Beginnen Sie mit Yoga mit unserem umfassenden Leitfaden mit Bildern von Yoga-Asanas für Anfänger. Lernen Sie mit unserem visuellen Leitfaden die Grundlagen der Berghaltung, des herabschauenden Hundes und mehr. Verbessern Sie Ihre Haltung und Flexibilität mit unseren anfängerfreundlichen Yoga-Posen.
Yoga-Posen für Anfänger
Als Anfänger in der Welt des Yoga ist es wichtig, mit sanften, aber dennoch effektiven Posen zu beginnen, um eine solide Grundlage für Ihre Praxis zu schaffen. Hier sind vier wesentliche Posen für den Einstieg.
Bergpose (Tadasana)
Die Bergpose, auch als „Grundstellung“ bekannt, ist der Ausgangspunkt für viele Yoga-Übungen. Es ist eine einfache, aber kraftvolle Pose, die dabei hilft, eine gute Körperhaltung aufzubauen, Ihren Rumpf zu beanspruchen und den Ton für den Rest Ihrer Übung festzulegen. Um in die Bergpose zu gelangen, stehen Sie aufrecht mit den Füßen in der Hüfte – Breite auseinander und deine Arme an deinen Seiten. Spannen Sie Ihren Kern an und spüren Sie die Verbindung zwischen Ihrem Scheitel, der Decke und Ihren Fußsohlen.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese ikonische Pose ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Körper zu dehnen, von den Fingerspitzen bis zu den Zehen. Es ist eine ausgezeichnete Pose, um Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht aufzubauen. Um in den Downward-Facing Dog zu gelangen, beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie Ihre Hüften langsam nach oben und hinten, wobei Sie Ihre Arme und Beine strecken. Halten Sie Ihre Handflächen und Fersen auf dem Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Körper zu stützen. Sie können diese Pose ändern, indem Sie Ihre Knie beugen oder Ihr Gewicht auf Ihre Hände und Füße verlagern.
Kobra-Pose (Bhujangasana)
Cobra Pose ist eine sanfte Rückbeuge, die dabei helfen kann, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und Ihre Brust zu öffnen. Es ist eine ausgezeichnete Pose, um die Vorbeugungen und Drehungen auszugleichen, die später in Ihrer Übung auftreten. Um in die Cobra-Pose zu gelangen, legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter die Schultern. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, wobei Sie Brust und Kopf vom Boden abheben. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren entfernt und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Körper zu stützen.
Kinderpose (Balasana)
Manchmal auch als „Kinderpose“ oder „Kleine-Mädchen-Pose“ bezeichnet, ist diese Pose eine sanfte Ruheposition, die dabei helfen kann, Ihren Geist zu beruhigen und Spannungen in Ihrem Körper zu lösen. Es ist eine ausgezeichnete Pose, die Sie immer dann einnehmen können, wenn Sie während des Trainings eine Pause brauchen. Um in die Kinderpose zu gelangen, knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie sich auf die Fersen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und senken Sie Ihre Stirn auf den Boden, atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihren gesamten Körper.
Rückbeugen und Brustöffner
Diese Yoga-Posen sollen Ihre Brust öffnen, Ihre Wirbelsäule dehnen und Ihrer Praxis etwas Spannung verleihen. Wer liebt nicht eine gute Rückbeuge?
Kobra-Pose (Bhujangasana)
Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern und spannen Sie Ihren Rumpf an. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, wobei Sie Brust und Kopf von der Matte heben. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren entfernt und Ihren Hals lang. Halten Sie 3-5 Atemzüge lang an und spüren Sie die Öffnung in Ihrer Brust und die Stärkung in Ihrem Rücken.
Kamelpose (Ustrasana)
Knie mit gespreizten Knien auf dem Boden und setze dich auf die Fersen. Greifen Sie nach hinten, fassen Sie Ihre Knöchel und halten Sie die Knie gebeugt. Atmen Sie ein, heben Sie Brust und Kopf und schauen Sie nach vorne. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren entfernt und Ihren Hals lang. Halten Sie 3–5 Atemzüge lang an und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Brust und die Länge Ihrer Wirbelsäule.
Radhaltung (Urdhva Dhanurasana)
Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Sie mit Ihrem Körper eine Radform bilden. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren entfernt und Ihren Hals lang. Halten Sie 3-5 Atemzüge lang an und spüren Sie die Öffnung in Ihrer Brust und die Stärkung in Ihrem Rücken.
