In diesem umfassenden Leitfaden befassen wir uns mit den grundlegenden Asanas des Hatha-Yoga und behandeln wichtige Posen wie die Bergpose, den herabschauenden Hund, die Kobra-Pose und mehr. Lernen Sie die richtigen Ausrichtungen, Vorteile und Modifikationen kennen, um Ihre Yoga-Praxis zu verbessern.
Grundlegende Asanas
Jede Yogapraxis beginnt mit einer starken Grundlage, und genau diese bieten diese grundlegenden Asanas. Diese Posen sind die Bausteine einer starken und ausgewogenen Praxis, und wenn Sie sie beherrschen, erhalten Sie eine solide Basis, um fortgeschrittenere Posen zu erkunden.
Bergpose (Tadasana)
Wenn wir daran denken, geerdet und zentriert zu sein, ist die Bergpose die erste Pose, die uns in den Sinn kommt. Es ist die Grundlage für viele andere Stehhaltungen und hilft dabei, eine gute Körperhaltung zu erreichen. Stellen Sie sich einen Baum vor, der hoch auf felsigem Boden steht – darum geht es in Mountain Pose. Um in die Berghaltung zu gelangen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Fingerspitzen bis zur Decke. Spüren Sie die Länge Ihrer Wirbelsäule und die Stärke Ihres Fundaments.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der nach unten gerichtete Hund, auch bekannt als Adho Mukha Svanasana, ist eine klassische Yoga-Pose, die die gesamte Rückseite des Körpers streckt. Aber es geht nicht nur um die Verlängerung der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, sondern auch um den Kraftaufbau in den Armen und Schultern. Stellen Sie sich „Downward-Facing Dog“ als eine Möglichkeit vor, Ihren Kopf zur Decke zu strecken und so den gesamten Rücken Ihres Körpers zu strecken. Beginnen Sie in der Plankenposition, heben Sie dann Ihre Hüften nach oben und hinten, strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihre Brust nach vorne.
Kobra-Pose (Bhujangasana)
Cobra Pose, Bhujangasana, ist eine bewährte Methode, um Brust und Schultern aufzuwärmen. Es ist auch eine tolle Dehnung für die Bauchmuskulatur. Stellen Sie sich eine Kobra vor, die aus ihrem Korb auftaucht – darum geht es in der Cobra-Pose. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Bauch, drücken Sie dann Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Brust und Kopf vom Boden ab. Spüren Sie die Dehnung in Ihrer Brust und die Kraft in Ihren Schultern.
Alpha and Omega of TrikonasanaKinderpose (Balasana)
Die Kinderhaltung, auch Balasana genannt, ist eine Ruhehaltung, die Ihnen einen Moment Zeit zum Durchatmen und Auftanken gibt. Es ist auch eine tolle Möglichkeit, den Rücken und die Hüften zu dehnen. Stellen Sie sich Child’s Pose als eine Möglichkeit vor, sich in eine liebevolle Umarmung zu schmiegen – Sie werden sich wohl und wohl fühlen. Knien Sie sich auf den Boden, setzen Sie sich dann wieder auf die Fersen und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden und atmen Sie tief durch.
Vorwärtsfaltungen
Vorwärtsfalte (Uttanasana)
Vorwärtsfalte, auch bekannt als Uttanasana, ist eine grundlegende Asana, die die Prinzipien von Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht wunderbar veranschaulicht. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, die gesamte Rückseite Ihres Körpers zu dehnen, von den Schultern bis zu den Fersen, und kann an unterschiedliche Flexibilitätsgrade angepasst werden. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Baum, der sich der Sonne entgegenbeugt, seine Wurzeln tief in die Erde streckt und nach dem Himmel greift. Bei dieser Pose dreht sich alles um Flexibilität und Hingabe.
