Entdecken Sie die verschiedenen Serien des Ashtanga Yoga, einschließlich der Asanas der ersten, zweiten, dritten und vierten Serie, und erfahren Sie, wie Sie sie in Ihre Praxis integrieren können, um ein tieferes Verständnis der Nuancen dieses alten Yoga-Stils zu erlangen.
Asanas im Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga ist ein traditioneller und körperlich anspruchsvoller Yogastil, der seinen Ursprung in Indien hat. Es ist ein kraftvolles Werkzeug zur Selbsttransformation und zum körperlichen Wachstum, und seine Praxis ist tief in Philosophie und Ritual verankert. Das Herzstück des Ashtanga Yoga sind die Asanas oder Körperhaltungen, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden, um eine meditative und transformative Praxis zu schaffen.
Eines der charakteristischsten Merkmale des Ashtanga Yoga ist die Verwendung von Asana-Serien, die darauf ausgelegt sind, während der gesamten Praxis einen kontinuierlichen Energiefluss zu erzeugen. Es gibt vier Haupt-Asana-Serien im Ashtanga Yoga: die Primärserie, die Zweite Serie, die Dritte Serie und die Vierte Serie.
Primärserien-Asanas
Die Primary Series ist die zugänglichste und anfängerfreundlichste der vier Serien. Es soll eine Grundlage für körperliche und geistige Stärke schaffen und ist ideal für Anfänger oder diejenigen, die sich auf die Grundprinzipien der Ausrichtung und Technik konzentrieren möchten. Zu den Asanas in dieser Serie gehören:
- Sonnengrüße
- Herabschauender Hund
- Kobra-Pose
- Kriegerpose
Diese Asanas wirken darauf, den Körper auszugleichen und auszurichten, während sie auch innere Wärme aufbauen und den Körper durch Schwitzen entgiften.
Utthita Hasta Padangusthasana
Asanas der zweiten Serie
Die zweite Serie ist anspruchsvoller als die primäre Serie und dient dem Aufbau von Kraft, Ausdauer und Flexibilität. Zu den Asanas in dieser Serie gehören:
- Hanumanasana (Affenpose)
- Parshvakonasana (Seitenplankenhaltung)
- Utthita Hasta Padangusthasana (Verlängerte Haltung von der Hand bis zum großen Zeh)
Diese Asanas erfordern mehr Kraft und Kontrolle als die der Primärserie und tragen dazu bei, eine robustere körperliche Grundlage aufzubauen.
Asanas der dritten Serie
Die dritte Serie ist noch anspruchsvoller als die zweite Serie und soll den Praktiker tiefer in seine Praxis einführen. Zu den Asanas in dieser Serie gehören:
- Eka Pada Rajakapotasana (Einbeinige Königstaubenhaltung)
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (halbgebundener Lotus nach hinten gefaltet)
- Ardha Matsyendrasana (Halb-Fischaugen-Pose)
Diese Asanas erfordern intensive Kraft, Flexibilität und Kontrolle und sollen ein Gefühl der Dualität und Einheit im Körper erzeugen.
Asanas der vierten Serie
Die vierte Serie ist die anspruchsvollste und fortgeschrittenste der vier Serien. Es soll den Praktizierenden mit seinem inneren Selbst verbinden und ein Gefühl der Einheit und Ganzheit schaffen. Zu den Asanas in dieser Serie gehören:
- Upavedi Paschimottanasana (Rückwärtssitzende Vorwärtsbeuge)
- Krounchasana (Pose der gehörnten Krähe)
- Eka Pada Galavasana (einbeinige Stirn-zu-Knie-Pose)
Diese Asanas erfordern ein extrem hohes Maß an körperlicher Stärke, Flexibilität und Kontrolle und sollen ein Gefühl von innerem Frieden und Ruhe erzeugen.
