie uns eintauchen und einige der vorteilhaftesten Posen für Kraft und Flexibilität erkunden.
Kriegerpose
Warrior Pose ist eine klassische Pose zum Kraftaufbau, die auf die Beine, Hüften und den Rumpf zielt. Es ist eine kraftvolle Pose, die Ihnen helfen kann, Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen. Um in die Kriegerpose zu gelangen, stehen Sie zunächst mit weit auseinander stehenden Füßen, wobei ein Fuß nach vorne zeigt und der andere Fuß in einem 90-Grad-Winkel steht. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten. Diese Pose erfordert Konzentration und Kontrolle. Nehmen Sie sich also Zeit und passen Sie sie nach Bedarf an.
Dreieckspose
Triangle Pose ist eine großartige Pose zum Dehnen und Kräftigen der Hüften und Beine. Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu verbessern. Um in die Dreieckshaltung zu gelangen, stehen Sie zunächst mit weit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie dann Ihr vorderes Knie und greifen Sie nach Ihrem Knöchel. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, spannen Sie Ihren Rumpf an und blicken Sie nach vorne. Nehmen Sie sich Zeit und beeilen Sie sich nicht, denn diese Pose erfordert Konzentration und Präzision.
Baumhaltung
Tree Pose ist eine ausgleichende Pose, die Konzentration, Kontrolle und Kraft erfordert. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung zu verbessern und gleichzeitig die Knöchel und Waden zu dehnen und zu stärken. Um in die Baumhaltung zu gelangen, stehen Sie zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, heben Sie dann Ihren rechten Fuß vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihrem linken Bein. Spannen Sie Ihren Rumpf an und blicken Sie nach vorne, während Sie Ihren rechten Fuß gebeugt halten. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Kamel-Pose
Camel Pose ist eine Rückbeuge, die auf Brust, Schultern und Wirbelsäule zielt. Es handelt sich um eine Kräftigungshaltung, die dabei helfen kann, Ihre Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern. Um in die Kamelhaltung zu gelangen, knien Sie zunächst auf Ihrer Matte, legen Sie dann Ihre Hände in die Hüften und lehnen Sie sich langsam zurück, wobei Sie Brust und Schultern strecken. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, blicken Sie zur Decke und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Vorderkörper. Nehmen Sie sich Zeit und passen Sie es nach Bedarf an.
Yoga-Posen für Gleichgewicht und Rumpfstärke
Wenn es um Yoga geht, vergessen viele von uns die Bedeutung von Gleichgewicht und Rumpfstärke. Ein stabiler Rumpf und ein ausgeglichener Körper können uns helfen, mit mehr Leichtigkeit und Selbstvertrauen durchs Leben zu gehen. In diesem Abschnitt werden wir vier Yoga-Posen erforschen, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft zu verbessern und Ihre Praxis auf die nächste Stufe zu heben.
Adlerpose
Die Adlerhaltung, auch Garudasana genannt, ist ein wunderschöner Ausdruck von Gleichgewicht und Flexibilität. Um diese Pose einzunehmen, stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie das andere Knie, sodass Sie Ihren Fuß in Richtung der Innenseite des Oberschenkels bringen. Legen Sie Ihren Arm um Ihr gebeugtes Knie und legen Sie Ihren anderen Arm um Ihren Körper, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Während Sie Ihre Pose vertiefen, blicken Sie nach vorne und spannen Sie Ihren Kern an. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Die Adlerhaltung trägt dazu bei, das Gleichgewicht und die Flexibilität der inneren Oberschenkel zu verbessern und gleichzeitig die Bauchmuskulatur zu stärken. Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich die Ruhe in Ihrem Körper ausbreitet.
Seitenplankenhaltung
In der Side Plank Pose, auch bekannt als Viparita Virabhadrasana, nutzen Sie Ihre Rumpfkraft, um Gleichgewicht und Stabilität aufrechtzuerhalten. Legen Sie sich mit gestapelten Füßen und den Händen unter den Schultern auf die Seite. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihrem Unterarm und der Seite Ihres Fußes. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, blicken Sie nach vorne und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Side Plank PoseDie Side Plank Pose ist ein unglaublicher Kraftaufbau, der auf die Arme, Schultern und den Rumpf zielt. Spüren Sie, wie Ihr Körper mit jedem Atemzug stärker und selbstbewusster wird.
Bootspose
Die Bootshaltung, auch bekannt als Paripurna Navasana, ist eine herausfordernde Balancehaltung, die Konzentration und Rumpfstärke erfordert. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und balancieren Sie auf Ihrem Sitz, indem Sie Brust und Kopf vom Boden abheben. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt und spüren Sie das Brennen in Ihrem Kern und die Herausforderung für Ihr Gleichgewicht.
Die Bootshaltung stärkt den Rumpf und verbessert das Gleichgewicht, während sie gleichzeitig die Bauchmuskeln stärkt. Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich die Stabilität in Ihrem Körper ausbreitet.