Wenn Sie in die Vorwärtsbeuge gehen, achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt bleiben und Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Arme und Beine verteilt bleibt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Arme sanft in Richtung Boden. Halten Sie sie dabei gerade, aber nicht steif. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und atmen Sie tief ein. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken und die Entspannung in Ihrem Nacken.
Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Wenn Sie der Meinung sind, dass die Vorwärtsbeuge von Vorteil ist, bleiben Sie auf Ihrer Matte, denn die Vorwärtsbeuge im Sitzen (Paschimottanasana) bringt sie auf die nächste Stufe! Diese Pose ist eine natürliche Weiterentwicklung der traditionellen Vorwärtsbeuge, bei der Sie auf dem Boden sitzen und sich nach vorne strecken, wobei Sie sich von der Taille aus beugen. Es ist eine hervorragende Dehnung für den gesamten Rücken, die Hüften, die Gesäßmuskulatur und sogar den Nacken und die Schultern.
Wenn Sie die Vorwärtsbeuge im Sitzen durchführen, beginnen Sie damit, dass Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Atme ein, strecke deine Wirbelsäule und atme dann aus, beuge dich nach vorne und greife nach deinen Zehen oder Schienbeinen. Halten Sie die Knie bei Bedarf leicht gebeugt und strecken Sie die Arme nach vorne aus, die Schultern sind entspannt. Halten Sie einige Atemzüge lang an, spüren Sie die sanfte Dehnung in Ihrem gesamten Rücken und lassen Sie sie dann langsam los.
Music for Yoga: UttanasanaSitzende Wirbelsäulendrehung (Bharadvajasana)
Nach dem Aufwärmen mit diesen Vorwärtsbeugen ist es großartig, anschließend eine sanfte Drehung durchzuführen, um Verspannungen in der Wirbelsäule und den Hüften zu lösen. Sitzende Wirbelsäulendrehung (Bharadvajasana) ist eine wunderschöne Pose, die auf die tiefen Gewebe in Ihrer Wirbelsäule, Ihren Hüften und Ihrem unteren Rücken abzielt. Es ist eine sanfte, aber effektive Möglichkeit, verbleibende Spannungen zu lösen und mehr Flexibilität zu fördern.
Setzen Sie sich bei der Durchführung einer sitzenden Wirbelsäulendrehung mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und halten Sie Ihren Knöchel in Richtung des gegenüberliegenden Knies. Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft, strecken Sie Wirbelsäule und Hüften und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie. Halten Sie einige Atemzüge lang an, spüren Sie die sanfte Dehnung in Ihrer Wirbelsäule und Ihren Hüften, lassen Sie sie dann langsam los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Stehhaltungen
Die Grundlage einer starken und ausgewogenen Yoga-Praxis liegt in der Schaffung einer soliden Grundlage, und durch Stehhaltungen können wir dies erreichen. Während wir uns durch diese Posen bewegen, fördern wir Stabilität, Konzentration und eine tiefere Verbindung mit unserem Körper.
Baumhaltung (Vrksasana)
Tree Pose ist eine grundlegende Stehhaltung, die Gleichgewicht, Konzentration und Kontrolle erfordert. Um diese Pose einzunehmen, stellen Sie Ihren rechten Fuß auf einen Block oder Ihren linken Fuß auf den Boden, je nachdem, was sich für Sie zugänglicher anfühlt. Spannen Sie beim Stehen Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Brust an, um ein Gefühl der Ausdehnung und Erdung zu spüren. Halten Sie Ihren Blick ruhig und konzentriert und stellen Sie sich ein starkes Fundament unter Ihren Füßen vor.
Versuchen Sie beim Verfeinern Ihrer Baumhaltung, Ihr Gewicht auf den Fußballen Ihres hinteren Fußes zu verlagern, sodass Ihr vorderer Fuß eingreifen und stabilisieren kann. Sie können auch damit experimentieren, Ihre Hände zum Herzen zu bringen oder sie für mehr Gleichgewicht sanft auf Ihre Hüften zu legen. Denken Sie daran, tief und natürlich zu atmen und den Fluss von Prana (Lebenskraft) durch Ihren gesamten Körper zu spüren.
