Verspannungen und Stress können verheerende Auswirkungen auf den Psoas-Muskel haben. Entdecken Sie, wie Sie mit Techniken zur Selbstentlastung des Psoas, von einfachen Dehnübungen bis hin zu fortgeschrittenen Übungen, Verspannungen lösen und Erleichterung und Entspannung verspüren können.
Grundlegende Techniken zur Selbstfreisetzung des Psoas
Wenn es darum geht, Verspannungen im Psoas-Muskel zu lösen, ist es wichtig, mit einfachen, sanften Übungen zu beginnen, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können. Der Psoas-Muskel ist für die Beugung der Hüfte und des unteren Rückens verantwortlich und somit ein entscheidender Bestandteil bei vielen Alltagsaktivitäten. Wenn es jedoch eng wird und sich entzündet, kann es zu einer Reihe von Beschwerden und Schmerzen kommen. Glücklicherweise gibt es mehrere einfache Techniken, mit denen Sie versuchen können, Verspannungen im Psoas-Muskel zu lösen.
Beckenneigung
Eine der einfachsten und effektivsten Techniken zum Lösen von Spannungen im Psoas-Muskel ist die Beckenneigung. Bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Neigen Sie Ihr Becken langsam nach oben und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie die Taste gedrückt, bis Sie 5 zählen, und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihr Becken in einer neutralen Position zu halten.
Tipps:
- Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen und erhöhen Sie die Neigung schrittweise, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden.
- Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder Schwung zu verwenden, um Ihr Becken zu neigen.
- Üben Sie regelmäßig, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Knie-zu-Brust-Dehnung
Die Knie-zu-Brust-Streckung ist eine weitere hervorragende Technik zum Lösen von Verspannungen im Psoas-Muskel. Um diese Dehnübung auszuprobieren, legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie ein Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihr Knie mit der Hand fest und ziehen Sie es sanft in Richtung Brust. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte und im unteren Rückenbereich spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Tipps:
- Vermeiden Sie hüpfende oder erzwungene Dehnungen, da dies zu Verletzungen führen kann.
- Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Dehnung in Ihrer Hüfte und im unteren Rücken und nicht auf den Schmerz.
- Üben Sie regelmäßig, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Cat-Cow Stretch
Die Katzen-Kuh-Dehnung ist eine sanfte, fließende Übung, die dabei helfen kann, Verspannungen im Psoas-Muskel zu lösen. Um diese Dehnübung auszuprobieren, beginnen Sie auf Händen und Knien. Beugen Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihr Steißbein an und gehen Sie zur Decke. Runden Sie dann Ihren Rücken ab, ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und Ihr Steißbein in Richtung Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals und konzentrieren Sie sich dabei darauf, dass Ihre Bewegungen gleichmäßig und fließend bleiben.
Tipps:
- Vermeiden Sie erzwungene oder abprallende Bewegungen, da dies zu Verletzungen führen kann.
- Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Dehnung in Ihrer Hüfte und im unteren Rückenbereich und nicht auf den Schmerz.
- Üben Sie regelmäßig, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Haushaltsobjekte zur Freigabe verwenden
Wenn es darum geht, Spannungen im Psoas-Muskel zu lösen, müssen viele von uns nicht weiter als bis zu ihrem eigenen Zuhause suchen. Ob Sie es glauben oder nicht, gewöhnliche Haushaltsgegenstände können genauso effektiv sein wie spezielle Werkzeuge oder Geräte. In diesem Abschnitt erkunden wir drei einfache und leicht zugängliche Techniken, mit denen Sie mit Alltagsgegenständen Ihren Psoas-Muskel entspannen und entspannen können.
Wall Release
Haben Sie jemals an einer Wand gestanden und gespürt, wie Ihre Füße sanft in den Boden einsinkten? Das ist ein toller Einstieg in die Wandlösetechnik! Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen auf Schulterhöhe an der Wand. Lassen Sie Ihre Hände langsam an der Wand entlang gleiten und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt, damit sich Ihr Psoas-Muskel entspannen und entspannen kann. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals und machen Sie bei Bedarf Pausen dazwischen.
