Entdecken Sie die stehenden, sitzenden und abschließenden Posen der Ashtanga Primary Series. Stärken Sie Ihre Yoga-Praxis mit diesen transformativen Posen.
Übersicht über die Posen der Ashtanga Primary Series
Willkommen in der belebenden Welt der Ashtanga Primary Series! Diese dynamische und kraftvolle Yoga-Praxis besteht aus einer Abfolge von Posen, die darauf abzielen, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht aufzubauen. In diesem Abschnitt werden wir die drei Hauptkategorien von Posen in der Serie untersuchen: Stehposen, Sitzposen und Abschlussposen.
Stehende Posen
Die Standhaltungen der Ashtanga Primary Series dienen als Grundlage für die Praxis und sorgen für Stabilität und Erdung. Diese Posen werden typischerweise zu Beginn der Sequenz ausgeführt, um den Körper aufzuwärmen und sich mit dem Atem zu verbinden.
- Tadasana (Bergpose): Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und setzen Sie den Boden in allen vier Fußwinkeln auf. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, entspannen Sie Ihre Schultern und trainieren Sie Ihren Rumpf. Tadasana ist eine Haltung der Stille und des Bewusstseins, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Mitte zu finden, bevor Sie zu den dynamischeren Posen übergehen.
- Utkatasana (Stuhlhaltung): Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, als würden Sie sich auf einen imaginären Stuhl zurücklehnen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, beanspruchen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Utkatasana stärkt die Beine, stärkt den Rumpf und verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration.
- Padangusthasana (Großzehenhaltung): Beugen Sie sich im Stehen nach vorne und greifen Sie mit den Fingern nach Ihren großen Zehen. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, können Sie einen Riemen verwenden oder sich an den Schienbeinen festhalten. Diese Pose streckt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und den unteren Rücken, verbessert gleichzeitig die Verdauung und beruhigt den Geist.
Sitzende Posen
Die sitzenden Posen in der Ashtanga Primary Series konzentrieren sich auf Vorwärtsbeugen und Hüftöffnung. Diese Posen tragen dazu bei, Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen, die Flexibilität zu erhöhen und ein Gefühl der Selbstbeobachtung und Hingabe zu fördern.
- Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge): Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie aus, um sich von der Hüfte aus nach vorne zu beugen und nach Ihren Füßen oder Knöcheln zu greifen. Paschimottanasana streckt den gesamten Rücken des Körpers, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden und der Wirbelsäule.
- Purvottanasana (Upward Plank Pose): Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Hüften, wobei die Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen. Drücken Sie durch Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften an, um in eine umgekehrte Plankenposition zu gelangen. Purvottanasana stärkt die Arme, Schultern und den Rumpf und öffnet gleichzeitig Brust und Schultern.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (halbgebundene Lotussitz-Vorwärtsbeuge): Beugen Sie aus sitzender Position Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre rechte Ferse nahe an Ihre linke Hüfte. Dann beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem linken Fuß, wobei Sie die linke Hand hinter Ihren Rücken bringen. Diese Pose kombiniert die Vorteile einer sitzenden Vorwärtsbeuge mit den hüftöffnenden und ausgleichenden Eigenschaften einer gefesselten Lotus-Pose.
Abschlussposen
Die Abschlussposen in der Ashtanga Primary Series markieren das Ende der Sequenz und vermitteln ein Gefühl der Vollendung und Entspannung. Diese Posen sollen den Körper abkühlen und den Geist nach den anstrengenderen Posen beruhigen.
- Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung): Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass Ihre Knie seitlich geöffnet werden. Halten Sie Ihre Füße oder Knöchel fest und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Baddha Konasana dehnt die Innenseiten der Oberschenkel, Leisten und Hüften, stimuliert gleichzeitig die Bauchorgane und verbessert die Durchblutung.
- Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbeugenhaltung): Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken, die Hände neben den Ohren und die Finger auf Ihre Füße. Drücken Sie durch Ihre Hände und Füße und heben Sie Ihre Hüften und Brust von der Matte. Urdhva Dhanurasana stärkt Arme, Schultern, Rücken und Beine, öffnet gleichzeitig die Brust und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule.