Kriegerpose (Virabhadrasana)
Warrior Pose ist eine kraftvolle und energiegeladene Haltung, die Mut und Stärke verkörpert. Um diese Pose einzunehmen, machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und halten Sie den hinteren Fuß in einem 90-Grad-Winkel. Spannen Sie im Stehen Ihren vorderen Oberschenkel und Ihre Hüften an und spüren Sie ein Gefühl der Ausdehnung und Ermächtigung. Halten Sie Ihre Arme entspannt und Ihre Brust offen und blicken Sie selbstbewusst nach vorne.
Wenn Sie Ihre Kriegerpose vertiefen, versuchen Sie, sich mit der Erde unter Ihren Füßen zu verbinden und ein Gefühl der Erdung und Stabilität zu spüren. Sie können auch damit experimentieren, Ihre Hände zu Ihren Hüften oder Armen über Ihren Kopf zu führen und so Ihren Atem zu nutzen, um Ihre innere Stärke zu stärken. Denken Sie daran, Ihre Knie weich zu machen und Ihr hinteres Bein anzuspannen, damit Ihr ganzer Körper mit der Pose mitfließen kann.
Dreieckshaltung (Trikonasana)
Triangle Pose ist eine atemberaubende Stehhaltung, die den gesamten Oberkörper streckt, vom Scheitel bis zu den Fingerspitzen. Um diese Pose einzunehmen, treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und halten Sie den linken Fuß nach vorne. Spannen Sie beim Stehen Ihren vorderen Oberschenkel und Ihre Hüften an und spüren Sie ein Gefühl der Ausdehnung und Beugung. Greifen Sie mit der rechten Hand auf den Boden und halten Sie die linke Hand auf der Hüfte oder in der Luft.
Versuchen Sie beim Verfeinern Ihrer Dreieckshaltung, Ihre Vorwärtsbeuge zu vertiefen und dabei die Rückseite Ihrer Beine und die gesamte Wirbelsäule zu erkunden. Sie können auch damit experimentieren, Ihren Blick auf den Boden oder den Horizont zu richten und Ihren gesamten Körper mithilfe Ihres Atems zu strecken und zu strecken. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper weicher zu machen und Ihren Rumpf zu beanspruchen, damit Ihr ganzer Körper mit der Pose mitfließen kann.
Backbends
Rückbeugen sind eine einzigartige Art von Yoga-Stellung, die dabei helfen kann, die Brust zu öffnen, die Vorderseite der Schultern zu dehnen und sogar die Rückenmuskulatur zu stärken. Aber wie bei jeder Art von Yoga ist es wichtig, Rückbeugen mit Vorsicht und Achtsamkeit anzugehen.
Kobra-Pose (Bhujangasana)
Die Kobra-Pose ist eine großartige Einführung in die Rückbeuge, da sie es Ihnen ermöglicht, die Kontrolle zu behalten und sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper zu konzentrieren. Um die Pose einzunehmen, legen Sie sich zunächst auf den Bauch und legen Sie die Hände unter die Schultern. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie langsam Ihre Brust und Ihren Kopf von der Matte. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren entfernt und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Halten Sie die Pose drei bis fünf Atemzüge lang und spüren Sie die Ausdehnung Ihrer Brust und die Dehnung Ihrer Schultern.
Kamelpose (Ustrasana)
Die Kamelpose ist eine weitere herausfordernde Rückbeuge, die Kraft, Flexibilität und Konzentration erfordert. Um die Pose einzunehmen, knien Sie zunächst mit den Händen in den Hüften auf Ihrer Matte. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Brust und Ihren Kopf nach oben und hinten, wobei Sie Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren fernhalten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren unteren Rücken zu stützen, und greifen Sie mit den Fingern nach Ihren Fersen. Halten Sie die Pose drei bis fünf Atemzüge lang und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Brust und die Kräftigung in Ihrem Rücken.