Schaumstoffroller-Techniken
Wenn Sie schon einmal einen Schaumstoffroller zur selbstmyofaszialen Entspannung (SMR) verwendet haben, werden Sie froh sein zu erfahren, dass Sie die gleichen Prinzipien auf Ihren Psoas-Muskel anwenden können. Alles, was Sie brauchen, ist eine Schaumstoffrolle, etwas Platz zum Bewegen und etwas Geduld. Beginnen Sie damit, die Schaumstoffrolle auf den Boden zu legen, wobei sich ein Ende in der Nähe Ihres Knöchels und das andere Ende in der Nähe Ihres Knies befindet. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Knien zur Decke hin. Rollen Sie die Schaumstoffrolle langsam in Richtung Ihres Knies und halten Sie an, wenn Sie eine Spannung in Ihrem Psoas-Muskel spüren. Üben Sie leichten Druck aus und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie ihn langsam wieder nach unten rollen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals auf jeder Seite.
Tennisball Self-Myofascial Release
Die Tennisballtechnik ist eine weitere großartige Möglichkeit, Spannungen in Ihrem psoas-Muskel mithilfe von Haushaltsgegenständen zu lösen. Legen Sie zunächst einen Tennisball in der Nähe Ihres Knöchels auf den Boden. Knien Sie sich mit zentriertem Gewicht auf den Ball, halten Sie die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Rollen Sie den Ball langsam in Richtung Ihres Knies und üben Sie dabei sanften Druck aus. Hören Sie auf, wenn Sie eine Anspannung in Ihrem Psoas-Muskel spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten, bevor Sie langsam wieder nach unten rollen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals auf jeder Seite.
Diese einfachen und leicht zugänglichen Techniken unter Verwendung von Haushaltsgegenständen können eine großartige Möglichkeit sein, Verspannungen in Ihrem Psoas-Muskel zu lösen. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören und aufzuhören, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Durch regelmäßiges Üben können Sie lernen, Ihren psoas-Muskel zu entspannen und zu entspannen, ohne die teuren Geräte herauszubrechen!
Erweiterte Techniken für Deep Release
Wenn Sie die grundlegenden Selbst-Psoas-Release-Techniken beherrschen, ist es an der Zeit, Ihre Praxis auf die nächste Stufe zu bringen. In diesem Abschnitt erkunden wir fortgeschrittene Techniken, die Ihnen helfen können, tiefere Entspannungen zu erreichen und das volle Potenzial Ihres Psoas-Muskels auszuschöpfen.
Psoas-Veröffentlichung mit einem Partner
Die Zusammenarbeit mit einem Partner kann bahnbrechend sein, wenn es darum geht, Spannungen in Ihrem Psoas-Muskel zu lösen. Die Unterstützung durch jemanden erleichtert Ihnen den Zugang zu Bereichen, die alleine schwerer zu erreichen sind, und vermittelt ein zusätzliches Gefühl von Stabilität und Sicherheit. Hier ist eine Möglichkeit, einen Partner in Ihre Praxis einzubinden:
- Nehmen Sie eine bequeme Position auf dem Rücken ein, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Bitten Sie Ihren Partner, neben Ihren Füßen zu sitzen oder zu stehen und seine Hände auf Ihre Oberschenkel zu legen.
- Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben.
- Lassen Sie Ihren Partner beim Heben sanften Druck auf Ihre Oberschenkel ausüben und mit seinen Händen Ihre Hüften in eine tiefere Entspannung führen.
- Halten Sie die Taste 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt, atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl in Ihrem Psoas.
Überbrückungsübung
Eine weitere fortgeschrittene Technik zur Entspannung des Psoas-Muskels ist die Überbrückungsübung. Bei dieser Bewegung heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten sie eine Zeit lang in einer angehobenen Position. Dies kann eine wirksame Methode sein, um Verspannungen im Psoas und in den Hüftbeugern zu lösen, und außerdem dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln an.
- Halten Sie den Lift 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt, atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl in Ihrem Psoas.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang 3–5 Sätze lang.
Beckenuhrfreigabe
Die Entspannung der Beckenuhr ist eine einzigartige und wirksame Technik zum Lösen von Verspannungen im Psoas-Muskel. Bei dieser Bewegung wird Ihr Becken mithilfe Ihres Atems in eine Reihe verschiedener Formen gebracht, was dazu beitragen kann, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität in der Hüfte und im unteren Rückenbereich zu verbessern.
- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Atmen Sie tief ein und lassen Sie beim Ausatmen Ihr Becken nach vorne und unten neigen, als würden Sie mit Ihrem Becken einen Kreis zeichnen.
- Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Atmen Sie weiter und wechseln Sie zwischen dem Vorwärtskippen und dem erneuten Anheben Ihres Beckens, wobei Sie die Bewegung durch Ihren Atem steuern.
- Wiederholen Sie den Vorgang 5–10 Minuten lang oder bis Sie ein Gefühl der Entspannung und Entspannung in Ihrem Psoas-Muskel spüren.
Häufige Probleme und Änderungen
Wenn es um den Psoas-Release-Prozess geht, ist es wichtig, häufig auftretende Probleme anzugehen und Änderungen für Personen bereitzustellen, die diese möglicherweise benötigen. In diesem Abschnitt gehen wir auf drei häufige Probleme ein und geben praktische Tipps, wie man diese beheben kann.
Hüftbeugespannung
Verspannungen im Hüftbeuger sind ein häufiges Problem, das die Freigabe des Psoas erschweren kann. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, ein Gummiband zu dehnen, das zu lange in der gleichen Position klebt – es ist steif und resistent gegen Veränderungen. Wenn die Hüftbeuger angespannt sind, ist es schwieriger, Spannungen im Psoas-Muskel zu lösen, was zu Beschwerden oder sogar Schmerzen führen kann. Wie können Sie also Verspannungen im Hüftbeuger bekämpfen?
- Beginnen Sie vorher mit sanften, kurzen Dehnübungen, um die Hüftbeuger zu lockern. Sie können dies tun, indem Sie sich auf den Rücken legen und ein Knie in Richtung Brust heben und 10–15 Sekunden lang gedrückt halten, bevor Sie loslassen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
- Bemühen Sie sich bei Ihren täglichen Aktivitäten bewusst, Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen und die Spannung in Ihren Hüftbeugern zu reduzieren. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ihren unteren Rücken „krümmen“, wenn Sie stehen oder sitzen.
Schmerzen im unteren Rücken
Schmerzen im unteren Rücken können ein großes Hindernis für die Freisetzung des Psoas darstellen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, auf einen Muskel zuzugreifen, der tief in Ihrer Bauchhöhle liegt, und stellen dann fest, dass er durch das Gewicht Ihres Körpers zusammengedrückt wird. Kein Wunder, dass es schmerzhaft sein kann! Zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken während der Psoas-Entlastung:
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie den Psoas-Muskel dehnen oder entspannen. Sie können sanfte Katzen-Kuh-Dehnübungen oder dynamische Mobilisierungen durchführen, um Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken zu lockern.
- Seien Sie sanft und geduldig, wenn Sie den Psoas-Muskel entspannen. Erzwinge es nicht! Konzentrieren Sie sich stattdessen auf langsame, kontrollierte Bewegungen und atmen Sie tief durch, um den Bereich zu entspannen.
Modifizierte Psoas-Release für Senioren
Mit zunehmendem Alter unterliegen unsere Körper natürlichen Veränderungen, die unsere Fähigkeit, den Psoas-Muskel zu entspannen, beeinträchtigen können. Für Senioren ist es wichtig, die Psoas-Release-Technik zu modifizieren, um eventuellen körperlichen Einschränkungen Rechnung zu tragen. Hier ist eine sanfte und zugängliche Änderung:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Unterbauch, direkt über dem Schambein. Atmen Sie tief ein und lösen Sie beim Ausatmen langsam die Spannung in Ihrem Psoas-Muskel, indem Sie Ihren Bauch weicher machen.
- Halten Sie die Taste 5–10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang 2–3 Mal auf jeder Seite. Diese sanfte Technik kann dazu beitragen, Spannungen im Psoas-Muskel zu reduzieren, ohne den Körper zu stark zu belasten.
Denken Sie daran, dass es bei Modifikationen um die Anpassung an Ihre individuellen Bedürfnisse und Einschränkungen geht. Seien Sie geduldig, sanft und freundlich zu Ihrem Körper, dann wird er positiv auf den Psoas-Release-Prozess reagieren.
