Entdecken Sie eine vielfältige Auswahl an Yoga-Posen, darunter die FAVORITEN FÜR ANFÄNGER wie die Pose „Herabschauender Hund“ und „Baum“, FORTGESCHRITTENE POSEN, um Ihre Flexibilität herauszufordern, und KERNKESTÄRKENDE POSEN, um Ihre allgemeine Praxis zu verbessern, alles begleitet von atemberaubenden Fotos als Inspiration und Anleitung.
Anfängerfavoriten
Fangen Sie gerade erst mit Ihrer Yoga-Reise an? Suchen Sie nicht weiter! Diese vier grundlegenden Posen sind perfekt für Anfänger, die ein Gefühl für die Übung bekommen möchten. Sie sind sanft und dennoch effektiv und bereiten Sie auf den Erfolg vor, während Sie Ihre Praxis weiterentwickeln und weiterentwickeln.
Herabschauender Hund
Diese Pose ist aus gutem Grund ein Publikumsliebling. Der herabschauende Hund oder Adho Mukha Svanasana streckt die gesamte Rückseite des Körpers – von den Schultern bis zu den Fersen. Es ist eine fantastische Möglichkeit, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Wirbelsäule zu lockern und kann sogar dabei helfen, die Symptome von Ischias zu lindern. Um die Pose einzunehmen, beginnen Sie auf allen Vieren, heben Sie dann Ihre Hüften nach oben und hinten und strecken Sie Ihre Arme und Beine so weit wie möglich. Halten Sie Ihre Handflächen und Fersen auf dem Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Körper zu stützen. Spüren Sie die Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine und die Weite in Ihrer Brust – ach, Glückseligkeit!
Kobra-Pose
Machen Sie sich bereit, Ihr Herz und Ihre Lunge mit der Cobra-Pose oder Bhujangasana zu heben. Diese sanfte Rückbeuge eignet sich hervorragend, um Brust und Schultern zu öffnen, die durch eine schlechte Körperhaltung oder zu viel Zeit vor einem Bildschirm steif werden können. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Hände unter den Schultern, drücken Sie dann die Handflächen auf den Boden und heben Sie Brust und Kopf vom Boden ab. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren entfernt und spannen Sie Ihren Rumpf an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beizubehalten. Atmen Sie langsam und tief ein und spüren Sie die Ausdehnung Ihrer Brust und die Wärme in Ihrem Herzen – es ist ein wunderschönes Gefühl!
Kriegerpose
Die Kriegerpose oder Virabhadrasana ist eine kraftvolle und erdende Pose, die dabei helfen kann, Kraft, Gleichgewicht und Selbstvertrauen aufzubauen. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine, Hüften und Ihren Rumpf zu trainieren und kann sogar dazu beitragen, die Symptome von Menstruationsbeschwerden und Angstzuständen zu lindern. Um in die Pose zu gelangen, stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen, wobei ein Fuß nach vorne zeigt und der andere Fuß in einem 90-Grad-Winkel steht. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten. Schauen Sie auf den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten. Spüren Sie die Kraft und Kraft, die von Ihren Beinen ausgeht, und die Ruhe in Ihrem Geist – es ist ein wunderbares Gefühl!
Baumhaltung
Schließlich haben wir die Baumhaltung oder Vrksasana, die eine fantastische Möglichkeit ist, Gleichgewicht, Konzentration und Ruhe aufzubauen. Diese isometrische Pose erfordert Konzentration und Kraft, aber der Lohn ist es wert. Um die Pose einzunehmen, stellen Sie sich auf ein Bein, wobei der andere Fuß an der Innenseite Ihres Oberschenkels anliegt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Arme seitlich an, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Schauen Sie nach vorne und konzentrieren Sie sich auf einen festen Punkt, anstatt auf den Boden zu schauen. Atmen Sie langsam und tief ein und spüren Sie das Gefühl der Stabilität und Ruhe, das von Ihrem verwurzelten Bein ausgeht – es ist erstaunlich!
Fortgeschrittene Posen, die Ihre Flexibilität herausfordern
Fühlt sich deine Yogapraxis etwas zu vorhersehbar an? Sind Sie bereit, Ihre Flexibilität auf die nächste Stufe zu heben? Dann ist es Zeit, in die Welt der fortgeschrittenen Yoga-Posen einzutauchen! Diese Posen werden Sie zu neuen Höhen treiben und die Flexibilität und Kraft Ihres Körpers herausfordern. Aber keine Sorge, mit Geduld und Übung werden Sie in kürzester Zeit das Biegen, Drehen und Verdrehen wie ein Profi beherrschen.
Hanumanasana
Hanumanasana, auch Affenpose genannt, ist eine herausfordernde Vorwärtsbeuge, die Flexibilität in den Oberschenkelmuskeln, Waden und der Wirbelsäule erfordert. Um diese Pose zu erreichen, stehen Sie zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie sich dann nach vorne und greifen Sie nach Ihren Zehen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und spannen Sie Ihren Rumpf an, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie die Dehnung vertiefen, spüren Sie, wie sich die Spannung in Ihrem unteren Rücken löst und wie sich die Kraft in Ihren Beinen aufbaut.
