SI Gelenkschmerzen können gelindert werden, indem Sie häufige Fehler bei Übungen vermeiden und vorbeugende Maßnahmen in Ihre Routine integrieren. Entdecken Sie, wie Sie die Form korrigieren, wiederholte Belastungen reduzieren und schlechte Technik und Einschränkungen verhindern können, um schmerzfreie Bewegungen zu genießen.
Falsche Form
Beim Training ist die richtige Form entscheidend für Sicherheit und Wirksamkeit. Leider versäumen es viele Menschen, sich auf die richtige Form zu konzentrieren, was zu einer Reihe von Problemen führen kann, von geringfügigen Beschwerden bis hin zu schwerwiegenderen Verletzungen.
Schwere Lasten heben, ohne die richtige Ausrichtung beizubehalten
Das Heben schwerer Lasten ohne richtige Ausrichtung ist ein häufiger Fehler, der Ihren Rücken und Ihre Gelenke übermäßig belasten kann. Stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, eine schwere Kiste zu heben, ohne Ihre Beinmuskeln zum Heben und Stabilisieren einzusetzen – Sie würden mit ziemlicher Sicherheit Schwierigkeiten haben, nicht wahr? Ebenso ist es wichtig, dass Sie beim Heben von Gewichten oder schweren Gegenständen Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie halten und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Dadurch wird das Risiko einer Belastung und Verletzung Ihres Rückens und Ihrer Gelenke verringert.
Wenn Sie die richtige Ausrichtung nicht beibehalten, können eine Reihe von Symptomen auftreten, darunter Steifheit, Schmerzen und sogar langfristige Schäden an Ihren Gelenken. Darüber hinaus kann eine schlechte Ausrichtung Ihre Atmung und Körperhaltung beeinträchtigen und zu einer Reihe von Problemen führen, die Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen können. Nehmen Sie sich die Zeit, sich auf die richtige Ausrichtung zu konzentrieren, und Sie werden erstaunt sein, welchen Unterschied es in Ihrem Trainingsprogramm machen kann.
Plötzliche Drehungen oder Biegungen ohne Beanspruchung der richtigen Rumpfmuskulatur
Plötzliche Drehungen oder Beugungen ohne Beanspruchung der richtigen Rumpfmuskulatur sind ein weiterer häufiger Fehler, der zu Verletzungen oder Beschwerden führen kann. Stellen Sie sich Ihre Rumpfmuskulatur wie das Fundament eines Gebäudes vor – sie bietet wichtige Unterstützung und Stabilität für Ihren gesamten Körper. Wenn Sie sich drehen oder beugen, ohne Ihren Rumpf zu belasten, bauen Sie im Wesentlichen auf wackeligem Boden auf und erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Zusammenbruchs oder einer Verletzung.
Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur beanspruchen, schaffen Sie eine starke, stabile Basis, die es Ihnen ermöglicht, sich frei und sicher zu bewegen. Ihre Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, eine gerade, stabile Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, wodurch das Risiko von Überlastungen und Verletzungen Ihres Rückens und Ihrer Gelenke verringert wird. Durch die Einbeziehung von Übungen, die auf Ihre Rumpfmuskulatur abzielen, können Sie Ihre allgemeine Kraft, Flexibilität und Körperhaltung verbessern und so die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Beschwerden verringern.
Wiederholte Belastung
Repetitive Belastungsverletzungen sind eine häufige Gefahr beim Training, insbesondere wenn Sie mit einer bestimmten Routine noch nicht vertraut sind oder sich nicht richtig aufgewärmt haben. Es ist so, als würde man neue Schuhe tragen, ohne sie einzulaufen – man kommt vielleicht ein paar Kilometer rein, aber irgendwann wird die Belastung einen einholen.