Ashtanga Yoga-Stellungen
Ashtanga Yoga ist eine körperlich anstrengende und geistig herausfordernde Yogapraxis, die ihren Ursprung in Indien hat. Einer der charakteristischsten Aspekte dieses Stils ist die Verwendung einer festgelegten Abfolge von Körperhaltungen oder Asanas, die in einer bestimmten Reihenfolge geübt werden. In diesem Abschnitt erkunden wir die verschiedenen Asanas, aus denen die Ashtanga-Yoga-Stellungen bestehen, darunter Sonnengrüße, Hanumanasana, Parshvakonasana und Utthita Hasta Padangusthasana.
Sonnengrüße
Sonnengrüße oder Surya Namaskar sind ein grundlegender Bestandteil der Ashtanga-Yoga-Praxis. Diese Abfolge von Körperhaltungen soll den Körper aufwärmen, die Flexibilität erhöhen und den Übenden auf die folgenden anspruchsvolleren Körperhaltungen vorbereiten. Um einen Sonnengruß auszuführen, stehen Sie zunächst in der Berghaltung, beugen Sie sich dann nach vorne und berühren Sie Ihre Zehen. Strecken Sie von dort aus Ihre Arme und heben Sie Ihren Oberkörper an, gefolgt von einer leichten Rückbeuge und einer Drehung. Beenden Sie die Sequenz, indem Sie zu Mountain Pose zurückkehren.
Hanumanasana
Hanumanasana oder Affenhaltung ist eine stehende Vorwärtsbeuge, die auf die Oberschenkelmuskulatur und die Waden abzielt. Um diese Pose auszuführen, stehen Sie zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie sich dann an den Hüften nach vorne und greifen Sie nach Ihren Zehen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und spannen Sie Ihren Rumpf an, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie von dort aus langsam Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie dabei Ihre Kniesehnen und Waden so weit wie möglich. Halten Sie einige Atemzüge lang an und stehen Sie dann langsam wieder auf.
Parshvakonasana
Parshvakonasana oder Side Angle Pose ist eine herausfordernde Standhaltung, die auf die Hüften und Oberschenkel abzielt. Um diese Pose auszuführen, stehen Sie zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie dann das vordere Knie und strecken Sie die Arme seitlich aus. Senken Sie von dort aus Ihren Oberkörper in Richtung Boden und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Oberschenkel so weit wie möglich. Halten Sie einige Atemzüge lang an und stehen Sie dann langsam wieder auf. Diese Pose kann durch Beugen des hinteren Knies oder durch die Verwendung eines Blocks zur Unterstützung verändert werden.
Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita Hasta Padangusthasana oder „Extended Hand to Big Toe Pose“ ist eine dynamische Dehnpose, die auf die Beine und Hüften abzielt. Um diese Pose auszuführen, stehen Sie zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, greifen Sie dann nach vorne und fassen Sie Ihren großen Zeh. Heben Sie von dort aus Ihr Bein zur Seite und strecken Sie dabei Hüfte und Bein so weit wie möglich. Halten Sie einige Atemzüge lang an und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Diese Pose kann durch Beugen des Knies oder Verwendung eines Blocks zur Unterstützung verändert werden.
Ashtanga Yoga Stehhaltungen
In der Welt des Ashtanga Yoga sind die Stehhaltungen ein entscheidender Teil der Praxis, da sie dazu beitragen, eine solide Grundlage für den Rest der Sequenz zu schaffen. Diese Haltungen sollen die innere Wärme des Körpers erwecken, Kraft und Flexibilität aufbauen und den Praktizierenden auf die kommenden anspruchsvolleren Haltungen vorbereiten. Schauen wir uns einige der wichtigsten Stehhaltungen im Ashtanga Yoga genauer an.
Virabhadrasana
Virabhadrasana, auch bekannt als Kriegerpose, ist eine kraftvolle und erdende Haltung, die dabei helfen kann, Kraft und Stabilität in den Beinen und Hüften aufzubauen. Um diese Pose einzunehmen, knien Sie auf Ihrer Matte, wobei Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und Ihr linkes Bein hinter ausgestreckt ist. Spannen Sie Ihren Rumpf an, strecken Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie Brust und Schultern. Halten Sie die Position 5–7 Atemzüge lang an, bevor Sie die Seite wechseln. Virabhadrasana ist eine ausgezeichnete Pose zum Aufbau von Kraft und Selbstvertrauen in den Standhaltungen.
