Sind Sie bereit, Ihrer Fitnessroutine einen Schub zu geben? Unsere 28-tägige Stuhl-Workout-Herausforderung soll Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihre Cardio-Ausdauer zu steigern, indem Sie nur einen Stuhl und einige optionale Gewichte verwenden.
Vorbereitung auf die Herausforderung
Bevor Sie mit dem Stuhltraining beginnen, ist es wichtig, sich auf die bevorstehende Herausforderung vorzubereiten. Wenn Sie sich Zeit für die Vorbereitung nehmen, können Sie nicht nur das Beste aus Ihrem Training herausholen, sondern auch Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Benötigte Ausrüstung: Stuhl und optionale Gewichte
Obwohl es einfach erscheinen mag, ist die Wahl der richtigen Ausrüstung entscheidend für ein erfolgreiches Stuhltraining. Sie benötigen einen stabilen Stuhl, der Ihr Gewicht tragen kann. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung schaffen möchten, sollten Sie die Verwendung von Gewichten oder Widerstandsbändern in Betracht ziehen. Das Wichtigste ist, einen Stuhl zu finden, auf dem Sie sich wohlfühlen, da Sie sich während des gesamten Trainings darauf verlassen können, dass er Sie unterstützt.
Einen komfortablen Trainingsraum schaffen
Ihr Arbeitsplatz sollte ein komfortabler und ablenkungsfreier Bereich sein, in dem Sie sich auf Ihr Training konzentrieren können. Machen Sie einen Raum frei, der groß genug ist, damit Sie sich bequem bewegen können, und denken Sie darüber nach, einen Spiegel aufzustellen, damit Sie Ihre Form überprüfen können. Stellen Sie sicher, dass sich keine scharfen oder zerbrechlichen Gegenstände in der Nähe befinden, die während des Trainings beschädigt werden könnten. Indem Sie einen komfortablen und sicheren Raum schaffen, können Sie sich entspannen und sich auf Ihr Trainingsprogramm konzentrieren.
Tag 1-3: Aufwärmen und Grundlagen
===============
Wenn Sie mit dem Stuhltraining beginnen, ist es wichtig, eine solide Grundlage zu schaffen. Die Tage 1 bis 3 konzentrieren sich auf Aufwärmübungen und Grundlagenübungen, die Ihren Körper auf die bevorstehenden Herausforderungen vorbereiten. Betrachten Sie diese frühen Tage als die Grundsteinlegung für ein starkes Fundament, so wie der Bau eines stabilen Gebäudes ein festes Fundament erfordert.
Chair Squats: Stärke und Flexibilität aufbauen
Stuhlkniebeugen sind eine hervorragende Übung für den Anfang, da sie mehrere Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig die Flexibilität fördern. Um eine Stuhlkniebeuge auszuführen, setzen Sie sich vorsichtig auf Ihren Stuhl und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden. Schieben Sie Ihren Stuhl langsam leicht nach hinten und halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Halten Sie die Position einen kurzen Moment lang gedrückt, stehen Sie dann vorsichtig auf und spannen Sie beim Aufstehen Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln an. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Denken Sie daran, Ihre Bewegungen gleichmäßig und kontrolliert zu halten und ruckartige oder unangenehme Bewegungen zu vermeiden. Wenn Sie sich mit der Übung vertraut machen, können Sie den Bewegungsumfang schrittweise vergrößern, indem Sie Ihren -Stuhl weiter nach hinten schieben oder Ihre Knie strecken.
Beinheben im Sitzen: Zielen auf die Bauch- und Schrägmuskeln
Beinheben im Sitzen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen, insbesondere die Bauch- und Bauchmuskeln. Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich bequem auf Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, halten Sie es gerade und halten Sie es einen kurzen Moment lang gedrückt. Senken Sie Ihr Bein langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen Bein. Streben Sie 10–15 Wiederholungen auf jedem Bein an.
Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, die oft vernachlässigten schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, die eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung Ihres Rumpfes und der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung spielen. Konzentrieren Sie sich bei der Durchführung der Übung darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Armkreise: Schultermobilität entwickeln
Armkreise sind eine einfache, aber effektive Übung zur Entwicklung der Beweglichkeit und Kraft der Schulter. Setzen Sie sich bequem auf Ihren Stuhl und legen Sie die Arme entspannt an die Seiten. Halten Sie Ihre Arme gerade zur Seite und machen Sie dann langsam kleine Kreise mit Ihren Handgelenken, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Konzentrieren Sie sich beim Ausführen von Armkreisen darauf, dass Ihre Schultern entspannt und unten bleiben und vermeiden Sie Spannungen oder Belastungen. Diese Übung ist besonders nützlich für Personen, die längere Zeiträume mit Tippen oder der Nutzung ihres Computers verbringen, da sie dabei hilft, die negativen Auswirkungen des langen Sitzens auszugleichen.
Ich hoffe, dass Ihnen diese Übersicht beim Einstieg in Ihr Stuhltraining hilfreich war. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören und Ihre Übungen an Ihr Wohlbefinden und Ihre Bedürfnisse anzupassen. Im nächsten Abschnitt konzentrieren wir uns auf Unterkörperübungen, die Ihnen dabei helfen, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht aufzubauen.