Pfauenpose
Inspiriert vom majestätischen Pfau ist diese Pose ein echter Test für Flexibilität und Kraft. Um in die Pfauenhaltung einzutreten, setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße zu Ihren Innenseiten der Oberschenkel. Beugen Sie sich dann nach vorne und greifen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen. Heben Sie von dort aus Ihre Knie in Richtung Brust und strecken Sie dabei Ihre Kniesehnen und Hüften. Halten Sie die Pose für ein paar tiefe Atemzüge und spüren Sie die Länge und Offenheit Ihres Körpers.
Skorpion-Pose
Diese Pose ist nichts für schwache Nerven! Die Skorpionhaltung erfordert eine intensive Flexibilität der Schultern, der Brust und der Hüften. Um diese Pose zu erreichen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken die Arme nach oben. Heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie sich an Ihren Knöcheln oder Schienbeinen fest. Halten Sie beim Heben die Brust offen und die Schultern gesenkt und spüren Sie die Dehnung in Schultern und Brust. Halten Sie die Pose ein paar Atemzüge lang und lassen Sie sie dann los. Spüren Sie, wie sich die Spannung in Ihrem Körper löst.
Eka Pada Rajakapotasana
Eka Pada Rajakapotasana oder die einbeinige Taubenhaltung ist eine herausfordernde Gleichgewichtshaltung, die auf die Hüften, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zielt. Um diese Pose einzunehmen, setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie einen Fuß zur gegenüberliegenden Innenseite des Oberschenkels, spannen Sie dann Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr anderes Bein vom Boden ab. Balancieren Sie auf Ihrem angehobenen Bein und spüren Sie die Stabilität und Kraft in Ihren Hüften und im unteren Rücken. Halten Sie einige Atemzüge lang an, lassen Sie sie dann los und spüren Sie die Dehnung in Ihrem angehobenen Bein.
Kernstärkende Yoga-Posen
Wenn es um Yoga geht, kann ein starker Rumpf den entscheidenden Unterschied machen. Ihre Rumpfmuskulatur ist das Fundament Ihres Körpers und unterstützt Sie neben Ihren Armen und Beinen bei der Bewegung, Atmung und sogar beim Gleichgewicht. Die Stärkung Ihrer Körpermitte durch Yoga kann Ihre Gesamtleistung verbessern, Rückenschmerzen lindern und sogar Ihr Selbstvertrauen stärken.
Bootspose
Die Bootshaltung, auch bekannt als Paripurna Navasana, ist eine fantastische Pose zur Stärkung des Rumpfes, die Wunder für Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel bewirkt. Um die Pose einzunehmen, setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, wobei Sie sie gerade halten. Lehnen Sie sich leicht zurück, damit sich Ihr unterer Rücken entspannen und Ihr Rumpf Ihren Körper stützen kann. Halten Sie die Pose drei bis fünf Atemzüge lang und spüren Sie, wie Ihre Kernmuskeln hart arbeiten, um Sie stabil zu halten.
Plankenhaltung
Die Plank-Pose oder Phalakasana ist ein isometrischer Halt, der auf Ihren gesamten Kern abzielt, einschließlich Ihrer Bauch-, Schräg- und unteren Rückenmuskeln. Beginnen Sie in einer hohen Liegestützposition, mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und ausgestreckten Armen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif. Halten Sie die Pose drei bis fünf Atemzüge lang und spüren Sie das Brennen in Ihrem Innersten, während Sie der Schwerkraft widerstehen.
Seitenplankenhaltung
Die Side Plank Pose oder Vasisthasana ist eine modifizierte Side Plank Pose, die auf Ihre schrägen Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln abzielt. Legen Sie sich zunächst auf die Seite, die Füße gestapelt und die Hände zur Unterstützung unter den Schultern. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Halten Sie die Pose drei bis fünf Atemzüge lang und spüren Sie das Brennen in Ihren schrägen Bauchmuskeln, während Sie der Schwerkraft widerstehen, die Sie nach unten zieht.
Paradiesvogel-Pose
Die Paradiesvogel-Pose oder Alam Wilton Posadasana ist eine fortgeschrittenere Pose, die auf Ihren gesamten Kern abzielt, einschließlich Ihrer Bauch-, Schräg- und unteren Rückenmuskeln. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Bein stehen und den anderen Fuß an der Innenseite des Oberschenkels abstützen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und strecken Sie Ihren Körper in eine lange, gerade Linie. Halten Sie die Pose drei bis fünf Atemzüge lang und spüren Sie das Brennen in Ihrem Kern, während Sie das Gleichgewicht halten und sich dehnen.
Entspannungs- und Dehn-Yoga-Posen
Möchten Sie entspannen, Verspannungen lösen und Ihre Muskeln entspannen? Dann sind diese Entspannungs- und Dehnübungen für Yoga genau das Richtige für Sie. Egal, ob Sie ein erfahrener Yogi sind oder gerade erst anfangen, diese Posen helfen Ihnen, Stress abzubauen, Ihre Flexibilität zu verbessern und dafür zu sorgen, dass Sie sich ruhig und zentriert fühlen.
