Verbessern Sie Ihre Kraft und Flexibilität mit effektiven Übungen auf Händen und Knien. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Handgelenke, Finger und Ihren Rumpf stärken, häufige Verletzungen vermeiden und die allgemeine Beweglichkeit verbessern.
Übungen auf Händen und Knien
Die Vielseitigkeit des Krabbelns als Trainingsform ist unbestreitbar, und eine der effektivsten Möglichkeiten, seine Vorteile zu nutzen, besteht darin, Übungen auf Händen und Knien in Ihre Routine zu integrieren. Diese Bewegungen wirken Wunder bei der Stärkung und Mobilisierung der Handgelenke, Finger und Endphalangen – der kleinen Gelenke an den Fingerspitzen.
Handgelenkverlängerungen
Handgelenkverlängerungen sind ein entscheidender Bestandteil von Krabbelübungen, da sie es Ihnen ermöglichen, die richtige Ausrichtung des Handgelenks beizubehalten und eine übermäßige Belastung Ihrer Gelenke zu verhindern. Um eine Handgelenksverlängerung durchzuführen, beginnen Sie in einer kriechenden Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Heben Sie Ihre Hände langsam vom Boden ab, halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und strecken Sie Ihre Handgelenke nach oben zur Decke. Halten Sie die Position gedrückt und zählen Sie bis 5, dann senken Sie sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Finger Spreads
Fingerspreizungen sind eine weitere wichtige Bewegung zur Stärkung der Finger und Endphalangen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände flach vor sich auf den Boden legen und die Finger über die Kante legen. Spreizen Sie Ihre Finger langsam so weit wie möglich auseinander, halten Sie Ihre Handgelenke gerade und zählen Sie bis 5. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang für 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Diese Übung ist besonders effektiv zur Verbesserung der Fingerflexibilität und -kraft.
Stärkung der distalen Phalangen
Die Endphalangen sind die kleinen Gelenke an den Fingerspitzen, die für eine Vielzahl von Bewegungen verantwortlich sind, vom Greifen bis zum Tippen. Die Stärkung dieser Gelenke ist für die Aufrechterhaltung der richtigen Handfunktion und die Vorbeugung von Verletzungen unerlässlich. Um Übungen zur Kräftigung der distalen Phalangen durchzuführen, legen Sie zunächst Ihre Hände flach vor sich auf den Boden und legen Sie Ihre Finger über die Kante. Fassen Sie langsam Ihre Finger und lassen Sie sie los, wobei Sie die Gelenke nur mit Ihren distalen Phalangen beugen. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Diese Übung ist besonders effektiv zur Verbesserung der Fingerfertigkeit und -kraft.
Vorteile des Crawlens als Übung
Manche Dinge auf Händen und Knien zu tun, auch bekannt als Krabbeln, mag unnatürlich oder sogar peinlich erscheinen, aber haben Sie Geduld – es verändert das Spiel. In diesem Abschnitt untersuchen wir die Vorteile des Krabbelns als Übung und wie es Ihre allgemeine Fitness und Flexibilität verbessern kann.
Verbesserte Rumpfstärke
Stellen Sie sich Ihren Rumpf als den Motor Ihres Körpers vor, der für die Erzeugung von Kraft und Stabilität verantwortlich ist. Wenn Sie auf Händen und Knien sind, beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur mehr, als Sie denken. Während Sie Ihre Arme und Beine bewegen, arbeitet Ihr Rumpf hart daran, das Gleichgewicht und die Kontrolle zu bewahren. Regelmäßige Krabbelübungen können Ihren Rumpf stärken, was zu einer verbesserten Körperhaltung, weniger Rückenschmerzen und einer gesteigerten sportlichen Leistung führt. Stellen Sie sich vor, Sie hätten die Stabilität und Kraft eines Kletterers oder eines Fußballspielers – alles dank Krabbeln!
Verbesserte Feinmotorik
Ihre Hände und Finger sind unglaublich geschickt und in der Lage, komplexe Bewegungen und Aufgaben auszuführen. Krabbelübungen fordern Ihre Feinmotorik und erfordern Koordination und Präzision, um Ihre Hände und Finger auf bestimmte Weise zu bewegen. Beim Krabbeln stärken Sie die winzigen Muskeln in Ihren Händen und Fingern und verbessern so Ihre allgemeine Geschicklichkeit und Hand-Auge-Koordination. Dies kann bei Aufgaben wie dem Tippen, dem Spielen von Musikinstrumenten oder sogar beim Verbessern Ihres Golfschwungs von Vorteil sein.