Brückenpose (Setu Bandha Sarvangasana)
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln anspannen. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren entfernt und Ihren Hals lang. Halten Sie 3-5 Atemzüge lang an und spüren Sie die Öffnung in Ihrer Brust und die Stärkung in Ihrem Rücken.
Denken Sie daran, tief und langsam zu atmen und auf Ihren Körper zu hören, während Sie sich bewegen. Bei regelmäßiger Übung können diese Rückbeugen und Brustöffner dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern, Ihre Flexibilität zu erhöhen und sogar Ihre Stimmung zu verbessern.
Handstände und Umkehrungen
Handstand-Pose (Adho Mukha Vrksasana)
Handstände sind ein aufregender und beeindruckender Aspekt der Yogapraxis, der Ihnen ein starkes, zentriertes und gestärktes Gefühl geben kann. Die Handstandhaltung, auch bekannt als Adho Mukha Vrksasana, ist ein grundlegender Handstand, der Ihnen dabei helfen kann, Kraft, Gleichgewicht und Selbstvertrauen aufzubauen. Um diese Pose einzunehmen, suchen Sie sich zunächst eine Wand oder eine stabile Oberfläche, um Ihren Körper zu stützen. Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf, halten Sie die Hände schulterbreit auseinander und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie zu halten. Wenn Sie beginnen, sich wohler und ausgeglichener zu fühlen, können Sie Ihre Beine nach und nach vom Boden abheben, sodass Sie sie gerade und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Denken Sie daran, tief und langsam zu atmen und dabei Ihre Beine und Ihren Rumpf zu pulsieren. Durch regelmäßiges Üben können Sie diese Pose über längere Zeiträume halten und so ein Gefühl von Freiheit und Selbstbestimmung fördern.
Kopfstandhaltung (Sirsasana)
Kopfstände sind ein aufregender und herausfordernder Teil der Yoga-Praxis, der Ihnen helfen kann, Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihren Fokus zu verbessern. Die Kopfstandhaltung, auch Sirsasana genannt, ist eine fortgeschrittenere Haltung, die mehr Kraft und Kontrolle erfordert. Um diese Pose einzunehmen, suchen Sie sich zunächst eine weiche Oberfläche oder einen stabilen Übungsblock, um Ihren Kopf zu stützen. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und heben Sie Ihre Beine über Ihren Kopf, wobei Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie halten. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht und die Kontrolle aufrechtzuerhalten, und atmen Sie tief und langsam ein, wobei Sie Ihren Atem dazu nutzen, Ihren Körper zu pulsieren. Wenn Sie mit der Pose vertrauter werden, können Sie Ihre Hüften und Beine schrittweise anheben, sodass sie gerade und Ihr Körper in einer geraden Linie bleiben. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Haltung zu ändern oder zu verlassen, wenn Sie Beschwerden oder Belastungen verspüren.
Unterarmstand (Pincha Mayurasana)
Unterarmstände sind ein herausfordernder und belebender Teil der Yoga-Praxis, der Ihnen dabei helfen kann, Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihre Rumpfmuskulatur zu verbessern. Der Unterarmstand, auch bekannt als Pincha Mayurasana, ist eine Grundhaltung, die Kraft, Kontrolle und Flexibilität erfordert. Um diese Pose einzunehmen, suchen Sie sich zunächst eine Wand oder eine stabile Oberfläche, um Ihre Unterarme zu stützen. Gehen Sie mit den Händen schulterbreit auseinander an der Wand entlang und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie zu halten. Wenn Sie beginnen, sich wohler und ausgeglichener zu fühlen, können Sie Ihre Beine nach und nach vom Boden abheben, sodass Sie sie gerade und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Denken Sie daran, tief und langsam zu atmen und Ihren Körper mit der Atmung zu pulsieren und das Gleichgewicht zu halten. Durch regelmäßiges Üben können Sie diese Pose über längere Zeiträume halten und so ein Gefühl von Freiheit und Selbstbestimmung fördern.
Schulterstand (Viparita Karani)
Schulterstände sind ein beruhigender und verjüngender Teil der Yoga-Praxis, der Ihnen dabei helfen kann, Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihre Entspannung zu verbessern. Der Schulterstand, auch Viparita Karani genannt, ist eine Grundhaltung, die Kraft, Kontrolle und Flexibilität erfordert. Um diese Pose einzunehmen, suchen Sie sich zunächst eine Wand oder eine stabile Oberfläche, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Heben Sie Ihre Beine über Ihren Kopf, halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht und die Kontrolle zu bewahren. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden senken, wobei Sie sie gerade halten und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Denken Sie daran, tief und langsam zu atmen und Ihren Atem zu nutzen, um Körper und Geist zu entspannen und zu beruhigen. Durch regelmäßiges Üben können Sie diese Pose über längere Zeiträume halten und so ein Gefühl der Ruhe und Entspannung fördern.