Utthita Surya Namaskar
Utthita Surya Namaskar, auch bekannt als Erweiterter Sonnengruß, ist eine dynamische und belebende Pose, die dabei hilft, den Körper zu erwecken und den Geist mit Energie zu versorgen. Um diese Pose einzunehmen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten. Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Arme nach oben, um Brust und Schultern zu strecken. Beugen Sie beim Ausatmen die Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Atmen Sie hier ein paar Mal ein und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken und Ihren Hüften. Dann strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule, blicken nach vorne und stehen auf. 5-7 Runden lang wiederholen. Diese Pose ist eine hervorragende Ergänzung zu jeder Sonnengrußübung, da sie dabei hilft, Kraft und Flexibilität im Oberkörper aufzubauen.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana, auch bekannt als Dreieckshaltung, ist eine schöne und ausgleichende Haltung, die dabei hilft, die Knöchel, Waden und Hüften zu dehnen und zu stärken. Um diese Pose einzunehmen, stehen Sie mit den Füßen 90-120 cm auseinander und den Händen an den Seiten. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme nach oben und blicken Sie nach vorne. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach rechts, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und strecken Sie Ihre linke Hand nach oben zur Decke. Atmen Sie hier ein paar Mal ein und spüren Sie die Dehnung auf Ihrer rechten Seite und die Aktivierung in Ihrer linken Hüfte. Dann strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule, blicken nach vorne und stehen wieder auf. Auf der anderen Seite wiederholen. Diese Pose ist eine hervorragende Ergänzung zu jeder Stehübung, da sie hilft, Gleichgewicht und Stabilität im Körper aufzubauen.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana, auch bekannt als Wide-Legged Standing Forward Fold, ist eine sanfte und beruhigende Pose, die hilft, den Rücken, die Hüften und die Beine zu strecken. Um diese Pose einzunehmen, stehen Sie mit den Füßen 90-120 cm auseinander und den Händen an den Seiten. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme nach oben und blicken Sie nach vorne. Beugen Sie beim Ausatmen die Hüften nach vorne, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und greifen Sie nach Ihren Zehen. Atmen Sie hier ein paar Mal ein und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken und den beruhigenden Einfluss der Pose. Diese Pose ist eine hervorragende Ergänzung zu jeder Stehübung, da sie dabei hilft, Flexibilität und Entspannung im Körper aufzubauen.
Ashtanga Yoga Sitzhaltungen
Bei der Ausübung von Ashtanga Yoga spielen Sitzhaltungen eine entscheidende Rolle bei der Revitalisierung von Körper und Geist. Wenn Sie diese Posen einnehmen, werden Sie ein Gefühl der Ruhe spüren, wie ein sanfter Bach, der durch die Berge fließt. Die Sitzhaltungen im Ashtanga Yoga sind darauf ausgelegt, bestimmte Körperbereiche anzusprechen, von den Hüften und Oberschenkeln bis hin zu Brust und Schultern.
Paschimottanasana
Paschimottanasana, auch bekannt als Sitzende Vorwärtsfalte, ist eine grundlegende Sitzhaltung im Ashtanga Yoga. Wenn Sie sich nach vorne neigen, erzeugt Ihr Körper ein Gefühl von Länge und Flexibilität, ähnlich wie ein Gummiband, das bis an seine Grenzen gedehnt wird. Spüren Sie bei jedem tiefen Atemzug, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert und die Spannung in Ihrem Körper nachlässt. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um Ihre Gelenke zu schützen, und spannen Sie Ihren Rumpf an, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, oder sitzende Halblotus-Vorbeuge mit den Händen zu den Füßen, ist eine fortgeschrittenere Variante des traditionellen Paschimottanasana. Diese Pose erfordert Flexibilität in den Hüften und Knien sowie Koordination und Gleichgewicht. Spüren Sie beim Sitzen im halben Lotussitz, wie sich Ihr Körper öffnet wie eine Blume, die in der Sonne blüht. Strecken Sie Ihre Arme sanft nach vorne und lassen Sie Ihre Stirn in Richtung Ihrer Knie fallen.