- Sirsasana (Kopfstand): Gehen Sie auf Hände und Knie, verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie den Scheitel Ihres Kopfes auf die Matte. Bewegen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Kopfes, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine von der Matte in eine vertikale Position. Sirsasana stärkt den Oberkörper, verbessert das Gleichgewicht und erhöht die Durchblutung des Gehirns, wodurch Klarheit und Konzentration gefördert werden.
Stehende Posen in der Ashtanga Primary Series
Die stehenden Posen der Ashtanga Primary Series sind ein integraler Bestandteil der Praxis. Sie bieten ein starkes Fundament, bauen Kraft auf und verbessern das Gleichgewicht. Lassen Sie uns drei wichtige Stehhaltungen erkunden: Tadasana (Berghaltung), Utkatasana (Stuhlhaltung) und Padangusthasana (Großzehenhaltung).
Tadasana (Bergpose)
Tadasana, auch Berghaltung genannt, ist der Ausgangspunkt für viele Stehhaltungen im Ashtanga Yoga. Es mag einfach erscheinen, aber es bildet die Grundlage für die richtige Ausrichtung und Haltung. Um Tadasana zu üben, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und spannen Sie Ihre Beinmuskeln an. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die Sie vom Scheitel Ihres Kopfes nach oben zieht und so Ihre Wirbelsäule verlängert. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten hängen. In dieser Pose entwickeln Sie ein Gefühl der Stabilität und Bodenständigkeit und verbinden sich mit der Erde unter Ihnen.
Utkatasana (Stuhlhaltung)
Utkatasana oder Stuhlhaltung ist eine Haltung, die Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht herausfordert. Beugen Sie von Tadasana aus die Knie und senken Sie die Hüften, als würden Sie sich in einen imaginären Stuhl zurücklehnen. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und die Wirbelsäule lang. Heben Sie Ihre Arme parallel zueinander über den Kopf und spannen Sie Ihren Rumpf an. Utkatasana stärkt die Beinmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps, während es gleichzeitig die Gesäßmuskulatur stärkt und die Brust öffnet. Es erfordert Konzentration und Stabilität, da Sie die Balance zwischen dem Bodenkontakt mit den Füßen und dem Hochgreifen mit den Fingerspitzen finden.
Padangusthasana (Großzehenhaltung)
Padangusthasana, auch Big-Toe-Pose genannt, ist eine Vorwärtsbeuge, die die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden streckt. Beginnen Sie damit, in Tadasana zu stehen. Atmen Sie aus und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihre Wirbelsäule lang halten. Wenn Sie können, greifen Sie nach unten und halten Sie Ihre großen Zehen mit Zeige- und Mittelfinger. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, verwenden Sie stattdessen einen Riemen oder halten Sie sich an Ihren Schienbeinen fest. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule und blicken Sie nach vorne. Entspannen Sie sich mit jedem Ausatmen tiefer in die Pose und lassen Sie Ihren Kopf hängen. Padangusthasana hilft, Verspannungen in der Rückseite der Beine zu lösen und kann bei leichten Rückenschmerzen therapeutisch wirken.
Wenn Sie diese Standhaltungen in Ihre Ashtanga-Praxis integrieren, stärken Sie Ihre Kraft, verbessern das Gleichgewicht und verbessern Ihre allgemeine Ausrichtung. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Posen nach Bedarf zu ändern oder anzupassen. Während Sie Fortschritte machen, können Sie Variationen erkunden und Ihre Praxis vertiefen. Genießen Sie die Erkundung dieser grundlegenden Posen und spüren Sie die Vorteile, die sie Ihrem Körper und Geist bringen.