Vorwärtsfalten und -drehungen
Bei vielen Yoga-Übungen sind Vorwärtsbeugen und -drehungen ein wesentlicher Bestandteil des Repertoires. Diese Posen helfen dabei, den gesamten Körper zu dehnen und zu mobilisieren, von den Fingerspitzen bis zu den Zehen. Wenn Sie diese Posen in Ihre Praxis integrieren, können Sie eine erhöhte Flexibilität, eine verbesserte Durchblutung und ein Gefühl neuer Energie erwarten.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der herabschauende Hund ist eine grundlegende Pose, die oft als Übergang zwischen anderen Posen verwendet wird. Es ist eine großartige Dehnung für die Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur und die Wirbelsäule und kann auch dazu beitragen, die Flexibilität der Schultern und Hüften zu erhöhen. Um den herabschauenden Hund zu betreten, beginnen Sie auf allen Vieren. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, wobei Sie Ihre Arme und Beine so weit wie möglich strecken. Halten Sie Ihre Handflächen und Fersen auf dem Boden und beanspruchen Sie Ihren Rumpf, um Ihren Körper zu stützen.
Kobra-Pose (Bhujangasana)
Cobra Pose ist eine sanfte Rückbeuge, die dabei helfen kann, Brust und Schultern zu dehnen. Es ist auch eine großartige Pose, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Um in die Cobra-Pose einzutreten, legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter die Schultern. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, wobei Sie Brust und Kopf von der Matte heben. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren entfernt und beanspruchen Sie Ihren Rumpf, um die Kontrolle zu behalten.
Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Seated Forward Fold ist eine lange und tiefe Dehnung, die auf die gesamte Rückseite des Körpers abzielt. Diese Pose eignet sich besonders gut zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden und der Wirbelsäule. Um in die Vorwärtsfalte zu gelangen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Greifen Sie nach vorne und nach unten und halten Sie die Knie bei Bedarf leicht gebeugt. Lassen Sie Ihre Stirn auf den Boden fallen, oder legen Sie Ihre Stirn bei Bedarf auf einen Block oder Riemen.
Sitzende Wirbelsäulendrehung (Bharadvajasana)
Seated Spinal Twist ist eine sanfte Drehung, die dazu beitragen kann, die Flexibilität der Wirbelsäule und der Hüften zu verbessern. Diese Haltung eignet sich auch hervorragend zum Lösen von Stress und Verspannungen im Nacken und in den Schultern. Um den Spinal Twist im Sitzen durchzuführen, setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und schauen Sie über Ihre linke Schulter. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und angespannt und vermeiden Sie es, Ihren Körper in irgendeine Richtung zu zwingen. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Gleichgewicht und Rumpfstärke
Die Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Kernkraft ist entscheidend für die Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness und Ihres Wohlbefindens. In der Welt des Yoga erfordern ausgleichende Posen Konzentration, Konzentration und Kontrolle, was auch dazu beitragen kann, Selbstvertrauen aufzubauen. Indem Sie diese Posen in Ihre Übungen integrieren, fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus und beanspruchen gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur, um sie zu unterstützen. Hier werden wir vier wesentliche Yoga-Posen erforschen, die Ihnen dabei helfen können, mehr Gleichgewicht und Rumpfstärke zu erreichen.
Baumhaltung (Vrksasana)
Stellen Sie sich auf ein Bein, der andere Fuß ruht an der Innenseite Ihres Oberschenkels. Diese -Pose erfordert eine starke Einbindung des Rumpfes und eine konzentrierte Atmung. Stellen Sie sich beim Üben der Baumhaltung vor, wie Wurzeln aus Ihren Fußsohlen tief in die Erde wachsen und Sie in Stabilität verankern. Tree Pose ist eine hervorragende Möglichkeit, Gleichgewicht, Fokus und Konzentration zu verbessern. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, heben Sie dann einen Fuß vom Boden ab und platzieren Sie ihn an der Innenseite Ihres Oberschenkels. Spannen Sie Ihren Rumpf an, spüren Sie den Boden unter Ihrem Standbein und schauen Sie nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
Adlerpose (Garudasana)
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und verschränkten Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, greifen Sie nach Ihren Knöcheln oder Schienbeinen und legen Sie Ihre Arme um Ihre Beine. Diese Pose erfordert Flexibilität, Gleichgewicht und Rumpfstärke. Eagle Pose kann dabei helfen, die Hüften zu öffnen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Setzen Sie sich zunächst mit im 90-Grad-Winkel angewinkelten Beinen auf den Boden. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, die Zehen berühren sich, und legen Sie Ihre Arme um Ihre Beine. Lehnen Sie sich nach vorne, greifen Sie nach Ihren Knöcheln oder Schienbeinen und atmen Sie tief durch.
