Wenn Sie die beeindruckende Leistung vollbringen möchten, im Liegen die Füße hinter den Kopf zu bekommen, sind die richtige Vorbereitung und die richtige Technik der Schlüssel. Beginnen Sie damit, Ihren Körper auf die Umkehrung vorzubereiten, indem Sie Ihre Hüften beugen und strecken und verspannte untere Rückenmuskeln lockern. Anschließend erfahren Sie, wie Sie sich hinlegen und Ihre Füße auf die Bewegung vorbereiten, einschließlich der richtigen Ausrichtung und der Umhüllung Ihrer Füße zur Unterstützung.
Vorbereiten Ihres Körpers auf die Inversion
Bei der Inversionstherapie ist die Vorbereitung der Schlüssel für ein sicheres und effektives Erlebnis. Bevor Sie beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper auf den Inversionsprozess vorzubereiten. In diesem Abschnitt konzentrieren wir uns auf die wichtigsten Bereiche, die es zu beugen, zu dehnen und zu lockern gilt, um Sie auf die Magie der Umkehrung vorzubereiten.
Beugen und Dehnen Ihrer Hüften
Ihre Hüften spielen bei der Inversion eine entscheidende Rolle, da sie flexibel genug sein müssen, damit sich Ihr Körper drehen und stabilisieren kann. Stellen Sie sich Ihre Hüften wie die Räder eines Autos vor – wenn sie steif sind, kann die ganze Fahrt holprig werden! Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust, halten Sie die Füße gebeugt und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Versuchen Sie als nächstes, ein Knie in Richtung Ihrer Brust zu bringen, während Sie den anderen Fuß flach auf dem Boden halten. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können auch versuchen, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und ein Bein zur Seite zu heben, wobei Sie Ihr Knie gerade halten. 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln. Diese Übungen helfen dabei, Ihre Hüftbeugemuskeln zu lockern und Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern, sodass Sie leichter in die Umkehrposition gelangen und diese beibehalten können.
Lockerung verspannter unterer Rückenmuskulatur
Verspannte Muskeln im unteren Rückenbereich können eine große Hürde darstellen, die es bei der Inversionstherapie zu überwinden gilt. Stellen Sie sich Ihren unteren Rücken wie ein enges Gummiband vor – wenn er zu steif ist, kann er in seine ursprüngliche Form zurückschnappen, was es schwierig macht, die gewünschte Position beizubehalten! Um diese Muskeln zu lockern, probieren Sie die folgenden Übungen aus. Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken. Lehnen Sie sich nach vorne, strecken Sie Brust und Schultern und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Versuchen Sie als Nächstes, ein Knie zur Brust zu bringen und dabei den Fuß gebeugt zu halten. 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln. Sie können auch versuchen, Ihre Hände an eine Wand oder einen Türrahmen zu legen, sich nach vorne zu beugen und Ihren gesamten Rücken zu strecken. Diese Übungen helfen dabei, Ihre unteren Rückenmuskeln zu lockern, wodurch es einfacher wird, Ihren Rumpf zu beanspruchen und die richtige Ausrichtung während der Umkehrung beizubehalten.
Legen Sie sich hin und bereiten Sie Ihre Füße vor
Um mit der Inversion zu beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper vorzubereiten, indem Sie sich in einer bequemen Position hinlegen. Dies ist die Grundlage einer erfolgreichen Inversion. Was braucht es also, um es richtig zu machen?
Sicherstellung der richtigen Ausrichtung
Achten Sie beim Liegen darauf, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die von Ihrem Hinterkopf bis zu Ihren Fersen verläuft. Diese Linie sollte Ihnen bei der Positionierung Ihres Körpers als Leitfaden dienen. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, wobei Ihre Ohren auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen. Ihre Schultern sollten entspannt und gesenkt sein und ein Zusammenknicken oder Vorbeugen vermeiden.
Umhüllen Sie Ihre Füße zur Unterstützung
Jetzt, da Sie ausgerichtet sind, ist es Zeit, Ihre Füße einzuwickeln. Zur Unterstützung Ihrer Füße und Knöchel können Sie einen Riemen oder ein Handtuch verwenden. Das Ziel besteht darin, sich wohl und geborgen zu fühlen, als ob man in eine warme Umarmung gehüllt wäre. Lösen Sie den Riemen oder drehen Sie das Handtuch, um den perfekten Druck einzustellen. Denken Sie daran, dass die Unterstützung sanft und nicht einengend sein sollte. Sie versuchen nicht, Ihre Füße ruhigzustellen, sondern vermitteln vielmehr ein Gefühl der Stabilität.
Initiierung der Bewegung
Nachdem Sie Ihren Körper auf die Inversion vorbereitet haben und bereit sind, sich bequem hinzulegen, ist es an der Zeit, mit der Bewegung zu beginnen. Dies ist der wichtigste Teil des Prozesses, da er den Ton für das gesamte Erlebnis vorgibt. Also, wie fangen Sie an?
