Entdecken Sie Stuhlübungen für Senioren, die leicht durchzuführen und gelenkschonend sind. Unser druckbares PDF enthält Bilder, die Sie durch Aufwärmübungen im Sitzen, Kräftigungsübungen, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen, Dehnübungen und Cardio-Übungen mit geringer Belastung führen.
Aufwärmübungen im Sitzen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper vorzubereiten. Aufwärmübungen im Sitzen erhöhen die Durchblutung, reduzieren Steifheit und bereiten Ihre Muskeln auf anstrengendere Bewegungen vor. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie den Motor Ihres Körpers anfeuern, ihn auf Touren bringen und einsatzbereit machen! In diesem Abschnitt beschäftigen wir uns mit drei wichtigen Aufwärmübungen im Sitzen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Halsdehnung
Eine der häufigsten Fehlstellungen tritt im Nacken auf und verursacht Verspannungen und Beschwerden. Um dies zu lindern, führen Sie eine einfache Nackendehnung im Sitzen durch. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und bringen Sie Ihr Ohr zur Schulter. 30 Sekunden lang gedrückt halten und vorsichtig loslassen. Auf der linken Seite wiederholen. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie langsam einen festen Knoten lösen, Spannungen lösen und aufgestauten Stress abbauen.
Schulterrollen
Steife Schultern können die freie Bewegung erschweren, was zu Beschwerden und möglicherweise sogar zu Verletzungen führen kann. Schulterrollen sind eine sanfte und dennoch effektive Möglichkeit, die Muskulatur zu lockern. Setzen Sie sich bequem hin und rollen Sie Ihre Schultern in kreisenden Bewegungen vor und zurück. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang und spüren Sie, wie die Spannung dahinschmilzt, wie Herbstblätter im Wind rascheln.
Handgelenkverlängerungen
Handgelenkverlängerungen werden beim Aufwärmen oft übersehen, dennoch spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung geschmeidiger Handgelenke und der Verringerung des Verletzungsrisikos. Legen Sie Ihre Hände flach auf Ihre Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie langsam Ihre Handgelenke an, halten Sie Ihre Hände ruhig und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Senken Sie Ihre Handgelenke wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang. Stellen Sie sich dabei vor, Sie wecken sanft Ihre Handgelenke und bereiten sie auf jede Aktivität vor, die auf Sie zukommt.
Stärkungsübungen
Wenn es um den Kraftaufbau geht, ist es wichtig, sich auf Übungen zu konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. In diesem Abschnitt stellen wir Ihnen drei Übungen vor, die sich perfekt zur Stärkung Ihrer Beine, Waden und des gesamten Unterkörpers eignen.
Stuhlkniebeugen
Stuhlkniebeugen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Beine zu stärken, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken zu einem stabilen Stuhl und die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie sich langsam in eine sitzende Position ab und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Zurück in die Ausgangsposition drücken und 10–15 Wiederholungen wiederholen.
Beinheben
Beinheben ist eine weitere fantastische Übung zur Stärkung Ihrer Beine. Um diese Übung durchzuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie es gerade. Senken Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Streben Sie 10–15 Wiederholungen pro Bein an.
Wadenheben
Wadenheben ist eine der einfachsten und zugleich effektivsten Übungen zur Stärkung Ihrer Wadenmuskulatur. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich auf die Kante einer Treppe oder eines Tritts und lassen Sie die Fersen über die Kante hängen. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie es dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen.
Gleichgewichts- und Koordinationsübungen
Ein gutes Gleichgewicht und eine gute Koordination sind für unsere täglichen Aktivitäten unerlässlich, sei es beim Gehen, Laufen oder einfach nur beim Aufstehen und Aufstehen auf einem Stuhl. Ohne Gleichgewicht besteht die Gefahr zu stürzen, was für ältere Erwachsene oder Personen mit eingeschränkter Mobilität ein großes Problem darstellen kann. Ebenso kann eine schlechte Koordination zu Unfällen und Verletzungen führen. Deshalb ist es wichtig, Übungen, die unser Gleichgewicht und unsere Koordination fordern, in unseren Alltag zu integrieren.
Einbeinheben
Eine hervorragende Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination ist das Einbeinheben. Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie langsam ein Bein vom Boden ab, halten Sie das Knie gerade und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie Ihr Bein langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Diese Übung hilft, das Gleichgewicht zu verbessern, indem sie Ihren Körper herausfordert, sich an Veränderungen Ihres Schwerpunkts anzupassen.
- Beginnen Sie mit kurzen Übungen und erhöhen Sie die Distanz schrittweise, während Sie Kraft und Gleichgewicht aufbauen.
- Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, versuchen Sie, mit einer Stuhllehne zu üben oder sich zur Unterstützung an einer Wand festzuhalten.
