Verbessern Sie Ihre Flexibilität und lindern Sie Muskelverspannungen mit unserem umfassenden Leitfaden zur Leisten- und Dehnung der inneren Oberschenkel. Lernen Sie Techniken für IT-Band, Psoas, Adduktoren und mehr.
Dehnung der Leistengegend und der inneren Oberschenkelmuskulatur
Wenn es um die Dehnung Ihrer Leisten- und inneren Oberschenkelmuskulatur geht, können Sie verschiedene Übungen durchführen, um die Flexibilität zu verbessern, Muskelverspannungen zu reduzieren und sogar Schmerzen im Hüft- und Beckenbereich zu lindern. In diesem Abschnitt untersuchen wir einige der effektivsten Strecken, um diese Bereiche anzusprechen.
Iliotibiale (IT) Banddehnung
Das Iliotibialband (IT-Band) ist ein Band, das an der Außenseite Ihres Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Eine Verspannung des IT-Bandes kann zu Reibung und Entzündungen führen und Schmerzen und Beschwerden im Hüft- und Kniebereich verursachen. Gehen Sie folgendermaßen vor, um das IT-Band zu erweitern:
- Stellen Sie sich mit der betroffenen Seite an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
- Kreuzen Sie das andere Bein über das betroffene Bein, sodass Ihr Knöchel auf dem gegenüberliegenden Knie ruht.
- Lehnen Sie sich zur Wand und halten Sie den Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung in der Außenseite des Oberschenkels spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Psoas-Muskeldehnung
Der Psoas-Muskel ist ein tief sitzender Muskel im unteren Rückenbereich, der bis zum Oberschenkelknochen reicht. Verspannungen im Psoas-Muskel können Schmerzen im unteren Rückenbereich und Steifheit verursachen. Um den Psoas-Muskel zu dehnen, befolgen Sie diese Schritte:
- Knie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- Bringen Sie ein Knie nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden vor dem anderen Knie.
- Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie den Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Dehnung der Adduktorenmuskulatur
Die Adduktoren befinden sich an der Innenseite des Oberschenkels und arbeiten zusammen, um Ihre Beine zusammenzubringen. Verspannungen in den Adduktoren können Schmerzen und Steifheit in der Leistengegend verursachen. Um die Adduktorenmuskulatur zu dehnen, befolgen Sie diese Schritte:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin.
- Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und halten Sie dabei Ihr anderes Bein gerade.
- Beugen Sie das Knie des Beins, mit dem Sie getreten sind, und senken Sie sich in eine Ausfallschrittposition ab.
- Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie den Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung an der Innenseite des Oberschenkels spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Strecktechniken für die Leistengegend
Das Dehnen der Leistengegend kann etwas schwierig sein, aber keine Sorge, wir sind hier, um Sie dabei zu unterstützen. Stellen Sie sich angespannte, zupackende Muskeln vor, wie ein Paar Klammern, die einen Bleistift festhalten – es ist schwer, sie zu glätten! Aber mit den richtigen Techniken können Sie sie lockern und eine verbesserte Flexibilität genießen.
Leistendehnung im Liegen
Die Leistendehnung im Liegen ist ein toller Einstieg. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie langsam ein Bein zur Seite und halten Sie das Knie gerade, bis Sie ein leichtes Ziehen in Ihrer Leistengegend spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln. Seien Sie vorsichtig, da es leicht zu einer Überdehnung kommt. Denken Sie daran, es ist kein Rennen!
Dehnung der Leistengegend im Stehen
Die Leistendehnung im Stehen ist eine weitere hervorragende Option. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie langsam ein Knie, wobei Ihr Fuß gebeugt bleibt. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Leistengegend spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln. Diese Dehnung eignet sich hervorragend zum Trainieren des Musculus adductor magnus.
Leistendehnung im Wandsitz mit Beinheben
Die Leistendehnung im Wandsitz mit Beinheben ist eine dynamische Dehnung, die auf die Adduktorenmuskeln abzielt. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und die Füße schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie ein Bein zur Seite und halten Sie das Knie gerade, bis Sie ein leichtes Ziehen in Ihrer Leistengegend spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln. Diese Dehnung eignet sich hervorragend für verspannte Adduktorenmuskeln.