(Damit Sie sich diese Posen besser vorstellen können, finden Sie hier eine einfache Tabelle, die die wichtigsten Punkte jeder Pose beschreibt:)
| Pose | Wichtige Punkte |
|---|---|
| Tadasana | – Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen – Beanspruchen Sie die Beinmuskulatur – Verlängern Sie die Wirbelsäule – Entspannen Sie die Schultern – Lassen Sie die Arme natürlich hängen |
| Utkatasana | – Knie beugen und Hüfte senken – Gewicht auf den Fersen – Rumpf anspannen – Arme parallel über dem Kopf |
| Padangusthasana | – Vorbeugen aus der Hüfte – Wirbelsäule lang – Halten Sie die großen Zehen – Entspannen Sie sich mit jedem Ausatmen tiefer |
Während Sie in Ihrer Ashtanga-Praxis Fortschritte machen, werden diese Standhaltungen als solide Grundlage für den Rest der Serie dienen. Sie helfen Ihnen dabei, Kraft aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und Ihren Körper auf die Herausforderungen der Sitz- und Endpositionen vorzubereiten. Begeben Sie sich auf die Reise, diese Posen zu erkunden und entdecken Sie die transformative Kraft, die in ihnen steckt.
Sitzende Posen in der Ashtanga Primary Series
In der Ashtanga Primary Series spielen die Sitzpositionen eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht. Diese Posen werden gegen Ende der Sequenz ausgeführt und vermitteln ein Gefühl der Erdung und Selbstbeobachtung. Lassen Sie uns drei wichtige Sitzpositionen im Detail untersuchen:
Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge)
Paschimottanasana, auch bekannt als sitzende Vorwärtsbeuge, ist eine Pose, die den gesamten Rücken des Körpers streckt, von den Fersen bis zum Scheitel des Kopfes. Um diese Pose zu üben, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich beim Ausatmen von der Hüfte aus nach vorne und greifen Sie zu Ihren Füßen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und vermeiden Sie einen runden Rücken. Bei Bedarf können Sie einen Riemen verwenden, um Ihre Füße bequem zu erreichen.
Diese Pose sorgt für eine tiefe Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, der Waden und des unteren Rückens. Außerdem stimuliert es die Bauchorgane, verbessert die Verdauung und fördert die Entspannung. Konzentrieren Sie sich beim Vorbeugen darauf, einen gleichmäßigen Atem beizubehalten und jegliche Anspannung oder Widerstände in Ihrem Körper abzubauen.
Purvottanasana (Plankenhaltung nach oben)
Purvottanasana oder die „Upward Plank Pose“ ist eine herausfordernde Sitzhaltung, die die Arme, Handgelenke und Schultern stärkt und gleichzeitig die Brust und die Vorderseite des Körpers öffnet. Um diese Pose zu üben, setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Hüften, die Fingerspitzen zeigen in Richtung Ihrer Füße. Drücken Sie in Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um in eine umgekehrte Plankenposition zu gelangen. Halten Sie Ihre Beine angespannt und achten Sie auf eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Während Sie diese Haltung einnehmen, spüren Sie möglicherweise eine tiefe Dehnung in Ihren Handgelenken und Schultern. Es hilft auch, die Kernkraft und die allgemeine Stabilität zu verbessern. Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Hüften vollständig anzuheben, können Sie die Haltung ändern, indem Sie die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden lassen.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (halbgebundene Vorwärtsbeuge im Lotussitz)
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana oder die halbgebundene Vorwärtsbeuge im Lotussitz kombiniert die Vorteile von Paschimottanasana mit einer zusätzlichen Drehung und einer Lotusbeinposition. Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel, sodass Ihre Ferse nahe an Ihre Leiste herankommt. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule, atme dann aus und drehe dich in Richtung deines rechten Beins. Strecken Sie Ihre linke Hand zu Ihrem rechten Fuß und halten Sie Ihren Fuß oder Knöchel fest.
Diese Haltung sorgt für eine tiefe Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Hüfte und des unteren Rückens und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Verdauung. Die Lotusbeinposition stellt eine zusätzliche Herausforderung dar und hilft, Fokus und Konzentration zu fördern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hände zu fesseln, können Sie einen Riemen verwenden, um Ihren Fuß zu erreichen.
Die Einbeziehung dieser Sitzhaltungen in Ihre Ashtanga Primary Series-Praxis kann ein Gefühl der Erdung und Selbstbeobachtung vermitteln. Denken Sie daran, jede Pose mit Achtsamkeit anzugehen und auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu hören. Durch regelmäßiges Üben erfahren Sie mehr Flexibilität, Kraft und eine tiefere Verbindung zu Ihrem Körper und Atem.
