Reverse Plank ist eine vielseitige Übung, die mehrere Muskeln trainiert, einschließlich der Rumpfmuskulatur wie gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel und quer verlaufender Bauchmuskel sowie Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden. Es ist wichtig für die Verbesserung der Körperhaltung, die Reduzierung von Rückenschmerzen, und Verbesserung der funktionellen Bewegung.
Reverse Plank-Muskeln trainiert
Wenn es um die Muskeln geht, die bei einem Reverse Plank trainiert werden, geht es um mehr als nur die Beanspruchung der Rumpfmuskulatur. Es stimmt zwar, dass die Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle spielt, aber wir werden tiefer in das eintauchen, was unter der Oberfläche passiert.
Rumpfmuskeln einschließlich Rectus Abdominis
Beginnen wir mit dem Kern. Der Rectus abdominis, oft auch als „Sixpack“-Muskel bezeichnet, spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und Stabilität. Wenn Sie sich in einer Reverse-Plank-Position befinden, wird Ihr gerader Bauchmuskel aktiviert, um Ihnen dabei zu helfen, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beizubehalten. Es ist, als würde man einen riesigen Kontraktionsgürtel um die Körpermitte legen. Der gerade Bauchmuskel ist dafür verantwortlich, Ihren Körper vom Boden abzuheben, und ohne ihn würden Sie sich wahrscheinlich zu einer Kugel zusammenziehen.
Obliques (extern und intern)
Aber der Kern endet nicht beim Rectus abdominis. Die schrägen Bauchmuskeln, sowohl die äußeren als auch die inneren, wirken ebenfalls mit, um Ihren Körper zu stabilisieren. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln dienen dazu, Ihren Oberkörper zu drehen, während die inneren schrägen Bauchmuskeln die Bewegung in der Frontalebene unterstützen. Betrachten Sie die schrägen Bauchmuskeln als die Stabilisatoren Ihres Rumpfes, die dabei helfen, die richtige Ausrichtung beizubehalten und zu verhindern, dass Sie aus der Position rutschen.
Transverse Abdominis
Zu guter Letzt haben wir noch die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die oft als „tiefe Sechs“ bezeichnet werden. Dieser Muskel ist dafür verantwortlich, Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken zu umschließen und ein Gefühl von Stabilität und Stützung zu vermitteln. Der quer verlaufende Bauchmuskel ist wie ein Fundament und bietet Ihrem Körper eine solide Basis, auf der er sich bewegen kann. Ohne den richtigen Einsatz der Querabdominis müssen Sie sich möglicherweise stärker auf Ihren Nacken und Ihre Schultern verlassen, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Muskelaktivierung während Reverse Plank
Der Reverse Plank ist eine Übung, die komplex erscheinen mag, aber in Wirklichkeit ist sie eine einfache, aber effektive Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. Wenn Sie die Position einnehmen, fragen Sie sich vielleicht, welche Muskeln am stärksten arbeiten, um Ihren Körper zu stützen. Werfen wir einen genaueren Blick auf die Hauptakteure dieser Übung.
Gluteus Maximus
Verlassen Sie sich mehr auf Ihre Gesäßmuskulatur, um sich zu halten? Das liegt daran, dass der Gluteus Maximus tatsächlich einer der Hauptbeweger beim Reverse Plank ist. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, stärken Sie den Muskel, der für die Streckung Ihres Hüftgelenks verantwortlich ist. Stellen Sie sich Ihre Gesäßmuskulatur als das Fundament eines stabilen Gebäudes vor – sie bieten die nötige Unterstützung, um Ihren Körper stabil und ausgeglichen zu halten.
Hamstrings
Aber was ist mit Ihren Oberschenkelmuskeln? Werden sie nicht normalerweise mit dem Beugen der Knie oder dem Laufen in Verbindung gebracht? Nicht ganz! Die hinteren Oberschenkelmuskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Beibehaltung der richtigen Haltung und des Gleichgewichts während einer Reverse Plank. Sie wirken der Wirkung der Gesäßmuskulatur entgegen und halten Ihre Hüften in einer neutralen Position. Stellen Sie sich Ihre Oberschenkelmuskulatur als die Feinabstimmungsorgane Ihres Körpers vor, die Anpassungen vornehmen, um sicherzustellen, dass Sie stabil und sicher bleiben.
Kälber (Gastrocnemius und Soleus)
Zu guter Letzt verdienen Ihre Wadenmuskeln etwas Aufmerksamkeit. Gastrocnemius und Soleus arbeiten zusammen, um Ihre Knöchel und Füße zu stützen und Ihnen dabei zu helfen, das allgemeine Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihre Fersen vom Boden abheben, beanspruchen Sie Ihre Wadenmuskeln, die für die Plantarflexion (das Zeigen Ihrer Zehen nach unten) verantwortlich sind. Stellen Sie sich Ihre Wadenmuskeln als die unbesungenen Helden der Übung vor, die für den nötigen Auftrieb und Halt sorgen, um Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie zu halten.
