Machen Sie sich bereit, Ihre Yogapraxis auf die nächste Stufe zu bringen! Lernen Sie Übungen mit Yoga-Blöcken zur Unterstützung, Modifikation und Erweiterung. Von den Grundlagen bis hin zu restaurativem Yoga – entdecken Sie unseren Leitfaden für ein stärkeres, flexibleres Ich.
Grundlegende Yoga-Blöcke-Übungen
Wenn es um Yoga geht, sind viele von uns bestrebt, mit unserem inneren Gleichgewicht und unserer Flexibilität in Kontakt zu kommen, aber aufgrund körperlicher Einschränkungen fällt es uns oft schwer, bestimmte Posen zu erreichen. Geben Sie Yoga-Blöcke ein – ein unverzichtbares Werkzeug für Anfänger und erfahrene Praktizierende. Blöcke bieten Unterstützung, verändern herausfordernde Positionen und machen Yoga für jedermann zugänglicher. In diesem Abschnitt erkunden wir die grundlegenden Yoga-Blockübungen, die Ihnen dabei helfen werden, eine solide Grundlage für Ihre Praxis zu schaffen.
Bergpose mit Blockunterstützung
Die Berghaltung ist die Grundlage vieler Yoga-Übungen. Es ist der Ausgangspunkt für unzählige Posen und eine großartige Gelegenheit, Ihre Körpermitte zu trainieren und Ihren Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Mit einem Yogablock können Sie die Vorteile der Mountain Pose auch dann erleben, wenn Ihre Flexibilität oder Ihr Gleichgewicht eingeschränkt sind. Stellen Sie den Block an eine Wand, fassen Sie ihn mit beiden Händen fest und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule und heben Sie beim Ausatmen langsam Ihre Arme nach oben, wobei Sie spüren, wie der Block Ihren Oberkörper stützt. Wiederholen Sie diesen -Vorgang mehrmals, um Ihren Rumpf zu beanspruchen, Ihre Brust zu dehnen und ein Gefühl der Ruhe zu entwickeln.
Vorwärtsfaltung mit Blockunterstützung
Forward Fold ist eine klassische Yoga-Pose, die die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Wirbelsäule dehnt. Allerdings kann es für Personen mit eingeschränkter Flexibilität oder Mobilität eine Herausforderung sein. Hier bietet sich ein Yoga-Block an. Legen Sie den Block vor sich auf den Boden, beugen Sie sich dann nach vorne und greifen Sie mit den Händen nach dem Block. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule, und beugen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne, wobei Sie die Knie leicht gebeugt halten. Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und spüren Sie dabei die Dehnung Ihrer Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Der Block bietet Unterstützung für Ihre Arme und Ihren Oberkörper, sodass Sie sich auf die Dehnung Ihres Unterkörpers konzentrieren können.
Plankenhaltung mit Blockmodifikation
Plank Pose ist eine grundlegende Yoga-Pose, die die Arme, Schultern und den Rumpf stärkt. Allerdings kann es für Personen mit eingeschränkter Kraft oder Flexibilität entmutigend sein. Betreten Sie den Yoga-Block! Platzieren Sie den Block unter Ihren Unterarmen oder Händen auf dem Boden und greifen Sie dann Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Beim Einatmen strecken Sie Ihren Körper und beim Ausatmen senken Sie sich langsam ab, wobei Sie die Ellbogen nah am Körper halten. Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und spüren Sie die Unterstützung des Blocks, während Sie Ihren Kern beanspruchen und Kraft in Ihrem Oberkörper aufbauen.
Yoga-Blockübungen für den Oberkörper
Wenn es darum geht, die Kraft, Flexibilität und Haltung Ihres Oberkörpers zu verbessern, können Yoga-Blöcke eine wertvolle Ergänzung Ihrer Praxis sein. In diesem Abschnitt erkunden wir drei Übungen, die Yoga-Blöcke verwenden, um wichtige Bereiche des Oberkörpers anzusprechen: Arme, Schultern und Brust.