Erhöhte Schulterbeweglichkeit
Schulterbeweglichkeit ist entscheidend für die allgemeine Flexibilität und Bewegungsfreiheit. Wenn Sie auf Händen und Knien sind, werden Ihre Schultern in einem weiten Bewegungsbereich bewegt, wodurch die umliegenden Muskeln gedehnt und gestärkt werden. Diese erhöhte Beweglichkeit kann Schulterverspannungen lindern und Ihre Haltung verbessern, wodurch das Risiko von Schulterverletzungen und Steifheit verringert wird. Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihre Schultern mühelos bewegen und alltägliche Aktivitäten wie Schwimmen oder Tennisspielen ohne Einschränkung ausführen. Crawlen kann Ihnen dabei helfen, genau das zu erreichen!
Sicherheitsüberlegungen für das Crawling
Wenn es darum geht, Krabbeln in Ihre Trainingsroutine zu integrieren, ist es wichtig, der Sicherheit Vorrang vor allem anderen zu geben. Schließlich möchten Sie sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren.
Schulter-Impingement-Prävention
Eine der häufigsten Verletzungen beim Krabbeln ist das Schulter-Impingement. Dies geschieht, wenn sich die Sehnen und Bänder in Ihrer Schulter entzünden und reizen, was zu Schmerzen und Steifheit führt. Um ein Impingement zu vermeiden, achten Sie darauf, beim Krabbeln die richtige Haltung und Ausrichtung beizubehalten. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren entfernt und vermeiden Sie es, Ihre Schulterblätter hochzuziehen. Es kann auch hilfreich sein, Übungen zu machen, die Ihre Rotatorenmanschette stärken, wie z. B. Schulterrollen und Armkreise.
Handgelenksinstabilitätsvermeidung
Krabbeln kann auch Ihre Handgelenke unnötig belasten, insbesondere wenn Sie an einer Vorerkrankung wie Arthritis oder Karpaltunnelsyndrom leiden. Um eine Instabilität des Handgelenks zu vermeiden, achten Sie darauf, Ihre Handgelenke während der Bewegung in einer neutralen Position zu halten. Vermeiden Sie es, Ihre Handgelenke in unangenehme Positionen zu beugen oder zu verdrehen, und legen Sie regelmäßig Pausen ein, um sich auszuruhen und zu dehnen. Erwägen Sie, Übungen zur Stärkung des Handgelenks in Ihre Routine zu integrieren, z. B. Handgelenksverlängerungen und Fingerspreizungen.
Bedeutung der Knieausrichtung
Schließlich ist die richtige Knieausrichtung entscheidend für sicheres und effektives Krabbeln. Achten Sie darauf, Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften zu halten und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Knie zu verteilen. Vermeiden Sie es, Ihre Knie nach außen oder innen zu spreizen, da dies Ihre Gelenke unnötig belasten kann. Erwägen Sie außerdem Übungen, die Ihren Quadrizeps und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur stärken, da diese dazu beitragen können, Ihre allgemeine Kniestabilität und -ausrichtung zu verbessern.
Umgedrehtes Handgelenk beim Krabbeln korrigieren
Beim Krabbeln kommt es nicht selten zu Beschwerden oder Überlastungen des Handgelenks aufgrund einer umgekehrten Handgelenksposition. Dies kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter eine übermäßige Belastung des Handgelenks, um das Körpergewicht zu tragen, oder eine schlechte Körperhaltung. Wenn Sie Krabbelübungen machen, ist es wichtig, Ihr umgekehrtes Handgelenk zu korrigieren, um eine optimale Technik zu gewährleisten und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Techniken zur geraden Handgelenksausrichtung
Um ein umgekehrtes Handgelenk zu korrigieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Handgelenk zu strecken, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände verlagern. Dies erreichen Sie, indem Sie sich eine gerade Linie vorstellen, die von Ihrem Handgelenk bis zu Ihrem Ellenbogen verläuft. Um diese Ausrichtung zu erleichtern, probieren Sie die folgenden Techniken aus:
- Wenn Sie mit dem Krabbeln beginnen, drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihr Handgelenk mit der Bewegungsrichtung übereinstimmt.
