Leiden Sie Schmerzen im ISG? Vermeiden Sie häufige Fehler bei Ihren Übungen, um weiteren Beschwerden vorzubeugen. Entdecken Sie, wie das Ignorieren der Rumpfstärkung, einer schlechten Körperhaltung und übermäßiger Beckenneigungsübungen die Schmerzen verschlimmern kann.
Häufige Fehler bei Übungen für ISG-Schmerzen
Wenn Sie mit ISG-Schmerzen leben, ist es ganz natürlich, Übungen auszuprobieren, die Linderung versprechen. Allerdings können einige häufige Fehler das Problem sogar verschlimmern. Hier ist ein genauerer Blick auf drei vermeidbare Fehler, die Ihren Fortschritt behindern können.
Kernstärkung ignorieren
Stellen Sie sich Ihre Rumpfmuskulatur als das Fundament eines Hauses vor. Ein starkes Fundament kann die gesamte Struktur stützen, genauso wie ein starker Kern Ihre Becken- und Hüftbewegungen unterstützen kann. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann zu einer schlechten Körperhaltung, einer erhöhten Belastung des IS-Gelenks und noch mehr Schmerzen führen. Dennoch vernachlässigen viele Menschen die Stärkung ihres Rumpfes und konzentrieren sich oft ausschließlich auf die Beckenneigung und die Dehnung der Hüftbeuger. Machen Sie diesen Fehler nicht! Integrieren Sie Übungen wie Planken, Brücken und Beckenneigungen in der richtigen Form, um Ihren Rumpf zu beanspruchen und die Stabilität zu fördern.
Die richtige Körperhaltung wird nicht beibehalten
Stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, ein Haus mit einem wackeligen Fundament zu bauen. Ohne angemessene Unterstützung ist die gesamte Struktur instabil und neigt zum Einsturz. Ebenso leidet Ihr Körper ohne die richtige Haltung unter einer schlechten Ausrichtung, was zu einer erhöhten Belastung des IS-Gelenks führt. Achten Sie darauf, während der Übungen eine gute Haltung beizubehalten, mit zurückgezogenen Schultern, angespanntem Rumpf und gleichmäßiger Gewichtsverteilung. Achten Sie auch bei alltäglichen Aktivitäten auf eine gute Körperhaltung, da dies dazu beiträgt, den Druck auf das ISG zu verringern.
Übermäßiger Einsatz von Beckenneigungsübungen
Beckenneigungen sind eine beliebte Übung zur Linderung von ISG-Schmerzen, und das aus gutem Grund – sie können effektiv Verspannungen abbauen und Entspannung fördern. Allerdings kann ein übermäßiger Gebrauch dieser Übung tatsächlich mehr schaden als nützen. Zu starke oder häufige Beckenneigungen können zu einer Entzündung des ISG führen, was zu weiteren Schmerzen und Beschwerden führt. Integrieren Sie Beckenneigungen in Ihre Trainingsroutine, aber tun Sie dies in Maßen und mit der richtigen Form.
Zu vermeidende Übungstechniken
Beim Training bei ISG-Schmerzen können einige Techniken das Problem verschlimmern, anstatt es zu lindern. Wenn Sie versuchen, Ihre Beschwerden zu lindern, ist es wichtig, sich dieser häufigen Fehler bewusst zu sein.
Überdehnung des unteren Rückens
Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, dass Sie Ihren unteren Rücken bis an seine Grenzen beanspruchen, nur um am Ende das Gefühl zu haben, dass Sie gleich in zwei Teile zerbrechen würden? Eine Überstreckung des unteren Rückens kann ein häufiger Fehler sein, wenn man Übungen mit ISG-Schmerzen durchführt. Dies geschieht, wenn sich die Wirbelsäule in einer unnatürlichen, gewölbten Position befindet, was dazu führt, dass sich die Gelenke über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus beugen. Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule wie ein Gummiband vor – wenn sie zu weit gedehnt wird, kann sie reißen, was zu Beschwerden und möglicherweise sogar zu Verletzungen führen kann. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten und Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
Verwendung schwerer Gewichte oder Widerstand
Die Versuchung, beim Training schwere Gewichte oder Widerstand zu verwenden, kann groß sein, aber es ist wichtig, dem Drang zu widerstehen. Wenn Sie mit ISG-Schmerzen zu kämpfen haben, können schwere Gewichte die umliegenden Muskeln und Gelenke unnötig belasten, was zu weiteren Reizungen und Beschwerden führt. Entscheiden Sie sich stattdessen für leichtere Gewichte oder Widerstandsbänder, die es Ihnen ermöglichen, die richtige Form und Kontrolle beizubehalten. Denken Sie daran, das Ziel besteht darin, Ihre Muskeln zu stärken und nicht, bis an Ihre Grenzen zu gehen.
Fokus auf Isolation statt auf funktionelle Bewegung
Isolationsübungen konzentrieren sich ausschließlich auf eine bestimmte Muskelgruppe und erfordern häufig schwere Gewichte und einen begrenzten Bewegungsbereich. Während Isolationsübungen in bestimmten Kontexten von Vorteil sein können, können sie auch zu einer unausgewogenen Muskelentwicklung und schlechten funktionellen Bewegungsmustern führen. Stellen Sie sich Ihren Körper als eine eng gewickelte Feder vor – Isolationsübungen können dazu führen, dass sich eine Windung übermäßig zusammenzieht, was zu Steifheit und eingeschränkter Bewegungsfreiheit führt. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, funktionale Bewegungsmuster und eine ausgewogene Kraftentwicklung fördern. Indem Sie Ihren Körper auf natürlichere und dynamischere Weise bewegen, können Sie Steifheit und Unbehagen reduzieren und gleichzeitig auch die gesamte funktionelle Bewegung verbessern.