Krähenpose
Die Krähenhaltung oder Bakasana ist eine bekannte Balancehaltung, die Konzentration, Kraft und Geduld erfordert. Stehen Sie auf Ihren Händen und platzieren Sie Ihre Füße knapp über Ihren Knien auf Ihren Oberschenkeln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und balancieren Sie auf Ihren Händen, heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihre Knie sanft in Richtung Brust. Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt und spüren Sie die Herausforderung für Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht.
Die Krähenpose ist eine kraftvolle Pose, die Gleichgewicht, Kraft und Konzentration verbessern kann. Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich die Kraft in Ihrem Körper ausbreitet.
Wenn Sie diese vier Yoga-Posen in Ihre Praxis integrieren, sind Sie auf dem besten Weg, Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfmuskulatur zu verbessern. Denken Sie daran, tief und langsam zu atmen, Ihren Kern anzuspannen und sich auf Ihr Gleichgewicht zu konzentrieren. Mit Geduld und Übung werden Sie ein größeres Gefühl von Selbstvertrauen und Stabilität in Ihrem täglichen Leben entdecken.
Yoga-Posen zur Entspannung und Dehnung
Entspannung und Dehnung – zwei leistungsstarke Werkzeuge zum Entspannen und Verjüngen Ihres Körpers. Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, diese beiden Vorteile zu kombinieren, und wir haben einige wundervolle Posen, die wir mit Ihnen teilen möchten. Lass uns eintauchen!
Sitzende Vorwärtsfalte
Die sitzende Vorwärtsbeuge oder Paschimottanasana ist eine klassische Yoga-Pose, die die gesamte Rückseite des Körpers streckt – von den Schultern bis hinunter zu den Fersen. Stellen Sie sich vor, dass eine Schnur Ihren Kopf und Ihre Hüften zusammenzieht, und Sie kommen dieser Pose nahe. Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen vor sich hin, greifen Sie dann nach vorne und nach unten und halten Sie die Knie bei Bedarf leicht gebeugt. Lassen Sie Ihre Arme entspannen und Ihre Brust entspannen und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken und Ihren Schultern.
Legs Up the Wall Pose
Die „Legs up the Wall“-Pose oder Viparita Karani ist eine sanfte und erholsame Yoga-Pose, die perfekt zur Beruhigung des Nervensystems und zur Entspannung des gesamten Körpers geeignet ist. Legen Sie sich einfach auf den Rücken, stellen Sie die Beine gerade an eine Wand und lassen Sie Ihren Körper mit dem Boden verschmelzen. Sie können mehrere Minuten hier bleiben, tief durchatmen und die sanfte Dehnung im unteren Rücken und in den Hüften spüren. Diese Pose ist auch eine großartige Möglichkeit, Schwellungen in den Beinen und Knöcheln zu reduzieren.
Taubenpose
Die Taubenhaltung oder Eka Pada Rajakapotasana ist eine wunderbare Dehnung für die Hüften und Gesäßmuskeln. Es ist etwas anspruchsvoller als die beiden vorherigen Posen, aber vertrauen Sie uns – es lohnt sich! Beginnen Sie auf Händen und Knien, bringen Sie dann ein Knie nach vorne und platzieren Sie Ihren Knöchel vor dem anderen Knie. Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, strecken Sie die hintere Hüfte und den Gesäßmuskel und halten Sie die Position für ein paar Atemzüge. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Pose kann helfen, Verspannungen in den Hüften zu lösen und das Gleichgewicht und die Ausrichtung zu verbessern.
Supta Padangusthasana
Und schließlich sprechen wir über Supta Padangusthasana, auch bekannt als beinlose Wirbelsäulenverdrehung. Diese Pose ist eine sanfte und erholsame Drehung, die sich perfekt zum Entspannen und Dehnen eignet. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Kreuzen Sie einen Fuß über den anderen und lassen Sie Ihre Beine zur Seite fallen. Halten Sie einige Atemzüge lang an, spüren Sie die Dehnung im unteren Rücken und in den Hüften und wechseln Sie dann die Seite. Diese Haltung kann dazu beitragen, Verspannungen in der Wirbelsäule und den Hüften zu lösen und Flexibilität und Entspannung zu fördern.
Fortgeschrittene Yoga-Posen
Um Ihre Yoga-Praxis auf die nächste Stufe zu bringen, müssen Sie anspruchsvollere Posen beherrschen. Diese fortgeschrittenen Yoga-Posen werden Ihnen dabei helfen, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht aufzubauen. Egal, ob Sie Ihre Praxis insgesamt verbessern oder einfach etwas Neues ausprobieren möchten, diese Posen werden Sie mit Sicherheit herausfordern und belohnen.
Kopfstandhaltung
Die Kopfstandhaltung, auch bekannt als Sirsasana, ist eine grundlegende Umkehrhaltung, die Kraft, Kontrolle und Flexibilität erfordert. Um die Pose einzunehmen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken die Arme nach oben. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine langsam gerade nach oben zur Decke. Halten Sie sie dabei gerade und die Zehen spitz. Verlagern Sie beim Heben Ihr Gewicht auf Ihre Schultern und Ihren Kopf und halten Sie Ihre Ohren auf einer Linie mit Ihrem Trizeps. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang, atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperausrichtung.