Ardha Matsyendrasana
Ardha Matsyendrasana oder „Halber Herr der Fische“-Pose ist eine sitzende Drehung, die auf den Oberkörper und die Hüften abzielt. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Fisch, der durch das Meer schwimmt und sich mühelos durch das Wasser dreht und dreht. Wenn Sie sich zur Seite drehen, spüren Sie die Dehnung in Brust und Schultern, während Ihre Wirbelsäule lang und angespannt bleibt.
Eka Pada Rajakapotasana
Eka Pada Rajakapotasana oder die einbeinige Taubenhaltung ist eine Sitzhaltung, die auf die Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken zielt. Wenn Sie ein Bein über das andere schlagen, spüren Sie, wie Ihr Körper die Form eines Flügels annimmt, wobei sich ein Bein wie eine Flügelspitze nach hinten streckt. Lehnen Sie sich sanft nach vorne und lassen Sie Ihre Stirn an Ihr Knie schmiegen, um jegliche Spannung in Ihrem unteren Rücken zu lösen.
Ashtanga Yoga Rückbeugen
Im Bereich des Ashtanga Yoga sind Rückbeugen ein integraler Bestandteil der Praxis und ermöglichen den Praktizierenden ein Gefühl von Freiheit und Ausdehnung. Diese Haltungen erfordern Kraft, Flexibilität und die richtige Ausrichtung, was sie zu einer hervorragenden Möglichkeit macht, die allgemeine körperliche Fitness herauszufordern und zu verbessern. In diesem Abschnitt werden wir uns mit vier Ashtanga-Yoga-Rückbeugen befassen und ihre Eigenschaften erforschen Vorteile, Modifikationen und Tipps für eine sichere Ausführung.
Dhanurasana
Dhanurasana, auch als Bogenhaltung bekannt, ist eine grundlegende Rückbeuge, die auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Wirbelsäule zielt. Um diese Pose einzunehmen, legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Arme nach oben ausgestreckt und die Schultern nach unten. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule und heben Sie langsam Arme, Schultern und Brust vom Boden ab. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Körper zu stützen. Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang und spüren Sie die Ausdehnung Ihrer Brust und die Dehnung Ihres Rückens.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana oder die nach oben gerichtete Hundehaltung ist eine Rückbeuge, die Arme, Schultern und Brust stärkt und gleichzeitig Wirbelsäule und Hüften streckt. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, heben Sie dann Ihre Hüften nach oben und nach hinten, strecken Sie Ihre Arme und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, wobei Sie nach vorne oder leicht nach oben blicken. Halten Sie die Pose ein paar Atemzüge lang und spüren Sie die Ausdehnung Ihrer Brust und die Kraft in Ihren Armen.
Urdhva Dhanurasana
Urdhva Dhanurasana oder die nach oben gerichtete Bogenhaltung ist eine fortgeschrittene Rückbeuge, die Kraft, Flexibilität und Kontrolle erfordert. Um diese Pose einzunehmen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie langsam Kopf, Schultern und Brust vom Boden ab. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule und legen Sie Ihre Arme um Ihre Beine, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang und spüren Sie die Ausdehnung Ihrer Brust und die Dehnung Ihres Rückens.
Setu Bandha Sarvangasana
Setu Bandha Sarvangasana oder Brückenhaltung ist eine Rückbeuge, die auf die Wirbelsäule, die Hüften und die Gesäßmuskulatur abzielt. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften langsam zur Decke, spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihre Schultern unten. Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang und spüren Sie die Ausdehnung Ihrer Brust und die Dehnung Ihres unteren Rückens. Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition.
Wenn Sie diese Rückbeugen in Ihre Ashtanga-Yoga-Praxis integrieren, werden Sie ein Gefühl von Stärke, Flexibilität und Ausdehnung erfahren, das sich positiv auf Ihr allgemeines körperliches und geistiges Wohlbefinden auswirkt. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören und sich bei Bedarf anzupassen oder auszuruhen, da Rückbeugen eine Herausforderung sein können und eine richtige Ausrichtung und Kontrolle erfordern.