Vorteile der Aktivierung der Reverse-Plank-Muskeln
Wenn Sie Reverse-Plank-Übungen machen, bauen Sie nicht nur Kraft auf – Sie schaffen eine solide Grundlage für Ihre gesamte Fitnessreise. Was genau sind also die Vorteile, wenn man diese unglaublichen Muskeln anspricht?
Verbesserte Rumpfstärke und Stabilität
Stellen Sie sich Ihre Rumpfmuskulatur als das Gehirn Ihres Körperteams vor. Sie sind für die Koordination und Kontrolle aller Ihrer Bewegungen verantwortlich. Wenn Sie beim Reverse Plank Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, verbessern Sie insgesamt Ihre Rumpfstärke und Stabilität. Dadurch sind Sie den Anforderungen des Alltags, vom Tragen von Einkäufen bis zum Spielen mit den Kindern, besser gewachsen. Als Stabilitätszentrum arbeiten Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren, sodass Sie sich mit mehr Kraft, Koordination und Gleichgewicht bewegen können.
Verbesserte Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen
Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine starke und stabile Basis, die Ihren gesamten Körper stützt und es Ihnen ermöglicht, aufrecht und selbstbewusst zu stehen. Genau das passiert, wenn Sie Ihre Rumpf- und Reverse-Plank-Muskeln beanspruchen. Wenn Sie diese Muskeln stärken, verbessern Sie auch Ihre Körperhaltung, was dazu beitragen kann, Rückenschmerzen zu lindern und die Belastung Ihrer Wirbelsäule zu verringern. Durch die Aktivierung Ihrer Körpermitte können Sie eine gesunde Krümmung Ihres unteren Rückens aufrechterhalten und so das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen verringern.
Erhöhte funktionelle Bewegung und Balance
Die Vorteile von Reverse-Plank-Übungen beschränken sich nicht nur auf die Ästhetik oder unmittelbare Verbesserungen – sie führen auch zu verstärkter funktioneller Bewegung und Gleichgewicht. Indem Sie diese Muskeln ansprechen, verbessern Sie Ihre allgemeine Propriozeption (das Positions- und Bewegungsgefühl Ihres Körpers). Dies bedeutet, dass Sie sich besser an veränderte Situationen und Gelände anpassen können, was Ihr Verletzungsrisiko verringert und Ihre allgemeine Sportlichkeit verbessert. Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Athlet oder ein Wochenendsportler sind: Durch den Einsatz Ihrer Reverse-Plank-Muskeln erhalten Sie ein neues Gefühl von Stabilität und Kontrolle.
Variationen zum Ansprechen spezifischer Reverse-Plank-Muskeln
Um das Beste aus dem Reverse Plank herauszuholen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Routine abwechslungsreich gestalten und verschiedene Muskelgruppen herausfordern. In diesem Abschnitt erkunden wir drei Variationen, die auf bestimmte Muskeln abzielen und Ihnen dabei helfen, Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Unterkörper zu stärken.
Einbeiniger Reverse Plank für Gesäß und Rumpf
Stellen Sie sich vor, Sie halten sich auf einem Bein und werden durch das andere stabilisiert. Klingt herausfordernd, nicht wahr? Das ist die Idee hinter dem Single-Leg Reverse Plank. Diese Variante zielt auf die Gesäß- und Rumpfmuskulatur ab, die zusammenarbeiten, um das Gleichgewicht zu halten und Kraft zu erzeugen.
Um diese Variante auszuführen, beginnen Sie in einer Standard-Reverse-Plank-Position, heben Sie dann einen Fuß vom Boden ab und halten Sie ihn im 90-Grad-Winkel gebeugt. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie auf dem anderen Bein balancieren. Halten Sie die Taste 30–60 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln. Diese Übung trägt dazu bei, Ihre allgemeine Stabilität zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko bei täglichen Aktivitäten zu verringern.
Knee-Lift Reverse Plank für Kniesehnen und Gesäßmuskeln
Der Knee-Lift Reverse Plank ist eine weitere Variante, die auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur abzielt. Diese Übung ist perfekt für diejenigen, die ihre Beinkraft steigern möchten, ohne die Rumpfstabilität zu opfern.
Um diese Variante auszuführen, beginnen Sie in einer Standard-Reverse-Plank-Position, heben Sie dann ein Knie in Richtung Brust und halten Sie das andere Bein gerade. Senken Sie Ihr Knie wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Führen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Bein durch.
Calf Raise Reverse Plank für Gastrocnemius und Soleus
Der Reverse Plank zum Wadenheben ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln des Gastrocnemius und des Soleus zu trainieren, die bei traditionellen Wadenübungen oft vernachlässigt werden. Diese Variante hat nur geringe Auswirkungen und eignet sich daher perfekt für Menschen mit Gelenkproblemen oder chronischen Schmerzen.
Um diese Variante auszuführen, beginnen Sie in einer Standard-Reverse-Plank-Position, heben Sie dann Ihre Fersen vom Boden ab und heben Sie Ihre Waden in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur. Halten Sie die Stellung kurz gedrückt, bevor Sie die Fersen wieder absenken. Streben Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen an.
