Verhindern Sie Schmerzen im Iliosakralgelenk, indem Sie Übungen vermeiden, die das Problem verschlimmern können. Entdecken Sie die häufigsten Fehler, die Sie beim Gewichtheben, Yoga, Pilates, Laufen und Radfahren vermeiden sollten, und finden Sie alternative Übungen, um die richtige Ausrichtung und Biomechanik zu stärken. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur stärken, um ein gesundes Iliosakralgelenk zu erhalten.
Aggressive Dehntechniken
Wenn es ums Dehnen geht, können viele von uns etwas zu enthusiastisch werden. Das kennen wir alle: Wir fühlen uns steif und steif, stürzen uns kopfüber in eine Dehnungsübung und hoffen, die Beschwerden sofort zu lindern. Aber aggressive Dehntechniken können mehr schaden als nützen. Worauf sollten Sie also achten?
Tieftaumelbewegungen vermeiden
Tief schwankende Bewegungen, wie z. B. Beugen oder Drehen, können Ihre Muskeln und Gelenke unnötig belasten. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen rostigen Bolzen zu verdrehen – es dauert nicht lange, bis er abbricht, oder? Ebenso sind Ihre Muskeln nur darauf ausgelegt, einer bestimmten Belastung standzuhalten, bevor sie nachgeben. Um dies zu vermeiden, konzentrieren Sie sich auf langsame und kontrollierte Bewegungen und achten Sie darauf, ruckartige oder federnde Bewegungen zu vermeiden.
Eine Überdehnung des Piriformis-Muskels unterlassen
Der Piriformis-Muskel ist ein häufiger Übeltäter, wenn es um aggressives Dehnen geht. Dieser im Gesäßmuskel gelegene Muskel neigt dazu, überaktiv zu werden, was zu Steifheit in der Hüfte und im unteren Rückenbereich führt. Wenn wir uns aggressiv dehnen, besteht die Gefahr, dass dieser Muskel überdehnt wird, was zu Krämpfen und noch stärkerer Anspannung führt. Um dies zu vermeiden, sollten Sie beim Dehnen des Piriformis sanft vorgehen und sich auf langsame und kontrollierte Bewegungen konzentrieren, die den Muskel nicht über seinen angenehmen Bereich hinaus belasten. Denken Sie daran: Es ist besser, vorsichtig zu sein und es langsam anzugehen, als Verletzungen zu riskieren.
Fehler beim Gewichtheben
Wenn es ums Gewichtheben geht, verfällt man leicht in die Aufregung, schwerere Gewichte zu heben und neue Übungen auszuprobieren. Allerdings kann die Vernachlässigung der richtigen Form und Technik zu schweren Verletzungen führen, und Übungen, die auf das Kreuzbein abzielen, ohne ausreichendes Aufwärmen, können zu Beschwerden und sogar zu langfristigen Schäden führen. In diesem Abschnitt gehen wir auf zwei häufige Fehler beim Gewichtheben ein und geben Tipps, wie man sie vermeidet.