Beanspruchung Ihrer Körpermitte und Ihres Beckens
Um die Bewegung einzuleiten, müssen Sie Ihren Rumpf und Ihr Becken anspannen. Stellen Sie sich das so vor: Ihr Rumpf ist der Anker, der Ihren gesamten Körper stabil hält, und Ihr Becken ist der Drehpunkt, der Ihnen hilft, Ihre Füße anzuheben und nach oben zu gleiten. Indem Sie Ihren Rumpf und Ihr Becken anspannen, können Sie die nötige Spannung und Kontrolle erzeugen, um die Bewegung reibungslos auszuführen.
Um Ihren Rumpf zu beanspruchen, stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Dies wird dazu beitragen, Ihren unteren Rücken zu stabilisieren und ein Gefühl der Hebung im gesamten Körper zu erzeugen. Versuchen Sie beim Beanspruchen Ihrer Körpermitte, sich auf die Aktivierung der Bauch-, unteren Rücken- und Beckenmuskulatur zu konzentrieren. Sie können sich auch vorstellen, dass sich in Ihrem Unterbauch ein kleines, enges Knäuel bildet, das dabei hilft, ein Gefühl der inneren Unterstützung zu erzeugen.
Mit Schwung die Füße gleiten lassen
Wenn Rumpf und Becken angespannt sind, ist es an der Zeit, den Schwung zu nutzen, um die Füße nach oben zu gleiten. Stellen Sie sich vor, Sie rollen einen sanften Hügel hinauf, wobei der Schwung mit jeder leichten Steigung zunimmt. Konzentrieren Sie sich beim Gleiten Ihrer Füße darauf, Ihren Körper entspannt zu halten und den Schwung die Arbeit für sich erledigen zu lassen. Vermeiden Sie Gewalt oder Überanstrengung, da dies dazu führen kann, dass Sie die Kontrolle verlieren und möglicherweise Ihre Sicherheit gefährden.
Achten Sie beim Gleiten Ihrer Füße auf das Gefühl, dass sich Ihr Körper hebt und verlängert. Stellen Sie sich eine sanfte Dehnung oder Entspannung Ihrer Muskeln vor, insbesondere im unteren Rücken und in den Hüften. Indem Sie den Schwung nutzen, um Ihre Füße gleiten zu lassen, können Sie die gesamte Bandbreite der Bewegung erleben, ohne sich dabei überanstrengt oder unwohl zu fühlen. Und wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief durchzuatmen und zu entspannen, damit Ihr Körper die Vorteile der Übung vollständig absorbieren kann.
Position beibehalten
Anpassen Ihrer Füße für Komfort
Wenn Sie sich in die Umkehrhaltung begeben, ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihre Füße bequem und sicher sind. Denken Sie daran, dass Sie diese Position eine Zeit lang innehaben werden, daher ist es wichtig, dass Sie sie genau richtig hinbekommen. Beginnen Sie damit, Ihre Füße so anzupassen, dass sie einen optimalen Platz finden, der sich entspannt und gestützt anfühlt. Möglicherweise müssen Sie mit den Zehen ein wenig hin und her wackeln, um alles genau richtig auszurichten. Stellen Sie sich vor, Sie finden das perfekte Kissen für Ihren Kopf – Sie möchten sich geborgen und geborgen fühlen.
Wenn Ihre Füße ständig ausrutschen oder sich instabil anfühlen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sie neu anzuwickeln oder die Riemen anzupassen, um eine bessere Unterstützung zu gewährleisten. Es ist besser, sich ein paar zusätzliche Sekunden Zeit zu nehmen, um es richtig zu machen, als das Risiko einzugehen, die Position mitten in der Umkehrung anzupassen, was das Gleichgewicht beeinträchtigen und möglicherweise zu Unwohlsein führen kann.
Beanspruchung Ihrer Schultermuskulatur für Stabilität
Jetzt, da Ihre Füße bequem sind, ist es an der Zeit, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Schultermuskeln zu beanspruchen, um Ihren gesamten Körper zu stützen. Während Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen, stellen Sie sich vor, Sie würden ein Kissen aufpolstern, um für zusätzliche Stabilität zu sorgen. Dadurch bleibt Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie, was für die Aufrechterhaltung der richtigen Ausrichtung unerlässlich ist.
Um Ihre Schultermuskulatur zu beanspruchen, versuchen Sie, beim Einatmen Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken. Lassen Sie beim Ausatmen los und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals. Spüren Sie dabei, wie sich die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Schultern entspannen und verlängern. Diese subtile Bewegung kann einen großen Unterschied bei der Aufrechterhaltung der Stabilität und des Komforts Ihrer Umkehrhaltung machen.