Zu behebende Muskelungleichgewichte
Muskelungleichgewichte können schleichende und stille Ursachen für chronische ISG-Schmerzen sein. Wenn wir diese Ungleichgewichte ignorieren, besteht die Gefahr, dass ein Teufelskreis aus Unbehagen und Bewegungseinschränkungen aufrechterhalten wird. Lassen Sie uns drei häufige Bereiche untersuchen, in denen Ungleichgewichte auftreten können, und einige praktische Strategien zur Behebung der Situation untersuchen.
Schwache Gesäßmuskulatur
Ihre Gesäßmuskeln sind wie die Motoren Ihres Autos – ohne starke, effiziente Kraft werden Sie Schwierigkeiten haben, sich reibungslos und effizient zu bewegen. Eine schwache Gesäßmuskulatur kann zu einem erhöhten Druck auf das ISG führen und Schmerzen und Beschwerden verursachen. Also, was ist die Lösung? Beginnen Sie mit Übungen, die auf Ihren Gluteus maximus abzielen, wie zum Beispiel:
- Kniebeugen mit der richtigen Form
- Ausfallschritte mit Beachtung der Hüftausrichtung
- Glute-Brücken mit langsamen, kontrollierten Bewegungen
Enge Hüftbeuger
Stellen Sie sich Ihre Hüftbeuger als ein Paar fest geballter Fäuste vor – wenn sie zu fest sind, können sie die Bewegung einschränken und zu Schmerzen im ISG führen. Enge Hüftbeuger können auch zu einer schlechten Körperhaltung und einer veränderten Biomechanik führen. Um dieses Ungleichgewicht zu beheben:
- Üben Sie sanfte Dehnübungen für den Hüftbeuger, wie zum Beispiel die kniende Hüftbeuger-Dehnung oder die Eidechsenhaltung
- Integrieren Sie Übungen, die die antagonistischen Muskeln des Hüftbeugers stärken, wie z. B. den Gesäßmuskel und den Tensor fasciae latae
- Achten Sie bei täglichen Aktivitäten auf die Ausrichtung Ihrer Hüfte und Ihre Haltung und vermeiden Sie gewohnheitsmäßiges Vorbeugen
Schwacher Bauchmuskel
Ihr Bauchkern ist wie das Fundament eines Gebäudes – er bietet Stabilität und Halt für den Rest Ihres Körpers. Schwache Bauchmuskeln können zu einer schlechten Körperhaltung, verminderter Kraft und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Um Ihren Kern zu stärken:
- Nehmen Sie an Übungen teil, die auf die gesamte Körpermitte abzielen, wie zum Beispiel Planks, Bridges und Bird Dogs
- Integrieren Sie Rotationsbewegungen und dynamische Übungen, um Stabilität und Koordination zu verbessern
- Üben Sie tiefes, kontrolliertes Atmen, um Ihren queren Bauchmuskel zu aktivieren
Häufige Übungen, die ISG-Schmerzen verschlimmern können
Übungen, die das Iliosakralgelenk unnötig belasten, können bestehende Schmerzen und Beschwerden verschlimmern. Es ist wichtig, bei körperlichen Aktivitäten auf Ihre Technik und Form zu achten, um vermeiden Sie, dass es noch schlimmer wird. In diesem Abschnitt untersuchen wir drei gängige Übungen, die ISG-Schmerzen verschlimmern können, und geben Tipps, wie man sie modifizieren kann, um Beschwerden zu reduzieren.
Kreuzheben mit schlechter Form
Kreuzheben ist eine Grundübung in vielen Fitnessprogrammen, kann jedoch für Personen mit ISG-Schmerzen besonders problematisch sein. Bei schlechter Ausführung kann Kreuzheben übermäßigen Druck auf das ISG ausüben, was zu weiteren Reizungen und Beschwerden führt. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, eine richtige Haltung beizubehalten, den Rumpf zu beanspruchen und die Übungen in einem kontrollierten, langsamen Tempo durchzuführen. Vermeiden Sie es außerdem, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihre Hüften zu schwingen, da dies zu einer unnötigen Belastung des ISG führen kann.
High-Impact-Aerobic
Hochwirksame Aerobic-Übungen wie Laufen, Springen und Tanzen können das ISG übermäßig belasten und bestehende Schmerzen verschlimmern. Die wiederholten Stöße und Belastungen können Entzündungen und Reizungen verursachen, was zu weiteren Beschwerden und Mobilitätsproblemen führt. Wenn Sie anfällig für ISG-Schmerzen sind, sollten Sie erwägen, Ihre Übungen mit hoher Belastung durch Alternativen mit geringer Belastung zu ersetzen, wie z. B. Schwimmen, Radfahren oder die Nutzung eines Crosstrainers. Alternativ können Sie stoßreduzierende Techniken wie Landsprünge oder Step-Ups einbauen, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern.
Yoga mit unausgeglichenen Dehnübungen
Yoga kann eine großartige Möglichkeit sein, Schmerzen im Iliosakralgelenk zu lindern, aber nur, wenn es richtig durchgeführt wird. Einige Yoga-Übungen, wie zum Beispiel die herabschauende Hunde- oder Taubenhaltung, können übermäßigen Druck auf das ISG ausüben, insbesondere wenn Sie bestehende Ungleichgewichte oder Schwächen haben. Um dies zu vermeiden, konzentrieren Sie sich auf sanfte, kontrollierte Bewegungen und passen Sie Ihre Dehnübungen an die Bereiche an, in denen Sie Unbehagen oder Verspannungen verspüren. Integrieren Sie außerdem Dehnübungen, die auf die umliegenden Muskeln wie Gesäßmuskulatur, Rumpfmuskulatur und Hüftbeuger abzielen, um die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen im ISG zu reduzieren.