Übermäßiger Gebrauch von Vorwärtsbeugen oder Spagat
Wenn Sie Übungen machen, die Vorwärtsbeugen oder Spagat beinhalten, kann es leicht passieren, dass Sie im Flow hängen bleiben und vergessen, Pausen einzulegen. Aber Ihr Körper sendet Ihnen Signale, wie die hell leuchtende Motorleuchte eines Sportwagens. Längeres Dehnen ohne richtiges Aufwärmen oder anschließendes Dehnen kann zu Muskelzerrungen führen, insbesondere in den hinteren Oberschenkelmuskeln, im Quadrizeps und in den Waden.
Längeres Sitzen oder Stehen mit schlechter Körperhaltung
Andererseits gibt es Übungen, die nicht unbedingt Bewegung erfordern, wie z. B. Sitzen oder Stehen mit schlechter Körperhaltung. Stellen Sie sich das so vor, als ob Sie mit geschlossenen Augen am Strand sitzen und plötzlich eine Welle über Sie hereinbricht und Sie aus dem Gleichgewicht bringt. Wenn Sie nicht aufpassen, können Sie Ihren Nacken, Rücken oder Ihre Schultern belasten. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie jemand sind, der viel Zeit am Computer verbringt oder längere Zeit sitzt.
Denken Sie daran, Prävention ist der Schlüssel! Machen Sie unbedingt Pausen, machen Sie regelmäßig Dehnübungen und machen Sie Übungen, die eine gute Körperhaltung fördern.
Schlechte Technik
Wenn wir Sport treiben, geraten wir leicht in die Aufregung, unseren Körper zu bewegen und neue Höhen zu erreichen. Aber dabei könnten wir unsere Technik gefährden und unsere Gelenke, Muskeln und Knochen einem Verletzungsrisiko aussetzen. Werfen wir einen genaueren Blick auf zwei häufige schlechte Technikgewohnheiten, die unsere Trainingsroutinen beeinträchtigen können.
Körpersignale ignorieren und trotz Beschwerden mit dem Training fortfahren
Haben Sie jemals das gefürchtete „Stechen“ in Ihren Schultern beim Yoga oder Kniebeugen überstanden, nur um am nächsten Tag mit einem quälenden Schmerz aufzuwachen? Das passiert, wenn wir die Signale unseres Körpers ignorieren und trotz Beschwerden weiter trainieren. Unser Körper sendet uns Signale, wie blinkende Warnlichter auf dem Armaturenbrett eines Autos, um langsamer zu fahren oder anzuhalten. Es ist wichtig, sich auf diese Zeichen einzustellen und unsere Übungen entsprechend anzupassen.
Wenn wir die Signale unseres Körpers ignorieren, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir:
- Überbeanspruchung bestimmter Muskelgruppen, was zu Müdigkeit und Überanstrengung führt
- Gefährden Sie unsere Körperhaltung und belasten Sie unsere Gelenke unnötig
- Gefahr von Verletzungen oder sogar Langzeitschäden
Gehen Sie einen Schritt zurück, atmen Sie und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, ist es das wahrscheinlich auch nicht. Entspannen Sie sich, passen Sie Ihre Form an oder wechseln Sie die Übungen, um Beschwerden zu vermeiden.
Keine Beanspruchung der Rumpfmuskulatur oder Verwendung der richtigen Beckenrotation
Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, ein Haus ohne solides Fundament zu bauen – es wird nicht lange stehen! Unsere Rumpfmuskulatur ist das Fundament unseres Körpers und sorgt für Stabilität und Unterstützung bei unseren Bewegungen. Wenn wir es versäumen, unsere Körpermitte zu beanspruchen oder die richtige Beckenrotation zu nutzen, schaffen wir ein wackeliges Fundament, das zu einer schlechten Technik und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann.