Brückenpose (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge-Pose ist eine sanfte und zugängliche Rückbeuge, die dabei helfen kann, die Brust zu dehnen und die Körperhaltung zu verbessern. Um die Pose einzunehmen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf die Matte. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Hüften nach oben und hinten und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln an. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren entfernt und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Halten Sie die Pose drei bis fünf Atemzüge lang und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Brust und die Kräftigung in Ihrem Rücken.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Haltung zu ändern oder zu verlassen, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren. Mit etwas Übung und Geduld können Rückbeugen zu einem wirkungsvollen Werkzeug werden, um die Brust zu öffnen, die Schultern zu strecken und den Rücken zu stärken.
Twists
Drehungen sind ein wesentlicher Bestandteil einer Yoga-Praxis. Sie helfen dabei, die Wirbelsäule neu auszurichten, Verspannungen in den Hüften und Schultern zu lösen und tragen sogar zu einer verbesserten Verdauung und Flexibilität bei. Während wir uns durch das Leben bewegen, entwickelt unser Körper auf natürliche Weise Spannungs- und Gewohnheitsmuster, und Wendungen bieten eine wunderbare Gelegenheit, neu auszurichten und neu auszurichten. Aber wie integrieren wir diese Wendungen in unsere Praxis und welche sind einige der vorteilhaftesten Wendungen, die wir ausprobieren sollten?
Sitzende Wirbelsäulendrehung (Bharadvajasana)
Die sitzende Wirbelsäulendrehung ist eine sanfte und zugängliche Option für alle, die gerade erst anfangen, sich mit Drehstellungen vertraut zu machen. Führen Sie aus sitzender Position eine Hand zur Außenseite Ihres Knies und ziehen Sie Ihr Knie mit der anderen Hand sanft in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihre Hüften offen und scheuen Sie sich nicht, sich bei Bedarf anzupassen. Diese Haltung eignet sich hervorragend zum Lösen von Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich und kann sogar dazu beitragen, Menstruationsbeschwerden zu lindern.
Rückendrehung in Rückenlage (Urdhva Matsyendrasana)
Als nächstes folgt die Rückendrehung, eine Pose, die sich perfekt eignet, wenn Sie eine Pause vom herabschauenden Hund oder dem Kopfstand einlegen möchten. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Dann bringen Sie ein Knie zur gegenüberliegenden Schulter und führen es mit der Hand sanft in die richtige Position. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihre Schultern entspannt und scheuen Sie sich nicht davor, tief einzuatmen und zu spüren, wie sich die Dehnung in Ihrem Nacken und Rücken entfaltet. Diese Pose eignet sich wunderbar zum Lösen von Verspannungen im gesamten hinteren Teil des Körpers, von den Schultern bis zu den Hüften.
Verdrehte Standhaltung (Sarvangasana)
Und schließlich haben wir die Twisted Standing Pose, eine herausfordernde und dennoch lohnende Option für diejenigen, die ihre Drehübungen auf die nächste Stufe bringen möchten. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie sich dann zur Seite, halten Sie die Arme ausgestreckt und richten Sie den Blick nach unten auf den Boden. Halten Sie einige Atemzüge lang an und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Diese Pose eignet sich wunderbar, um den gesamten Körper, von den Füßen bis zu den Fingerspitzen, herauszufordern und kann sogar dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Pose zu ändern oder zu verlassen, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren. Viel Spaß beim Drehen!
