Entdecken Sie, wie wichtig es ist, Ihren Psoas-Muskel zu stärken, erkunden Sie häufige Ungleichgewichte und Anzeichen von Verspannungen und lernen Sie Übungen und Techniken, um Ihren Psoas zu entspannen und zu aktivieren, um die Kernkraft und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Den Psoas-Muskel verstehen
Der Psoas-Muskel wird aufgrund seiner Lage tief in unserem Körper oft als „verborgener Muskel“ bezeichnet. Es handelt sich um einen lebenswichtigen Muskel, der eine entscheidende Rolle für unsere allgemeine Flexibilität, Haltung und Beweglichkeit spielt. Aber was genau macht es und warum ist es so wichtig, es zu verstehen und damit zu arbeiten?
Anatomie und Funktion
Der Psoas-Muskel hat seinen Ursprung in den Lendenwirbeln (L1-L5) und dem Beckenkamm und setzt in den Trochanter minus des Femurs ein, wo er die Iliopsoas-Sehne bildet. Diese Sehne umschlingt den Femurschaft und dringt in den Trochanter minus ein, wodurch der Psoas-Muskel die Hüfte beugen und den Femur drehen kann.
Wenn wir gehen, rennen oder einer Aktivität nachgehen, die Bewegung beinhaltet, ziehen sich unsere Psoas-Muskeln zusammen, um unsere Beine nach vorne zu ziehen. Ohne den Psoas-Muskel könnten wir uns nicht bewegen unsere Beine auf die Art und Weise, wie wir es tun. Stellen Sie es sich wie ein eingebautes Flaschenzugsystem vor, das es uns ermöglicht, unseren Körper effizient von einem Ort zum anderen zu bewegen.
Häufige Ungleichgewichte der Psoas-Muskeln
Wie jeder andere Muskel kann auch der Psoas-Muskel aus dem Gleichgewicht geraten oder sich verspannen, was zu einer Reihe von Problemen führen kann. Hier sind einige häufige Ungleichgewichte der Psoas-Muskulatur und ihre Auswirkungen auf unseren Körper:
| Ungleichgewicht | Effect |
|---|---|
| Enge Psoas | eingeschränkte Hüftbeweglichkeit, Schmerzen im unteren Rücken und verminderte Flexibilität |
| Schwacher Psoas | erhöhtes Risiko einer Überlastung des unteren Rückens, einer schlechten Haltung und eines verminderten Gleichgewichts |
Diese Ungleichgewichte können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter Bewegungsmangel, schlechte Körperhaltung oder sogar genetische Veranlagung.
Anzeichen einer Psoas-Spannung
Wie können Sie also feststellen, ob Ihr Psoas-Muskel angespannt oder unausgeglichen ist? Hier sind einige häufige Anzeichen, auf die Sie achten sollten:
- Schmerzen oder Steifheit im unteren Rücken
- Verspannungen im Hüftbeugebereich
- Eingeschränkte Beweglichkeit oder Beugung der Hüfte
- Ungleiche Haltung
- Schwierigkeiten beim Beanspruchen Ihrer Rumpfmuskulatur
Wenn Sie eines dieser Anzeichen bemerken, ist es möglicherweise an der Zeit, Maßnahmen zur Entspannung und Stärkung Ihres Psoas-Muskels zu ergreifen. Aber lassen Sie uns zunächst besprechen, wie Sie Ihren Körper auf Psoas-Release- und Kräftigungsübungen vorbereiten können.
Vorbereiten Ihres Körpers
Wenn Sie Ihren Körper auf Psoas-Muskelübungen vorbereiten, ist es wichtig, eine Grundlage für Flexibilität, Kraft und Entspannung zu schaffen. Dies wird Ihnen helfen, optimale Ergebnisse zu erzielen, das Verletzungsrisiko zu verringern und etwaige Beschwerden oder Schmerzen zu lindern.
Dehnübungen zur Entspannung des Psoas
Dehnübungen sind eine großartige Möglichkeit, Verspannungen im Psoas-Muskel zu lösen. Eine wirksame Dehnung ist die Beckenneigung. Um diese Dehnung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Neigen Sie Ihr Becken nach oben und dann wieder nach unten und wiederholen Sie die Bewegung 10–15 Mal. Eine weitere wichtige Dehnung ist die Dehnung des Hüftbeugers. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt, wobei Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und strecken Sie dabei die Vorderseite Ihrer Hüfte. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur
Ihre Rumpfmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung Ihres unteren Rückens und Beckens, was sich wiederum auf den Psoas-Muskel auswirkt. Schwache Rumpfmuskeln können zu Fehlhaltungen, Rückenschmerzen und Psoas-Verspannungen führen. Die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur kann helfen, diese Probleme zu lindern. Eine effektive Übung ist die Planke. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, aber anstatt Ihren Körper nach unten zu senken, halten Sie sich vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. 30–60 Sekunden lang gedrückt halten, 30 Sekunden ruhen lassen und 3–5 Sätze lang wiederholen. Eine weitere Übung ist das Fahrradknirschen. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken und ziehen Sie abwechselnd die Knie zur Brust, als würden Sie mit dem Fahrrad in die Pedale treten.