Krähenpose (Bakasana)
Knie auf deiner Matte und stelle deine Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf Ihren Händen und Zehen. Diese Pose erfordert Kraft, Flexibilität und Kontrolle. Die Krähenhaltung kann dabei helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und die Konzentration zu steigern. Beginnen Sie, indem Sie mit flachen Füßen auf dem Boden auf Ihrer Matte knien. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihren Händen und Zehen.
Plankenhaltung (Phalakasana)
Beginnen Sie in einer hohen Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und blicken Sie nach vorne. Diese Pose erfordert Kraft, Kontrolle und Kerneinsatz. Plank Pose kann dabei helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die allgemeine Fitness zu verbessern. Gehen Sie zunächst in eine hohe Liegestützposition, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und blicken Sie nach vorne. Halten Sie die Pose ein paar Atemzüge lang und spüren Sie, wie sich Kraft und Kontrolle in Ihrem Rumpf und Ihren Armen aufbauen.
Restauratives und Yin Yoga
Restorative und Yin-Yoga-Übungen bieten eine einzigartige Gelegenheit, Ihren Körper und Geist zu nähren und zu regenerieren. Diese sanften und passiven Übungen zielen darauf ab, das Nervensystem zu beruhigen, Spannungen zu lösen und ein Gefühl der Ruhe und Entspannung zu fördern.
Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Legs Up the Wall Pose, auch bekannt als Viparita Karani, ist eine grundlegende erholsame Yoga-Pose, die zur Entspannung und Verjüngung einlädt. Um diese Pose zu üben, stellen Sie einfach Ihre Beine an eine Wand, den Rücken auf den Boden und lassen Sie Ihren Körper entspannen. Diese Haltung eignet sich hervorragend zur Beruhigung des Geistes, zum Abbau von Stress und Ängsten und zur Förderung einer tiefen Entspannung. Konzentrieren Sie sich beim Liegen auf Ihren Atem und erlauben Sie Ihrem Körper, sich dem gegenwärtigen Moment hinzugeben.
Zurückgelehnte Taubenhaltung (Supta Eka Pada Rajakapotasana)
Die zurückgelehnte Taubenhaltung oder Supta Eka Pada Rajakapotasana ist ein sanfter und erholsamer Hüftöffner, der dabei helfen kann, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu fördern. Um diese Pose zu üben, legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie ein Knie zur gegenüberliegenden Schulter. Halten Sie Ihr Knie mit der Hand fest und strecken Sie sanft Ihre Hüfte. Halten Sie die Position 5–7 Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite. Diese Haltung kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die Durchblutung zu verbessern und die Entspannung zu fördern.
Reklinierte Wirbelsäulendrehung (Supta Matsyendrasana)
Die zurückgelehnte Wirbelsäulendrehung oder Supta Matsyendrasana ist eine sanfte und erholsame Drehung, die dazu beitragen kann, Verspannungen in der Wirbelsäule zu lösen und die Flexibilität zu fördern. Um diese Pose zu üben, legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie ein Knie zur gegenüberliegenden Schulter. Halten Sie Ihr Knie mit der Hand fest und drehen Sie sanft Ihre Wirbelsäule. Halten Sie die Position 5–7 Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite. Diese Haltung kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die Entspannung zu fördern und die Durchblutung zu verbessern.
Savasana (Leichenpose)
Savasana oder Leichenpose wird oft als die „wichtigste Pose“ im Yoga bezeichnet, da sie dem Körper ermöglicht, sich vollständig zu entspannen und Spannungen abzubauen. Um Savasana zu üben, legen Sie sich mit entspannten Armen und Beinen und geschlossenen Augen auf den Rücken. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und lassen Sie Ihren Körper in einen Zustand tiefer Entspannung fallen. Bleiben Sie 5–10 Minuten und erlauben Sie sich, sich ganz dem gegenwärtigen Moment hinzugeben.