Sitzende Asanas
Einfache Pose (Sukhasana)
Sind Sie bereit, die Einfachheit und Gelassenheit einer sitzenden Asana zu erleben? Easy Pose, auch Sukhasana genannt, ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt. Diese Pose soll Ihren Körper und Geist entspannen und beruhigen. Indem Sie diese Haltung einnehmen, ermöglichen Sie Ihren Muskeln, Spannungen zu lösen und Ihre Atmung zu verlangsamen. Stellen Sie sich eine sanfte Brise vor, die durch die Blätter eines ruhigen Waldes raschelt, und Sie werden in einen Zustand der Ruhe versetzt.
Um Easy Pose zu üben, setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an, aber vermeiden Sie Verspannungen. Ihre Schultern sollten entspannt sein und Ihre Hände können sanft auf Ihren Knien oder Oberschenkeln ruhen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, indem Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass frische Luft Ihren Körper erfüllt, und stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie jegliche Anspannung oder Stress Ihren Körper verlässt.
Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Möchten Sie die Vorteile von Flexibilität und Entspannung auf einmal erleben? Suchen Sie nicht weiter als bis zur sitzenden Vorwärtsbeuge, auch bekannt als Paschimottanasana. Diese Pose ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren gesamten Hintern zu dehnen, von der Schädelbasis bis zu den Fersen. Indem Sie sich nach vorne beugen, schaffen Sie Platz in Ihrer Wirbelsäule und lösen Verspannungen in Nacken, Schultern und Hüften.
Um die Vorwärtsbeuge im Sitzen zu üben, setzen Sie sich bequem auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne, wobei Sie nach Ihren Zehen oder Schienbeinen greifen. Halten Sie Ihre Knie bei Bedarf leicht gebeugt und vermeiden Sie es, Ihren Körper in die Kniebeuge zu drücken. Halten Sie die Pose ein paar Atemzüge lang und spüren Sie die Dehnung und Entspannung in Ihrem gesamten Rücken.
Sitzende Wirbelsäulendrehung (Bharadvajasana)
Sind Sie bereit, Ihr Sitztraining mit einer Wendung aufzupeppen? Die sitzende Wirbelsäulendrehung, auch Bharadvajasana genannt, ist eine hervorragende Möglichkeit, die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule, Hüften und Ihres Rumpfes zu verbessern. Es ist auch bekannt, dass diese Pose das Gleichgewicht verbessert, Stress reduziert und die Durchblutung fördert.
Um die sitzende Wirbelsäulendrehung zu üben, setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen bequem auf den Boden. Atmen Sie tief ein und drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper zur Seite, wobei Ihre Hüften nach vorne zeigen. Ihre rechte Hand kann auf der Außenseite Ihres linken Knies ruhen und Ihre linke Hand kann auf der Außenseite Ihres rechten Knies ruhen. Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang und spüren Sie die Drehung und Dehnung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Rumpfes. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Inversionen
Inversionen sind ein faszinierender Aspekt des Yoga, der oft missverstanden und unterbewertet wird. Sie können auf den ersten Blick einschüchternd wirken, aber mit Übung und Geduld können Sie diese herausfordernden und dennoch lohnenden Posen meistern. Invasionen fordern die Wahrnehmung der Schwerkraft Ihres Körpers heraus und fördern mehr Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht.
Kopfstand (Sirsasana)
Der Kopfstand oder Sirsasana ist eine der kultigsten und einschüchterndsten Yoga-Posen. Es erfordert eine Kombination aus Kraft, Kontrolle und Vertrauen in Ihren Körper. Suchen Sie zunächst einen Platz mit einer Wand oder einer anderen sicheren Stütze, um das Gleichgewicht zu halten. Platzieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und die Finger bequem gespreizt. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie dann langsam Ihre Beine über Ihren Kopf und halten Sie sie dabei gerade. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie, mit den Schultern nach unten und weg von den Ohren. Halten Sie die Position für 3–5 Atemzüge an und atmen Sie langsam aus, während Sie sich wieder absenken.