Schaumrollen für myofasziale Entspannung
Schaumrollen ist eine großartige Möglichkeit, Verspannungen in den Muskeln und im Bindegewebe im unteren Rücken und in den Gesäßmuskeln zu lösen, was dabei helfen kann, Psoas-Verspannungen zu lindern. Um eine Psoas-Entlastung mit einer Schaumstoffrolle durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihrem unteren Rücken. Rollen Sie die Schaumstoffrolle langsam nach oben in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und üben Sie dabei leichten bis mäßigen Druck aus. Hören Sie auf, wenn Sie Spannung oder Anspannung in Ihren Muskeln spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Schaumstoffrolle langsam wieder nach unten rollen. Wiederholen Sie dies für 3–5 Wiederholungen.
Stärkungsübungen
Wenn es um die Stärkung Ihres Psoas-Muskels geht, ist es wichtig, dies mit einer Kombination von Übungen anzugehen, die sowohl den Psoas als auch die umgebenden Muskeln ansprechen. Stellen Sie sich Ihren Psoas als das Fundament Ihrer Körpermitte vor, das Ihren gesamten Körper stützt. So wie ein Gebäude ein starkes Fundament braucht, um aufrecht zu stehen, braucht Ihr Körper einen starken Psoas, um sich effizient und effektiv zu bewegen.
Psoas-spezifische Trainingsroutinen
Psoas-spezifische Trainingsroutinen zielen auf die spezifischen Muskelfasern in Ihres Psoas ab. Bei diesen Übungen handelt es sich typischerweise um langsame, kontrollierte Bewegungen, die Ihren Rumpf beanspruchen und Ihren Psoas dazu herausfordern, sich zusammenzuziehen und zu entspannen. Einige Beispiele für Psoas-spezifische Übungen sind:
- Kegel-Übungen: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, als würden Sie den Urinfluss stoppen. 5–10 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen.
- Superman-Übungen: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie langsam Ihre Arme, Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab und halten Sie diese Position 3–5 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen.
Beckenbodenübungen
Beckenbodenübungen, auch Kegel-Übungen genannt, sind eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Rumpf, einschließlich Ihres Psoas, zu stärken. Diese Übungen beanspruchen Ihre Beckenbodenmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule umschließt und Ihren Psoas stützt. So führen Sie Kegelübungen durch:
- Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, als ob Sie den Urinfluss stoppen würden. 5–10 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen.
- Beginnen Sie mit 5–10 Wiederholungen und steigern Sie diese schrittweise, während Sie Kraft aufbauen.
Yrving und Curling zur Psoas-Aktivierung
Yrving- und Curling-Übungen sind eine effektive Möglichkeit, Ihren Psoas zu trainieren und Ihren Rumpf zu stärken. Diese Übungen fordern Ihren Psoas dazu auf, sich zusammenzuziehen und zu entspannen, und helfen so, Ihre allgemeine Rumpfstabilität zu verbessern.
- Yrving: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln an. 3–5 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen.
- Curling: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust, wobei Ihr Rücken flach bleibt und Ihr Rumpf angespannt bleibt. 3–5 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen.
Erweiterte Techniken
Psoas-bewusste Yoga-Posen
Wenn es darum geht, Verspannungen im Psoas-Muskel zu lösen, kann Yoga ein wirksames Mittel sein. Aber nicht jede beliebige Yoga-Pose reicht aus. Um die Vorteile von Yoga zur Entspannung des Psoas wirklich zu nutzen, müssen Sie sich auf Posen konzentrieren, die auf die Muskeln und Faszien des unteren Rückens, der Hüften und der Beine abzielen.
