Steigern Sie Ihre Laufleistung mit Yoga-Techniken nach dem Lauf. Dieser umfassende Leitfaden gibt Expertentipps zu Vorbereitung, Dehnung, Atmung und mentaler Vorbereitung für eine schnellere Genesung.
Vorbereitung vor dem Lauf
Bevor Sie Ihre Laufschuhe schnüren und auf den Bürgersteig gehen, ist es wichtig, Ihren Körper und Geist auf einen effektiven und angenehmen run vorzubereiten. Stellen Sie sich das als Dehnübungen vor, bevor Sie den Motor Ihres Autos starten – Sie möchten sicherstellen, dass alles funktioniert, bevor Sie losfahren. Hier sind einige wichtige Elemente der Vorbereitung vor dem Lauf, die Sie beachten sollten:
Dynamisches Stretching für Läufer
Wenn es ums Dehnen geht, reichen statische Dehnübungen für Läufer einfach nicht aus. Sie benötigen dynamische Dehnübungen, die die Bewegungen nachahmen, die Sie beim Laufen ausführen. Diese Arten von Dehnübungen erhöhen die Durchblutung, reduzieren Muskelungleichgewichte und bereiten Ihre Muskeln auf die Anforderungen des Laufens vor. Einige Beispiele für dynamische Dehnübungen für Läufer sind:
- Beinschwünge: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, schwingen Sie ein Bein nach vorne und hinten und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
- Hüftkreise: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und bewegen Sie Ihre Hüften in großen Kreisen, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
- Knieheben: Stehen Sie mit den Füßen zusammen, heben Sie ein Knie in Richtung Brust und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Denken Sie daran, Ihre Dehnübungen dynamisch und beweglich zu halten und sich dabei auf die großen Muskelgruppen in Ihren Beinen und Hüften zu konzentrieren.
Atemtechniken zur Entspannung
Als Läufer kennen Sie wahrscheinlich das Gefühl, dass Ihnen beim Laufen „eingeschnürt“ wird oder Sie das Gefühl haben, nicht zu Atem zu kommen. Aber wussten Sie, dass bestimmte Atemtechniken tatsächlich dabei helfen können, Spannungen abzubauen und die Entspannung zu fördern? Indem Sie diese Techniken in Ihre Routine vor dem Lauf integrieren, können Sie Ihr Nervensystem beruhigen und sich auf den Lauf vorbereiten. Hier sind ein paar Techniken zum Ausprobieren:
- Zwerchfellatmung: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie dabei zu, dass sich Ihr Bauch hebt, während sich Ihr Zwerchfell senkt. Ihre Brust sollte sich nicht bewegen. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und lassen Sie dabei zu, dass sich Ihr Bauch senkt, während sich Ihr Zwerchfell hebt.
- Box-Atmung: Atme ein und zähle bis vier, sodass deine Lungen vollständig gefüllt sind. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier. Atmen Sie bis vier aus und entleeren Sie dabei Ihre Lungen vollständig. Halten Sie den Atem erneut an und zählen Sie bis vier, und wiederholen Sie den Vorgang dann.
Indem Sie diese Techniken in Ihre Routine vor dem Lauf integrieren, können Sie Stress und Ängste abbauen und sich selbstbewusst auf Ihren Lauf vorbereiten.
Mentale Vorbereitung auf die Erholung nach dem Lauf
Während die Erholung normalerweise nicht der aufregendste Teil des Laufens ist, ist sie absolut entscheidend, damit sich Ihr Körper anpassen und die durch das Training verursachten Schäden reparieren kann. Indem Sie sich mental auf die Erholung nach dem Lauf vorbereiten, können Sie dazu beitragen, Erschöpfungs- und Frustrationsgefühle zu reduzieren und erfrischt und verjüngt zu Ihrem normalen Alltag zurückzukehren. Hier sind ein paar Strategien, die Sie ausprobieren sollten:
- Visualization: Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, dass Sie sich nach dem Lauf stark und leistungsfähig fühlen. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Muskeln entspannen, Ihr Körper sich kühl und erfrischt anfühlt und Ihr Geist sich klar und konzentriert anfühlt.
- Positives Selbstgespräch: Sprich freundlich mit dir selbst, während du dich von deinem Lauf erholst. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken und Erfolge, anstatt sich über vermeintliche Mängel zu ärgern. Erinnern Sie sich daran, dass Erholung ein natürlicher Teil des laufenden Prozesses ist und dass sie für kontinuierlichen Fortschritt und Wachstum notwendig ist.
- Dankbarkeitspraxis: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über die Dinge nachzudenken, für die Sie dankbar sind. Das kann so etwas Einfaches sein wie ein guter Schlaf, eine unterstützende Gemeinschaft oder die Fähigkeit, überhaupt laufen zu können. Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie haben, und nicht auf das, was Sie nicht haben, kann dies dazu beitragen, Ihre Denkweise zu ändern und ein Gefühl der Ruhe und Zufriedenheit zu fördern.