Science of Yoga: Understand the Anatomy and Physiology to Perfect Your Practice (DK Science of)Vernachlässigung der richtigen Form und Technik
Die richtige Form und Technik sind die Grundlage des Gewichthebens. Wenn Sie sie vernachlässigen, riskieren Sie eine Katastrophe. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie ein Haus ohne stabiles Fundament bauen – oberflächlich sieht es vielleicht gut aus, aber irgendwann wird es einstürzen. Ohne die richtige Form und Technik belasten Sie Ihre Gelenke und Muskeln unnötig, was zu Entzündungen, Schmerzen und sogar Langzeitschäden führen kann. Also, was ist die Lösung? Es beginnt mit dem Bewusstsein. Achten Sie beim Heben auf Ihre Form und Technik und scheuen Sie sich nicht, bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie beachten sollten:
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur
- Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fern
- Verwenden Sie beim Heben den gesamten Bewegungsbereich
- Krümme deinen Rücken nicht und lehne dich nicht nach vorne
- Konzentrieren Sie sich auf langsame und kontrollierte Bewegungen
Einbindung von Übungen, die auf das Kreuzbein abzielen, ohne ausreichendes Aufwärmen
Das Kreuzbein ist ein sensibler Bereich, und Übungen, die darauf abzielen, ohne ausreichend aufzuwärmen, können Unbehagen, Schmerzen und sogar Langzeitschäden verursachen. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie versuchen, ein schweres Fahrzeug zu beladen, ohne den Motor richtig aufzuwärmen – das ist einfach keine gute Idee. Wie können Sie diesen häufigen Fehler vermeiden? Hier sind einige Tipps:
- Wärmen Sie sich immer vor dem Training auf, sei es mit leichtem Cardiotraining oder dynamischem Dehnen
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese schrittweise, während Sie sich aufwärmen
- Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen
- Vermeiden Sie Übungen, die tiefe Gesäßkontraktionen beinhalten, wie Kreuzheben und Kniebeugen
- Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren
Yoga- und Pilates-Missverständnisse
Ignorieren der Einbindung des Rumpfes und der unteren Rückenmuskulatur
Wenn es um Yoga und Pilates geht, machen viele Menschen den Fehler, die Bedeutung der Rumpfmuskulatur und Aktivierung der unteren Rückenmuskulatur zu vernachlässigen. Es ist leicht, sich in den Flexibilitäts- und Entspannungsaspekten dieser Übungen zu verlieren, aber das Ignorieren der Rumpfmuskulatur und des unteren Rückens kann zu einer Schwächung des Fundaments und möglicherweise sogar zu Verletzungen führen. Betrachten Sie Ihre Rumpfmuskulatur als den Anker, der Ihren gesamten Körper zusammenhält. Ohne angemessenes Engagement gefährden Sie im Wesentlichen die Stabilität und das Gleichgewicht Ihres Körpers. Es ist, als würde man versuchen, ein Haus ohne ein starkes Fundament zu bauen – oberflächlich betrachtet sieht es vielleicht hübsch aus, aber es ist unwahrscheinlich, dass es dem Zahn der Zeit oder größeren Belastungen standhält.
Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, auf einem wackeligen Stuhl zu balancieren. Der Sinn von Yoga und Pilates besteht darin, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Kraft zu verbessern. Wenn Sie jedoch Ihre Rumpf- und unteren Rückenmuskeln nicht beanspruchen, ist es so, als würden Sie versuchen, auf einem Hocker mit vier wackeligen Beinen zu balancieren. Möglicherweise können Sie die Pose ein paar Sekunden lang halten, aber sobald Sie versuchen, die Haltung zu vertiefen oder in eine andere Bewegung überzugehen, verlieren Sie wahrscheinlich das Gleichgewicht und die Stabilität.
Durch die richtige Einbindung des Rumpfes und die Aktivierung des unteren Rückens können häufige Probleme wie Rückenschmerzen, schlechte Körperhaltung und sogar Probleme mit der Bewegungskoordination vermieden werden. Durch die Einbeziehung von Übungen, die auf diese Bereiche abzielen, können Sie Ihre allgemeine Stabilität, Flexibilität und Kraft verbessern und so Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern um Ihre Yoga- und Pilates-Übungen mit mehr Selbstvertrauen und Absicht zu genießen.
Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Dehnen, ohne Kräftigungsübungen einzubeziehen
Ein weiteres häufiges Missverständnis bei Yoga und Pilates ist die Vorstellung, dass Flexibilität das einzige Ziel sei. Während Flexibilität für jede Bewegungspraxis wichtig ist, ist sie nur die eine Hälfte der Gleichung. Kräftigungsübungen sind ebenso wichtig für die Entwicklung allgemeiner Kraft, Stabilität und Belastbarkeit. Betrachten Sie Dehnung als den „flexiblen“ Teil der Gleichung und Kräftigung als den „starken“ Teil. Ohne beides sind Sie anfällig für Verletzungen, schlechte Ausrichtung und eingeschränkte Bewegungsmöglichkeiten.