- Beanspruchen Sie Ihre Unterarmmuskeln, um Ihr Handgelenk in einer neutralen Position zu stützen.
- Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die von Ihrem Handgelenk bis zu Ihrem Ellenbogen verläuft, und passen Sie die Ausrichtung Ihres Handgelenks geringfügig an, um diese Position beizubehalten.
Anpassungen der Unterarmpositionierung
Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Korrektur eines umgekehrten Handgelenks ist die richtige Positionierung des Unterarms. Um dies zu erreichen, versuchen Sie die folgenden Anpassungen:
- Wenn Sie Ihre Hände belasten, stellen Sie Ihren Unterarm vorsichtig so ein, dass er sich in einer neutralen Position parallel zum Boden befindet.
- Vermeiden Sie es, Ihren Unterarm nach innen oder außen zu drehen, da dies Ihr Handgelenk unnötig belasten kann.
- Stellen Sie sich Ihren Unterarm als eine Säule vor, die Ihrem Handgelenk und Ihrer Hand Stabilität und Halt bietet.
Druckumverteilungsstrategien
Um den Druck auf Ihr Handgelenk zu lindern und eine Inversion zu verhindern, probieren Sie schließlich die folgenden Strategien zur Druckumverteilung aus:
- Verlagern Sie beim Krabbeln Ihr Körpergewicht subtil auf Ihre Fersen oder Zehen, um den Druck gleichmäßiger auf Ihre Hände und Füße zu verteilen.
- Vermeiden Sie übermäßigen Druck auf Ihr Handgelenk, indem Sie Ihre Handflächen leicht aufpolstern oder ein Handgelenkpolster verwenden.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Krabbelstilen oder -techniken, um einen zu finden, der den Druck gleichmäßiger auf Ihre Hände und Handgelenke verteilt.
Vorsichtsmaßnahmen beim Krabbeln mit Schultern
Beim Krabbeln ist es wichtig, auf die Bewegung der Schulter zu achten, um Beschwerden oder mögliche Verletzungen zu vermeiden. In diesem Abschnitt gehen wir näher auf die Vorsichtsmaßnahmen ein, die Sie treffen können, um ein sicheres und effektives Crawling-Erlebnis zu gewährleisten.
Schulterrollen vermeiden
Ein häufiges Problem, mit dem viele Crawler konfrontiert sind, ist das Schulterrollen. Dies geschieht, wenn Sie beginnen, sich nach vorne oder hinten zu beugen, was zu einer Rotation Ihrer Schulter führt und möglicherweise zu Beschwerden oder sogar Verletzungen führt. Um ein Abrollen der Schulter zu vermeiden, achten Sie darauf, die Schultern unten und von den Ohren entfernt zu halten und Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, um eine stabile Position beizubehalten. Stellen Sie sich vor, Sie tragen eine schwere Jacke und müssen Ihre Schultern gerade halten, um eine Belastung zu vermeiden. Dies wird Ihnen helfen, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und die Wahrscheinlichkeit einer Schulterrolle zu verringern.
Neutrale Wirbelsäule beibehalten
Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Krabbeln mit Schultern ist die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule. Das bedeutet, dass Sie Ihre Wirbelsäule lang und gerade halten, anstatt sie zu krümmen oder zu runden. Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule wie einen langen, geraden Stock vor – Sie möchten ihn gerade und stabil halten, um Ihren gesamten Körper zu stützen. Wenn Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, reduzieren Sie auch die Belastung Ihrer Schultern und verbessern Ihre Gesamthaltung.
Effiziente Übertragung des Körpergewichts
Abschließend ist es wichtig, sich beim Krabbeln auf eine effiziente Übertragung des Körpergewichts zu konzentrieren. Das bedeutet, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Knie verteilen und vermeiden, zu viel Druck auf einen Bereich auszuüben. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Auto, das beim Durchfahren einer Kurve Gewicht von einem Radsatz auf den anderen verlagert. Sie möchten das Gewicht gleichmäßig verteilen, um Stabilität und Traktion zu gewährleisten. Durch die effiziente Verlagerung Ihres Körpergewichts reduzieren Sie das Risiko von Ermüdung und Unbehagen und sorgen für eine reibungslose und effektive Krabbelbewegung.