Die Einbindung Ihres Kerns erfordert:
- Aktivierung Ihres Musculus transversus abdominis (TVA), der sich wie ein Gürtel um Ihre Wirbelsäule legt
- Verwenden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, um Ihr Becken zu stabilisieren und die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten
- Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule, Vermeidung von Wölbungen oder Zusammenbrüchen
Die richtige Beckenrotation ermöglicht:
- Effiziente Bewegung und geringere Belastung von Gelenken und Muskeln
- Verbessertes Gleichgewicht und Stabilität, wodurch das Risiko von Stürzen oder Verletzungen verringert wird
- Verbesserte sportliche Leistung und allgemeine Körperbeherrschung
Bemühen Sie sich bewusst, Ihren Rumpf zu beanspruchen und verwenden Sie bei Ihren täglichen Übungen die richtige Beckenrotation. Denken Sie daran, es ist so, als würden Sie ein starkes Fundament für Ihren Körper aufbauen – es braucht Zeit und Aufmerksamkeit, aber die Belohnung ist es wert!
Einschränkungen ignorieren
Wenn wir Sport treiben, verlieren wir schnell den Schwung unserer Trainingsroutine und vergessen, auf unseren Körper zu hören. Während wir uns anstrengen, neue Höhen zu erreichen, ignorieren wir möglicherweise das lästige Flüstern von Unbehagen oder Müdigkeit und denken, es sei nur ein kleines Ärgernis, das wir überwinden können. Aber das Ignorieren unserer Grenzen kann zu ernsthaften Problemen führen.
Nicht halten oder mit richtigem Muskeleinsatz kontern
Betrachten Sie Ihren Körper als ein Auto mit einem wackeligen Getriebe. Ohne den richtigen Einsatz Ihrer Rumpf- und Stabilisatormuskulatur können sich Ihre Bewegungen ruckartig und instabil anfühlen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihr Auto mit einer kaputten Achse zu lenken – Sie würden über die ganze Straße schlittern! Wenn wir die richtige Muskelbeanspruchung ignorieren, besteht die Gefahr, dass wir unsere Gelenke belasten, bestehende Verletzungen verschlimmern oder sogar neue verursachen.
Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Übung, die sich normalerweise glatt und flüssig anfühlt, aber plötzlich verspüren Sie einen stechenden Schmerz in Ihrem ISG. Wenn Sie die Muskeln nicht ausreichend festhalten oder ihr entgegenwirken, kann sich dieser Schmerz schnell zu einer ausgewachsenen Verletzung ausweiten. Es ist, als würde man die Warnleuchten auf dem Armaturenbrett ignorieren – man bringt seinen Körper in Gefahr!
Fortsetzung der Übungen trotz erhöhter Schmerzen oder Beschwerden
Wir kennen das alle: Wir haben ein hartes Training absolviert und hatten das Gefühl, kurz vor einem Durchbruch zu stehen. Aber das Brennen in der Hüfte oder der Schmerz im unteren Rücken können ein Warnsignal dafür sein, dass Sie Ihre Grenzen überschreiten. Trotz erhöhter Schmerzen oder Beschwerden weiter Sport zu treiben, ist wie der Versuch, eine zerbrechliche Vase intakt zu halten, während sie aus großer Höhe fallen gelassen wird – das Ergebnis wird nicht schön sein!
Wenn wir diese Warnzeichen ignorieren, besteht die Gefahr, dass unsere Gelenke oder Weichteile dauerhaft geschädigt werden. Es ist, als würde man mit dem Auto ein unebenes Stück Straße überqueren und dabei die Warnschilder ignorieren – man schafft es vielleicht auf die andere Seite, aber der Schaden ist bereits angerichtet. Indem wir auf unseren Körper hören und unsere Grenzen respektieren, können wir sicher und effektiv trainieren und die langfristigen Folgen des Ignorierens unserer Grenzen vermeiden.
Fehlausgerichtete Übungen
Beim Training ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie Übungen durchführen, die auf die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers abgestimmt sind. Aber was passiert, wenn Übungen falsch ausgerichtet sind, was zu Frustration führt und bestehende Verletzungen sogar verschlimmert?
Übungen werden nicht an ASIS oder Beckenneigung angepasst
Versuchen Sie oft, Übungen zu machen, ohne die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens zu berücksichtigen? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Viele von uns neigen dazu, die Bedeutung der ASIS (Anterior Superior Iliac Spine) und ihre Beziehung zum Becken zu übersehen. Der ASIS fungiert als Drehpunkt und ermöglicht subtile Anpassungen der Hüft- und Beckenausrichtung. Wenn Übungen diese subtilen Veränderungen jedoch nicht berücksichtigen, kann es sein, dass die Fehlausrichtung aufrechterhalten wird und möglicherweise zu Unwohlsein, Schmerzen oder sogar Verletzungen führt.
