Erhöhen Sie mit diesen einfachen Dehnübungen die Flexibilität und Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur. Von Dehnungen der Gesäßflexibilität bis zu Hüftbeugedehnungen – entdecken Sie die wesentlichen Routinen zur Verbesserung Ihrer Gesamtflexibilität des Unterkörpers.
Dehnungen der Gesäßflexibilität
Die Stärkung der Gesäßmuskulatur ist wunderbar, aber vergessen Sie nicht, wie wichtig Flexibilität ist! Wenn wir unsere Gesäßmuskulatur beugen, ermöglichen wir ihnen, sich auf eine Weise zu bewegen, die die Freiheit fördert und die Steifheit verringert. Stellen Sie sich Ihre Gesäßmuskulatur wie ein Gummiband vor – wenn sie flexibel ist, kann sie sich dehnen und frei bewegen, ohne steckenzubleiben oder zu verspannen.
Taubenhaltung für straffes Gesäß
Ein häufiger Bereich, in dem Verspannungen auftreten können, ist der Piriformis-Muskel, der von der Basis der Wirbelsäule bis zur Oberseite des Oberschenkelknochens verläuft. Wenn dieser Muskel verkürzt wird, kann er Druck auf den Ischiasnerv ausüben und Schmerzen und Beschwerden verursachen. Die Taubenhaltung ist eine ausgezeichnete Dehnübung, um diesen Bereich anzuvisieren, und sie ist einfach durchzuführen! Beginnen Sie auf Händen und Knien, bringen Sie dann Ihr rechtes Knie nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß vor Ihrem linken Knie auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und dehnen Sie dabei Ihre rechten Gesäßmuskeln und den Piriformis-Muskel. 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln.
Beckenneigungsdehnung im Liegen
Eine weitere wichtige Dehnung für die Flexibilität des Gesäßmuskels ist die Neigung des Beckens im Liegen. Diese Dehnung zielt auf die Muskeln Gluteus maximus und Gluteus medius ab, die für das Anheben und Drehen des Oberschenkelknochens verantwortlich sind. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Neigen Sie Ihr Becken nach oben und dann wieder nach unten und wiederholen Sie die Bewegung für 10–15 Wiederholungen. Diese Dehnung kann helfen, die Gesäßmuskulatur zu entspannen und Verspannungen zu lösen, und dadurch mehr Flexibilität und Beweglichkeit fördern.
Übungen zur Stärkung des Gesäßmuskels
Wenn es um die Formung unseres Hinterns geht, ist es wichtig, den Schwerpunkt auf Kräftigungsübungen zu legen, die auf die richtigen Muskeln abzielen. In diesem Abschnitt befassen wir uns mit zwei effektiven Übungen, die dabei helfen können, den Gesamttonus und die Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur zu verbessern.
Muscheln, um den mittleren Gesäßmuskel anzusprechen
Stellen Sie sich eine Muschelschließung vor – der mittlere Gesäßmuskel ist der Muskel, der dabei hilft, Ihre Hüfte zu drehen und die Innenrotation einzuleiten. Eine Schwäche dieses Muskels kann zu Hüftinstabilität und einem Seitwärtsgang führen. Um den mittleren Gesäßmuskel zu trainieren, legen Sie sich mit berührenden Füßen auf die Seite und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie langsam Ihr oberes Knie an, während Sie Ihre Füße zusammenhalten, und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie es wieder absenken. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Eseltritte für den Gluteus Maximus
Zeit, auf alle Viere zu gehen! Der Gluteus maximus ist der größte Muskel in Ihrem Gesäß und verantwortlich für die Hüftstreckung und -beugung. Eseltritte können dabei helfen, diesen Muskel zu stärken und so die allgemeine Stabilität und Flexibilität Ihrer Hüfte zu verbessern. Beginnen Sie auf Händen und Knien, bevor Sie ein Bein zurück in Richtung Schulterblatt heben. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und Ihren Fuß gebeugt und spannen Sie beim Heben Ihre Gesäßmuskulatur an. Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder ab. Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein an.
Denken Sie daran, bei beiden Übungen Ihren Rumpf zu beanspruchen und sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen zu konzentrieren, um maximale Wirksamkeit zu gewährleisten.