Armkreise mit Blockwiderstand
Armkreise sind eine sanfte und dennoch effektive Möglichkeit, die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Schultern und Arme zu verbessern. Die Verwendung eines Yoga-Blocks kann helfen, den Widerstand zu erhöhen und so die Muskulatur leichter anzusprechen. Um diese Übung durchzuführen:
- Halten Sie einen Yogablock in beiden Händen, mit ausgestreckten Armen und gestreckten Ellbogen.
- Machen Sie mit Ihren Händen kleine Kreise, beginnend mit kleinen Kreisen und zunehmender Größe.
- Fahren Sie 5–10 Wiederholungen lang fort, kehren Sie dann die Richtung um und wiederholen Sie den Vorgang.
- Atmen Sie tief ein und aus und spüren Sie die Dehnung und den Widerstand in Ihren Schultern und Armen.
Durch die Verwendung eines Yoga-Blocks können Sie den Widerstand erhöhen und die Muskeln in Ihren Schultern und Armen effektiver trainieren. Diese Übung ist besonders hilfreich für Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit oder Flexibilität in den Schultern.
Trizeps-Dips mit Blockunterstützung
Trizeps-Dips sind eine tolle Übung, um gezielt die Rückseite der Oberarme zu trainieren, können aber für Personen mit eingeschränkter Kraft oder Flexibilität eine Herausforderung sein. Die Verwendung eines Yoga-Blocks kann unterstützend wirken und die Übung modifizieren, um sie zugänglicher zu machen.
- Legen Sie einen Yogablock mit der Kante zu Ihnen auf den Boden.
- Setzen Sie sich auf die Kante des Blocks, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und greifen Sie mit den Händen nach der Kante des Blocks.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Wiederholen Sie die Übung 5–10 Mal und atmen Sie zwischen den Wiederholungen tief ein und aus.
Die Verwendung eines Yoga-Blocks kann dazu beitragen, Ihren Trizeps etwas zu entlasten und die Übung komfortabler und zugänglicher zu machen. Diese Übung ist besonders hilfreich für Personen mit Schulter- oder Trizepsverletzungen.
Brustdehnung mit Blockverlängerung
Das Dehnen der Brust kann eine Herausforderung sein, insbesondere für Personen mit verspannten Schultern oder eingeschränkter Flexibilität. Die Verwendung eines Yoga-Blocks kann helfen, die Reichweite zu vergrößern und die Dehnung zu unterstützen.
- Halten Sie einen Yogablock in beiden Händen, mit ausgestreckten Armen und gestreckten Ellbogen.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen zur Seite.
- Heben Sie den Block langsam nach oben und über Ihren Kopf. Halten Sie dabei Ihre Arme gerade und Ihre Ellbogen gestreckt.
- Halten Sie die Dehnung 5–10 Sekunden lang gedrückt und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Brust.
- Wiederholen Sie die Übung für 3–5 Wiederholungen und atmen Sie zwischen den Wiederholungen tief ein und aus.
Durch die Verwendung eines Yoga-Blocks können Sie den Bewegungsumfang vergrößern und die Brustmuskulatur effektiver trainieren. Diese Übung ist besonders hilfreich für Personen mit verspannten Schultern oder eingeschränkter Flexibilität der Brust.
Unterkörper-Yoga-Blockübungen
Wenn es um das Training des Unterkörpers geht, können Yoga-Blöcke bahnbrechend sein. Sie können die nötige Unterstützung und den nötigen Widerstand bieten, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Dehnübungen zu vertiefen und Ihre Muskeln zu stärken. In diesem Abschnitt beschäftigen wir uns mit drei Blockübungen für den Unterkörper-Yoga: die Oberschenkeldehnung mit Blockunterstützung, die Quadrizepsdehnung mit Blockwiderstand und das Wadenheben mit Blockunterstützung.
Hamstring-Dehnung mit Blockunterstützung
Das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann schwierig durchzuführen sein, insbesondere wenn Sie angespannte hintere Oberschenkelmuskulatur haben oder Yoga-Neuling sind. Hier kommt ein Yoga-Block ins Spiel. Um die Oberschenkeldehnung mit Blockunterstützung durchzuführen, setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie einen Yogablock unter Ihre Beine, knapp über den Knien. Bewegen Sie Ihre Hände langsam nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Sie eine sanfte Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und lassen Sie sie wieder los. Bei Bedarf wiederholen.