Wenn Sie sich nur auf das Dehnen konzentrieren, können Sie möglicherweise Ihren Bewegungsumfang vergrößern, aber Sie bauen nicht die grundlegende Kraft und Stabilität auf, die zur Unterstützung dieser Bewegung erforderlich ist. Es ist, als würde man versuchen, eine schwere Kiste anzuheben, ohne Ihre Beine zu benutzen – Sie können sie vielleicht ein paar Zentimeter hochheben, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Bewegung aushalten oder überhaupt etwas bewältigen können Art des Widerstands.
Wenn Sie Kräftigungsübungen in Ihre Yoga- und Pilates-Übungen integrieren, können Sie Ihre allgemeine Kraft, Ihren Tonus und Ihre Belastbarkeit verbessern. Es kann Ihnen auch dabei helfen, eine bessere Ausrichtung, effizientere Bewegungsmuster und ein größeres Gefühl der Kontrolle und des Bewusstseins in Ihrem Körper zu entwickeln. Indem Sie Dehnübungen mit Kräftigungsübungen in Einklang bringen, können Sie eine umfassende Übung erstellen, die Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen entspricht.
Ignorieren der Einbindung des Rumpfes und der unteren Rückenmuskulatur
Lauf- und Radfahrfehler
Wenn es um Laufen und Radfahren geht, konzentrieren sich viele von uns auf die körperlichen Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gewichtsverlust. Allerdings kann die Vernachlässigung des richtigen Trainings und der richtigen Technik später zu einer Vielzahl von Problemen führen. Lass uns zwei häufige Fehler untersuchen, die deinen Fortschritt behindern und möglicherweise zu Verletzungen führen können.
Übungen zur Stärkung der Hüft- und Gesäßmuskulatur nicht in Ihre Routine integrieren
Wenn wir laufen oder Rad fahren, spielen unsere Hüft- und Gesäßmuskeln eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung unseres Körpers und der Energieerzeugung. Eine schwache oder unteraktive Hüft- und Gesäßmuskulatur kann zu einer schlechten Ausrichtung, verminderter Leistung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Es ist wichtig, Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, in Ihre Routine zu integrieren, wie zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Stellen Sie sich Ihre Hüft- und Gesäßmuskulatur als das Fundament eines Gebäudes vor – ohne ein starkes Fundament kann die Struktur einstürzen und einstürzen.
Ignorieren der richtigen Ausrichtung und Biomechanik während Aktivitäten
Die richtige Ausrichtung und Biomechanik sind beim Laufen und Radfahren von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie die richtige Form nicht beibehalten, können Ihre Gelenke, Muskeln und Ihr Bindegewebe unnötig belastet werden, was zu Müdigkeit, Schmerzen und möglicherweise sogar chronischen Verletzungen führt. Konzentrieren Sie sich beim Laufen darauf, dass Ihre Füße im Mittel- oder Vorderfußbereich den Boden berühren und sich leicht nach vorne neigen. Achten Sie beim Radfahren darauf, dass Ihre Sattelhöhe stimmt, Ihr Lenker sich in einer angenehmen Höhe befindet und Ihre Knie in einer Linie mit dem Pedalweg sind. Die richtige Ausrichtung verbessert nicht nur Ihre Leistung, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko. Denken Sie daran, es ist wie beim Bau eines Hauses – ein starkes Fundament ist für eine stabile und sichere Struktur unerlässlich.
Zu vermeidende Flexibilitätsübungen
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Wenn es um die Steigerung der Flexibilität geht, kann man sich leicht in der Aufregung des Dehnens verlieren und mögliche Fallstricke übersehen, die zu Verletzungen oder verminderter Leistungsfähigkeit führen können. In diesem Abschnitt beschäftigen wir uns mit zwei gängigen Flexibilitätsübungen, die mehr schaden als nützen können, wenn sie nicht sorgfältig angegangen werden.