- Sitzende Posen in der Ashtanga Primary Series:
- Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge)
- Purvottanasana (Plankenhaltung nach oben)
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (halbgebundene Lotussitz-Vorwärtsbeuge)
Finishing-Posen in der Ashtanga Primary Series
Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)
Baddha Konasana, auch bekannt als Bound Angle Pose oder Butterfly Pose, ist eine Sitzhaltung, die eine tiefe Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend bewirkt. Es ist eine hervorragende Pose, um die Hüften zu öffnen und die Flexibilität zu verbessern. Um Baddha Konasana zu praktizieren, setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie dann Ihre Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass Ihre Knie zur Seite fallen. Mit den Händen können Sie Ihre Knie sanft nach unten und näher an den Boden drücken. Atmen Sie tief ein, während Sie die Pose halten, und spüren Sie die Dehnung in Ihren Hüften und Ihrer Leistengegend. Baddha Konasana stimuliert auch die Bauchorgane und kann bei der Linderung von Menstruationsbeschwerden hilfreich sein.
Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbeugenhaltung)
Urdhva Dhanurasana oder Upward Bow Pose ist eine belebende Rückbeuge, die die Arme, Beine und Rückenmuskulatur stärkt. Es ist eine herausfordernde Pose, die Flexibilität und Kraft erfordert. Um Urdhva Dhanurasana zu üben, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie gebeugt. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Ohren, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen. Drücken Sie Ihre Hände und Füße fest in den Boden, während Sie Ihre Hüften und Ihre Brust zur Decke heben. Halten Sie Ihre Arme und Beine aktiv und versuchen Sie, einen gleichmäßigen und gleichmäßigen Atem aufrechtzuerhalten. Urdhva Dhanurasana erhöht nicht nur die Flexibilität der Wirbelsäule, sondern öffnet auch die Brust und verbessert die Körperhaltung. Es kann auch helfen, Müdigkeit und leichte Depressionen zu lindern.
Sirsasana (Kopfstand)
Sirsasana, allgemein bekannt als Kopfstand, wird oft als der König aller Yoga-Posen bezeichnet. Es handelt sich um eine umgekehrte Haltung, die Kraft, Gleichgewicht und Konzentration erfordert. Bei Sirsasana wird der Körper vollständig von den Unterarmen und dem Scheitel des Kopfes gestützt, wobei die Beine nach oben gestreckt sind. Die Haltung bietet zahlreiche Vorteile, darunter eine verbesserte Durchblutung, erhöhte Konzentration und Konzentration sowie ein Gefühl von Ruhe und Klarheit. Es ist wichtig, den Kopfstand mit Vorsicht und unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers anzugehen. Anfänger können damit beginnen, an einer Wand zu üben oder sich mit Hilfsmitteln zu stützen. Wenn Sie sich in der Haltung wohler und sicherer fühlen, können Sie daran arbeiten, ohne Hilfe Gleichgewicht und Stabilität zu finden. Sirsasana sollte vermieden werden, wenn Sie Nacken- oder Schulterverletzungen haben, Ihre Menstruation haben oder schwanger sind.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Abschlussposen der Ashtanga Primary Series eine Kombination aus Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht bieten. Baddha Konasana öffnet die Hüften und fördert die Entspannung, Urdhva Dhanurasana stärkt den Rücken und verbessert die Körperhaltung und Sirsasana belebt Körper und Geist. Jede Pose hat ihre eigenen einzigartigen Vorteile und Herausforderungen, und es ist wichtig, sie mit Achtsamkeit und Respekt für die Grenzen Ihres Körpers anzugehen. Während Sie in Ihrer Yoga-Praxis Fortschritte machen, können diese Abschlussposen zu wirkungsvollen Werkzeugen zur Selbstfindung und Transformation werden. Probieren Sie sie also einfach aus und erleben Sie die körperlichen und geistigen Vorteile, die sie zu bieten haben.
