Verbessern Sie Ihre Flexibilität und reduzieren Sie die Spannung im unteren Rücken mit diesen Übungen und Dehnübungen, die auf den Psoas-Major-Muskel zugeschnitten sind. Erfahren Sie, wie Sie Übungen mit Atemtechniken kombinieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Den Psoas-Major-Muskel verstehen
Der Psoas-Major-Muskel ist eine mysteriöse und oft missverstandene Einheit in der Welt der Anatomie. Dennoch spielt es eine entscheidende Rolle in unserem täglichen Leben und beeinflusst unsere Haltung, Bewegung und unser allgemeines Wohlbefinden. Aber was genau ist dieser rätselhafte Muskel und warum sollten wir uns um seine Funktion kümmern?
Anatomie und Funktion
Der Psoas-Major-Muskel ist ein langer, flacher Muskel, der in der Lendenwirbelsäule (L1 bis L4) entsteht und im oberen Teil des Femurs (Oberschenkelknochen) in der Leistengegend ansetzt. Er wird oft als „mächtiger Muskel“ bezeichnet, da er für die Beugung, Drehung und Stabilisierung des Hüftgelenks verantwortlich ist. Mit anderen Worten: Es hilft uns, unsere Beine zu heben, zu beugen und unsere Hüften zu bewegen.
Aber hier ist die Sache: Beim Psoas Major geht es nicht nur um Beugung und Rotation. Es ist auch eng mit unserem Rumpf, unserem Becken und unserem unteren Rücken verbunden. Tatsächlich wird es oft als „Tiefenkernstabilisator“ bezeichnet, weil es dabei hilft, die richtige Haltung beizubehalten, die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren und effiziente Bewegungsmuster zu ermöglichen.
Bedeutung für die Beweglichkeit des Beckens und des unteren Rückens
Warum ist der Psoas Major so wichtig für die Beweglichkeit des Beckens und des unteren Rückens? Nun, zum einen spielt es eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der richtigen Beckenausrichtung. Wenn der Psoas Major angespannt oder unausgeglichen ist, kann dies dazu führen, dass das Becken nach vorne kippt, was zu Problemen wie Schmerzen im unteren Rücken, Funktionsstörungen des Iliosakralgelenks und sogar einer Schleimbeutelentzündung der Hüfte führt. In der Zwischenzeit ein entspannter Psoas Major ermöglicht eine optimale Ausrichtung des Beckens, verringert das Risiko dieser Probleme und fördert die allgemeine Stabilität der Wirbelsäule.
Kurz gesagt, der Psoas Major ist ein unglaublich wichtiger Muskel, der unsere Aufmerksamkeit und Pflege verdient. Wenn wir seine Anatomie, Funktion und Bedeutung für die Beweglichkeit des Beckens und des unteren Rückens verstehen, können wir seine Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden besser einschätzen.
Gemeinsame Psoas-Major-Dehnübungen
Erweitern Sie Ihren Weg zur Linderung mit diesen wichtigen Dehnübungen für den Psoas-Hauptmuskel
Bei der Dehnung des Psoas-Major-Muskels kommt es auf Konsistenz an. Das Aufwärmen Ihrer Muskeln vor dem Training oder das Lösen von Verspannungen nach einer intensiven Trainingseinheit kann den entscheidenden Unterschied machen. Hier sind drei gängige Psoas-Dehnübungen für den Einstieg:
Knie-zu-Brust-Dehnung
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Bringen Sie ein Knie langsam in Richtung Brust und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie dann die Seite. Diese Dehnung wirkt Wunder bei der Lösung von Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften. Denken Sie daran, natürlich zu atmen und vermeiden Sie es, zu hüpfen oder tiefer in die Dehnung einzudringen.
Änderung der Taubenhaltung
Beginnen Sie auf allen Vieren, bringen Sie dann ein Knie nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden vor dem anderen Knie. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und strecken Sie dabei das Hinterbein und die Gesäßmuskulatur. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln. Diese Modifikation ermöglicht eine tiefere Entspannung des Psoas-Major-Muskels, was für viele Yoga-Praktizierende oft ein Knackpunkt ist.
Sitzendes Vorwärtsklappen mit Lift
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und greifen Sie nach Ihren Zehen oder Schienbeinen. Spannen Sie beim Dehnen Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Brust an. Halten Sie dabei Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fern. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang gedrückt und spüren Sie die Entspannung im unteren Rücken und im Psoas-Major-Muskel. Diese Übung kann besonders für diejenigen von Vorteil sein, die viele Stunden im Sitzen verbringen oder einer sitzenden Tätigkeit nachgehen.