Hüftbeuger- und Gesäßmuskelverbindungen
Die Verbindung zwischen Ihren Hüftbeugern und Gesäßmuskeln ist für die Aufrechterhaltung der richtigen Ausrichtung, des Gleichgewichts und der Flexibilität Ihres Unterkörpers von entscheidender Bedeutung. Wenn es um Flexibilitäts- und Krafttraining geht, ist es wichtig, beide Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Knie zur gegenüberliegenden Schulterdehnung
Eine der effektivsten Dehnübungen, um die Hüftbeuger anzusprechen und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, ist die Dehnung vom Knie zur gegenüberliegenden Schulter. Um diese Dehnung durchzuführen, legen Sie sich zunächst auf die Seite, die Beine sind ausgestreckt und die Füße berühren sich. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam in Richtung der gegenüberliegenden Schulter und halten Sie dabei Ihren Fuß gebeugt und Ihr Knie gerade. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und atmen Sie tief durch, bevor Sie die Position loslassen und die Seite wechseln. Diese Dehnung lockert nicht nur die Hüftbeuger, sondern stärkt auch den Gesäßmuskel.
Tipps:
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf in Bewegung zu halten, um die richtige Ausrichtung beizubehalten und zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt
- Beeilen Sie sich nicht mit der Bewegung – nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen
- Wenn Sie Unwohlsein oder Schmerzen im Rücken oder in der Hüfte verspüren, beenden Sie die Dehnung sofort und ändern Sie sie nach Bedarf
Feuerhydranten-Dehnung für Hüftbeuger
Eine weitere wichtige Dehnung, die auf die Hüftbeuger und Gesäßmuskeln abzielt, ist die Hydrantendehnung. Um diese Dehnung durchzuführen, beginnen Sie auf Händen und Knien, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie direkt unter den Hüften. Heben Sie ein Bein zur Seite, beugen Sie es im 90-Grad-Winkel und halten Sie den Fuß gebeugt. Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie loslassen und die Seite wechseln. Diese Dehnung eignet sich perfekt zur Lockerung der Hüftbeuger und zur Stärkung des Gesäßmuskels.
Vorteile:
- Verbessert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit im Hüftgelenk
- Reduziert Spannungen in den Hüftbeugern und im unteren Rücken
- Stärkt den Gluteus maximus und den Gluteus medius, was zu einer verbesserten Haltung und Balance führt
Häufige Herausforderungen beim Dehnen der Gesäßmuskulatur
Strecken ist ein entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung der Flexibilität und die Verringerung der Steifheit, aber wenn es um die Dehnung der Gesäßmuskulatur geht, kann es etwas anspruchsvoller sein, als man erwarten würde. In diesem Abschnitt werden häufige Probleme untersucht, die beim Versuch, die Gesäßmuskulatur zu dehnen, auftreten können, und was Sie tun können, um diese zu überwinden.
Schwierigkeit, hinter den Rücken zu greifen
Wenn Sie versuchen, diese lästigen Gesäßdehnungen zu erreichen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, die schwer erreichbaren Bereiche hinter Ihrem Rücken zu dehnen. Wenn Ihre Flexibilität eingeschränkt ist, kann es sich anfühlen, als würden Sie versuchen, den Mond zu berühren, wenn Sie hinter Ihren Rücken greifen! Was können Sie also tun?
Ein Trick besteht darin, ein Handtuch oder einen Riemen zu verwenden, um weiter zu gelangen. Versuchen Sie, das Handtuch oder den Riemen über Ihre Schulter zu legen und das andere Ende mit der Hand festzuhalten. Dies gibt Ihnen etwas mehr Hebelwirkung und hilft Ihnen, schwer zugängliche Bereiche zu dehnen. Sie können auch versuchen, beim Dehnen auf einem Bein zu stehen, um Ihre Reichweite zu vergrößern und die Gesäßmuskulatur effektiver zu dehnen.
Spannung im Adduktor Magnus
Aber manchmal liegt das Problem nicht darin, die Bereiche hinter dem Rücken zu erreichen, sondern vielmehr in der Spannung im Adduktoren-Magnus-Muskel. Dieser Muskel kann durch gewohnheitsmäßige Bewegungen, wie etwa das Überkreuzen der Beine beim Sitzen, oder aufgrund einer Verletzung verspannt werden. Wenn es angespannt ist, kann es an den Gesäßmuskeln ziehen und es schwierig machen, sie zu dehnen.
Wie können Sie also Verspannungen im Adductor magnus lösen? Eine Technik besteht darin, den Muskel mit einer Schaumstoffrolle oder einem Tennisball auszurollen. Suchen Sie eine empfindliche Stelle und halten Sie die Schaumstoffrolle oder den Tennisball etwa 30 Sekunden lang dort. Dies wird dazu beitragen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung des Bereichs zu erhöhen. Sie können auch versuchen, Übungen, die auf den Adduktor magnus abzielen, wie Beinschwünge und Ausfallschritte, in Ihren Alltag zu integrieren.