Eine der vorteilhaftesten Posen zur Entspannung des Psoas ist die Eidechsenhaltung. Diese Pose streckt die Vorderseite der Hüfte und den Psoas-Muskel und hilft so, diese Bereiche zu verlängern und zu entspannen. Um in die Eidechsenpose zu gelangen, beginnen Sie auf allen Vieren. Bringen Sie einen Fuß nach vorne und stellen Sie ihn vor dem anderen Knie auf den Boden. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und dehnen Sie dabei die Vorderseite Ihrer Hüfte und den Psoas-Muskel. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Eine weitere vorteilhafte Pose zur Entspannung des Psoas ist die Taubenhaltung. Diese Pose zielt auf die Gesäßmuskulatur und den Piriformis-Muskel ab, was dazu beitragen kann, Verspannungen im Psoas-Muskel zu lösen. Um in die Taubenhaltung zu gelangen, beginnen Sie auf allen Vieren. Bringen Sie einen Fuß nach vorne und stellen Sie ihn neben der anderen Hand auf den Boden. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und dehnen Sie dabei die Gesäßmuskulatur und den Piriformis-Muskel. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Zusätzlich zu diesen spezifischen Posen gibt es einige allgemeine Grundsätze, die Sie beim Praktizieren von Yoga zur Entspannung des Psoas beachten sollten. Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, um Ihren Rücken und Ihr Becken zu stützen. Zweitens verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung beim Übergang in und aus Posen. Dies trägt dazu bei, Erschütterungen oder plötzliche Bewegungen zu reduzieren, die die Spannung im Psoas-Muskel verstärken können. Nehmen Sie sich schließlich Zeit und hetzen Sie nicht durch die Posen. Halten Sie jede Pose mindestens 30 Sekunden lang, um maximale Entspannung und Entspannung zu ermöglichen.
Triggerpunkttherapie zur Linderung des Psoas
Die Triggerpunkttherapie ist eine weitere fortschrittliche Technik, mit der Verspannungen im Psoas-Muskel gelöst werden können. Bei dieser Technik wird Druck auf bestimmte Bereiche des Muskels ausgeübt, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.
Um eine Triggerpunkttherapie am Psoas-Muskel durchzuführen, müssen Sie eine Stelle finden, die dem Triggerpunkt des Muskels entspricht. Dies ist normalerweise als Knoten oder Klumpen im Muskel zu spüren. Sobald Sie die Position des Triggerpunkts gefunden haben, können Sie mit Ihren Fingern oder einem Tennisball Druck auf den Bereich ausüben. Halten Sie den Druck etwa 10–15 Sekunden lang aufrecht und lassen Sie ihn dann los. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, um die Spannung im Muskel zu lösen.
Zusätzlich zur direkten Druckausübung auf den Triggerpunkt können Sie auch eine Technik namens „Kompartimentkompression“ anwenden, um Spannungen im Psoas-Muskel zu lösen. Dabei wird Druck auf das umliegende Gewebe ausgeübt, um die Kompression des Muskels zu unterstützen und Verspannungen zu lösen. Legen Sie dazu Ihre Finger oder den Tennisball auf die Umgebung des Triggerpunkts und üben Sie leichten Druck aus.
Viszerale Manipulation zur Psoas-Freisetzung
Viszerale Manipulation ist eine Technik, bei der sanfter, anhaltender Druck auf die Bauchorgane ausgeübt wird, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen im Körper zu lindern. Diese Technik kann besonders hilfreich sein, um Spannungen im Psoas-Muskel zu lösen.
Um eine viszerale Manipulation zur Freisetzung des Psoas durchzuführen, müssen Sie den Ansatz des Psoas-Muskels an der Lendenwirbelsäule finden. Dies ist normalerweise als leichte Vertiefung oder Ausbuchtung in der Wirbelsäule zu spüren. Sobald Sie den Aufsatz gefunden haben, können Sie mit den Fingern sanften, anhaltenden Druck auf die Stelle ausüben. Halten Sie den Druck etwa 5–10 Sekunden lang aufrecht und lassen Sie ihn dann los. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, um die Spannung im Muskel zu lösen.
Zusätzlich zur direkten Druckausübung auf den Psoas-Muskel können Sie mit viszeraler Manipulation auch auf andere Bereiche der Bauchhöhle abzielen, die möglicherweise zur Spannung im Psoas-Muskel beitragen. Dies kann das Zwerchfell, den Brustkorb und den unteren Rücken umfassen. Indem Sie sanften, anhaltenden Druck auf diese Bereiche ausüben, können Sie dazu beitragen, Verspannungen zu lösen und Schmerzen im Körper zu lindern.
Denken Sie daran, die viszerale Manipulation immer sanft und innerhalb Ihres angenehmen Bereichs zu üben. Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und aufzuhören, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren.