Überdehnung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Das Überdehnen der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist ein häufiger Fehler, der dazu führen kann, dass sich Ihre unteren Extremitäten steif und wund anfühlen. Es ist leicht zu verstehen, warum: Schließlich ist es natürlich, dass wir unsere Komfortzone überschreiten wollen, um mehr Flexibilität zu erreichen. Allerdings kann dies zu einer unnötigen Belastung der Muskel-Sehnen-Einheit (MTU) führen, was zu Mikrorissen und Entzündungen führen kann.
Vor allem die Oberschenkelmuskulatur ist ein Bereich mit hohem Risiko für Überdehnungen. Wenn wir unsere hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen, verlängern wir im Wesentlichen die Muskelfasern. Wenn wir zu weit gehen, riskieren wir, die Muskelfasern in eine Position zu bringen, in der sie nicht optimal funktionieren sollen. Dies kann zu einem Phänomen führen, das als „verlängerte Muskelschwäche“ bekannt ist und bei dem der Muskel aufgrund der zunehmenden Länge schwächer wird.
Ebenso kann das Dehnen der Gesäßmuskulatur ein Minenfeld sein, wenn es nicht richtig durchgeführt wird. Insbesondere der große Gesäßmuskel ist aufgrund seiner einzigartigen Anatomie anfällig für Überdehnungen. Wenn wir die Gesäßmuskulatur dehnen, verlängern wir im Wesentlichen die Muskelfasern um das Hüftgelenk. Wenn wir uns zu aggressiv dehnen oder es versäumen, die richtige Form beizubehalten, riskieren wir, das Gelenk und die umgebenden Weichteile unnötig zu belasten.
Wie können Sie also eine Überdehnung der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur vermeiden? Beginnen Sie damit, Ihre Dehnübungen zu verlangsamen und sich auf kontrollierte, sanfte Bewegungen zu konzentrieren. Versuchen Sie, sich bis zu einem angenehmen Punkt zu dehnen, anstatt ein Spannungs- oder Schmerzgefühl zu überwinden. Achten Sie außerdem darauf, die richtige Form beizubehalten und Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen, um Ihre Gelenke zu stabilisieren.
Vernachlässigung der Dehnung des Musculus adductor magnus
Eine weitere Flexibilitätsübung, die oft übersehen wird, ist die Dehnung des Musculus adductor magnus. Dieser Muskel verläuft entlang der Innenseite des Oberschenkels und spielt eine entscheidende Rolle bei der Beugung und Adduktion der Hüfte (das Bein nach innen bringen). Wenn dieser Muskel nicht gedehnt wird, kann dies zu einer Reihe von Problemen führen, darunter Hüft- und Knieschmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit und sogar Erkrankungen wie das Piriformis-Syndrom.
Der Musculus adductor magnus wird oft vernachlässigt, da er nicht so bekannt ist wie andere Hüftbeuger, wie der Iliopsoas. Es handelt sich jedoch um einen kritischen Muskel, der Aufmerksamkeit und Dehnung verdient. Wenn Sie die Beweglichkeit Ihrer Hüfte verbessern und die Steifheit Ihrer unteren Extremitäten reduzieren möchten, kann die Einbeziehung von Dehnübungen, die auf den Musculus adductor magnus abzielen, in Ihre Routine äußerst hilfreich sein.
Um den Musculus adductor magnus zu dehnen, probieren Sie die folgenden Übungen aus:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden
- Führen Sie Ihre Beine langsam zusammen und halten Sie die Knie gerade.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und 3–5 Mal wiederholen
- Richtungen wechseln und wiederholen
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Dehnroutine nach Bedarf anzupassen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt oder einen qualifizierten Trainer.