Vorteile der Dehnung der Innenseite des Oberschenkels
Die Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur ist ein oft übersehener Aspekt unserer allgemeinen Flexibilität und unseres Komforts. Indem wir Dehnübungen für die Innenseite der Oberschenkel in unsere tägliche Routine integrieren, können wir eine Vielzahl von Vorteilen erleben, die unser allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Reduzierte Muskelspannung
Einer der bedeutendsten Vorteile der Dehnung der Oberschenkelinnenseite ist die Reduzierung der Muskelspannung. Wenn wir unsere Muskeln nicht dehnen, können sie angespannt und unflexibel werden, was zu Unbehagen, Steifheit und sogar Schmerzen führt. Durch die Dehnung der Innenseite des Oberschenkels können wir diese Muskeln lockern, Verspannungen abbauen und ein Gefühl der Entspannung und Ruhe fördern. Stellen Sie sich das vor, als würden Sie einen Knoten in einem Seil lösen – sobald es entwirrt ist, liegt das Seil flach und ist nicht mehr verdreht.
Verbesserte Verbreitung
Die Dehnung der Innenseite des Oberschenkels verbessert auch die Durchblutung, was für die Gesundheit unserer Muskeln und Gelenke unerlässlich ist. Indem wir die Durchblutung dieses Bereichs erhöhen, können wir unsere Muskeln mit Sauerstoff und essentiellen Nährstoffen versorgen und so die Heilung und Regeneration fördern. Eine verbesserte Zirkulation trägt auch dazu bei, Entzündungen und Schwellungen zu reduzieren, was sie zu einer hervorragenden Möglichkeit zur Linderung von Beschwerden und Schmerzen macht.
Erhöhter Bewegungsbereich
Schließlich vergrößert die Dehnung der Innenseite des Oberschenkels unsere Bewegungsfreiheit, sodass wir uns leichter und bequemer bewegen können. Dies ist besonders wichtig für Aktivitäten, bei denen man sich drehen, drehen oder beugen muss, wie zum Beispiel beim Sport, beim Tanzen oder einfach beim Ein- und Aussteigen in ein Auto. Indem wir die Flexibilität unserer inneren Oberschenkelmuskulatur erhöhen, können wir unsere allgemeine Beweglichkeit verbessern und das Risiko von Verletzungen oder Überlastungen verringern.
Gemeinsame Dehnübungen für den inneren Oberschenkel
Figure 4 Stretch
Die Figure 4 Stretch ist eine beliebte und effektive Methode zur Dehnung der inneren Oberschenkel. Um diese Dehnung durchzuführen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und platzieren Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie, sodass sich Ihr rechter Fuß in einer „4“-Position befindet. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein mit Ihren Händen sanft in Richtung Ihres Körpers und strecken Sie dabei die Innenseite des Oberschenkels. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Diese Dehnung hilft, Spannungen im Adduktoren-Magnus-Muskel zu lösen, der durch Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Fußball verspannt und eingeschränkt werden kann. Durch die Dehnung dieses Muskels können Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Butterfly Stretch
Der Butterfly Stretch ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen. Um diese Dehnung durchzuführen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Bringen Sie Ihre Fersen zusammen, sodass Ihre Füße eine „Schmetterlingsform“ bilden, und beugen Sie sich nach vorne, um die Innenseiten der Oberschenkel zu strecken. Sie sollten die Dehnung in Ihrer Leistengegend und Ihren Oberschenkeln spüren.
Diese Dehnung trägt dazu bei, Verspannungen im Musculus adductor longus und pectineus zu lösen, die für die Adduktion (Zusammenführung der Beine) verantwortlich sind. Durch die Dehnung dieser Muskeln können Sie Ihre Flexibilität verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Innenschenkeldehnung im Liegen
Die „Liing Down Inner Thigh Stretch“ ist eine großartige Möglichkeit, die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen, während Sie auf dem Rücken liegen. Um diese Dehnung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Bringen Sie ein Knie zur Brust und halten Sie es mit der Hand fest. Ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust und strecken Sie so Ihre Innenseite des Oberschenkels. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Diese Dehnung trägt dazu bei, Verspannungen im Musculus adductor brevis und magnus zu lösen, die für die Adduktion verantwortlich sind. Durch die Dehnung dieser Muskeln können Sie Ihre Flexibilität verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