Quad-Dehnung mit Blockwiderstand
Die Quadrizeps sind ein weiterer Bereich, dessen Dehnung schwierig sein kann, insbesondere wenn Sie enge IT-Bänder haben oder zu Knieschmerzen neigen. Um die Quad-Dehnung mit Blockwiderstand durchzuführen, setzen Sie sich zunächst mit im 90-Grad-Winkel angewinkelten Beinen auf den Boden. Platzieren Sie einen Yogablock unter Ihrem Knöchel, sodass er an der Außenseite Ihres Beins aufliegt. Strecken Sie langsam Ihr Knie und halten Sie Ihren Fuß gegen den Block, bis Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite Ihres Beins spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und lassen Sie sie wieder los. Bei Bedarf wiederholen.
Wadenheben mit Blockunterstützung
Wadenheben ist eine tolle Übung zur Kräftigung und Dehnung der Wadenmuskulatur. Um das Wadenheben mit Blockunterstützung durchzuführen, stellen Sie sich zunächst auf die Kante des Blocks und lassen Sie die Fersen über die Kante hängen. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang, atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Sie können die Wadenhebebewegung auch 1–2 Sekunden lang halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies für mehrere Wiederholungen. Achten Sie darauf, Ihre Knie gerade zu halten und Ihr Gleichgewicht stabil zu halten.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und sich bei Bedarf anzupassen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und wenden Sie sich an einen Arzt oder Yogalehrer. Mit regelmäßiger Übung und Geduld können diese Yoga-Blockübungen für den Unterkörper dabei helfen, Flexibilität, Kraft und allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Rücken- und Rumpf-Yoga-Blöcke-Übungen
Wenn es darum geht, Kraft und Stabilität in unserem Rücken und Rumpf aufzubauen, kann Yoga ein wirkungsvolles Werkzeug sein. Aber manchmal benötigen wir möglicherweise etwas zusätzliche Unterstützung, um die richtige Position einzunehmen oder eine Pose zu ändern, um sie zugänglicher zu machen. Hier kommen Yogablöcke ins Spiel! In diesem Abschnitt erkunden wir drei wesentliche Übungen, die unseren Rücken und die Rumpfmuskulatur trainieren, mit der zusätzlichen Unterstützung von Yoga-Blöcken.
Katzen-Kuh-Dehnung mit Blockunterstützung
Im Laufe unseres Lebens kann unsere Wirbelsäule steif und unflexibel werden, was zu Unbehagen und sogar Schmerzen führt. Die Katzen-Kuh-Dehnung ist eine sanfte und erholsame Übung, die dabei helfen kann, unsere Wirbelsäule zu lockern und unsere Flexibilität zu verbessern. Durch die Verwendung eines Yoga-Blocks zur Unterstützung können wir unsere Dehnung vertiefen und unsere Rumpfmuskulatur noch effektiver beanspruchen.
Um diese Pose auszuprobieren, beginnen Sie auf Händen und Knien. Platzieren Sie einen Yoga-Block vor sich und beginnen Sie langsam, Ihren Rücken zu krümmen, indem Sie Ihr Steißbein anheben und den Kopf zur Decke richten. Atmen Sie dabei tief ein und lassen Sie es dann langsam los, runden Sie Ihren Rücken ab und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals und bewegen Sie sich dabei langsam und gleichmäßig.
Kobra-Pose mit Blockmodifikation
Für diejenigen, die Schmerzen im unteren Rücken oder Beschwerden haben, kann die Kobra-Pose eine kleine Herausforderung sein. Durch die Verwendung eines Yoga-Blocks zur Unterstützung unseres Oberkörpers können wir die Haltung jedoch verändern und zugänglicher machen. Dies ist besonders hilfreich für Anfänger oder diejenigen, die noch ihre Kraft und Flexibilität aufbauen.