Stretching bei Psoas-Major-Verspannungen
Wenn es darum geht, Verspannungen im Psoas Major zu lösen, ist Dehnen ein wesentlicher Lösungsbestandteil. Aber wie können wir diesen oft übersehenen Muskel ansprechen? Lassen Sie uns zunächst verstehen, wie wichtig die Linderung von Psoas-Major-Verspannungen ist. Stellen Sie sich Ihren Psoas Major als einen kraftvollen und doch sanften Umarmer vor – er legt sich um Ihren unteren Rücken, Ihr Becken und Ihren Oberschenkelknochen und stabilisiert und stützt Ihr gesamtes Bein während der Bewegung. Wenn es jedoch angespannt wird, kann es zu Unbehagen, Steifheit und sogar Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüften und in den Beinen kommen.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen
Eine effektive Möglichkeit, Verspannungen im Psoas zu lösen besteht darin, die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen in Ihre Routine zu integrieren. Diese Dehnung zielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, die, wie wir wissen, eng mit dem Psoas Major verbunden ist. Um diesen Stretch durchzuführen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken
- Heben Sie langsam ein Bein zur Decke und halten Sie dabei Ihr Knie gerade.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten, bevor es langsam wieder abgesenkt wird
- Auf der anderen Seite wiederholen
Konzentrieren Sie sich bei dieser Dehnübung auf die Dehnung Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur, damit sich Ihr Psoas Major entspannen und eventuelle Spannungen lösen kann.
Katzen-Kuh-Dehnung mit tiefen Hüftöffnern
Die Katzen-Kuh-Dehnung ist eine klassische Flexibilitätsübung, die wiederholte Bewegungen zwischen Beugung und Streckung beinhaltet. Um tiefe Hüftöffner zu integrieren, konzentrieren Sie sich auf die Dehnung Ihres unteren Rückens und Ihres Beckens, damit Ihr Psoas Major Spannungen lösen kann. So ändern Sie Ihre Katze-Kuh-Strecke:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien
- Atmen Sie ein und krümmen Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihr Steißbein und gehen Sie zur Decke (Katzenhaltung)
- Atmen Sie aus und runden Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und Ihr Steißbein in Richtung Boden (Kuhhaltung)
- Wiederholen Sie die Übung 10–15 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf die Dehnung Ihres unteren Rückens und Ihres Beckens.
Reclined Pigeon Pose Release
Die zurückgelehnte Taubenhaltung ist eine weitere kraftvolle Dehnübung zum Lösen großer Psoas-Verspannungen. Um diese Dehnung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:
- Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und gebeugten Füßen auf den Rücken
- Kreuzen Sie ein Bein über das andere und bringen Sie Ihren Knöchel zum gegenüberliegenden Knie
- Strecken Sie das gekreuzte Bein sanft aus und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten
- 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann langsam loslassen und auf der anderen Seite wiederholen
Konzentrieren Sie sich bei dieser Dehnung darauf, dass Ihr Psoas Major Spannungen lösen kann, insbesondere im unteren Rücken und Becken.
Fortgeschrittene Psoas-Major-Strecken für mehr Flexibilität
Wenn es darum geht, mehr Flexibilität im unteren Rücken, in den Hüften und im Becken zu erreichen, können fortgeschrittene Dehntechniken den entscheidenden Unterschied machen. Während wir die Tiefen des Psoas-Major-Muskels und seine komplizierten Verbindungen mit dem umgebenden Gewebe erkunden, werden wir eine Welt voller Möglichkeiten entdecken, um größere Bewegungsfreiheit zu erreichen und Verspannungen zu lösen. In diesem Abschnitt befassen wir uns mit drei Dehnübungen für Fortgeschrittene, die selbst die erfahrensten Sportler herausfordern werden.
Nach oben gerichteter Hund mit Brusterweiterung
Diese Pose erfordert ein tiefes Verständnis der Beziehung des Psoas Major zu den Brust- und Schultermuskeln. Konzentrieren Sie sich beim Übergang zum nach oben gerichteten Hund darauf, Ihre Brust zu dehnen und gleichzeitig Ihre Schulterblätter anzuspannen. Dies wird dazu beitragen, jegliche Spannung im Psoas Major zu lösen, sodass sich Ihre Wirbelsäule streckt und Ihre Hüften öffnet. Um eine tiefere Dehnung zu erreichen, versuchen Sie, einen Block oder Riemen unter Ihre Stirn zu legen, um die Belastung Ihres Nackens und Ihrer Schultern zu verringern.