Schulterstand (Viparita Karani)
Der Schulterstand oder Viparita Karani ist eine weitere wichtige umgekehrte Haltung. Es eignet sich hervorragend zur Dehnung von Nacken und Schultern sowie zur Verbesserung Ihres allgemeinen Gleichgewichts und Ihrer Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften und Schultern langsam vom Boden ab und halten Sie die Beine dabei im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Halten Sie dabei Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fern. Halten Sie 3-5 Atemzüge lang an und atmen Sie langsam aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Pflughaltung (Halasana)
Die Pflughaltung oder Halasana ist eine schöne und herausfordernde Haltung, die Geduld und Kontrolle erfordert. Es eignet sich hervorragend zur Dehnung von Nacken und Schultern, zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung des Gesamtgleichgewichts. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften und Schultern langsam vom Boden ab und halten Sie Ihre Beine gerade. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Halten Sie dabei Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fern. Versuchen Sie beim Heben, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu schaffen. Halten Sie die Position für 3–5 Atemzüge an und atmen Sie langsam aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und ihn bei Bedarf anzupassen, um Beschwerden oder Überanstrengung zu vermeiden.
Endgültige Entspannung
Entspannung ist ein wesentlicher Bestandteil des Yoga und ermöglicht es Ihrem Körper und Geist, sich zu entspannen und neue Energie zu tanken. Während Sie Ihre Übungen durchführen, spüren Sie häufig, wie sich in Ihren Muskeln Spannungen aufbauen, insbesondere im Nacken, in den Schultern und im Rücken. Nach einer Reihe herausfordernder Posen ist es an der Zeit, Raum für die Entspannung zu schaffen. In diesem Abschnitt erkunden wir die Vorteile von drei abschließenden Entspannungsposen, die darauf ausgelegt sind, Stress abzubauen und Ihnen ein Gefühl der Ruhe und Erfrischung zu vermitteln.
Savasana (Leichenpose)
Savasana, auch Leichenpose genannt, wird oft als die „schwierigste“ Pose im Yoga bezeichnet. Dabei geht es nicht um körperliche Anstrengung, sondern darum, den Geist zur Ruhe zu bringen und sich der Entspannung hinzugeben. Legen Sie sich auf den Rücken, Arme und Beine sind entspannt und leicht gespreizt. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Spüren Sie das Gefühl, wie die Luft in Ihren Körper hinein und aus ihm heraus strömt. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass frische Energie in Ihren Körper eindringt. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie jegliche Anspannung oder Stress Ihren Körper verlässt. Bleiben Sie hier für mindestens 5–10 Atemzüge und erlauben Sie sich, sich ganz dem gegenwärtigen Moment hinzugeben.
Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Die Pose „Legs up the Wall“ oder Viparita Karani ist eine sanfte Umkehrhaltung, die dabei helfen kann, das Nervensystem zu beruhigen und Schwellungen in den Beinen zu reduzieren. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein, lehnen Sie den Rücken an die Wand und heben Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Entspannen Sie Ihre Arme und Schultern und konzentrieren Sie sich auf tiefe, langsame Atemzüge. Stellen Sie sich vor, dass jede Anspannung oder jeder Stress Ihre Beine verlässt und nach oben in Richtung Ihres Kopfes fließt. Bleiben Sie hier für 5–10 Atemzüge, damit sich Ihr Körper vollständig entspannen und entspannen kann.
Zurückgelehnte Taubenhaltung (Supta Eka Pada Rajakapotasana)
Die zurückgelehnte Taubenhaltung oder Supta eka pada rajakapotasana ist eine sanfte Dehnung, die dabei helfen kann, Verspannungen in den Hüften und im unteren Rückenbereich zu lösen. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Halten Sie Ihr Knie mit der Hand und ziehen Sie es sanft in Richtung Brust. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und entspannen Sie Ihre Schultern und Arme. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und lassen Sie Ihren Körper völlig entspannen. Bleiben Sie hier für 5–10 Atemzüge und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Haltung zu ändern oder zu verlassen, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren.