Um diese Pose auszuprobieren, legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter die Schultern. Legen Sie einen Yogablock unter Ihre Unterarme und beginnen Sie langsam, Ihre Handflächen in den Boden zu drücken, wobei Sie Brust und Kopf von der Matte heben. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fern und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper zu stützen. Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und senken Sie sich dann langsam wieder auf die Matte ab.
Plank mit Blockkerneingriff
Wenn es darum geht, die Rumpfmuskulatur zu stärken, ist die Plankenhaltung eine der effektivsten Übungen. Allerdings kann es für diejenigen, die neu im Yoga sind oder unter Rückenschmerzen leiden, eine Herausforderung sein. Durch die Verwendung eines Yoga-Blocks zur Unterstützung unseres Unterkörpers können wir die Haltung verändern und unsere Rumpfmuskulatur noch effektiver beanspruchen.
Um diese Pose auszuprobieren, beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Legen Sie einen Yogablock unter Ihren Unterbauch und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper zu stützen. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spüren Sie, wie sich Ihre Rumpfmuskulatur anspannt. Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und senken Sie sich dann langsam auf die Matte ab. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals und bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig.
Restorative Yoga-Blockübungen
Während wir den Bereich des restaurativen Yoga erkunden, entdecken wir, dass Blockaden ein wesentliches Werkzeug für die Schaffung eines Gefühls der Entspannung und Verjüngung sind. Durch den Einsatz von Blockaden in bestimmten restaurativen Yoga-Übungen können wir unser allgemeines Wohlbefinden steigern, Spannungen lindern und ein tieferes Gefühl der Ruhe entwickeln. In diesem Abschnitt befassen wir uns mit drei Übungen, die die transformative Kraft von Blockaden im restaurativen Yoga veranschaulichen.
Beine an der Wand mit Blockunterstützung
Stellen Sie sich vor, Sie liegen mit erhobenen Beinen und völlig entspanntem Körper an einer Wand. Diese klassische erholsame Yoga-Pose, Legs Up the Wall, wird mit Hilfe eines Yoga-Blocks noch zugänglicher. Platzieren Sie den Block unter Ihrem oberen Rücken oder Ihren Schultern, sodass Ihr Körper in die Stütze sinken und entspannen kann. Spüren Sie beim Atmen den sanften Druck des Blocks und das Gewicht Ihrer Beine, die sich vom Boden abheben. Diese Pose ist perfekt, um den Geist zu beruhigen, das Nervensystem zu beruhigen und Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
Savasana mit Block Bolster
Wenn wir in Savasana, die „Leichenhaltung“, übergehen, suchen wir oft nach einer Möglichkeit, unseren Körper sanft in einen Zustand tiefer Entspannung zu führen. Betreten Sie den Yoga-Block, der auf dieser Reise zu einem treuen Begleiter werden kann. Platzieren Sie den Block unter Ihren Knien oder Knöcheln und sorgen Sie so für eine subtile Anhebung, die Ihren Körper zum Loslassen und Hingeben anregt. Spüren Sie die leichte Erhöhung, während Ihr Körper alle verbleibenden Spannungen löst und Ihr Geist zur Ruhe kommt. Erlauben Sie sich, in einen Zustand tiefer Entspannung zu gleiten, in dem die Welt da draußen zurücktritt und alles, was übrig bleibt, das sanfte Summen Ihres Atems ist.
Liegende Taube mit Blockausrichtung
In „Reclined Pigeon“, einer erholsamen Yoga-Pose, die auf die Hüften und den unteren Rücken abzielt, wird der Yoga-Block zu einem wertvollen Hilfsmittel zur Aufrechterhaltung der richtigen Ausrichtung. Platzieren Sie den Block unter Ihren Hüften oder Knöcheln, um Ihren Körper zu stützen und eine sanfte Öffnung der Hüften zu fördern. Spüren Sie beim Atmen den subtilen Widerstand des Blocks und die sanfte Dehnung in Ihrem unteren Rücken. Diese Pose ist perfekt, um Verspannungen in der Hüfte, im Becken und im unteren Rücken zu lösen und ein Gefühl von Leichtigkeit und Flexibilität zu entwickeln.