- Wenn Sie sich wohler fühlen, versuchen Sie, Ihr Bein höher zu heben oder es länger zu halten.
Absatz-Zehe-Gehen
Eine weitere Übung, die sich hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination eignet, ist das Fersen-Zehen-Gehen. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf eine ebene Fläche. Heben Sie langsam einen Fuß vom Boden ab und platzieren Sie die Ferse dieses Fußes direkt vor den Zehen Ihres anderen Fußes. Heben Sie dann den anderen Fuß nach und nach vom Boden ab und platzieren Sie die Ferse dieses Fußes vor den Zehen Ihres ersten Fußes. Gehen Sie langsam weiter und konzentrieren Sie sich darauf, die Fersen direkt hinter den Zehen zu halten.
- Üben Sie das Gehen mit der Ferse und den Zehen in verschiedene Richtungen, z. B. vorwärts und rückwärts.
- Versuchen Sie, kleine Schritte oder hohe Knie zu integrieren, um der Übung eine zusätzliche Herausforderung zu verleihen.
- Wenn Sie sich wohler fühlen, versuchen Sie, auf verschiedenen Oberflächen zu gehen, beispielsweise einem Teppich oder einem Fliesenboden.
Knöchelalphabetverfolgung
Eine Übung, die sich hervorragend zur Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit und -koordination eignet, ist das Nachzeichnen des Knöchelalphabets. Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und zeichnen Sie das Alphabet mit Ihren Zehen, beginnend bei A und nach oben bis Z. Senken Sie dann Ihren Fuß langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.
- Üben Sie das Nachzeichnen des Knöchelalphabets sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn.
- Versuchen Sie, verschiedene Bewegungen wie Kreise oder Achter zu integrieren, um die Übung abwechslungsreicher zu gestalten.
- Wenn Sie sich wohler fühlen, versuchen Sie, verschiedene Muster nachzuzeichnen oder Armbewegungen zu integrieren.
Dehnübungen
Dehnübungen sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine, da sie dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern, Muskelverspannungen zu reduzieren und sogar die sportliche Gesamtleistung zu verbessern. Aber wie sieht es mit Dehnübungen aus, die man im Sitzen machen kann? Ja, das hast du richtig gehört! Dehnübungen im Sitzen können genauso effektiv sein, wenn nicht sogar noch effektiver, als ihre Gegenstücke im Stehen. Und das Beste daran? Sie können sie überall und jederzeit ausführen.
Sitzende Vorwärtsfalte
Die Vorwärtsbeuge im Sitzen ist eine großartige Dehnung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüftbeuger und den unteren Rücken zu trainieren. Um diese Dehnung durchzuführen, setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine spüren. Halten Sie diese Position 15–30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang 2-3 Mal.
Sitzende Drehung
Die Drehung im Sitzen ist eine hervorragende Dehnung für Schultern, Brust und oberen Rücken. Um diese Dehnung durchzuführen, setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und halten Sie Ihre Füße und Hüften nach vorne gerichtet, bis Sie eine Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Ihrer Brust spüren. Halten Sie diese Position 15–30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang 2-3 Mal auf jeder Seite.
Wadendehnung im Sitzen
Die Wadendehnung im Sitzen ist eine einfache, aber effektive Dehnung, die die Wadenmuskulatur anspricht. Um diese Dehnung durchzuführen, setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie langsam einen Fuß vom Boden ab, halten Sie das Knie gerade und ziehen Sie die Ferse sanft in Richtung Gesäß. Halten Sie diese Position 15–30 Sekunden lang und bringen Sie Ihren Fuß dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang 2-3 Mal auf jeder Seite.
Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören und aufzuhören, wenn Sie beim Dehnen Beschwerden oder Schmerzen verspüren. Mit Geduld und Konsequenz können Sie die vielen Vorteile von Dehnübungen bequem von Ihrem eigenen Stuhl aus genießen.
Cardio-Übungen mit geringer Belastung
Cardio-Übungen mit geringer Belastung sind eine fantastische Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu steigern und Kalorien zu verbrennen, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, aktiv zu bleiben und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren, sind Sie hier richtig! In diesem Abschnitt stellen wir Ihnen drei Cardio-Übungen mit geringer Belastung vor, die Sie im Sitzen durchführen können.