Hanumanasana (Affenpose) Modifikation
Hanumanasana ist eine herausfordernde Pose, die Hingabe und Geduld erfordert. Als Abwandlung konzentrieren wir uns auf die Schlüsselelemente, die Spannungen im Psoas Major lösen. Beginnen Sie im Sitzen mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam nach oben und über Ihr linkes, wobei Ihre Hüften und Schultern entspannt bleiben. Konzentrieren Sie sich beim Vertiefen der Dehnung darauf, eventuelle Spannungen im unteren Rücken und Becken zu lösen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Supta Matsyendrasana (zurückgelehnte Wirbelsäulendrehung)
Diese Pose wird oft übersehen, aber sie ist unglaublich effektiv, um Spannungen im Psoas Major zu lösen. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust. Während Sie Ihren Oberkörper zur Seite drehen, halten Sie Ihre Hüften und Schultern entspannt und konzentrieren Sie sich darauf, eventuelle Spannungen im unteren Rücken und Becken zu lösen. 30 Sekunden lang gedrückt halten, bevor der Vorgang auf der anderen Seite wiederholt wird.
Indem Sie diese fortgeschrittenen Dehnübungen in Ihre Praxis integrieren, können Sie Ihre Flexibilität herausfordern und Verspannungen im Psoas Major lösen. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören und die Pose zu ändern oder zu verlassen, wenn Sie Beschwerden verspüren.
Kombination von Psoas-Major-Strecken mit Atemtechniken
Wenn es darum geht, Verspannungen im Psoas-Major-Muskel zu lösen, können Atemtechniken den entscheidenden Unterschied machen. Durch die Kombination von Dehnübungen mit bewusster Atmung können Sie die Dehnung vertiefen, Ihren Rumpf beanspruchen und sogar alle in Ihren Muskeln gespeicherten Emotionen loslassen. Lassen Sie uns drei Atemtechniken erforschen, mit denen Sie Ihre Psoas-Hauptdehnungen verbessern können.
Zwerchfellatmung für Kernengagement
Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ist eine kraftvolle Methode, um Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen und gleichzeitig Ihren Psoas Major zu dehnen. Wenn Sie mit dem Zwerchfell atmen, hebt und senkt sich bei jedem Ein- und Ausatmen Ihr Bauch und nicht Ihre Brust. Dadurch wird Ihr querer Bauchmuskel beansprucht, der für die Rumpfstabilität verantwortlich ist. Um die Zwerchfellatmung bei gleichzeitiger Dehnung des Psoas Major zu üben, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Atmen Sie tief durch die Nase ein, spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt, und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl, dass sich Ihr Kern anspannt und entspannt.
Box-Atmung zur Entspannung des Beckenbodens
Box-Atmung ist eine weitere wirksame Technik zum Lösen von Verspannungen im Psoas Major. Bei dieser Technik atmen Sie ein und zählen dabei bis vier, halten den Atem an, zählen bis vier, atmen aus und zählen dabei bis vier und halten dann den Atem erneut an, bis Sie vier zählen. Dadurch entsteht mit Ihrem Atem eine „Kastenform“, die dazu beitragen kann, die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen und eventuelle Spannungen im Psoas Major zu lösen. Um die Box-Atmung zu üben und gleichzeitig Ihren Psoas Major zu dehnen, probieren Sie die kniende Beckenneigungsdehnung aus. Knien Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Atmen Sie bis vier ein und spüren Sie, wie sich Ihr Körper verlängert und Ihr Psoas Major entspannt. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier, atmen Sie dann bis vier aus und spüren Sie dabei, wie Ihr Psoas Major jegliche Spannung löst. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl der Entspannung Ihres Beckenbodens.
Abwechselnde Nasenatmung zur Entspannung des Unterleibs
Die abwechselnde Nasenlochatmung ist eine beruhigende und zentrierende Technik, die dabei helfen kann, den unteren Bauchbereich, einschließlich des Psoas Major, zu entspannen. Bei dieser Technik wird ein Nasenloch mit dem Finger geschlossen, durch das andere eingeatmet und dann durch das andere Nasenloch ausgeatmet. Um die abwechselnde Nasenlochatmung zu üben und gleichzeitig Ihren Psoas Major zu dehnen, versuchen Sie es mit der Vorwärtsbeugungsdehnung im Stehen. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Atmen Sie durch ein Nasenloch ein und spüren Sie, wie sich Ihr Körper verlängert und Ihr Psoas Major entspannt. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier, und atmen Sie dann durch das andere Nasenloch aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl der Entspannung Ihres unteren Bauchbereichs.