Handstand-Pose
Adho Mukha Vrksasana oder Handstandhaltung ist eine fortgeschrittenere Umkehrhaltung, die viel Kraft und Kontrolle erfordert. Um die Pose einzunehmen, suchen Sie sich zunächst eine Wand oder eine andere stabile Unterlage, auf der Sie Ihre Hände ablegen können. Spannen Sie Ihren Rumpf an und gehen Sie in einen Handstand, wobei Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie halten. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang, atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperausrichtung. Wenn Sie aus der Pose herauskommen, senken Sie sich langsam wieder auf den Boden ab und behalten Sie dabei die Kontrolle über Ihren Körper.
Schulterstandhaltung
Viparita Karani oder Schulterstandhaltung ist eine sanfte Umkehrhaltung, die helfen kann, Stress abzubauen und die Durchblutung zu verbessern. Um die Pose einzunehmen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken und heben Sie die Beine zur Decke. Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab und halten Sie dabei Ihre Schultern und den oberen Rücken entspannt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften höher, wobei Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie halten. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang, atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperausrichtung.
Skorpion-Pose
Vrddhi Virabhadrasana oder Skorpionpose ist eine herausfordernde Pose, die Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht erfordert. Um die Pose einzunehmen, stellen Sie sich zunächst auf Ihren linken Fuß und strecken Sie Ihren rechten Fuß nach hinten aus. Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie Ihr vorderes Knie und beugen Sie sich leicht nach vorne. Während Sie Ihr Gewicht auf Ihren Vorderfuß verlagern, heben Sie Ihr Hinterbein gerade nach oben zur Decke, wobei Sie es gerade und mit den Zehen nach oben halten. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang, atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperausrichtung.
Yoga-Posen für bestimmte Körperteile
Halsdehnungshaltung
Im Alltag vergisst man leicht, auf den Hals zu achten. Der ständige Blick auf unsere Telefone, Laptops oder Bücher kann zu Verspannungen und Steifheit in diesem wichtigen Bereich führen. Hier kommt die Neck Stretch Pose ins Spiel! Diese einfache, aber effektive Pose kann helfen, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität im Nacken zu verbessern und sollte Teil Ihrer regelmäßigen Yoga-Routine sein.
Setzen Sie sich zunächst bequem auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und bringen Sie Ihr Ohr zur Schulter. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie Ihren Kopf nach links neigen. Denken Sie daran, tief und natürlich zu atmen, während Sie die Pose halten, und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Nacken und Ihrer Schulter. Versuchen Sie für einen zusätzlichen Effekt, Ihre Finger hinter Ihrem Kopf zu verschränken oder einen Riemen zu verwenden, um die Dehnung zu verstärken.
Schulterrollen-Pose
Shoulder Rolls Pose ist eine sanfte und beruhigende Pose, die helfen kann, Verspannungen und Stress in den Schultern und im oberen Rücken zu lösen. Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, die Körperhaltung zu verbessern und Schulterschmerzen zu lindern. Indem Sie Verspannungen in den Schultern lösen, reduzieren Sie auch Stress und fördern das allgemeine Wohlbefinden.
Um die Schulterrollen-Pose auszuführen, stehen Sie zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach vorne und nach oben in Richtung Ihrer Ohren und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Stellung einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie nach hinten und unten in Richtung Ihrer Hüften rollen. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals und spüren Sie, wie sich die Spannung löst und Ihre Schultern entspannen. Sie können diese Pose auch im Sitzen oder Liegen machen und bei Bedarf einen Yogablock oder einen Gurt zur Unterstützung verwenden.
Hüftbeuger-Streckhaltung
Hip Flexor Stretch Pose ist für Läufer, Radfahrer und alle, die viel Zeit auf den Beinen verbringen, unverzichtbar. Es kann dazu beitragen, Spannungen und Belastungen in den Hüftbeugemuskeln zu reduzieren, die Flexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Um die Hüftbeuge-Streckhaltung auszuführen, knien Sie zunächst auf allen Vieren. Bringen Sie ein Knie nach vorne und halten Sie dabei den Fuß gebeugt (als ob Sie Ihren Fuß gleich in den Mund stecken würden). Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und strecken Sie dabei die Vorderseite Ihrer Hüfte. Halten Sie die Taste 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt, bevor Sie sie loslassen und auf der anderen Seite wiederholen. Denken Sie daran, Ihr hinteres Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und Ihren vorderen Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
Quad-Stretch-Pose
Quad Stretch Pose ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels zu dehnen. Es ist besonders hilfreich für Sportler, die Aktivitäten ausüben, die viel Laufen, Springen oder Radfahren beinhalten.
Um die Quad-Stretch-Pose auszuführen, setzen Sie sich zunächst auf den Boden und strecken Sie das betroffene Bein nach vorne. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und greifen Sie nach Ihrem Knöchel oder Ihrer Wade. Halten Sie Ihr Knie gerade und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Sie können diese Pose auch im Stehen machen und bei Bedarf einen Yogablock oder einen Gurt zur Unterstützung verwenden. Denken Sie daran, tief und natürlich zu atmen, während Sie die Pose halten, und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Quadrizeps.