Kinderpose
Diese bescheidene Pose ist ein Publikumsliebling, und das aus gutem Grund. Knien Sie sich auf Ihre Matte und setzen Sie sich dann wieder auf die Fersen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, senken Sie Ihre Stirn auf den Boden und atmen Sie tief ein. Sie haben Ihren glücklichen Ort betreten! Die Kinderhaltung eignet sich hervorragend zum Entspannen von Rücken und Hüften und ist eine hervorragende Möglichkeit, während einer herausfordernden Übung eine Pause einzulegen. Versuchen Sie, es 30 Sekunden bis 1 Minute lang zu halten, und beobachten Sie, wie Ihr Körper beginnt, seine Anspannung zu lösen.
Kamel-Pose
Camel Pose ist eine schöne Dehnung für die Rücken- und Hüftbeuger. Beginnen Sie auf Händen und Knien, ziehen Sie dann Ihr Kinn an Ihre Brust, lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Fersen. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt und spüren Sie, wie sich die Dehnung in Ihrem Rücken und Ihren Hüften vertieft. Camel Pose ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu trainieren und Ihren Rumpf zu stärken.
Sitzende Vorwärtsfalte
Seated Forward Fold ist eine sanfte Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden und des Rückens. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, beugen Sie sich dann nach vorne und greifen Sie nach Ihren Zehen oder Schienbeinen. Halten Sie Ihre Knie bei Bedarf leicht gebeugt und halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Die Vorwärtsbeuge im Sitzen ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Nacken und Ihre Schultern zu dehnen, und es ist eine ausgezeichnete Haltung, um Verspannungen und Stress im Körper zu reduzieren.
Taubenpose
Pigeon Pose ist eine gezielte Dehnung des Piriformis-Muskels (der Muskel, der von der Basis der Wirbelsäule bis zur Oberseite des Oberschenkelknochens verläuft). Beginnen Sie auf Händen und Knien, dann bringen Sie ein Knie nach vorne und platzieren Sie Ihren Knöchel vor dem anderen Knie. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und strecken Sie dabei das hintere Bein und die Gesäßmuskulatur. 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln. Pigeon Pose eignet sich hervorragend zur Linderung von Ischias- und Hüftschmerzen sowie zur Verbesserung der Flexibilität der Hüften und Beine.
Yoga-Posen zur Linderung von Rückenschmerzen
Wenn Sie zu den Millionen Menschen gehören, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben, sind Sie nicht allein. Rückenschmerzen können kräftezehrend sein und alltägliche Aktivitäten zu einer Herausforderung machen. Aber wussten Sie, dass Yoga ein wirksames Mittel zur Behandlung und Linderung von Rückenschmerzen sein kann? Indem Sie spezifische Yoga-Posen in Ihre Routine integrieren, können Sie Beschwerden reduzieren, die Flexibilität verbessern und sogar chronische Schmerzen lindern.
Cat-Cow Stretch
Die Katzen-Kuh-Dehnung ist eine sanfte und dennoch wirksame Methode, um Verspannungen in der Rückenmuskulatur zu lösen. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Biegen Sie beim Einatmen den Rücken, heben Sie das Steißbein und gehen Sie zur Decke, so wie eine Katze ihren Rücken streckt. Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken ab, ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und Ihr Steißbein in Richtung Boden, so wie eine Kuh ihren Rücken einrollt. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals und bewegen Sie sich dabei langsam und gleichmäßig.
Kinderpose mit angewinkelten Beinen
Die Pose des Kindes ist eine erholsame, sanfte Dehnung, die helfen kann, einen schmerzenden Rücken zu lindern. Beginnen Sie auf Händen und Knien, bringen Sie dann Ihre Knie zusammen und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Sie Ihre Brust strecken und Ihren Rücken entspannen. Bringen Sie Ihre Stirn zum Boden und atmen Sie langsam und tief ein. Sie können auch Ihre Knie beugen und Ihre Fersen in Richtung Gesäß bringen, was dazu beitragen kann, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Für zusätzlichen Komfort können Sie ein Kissen oder einen Block unter Ihre Stirn legen, um Ihren Nacken zu stützen.
Sitzende Drehung
Eine Drehung im Sitzen kann dazu beitragen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet und legen Sie Ihre rechte Hand neben sich auf den Boden. Einige Atemzüge lang anhalten, dann loslassen und auf die andere Seite drehen. Wiederholen Sie dies mehrmals und bewegen Sie sich sanft und langsam.
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Sphinx-Pose ist eine sanfte Rückbeuge, die dabei helfen kann, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und die Haltungsausrichtung zu verbessern. Legen Sie sich auf den Bauch, die Unterarme auf dem Boden und die Ellbogen direkt unter den Schultern. Atmen Sie ein, heben Sie Brust und Kopf vom Boden ab und blicken Sie nach vorne. Halten Sie einige Atemzüge lang an und spüren Sie die Dehnung Ihrer Wirbelsäule und die Unterstützung Ihres Rückens. Halten Sie Ihre Hüften entspannt und vermeiden Sie Belastungen oder Beschwerden.