Vorsitz März
Machen Sie sich bereit, im Takt Ihrer eigenen Trommel (oder in diesem Fall Ihrer eigenen Herzfrequenz) zu marschieren! Der Stuhlmarsch ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Blut in Wallung zu bringen und Ihre Beine zu bewegen, ohne Ihren Sitzplatz verlassen zu müssen. Um den Stuhlmarsch durchzuführen:
- Setzen Sie sich bequem auf Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und marschieren Sie auf der Stelle, wobei Sie Ihr Knie leicht gebeugt halten
- Bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein
- Fahren Sie 30 Sekunden bis eine Minute lang abwechselnd mit den Beinen fort, oder so lange, wie Sie sich wohl fühlen
Armkreise
Wer sagt, dass Sie Ihre Beine bewegen müssen, um ein gutes Cardio-Training zu absolvieren? Armkreise sind ein verstecktes Juwel, wenn es um Cardio-Übungen mit geringer Belastung geht! So führen Sie Armkreise durch:
- Setzen Sie sich bequem auf Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt
- Machen Sie 30 Sekunden bis eine Minute lang oder so lange, wie Sie sich wohl fühlen, kleine Kreise mit Ihren Händen
- Richtungen wechseln und wiederholen
Fahrrad-Crunches im Sitzen
Zeit, sich auf den Weg zu einem Cardio-Training zu machen! Der Fahrrad-Crunch im Sitzen ist eine großartige Übung, um Ihre Körpermitte zu trainieren und Ihre Herzfrequenz zu steigern. So führen Sie Fahrrad-Crunches im Sitzen durch:
- Setzen Sie sich bequem auf Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Armlehnen
- Führen Sie Ihre Knie zur Brust, als würden Sie Fahrrad fahren
- Fahren Sie mit Ihren Beinen in einer langsamen und kontrollierten Bewegung für 30 Sekunden bis eine Minute oder so lange, wie Sie sich wohl fühlen
- Wiederholen für mehrere Wiederholungen
Dehnung und Kräftigung für bestimmte Bereiche
Bei Dehn- und Kräftigungsübungen ist es wichtig, bestimmte Bereiche des Körpers anzusprechen, die möglicherweise unter Spannung oder Belastung leiden. Indem Sie sich auf bestimmte Muskeln und Gelenke konzentrieren, können Sie Beschwerden lindern, die Flexibilität verbessern und die allgemeine Beweglichkeit verbessern. In diesem Abschnitt untersuchen wir einige effektive Dehn- und Kräftigungsübungen, die für bestimmte Körperbereiche entwickelt wurden.
Hals- und Schulterdehnung
Verspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern, wenn Sie gestresst sind oder Angst haben? Du bist nicht allein! Der Nacken- und Schulterbereich ist anfällig für Überlastungen, insbesondere wenn Sie viel Zeit am Computer verbringen oder Aufgaben erledigen, bei denen Sie sich häufig drehen oder beugen müssen. Um diese Verspannungen zu lindern, versuchen Sie die folgende Nacken- und Schulterdehnung:
- Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken und fest auf den Boden gestellten Füßen.
- Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und bringen Sie Ihr Ohr in Richtung Schulter.
- Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sanft in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Auf der linken Seite wiederholen.
- Als nächstes führen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper und strecken Ihre linke Schulter.
- Vor dem Loslassen weitere 15–30 Sekunden gedrückt halten.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Führen Sie diese Dehnung zwei- bis dreimal auf jeder Seite durch, atmen Sie dabei tief ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre langsamen, kontrollierten Bewegungen.
Hüftbeugerdehnung
Spüren Sie nach einem langen Training oder einem Tag voller Aktivitäten einen Knoten in Ihrer Hüfte oder Leistengegend? Überbeanspruchung der Hüftbeuger ist ein häufiges Problem, das durch Überbeanspruchung, Fehlhaltung oder Muskelungleichgewicht entstehen kann. Um dieses Unbehagen zu lindern, versuchen Sie die folgende Dehnung des Hüftbeugers:
- Knie auf allen Vieren, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie direkt unter den Hüften.
- Bringen Sie ein Knie nach vorne und halten Sie Ihren Fuß flach auf dem Boden.
- Schieben Sie Ihr Knie langsam nach vorne und halten Sie dabei Ihr Becken und Ihre Schultern entspannt.
- Halten Sie 15–30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Ziel ist es, 2-3 Sätze auf jeder Seite zu machen und sich dabei auf langsame, kontrollierte Bewegungen und tiefes Atmen zu konzentrieren.
Quad Stretch
Verspüren Sie nach dem Laufen oder Radfahren Schmerzen oder Verspannungen im Quadrizeps? Die Quad-Dehnung kann dazu beitragen, diese Spannung zu lindern und die Flexibilität an der Vorderseite Ihres Beins zu verbessern. So führen Sie es aus:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Schlingen Sie ein Handtuch oder einen Riemen um Ihren Fußballen.
- Ziehen Sie Ihren Fuß sanft zurück in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und strecken Sie dabei die Vorderseite Ihres Beins.
- 15–30 Sekunden lang gedrückt halten, bevor Sie loslassen.
- 2–3 Mal wiederholen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie diese Dehnübungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie eine verbesserte Flexibilität, weniger Beschwerden und eine insgesamt verbesserte Beweglichkeit erleben. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören und Ihre Dehnübungen entsprechend anzupassen.