Übungen verwenden, die sich nicht mit spezifischen SI-Gelenkproblemen befassen
Die gezielte Behandlung bestimmter Gelenke und Bereiche kann eine Herausforderung sein, insbesondere wenn Sie neu im Training oder in der Reha sind. Es ist üblich, generische Übungen zu verwenden, die das Grundproblem möglicherweise nicht effektiv angehen. Das Iliosakralgelenk (SI-Gelenk) ist beispielsweise ein wichtiges Gelenk, das die Wirbelsäule und das Becken verbindet. Übungen, die nicht speziell auf diesen Bereich abzielen, können zu anhaltenden Verspannungen und Beschwerden führen. Verwenden Sie Übungen, die die Schlüsselmuskeln rund um das ISG nicht beanspruchen? Dies kann zu den anhaltenden Schmerzen oder Beschwerden beitragen, die Sie verspürt haben.
Denken Sie daran, dass jeder Körper einzigartig ist und die Übungen auf bestimmte Spannungs- oder Kompensationsbereiche zugeschnitten sein sollten. Durch die Anpassung der Übungen an ASIS und Beckenneigung sowie die gezielte Behandlung spezifischer ISG-Probleme können Sie eine höhere Wirksamkeit, weniger Beschwerden und ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko erleben.
Aufwärmübungen vor dem Training ignorieren
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, die Wichtigkeit des Aufwärmens vor dem Training zu berücksichtigen. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie in eine heiße Dusche springen, ohne vorher den Wasserhahn aufzudrehen – Sie würden mit einer harten, schockierenden Kälte konfrontiert werden, die Sie den Rest Ihres Morgens stolpern lassen könnte. Ebenso kann das Versäumnis, sich vor dem Training aufzuwärmen, dazu führen, dass Ihre Muskeln steif werden, Ihre Gelenke knacken und Ihre Gesamtleistung beeinträchtigt wird.
Muskeln und Gelenke vor dem Training nicht vorwärmen
Warum müssen wir uns aufwärmen? Nun, wenn wir Sport treiben, erzeugen unsere Muskeln Wärme, indem sie die Nahrung, die wir gegessen haben, aufspalten und in Energie umwandeln. Dieser Prozess braucht Zeit, und wenn wir unseren Muskeln keine Chance geben, sich aufzuwärmen, fordern wir sie im Grunde dazu auf, sich einer neuen Aktivität zuzuwenden, ohne sich auf den neuesten Stand zu bringen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Lauf zu machen, nachdem Sie den ganzen Tag auf der Couch gesessen haben – das ist, als ob Sie Ihren Körper auffordern würden, einen Gang zu wechseln, ohne dass ein reibungsloser Übergang erfolgt. Das Vorwärmen von Muskeln und Gelenken hilft, sie auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten, und sorgt so für eine reibungslosere und effizientere Leistung.
Keine Vorstärkung der Rumpfmuskulatur für Stabilität
Aber beim Aufwärmen geht es nicht nur um die Steigerung der Flexibilität – es bietet auch die Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken, die für Stabilität und Gleichgewicht unerlässlich ist. Stellen Sie sich Ihre Rumpfmuskulatur als das Fundament eines Gebäudes vor – ohne ein starkes Fundament ist die Struktur wackelig und neigt zum Einsturz. Durch die Einbeziehung von Übungen, die Ihren Rumpf beanspruchen, wie z. B. Planks oder Crab Walks, können Sie dazu beitragen, Ihren Körper zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Denken Sie also daran, sowohl Beweglichkeits- als auch Kraftübungen in Ihre Routine vor dem Training zu integrieren, um das Beste aus Ihren Übungen herauszuholen.