Tag 4–6: Fokus auf den Unterkörper
Jetzt, da Sie sich aufgewärmt und auf Ihren Oberkörper konzentriert haben, ist es an der Zeit, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Unterkörper zu richten. In den nächsten drei Tagen trainieren wir Ihre Knöchel, Waden und Beine mit einer Reihe von Übungen, die Ihnen dabei helfen, Ihre allgemeine Kraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Wadenheben im Sitzen: Stärkung der Knöchel
Das Wadenheben im Sitzen ist eine einfache, aber effektive Übung, die auf die Muskeln in Ihren Unterschenkeln, insbesondere den Gastrocnemius und den Soleus, abzielt. Um diese Übung durchzuführen, sitzen Sie sicher auf Ihrem Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Fersen langsam so hoch wie möglich an und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen. Diese Übung stärkt Ihre Knöchel und verbessert Ihr allgemeines Gleichgewicht und Ihre Stabilität.
Chair Lunges: Aufbau von Gleichgewicht und Stabilität
Ausfallschritte auf dem Stuhl sind eine großartige Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität sowie zur Stärkung der Beinmuskulatur. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und greifen Sie mit den Händen nach der Rückenlehne. Treten Sie langsam mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition ab, wobei Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition drücken und mit dem anderen Bein wiederholen. Wechseln Sie die Beine für 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen. Diese Übung hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern und Ihre Beine zu stärken.
Sitzende Beinpresse: Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur ansprechen
Die Beinpresse im Sitzen ist eine großartige Übung, um die Muskeln in Ihren Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Um diese Übung durchzuführen, sitzen Sie sicher auf Ihrem Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Halten Sie die Taste gedrückt, bis Sie 2 zählen, und lassen Sie sie dann langsam los. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur zu stärken und Ihre gesamte Beinkraft zu verbessern.
Tag 7–9: Fokus auf den Oberkörper
Nachdem wir uns nun mit den Grundlagen der Sitzübungen auf dem Stuhl befasst haben, ist es an der Zeit, unseren Fokus auf den Oberkörper zu richten. Erinnern Sie sich, wie wir mit sanften Bewegungen begonnen haben, um diese Muskeln aufzuwärmen? Nun, wir werden auf dieser Dynamik aufbauen und uns selbst mit einer Reihe von Übungen herausfordern, die unseren Rücken, unsere Arme und Schultern beanspruchen.
Sitzendes Rudern: Beanspruchung von Rücken und Armen
Stellen Sie sich vor, Sie rudern mit einem Boot über einen ruhigen See. Sie nutzen Ihren Rücken und Ihre Arme, um das Boot vorwärts zu treiben, nicht wahr? In ähnlicher Weise werden bei der Ruderübung im Sitzen dieselben Muskeln beansprucht, jedoch auf einem Stuhl. Heben Sie einfach Ihre Arme an, halten Sie die Ellbogen nah am Körper und ziehen Sie sie zurück in Richtung Brust. Halten Sie die Taste gedrückt, bis Sie 5 zählen, und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie diese Bewegung 10–15 Mal und wechseln Sie nach der Hälfte der Übung die Arme. Diese Übung baut nicht nur Kraft auf, sondern verbessert auch Ihre Körperhaltung und reduziert die Rückenbelastung.
Stuhl-Schulterdrücken: Stärkung der Delts
Jetzt reden wir über diese Deltamuskeln, unsere Schultermuskeln. Wenn wir unsere Arme über den Kopf heben, nutzen wir diese Deltamuskeln, um unsere Arme nach oben zu bewegen. Die chair-Schulterpresse-Übung isoliert diese Bewegung, zielt auf den Deltamuskel ab und hilft, ihn zu stärken. Um diese Übung durchzuführen, lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt und heben Sie sie dann langsam nach oben, wobei Sie die oberen Schultermuskeln anspannen. Senken Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für 10–15 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, das Gewicht zu erhöhen, indem Sie kleine Gewichte oder Wasserflaschen an Ihren Armen anbringen.
Tag 10–12: Cardio und Core
Sie haben die Hälfte Ihrer 15-tägigen Krafttrainingsreise geschafft! Herzlichen Glückwunsch, Sie haben bereits eine solide Grundlage für Stuhlübungen entwickelt. Jetzt ist es an der Zeit, sich auf Cardio- und Rumpfübungen zu konzentrieren, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen.
Stuhlsprünge: Erhöhte Herzfrequenz und Kalorienverbrauch
Machen Sie sich bereit für ein intensiveres Training mit Stuhlsprüngen! Bei dieser Übung geht es um explosive Kraft und sie ist perfekt, um die Herzfrequenz zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Um Stuhlsprünge auszuführen, stehen Sie einfach von Ihrem Stuhl auf und ab und nutzen dabei die gesamte Bewegung Ihrer Beine, um sich nach oben zu bewegen. Streben Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen an und machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.
Sitzende Planke: Beanspruchung der Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Körperhaltung
Ein starker Rumpf ist für eine gute Haltung und Stabilität unerlässlich. Die Sitzplanke ist eine fantastische Übung, mit der Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren und Ihre Körperhaltung verbessern können. Um einen Plank im Sitzen auszuführen, setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen und diese Position so lange wie möglich beibehalten. Beginnen Sie mit 30-Sekunden-Haltungen und arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden oder mehr vor. Denken Sie daran, tief und natürlich zu atmen und vermeiden Sie, den Atem anzuhalten.
Abwechselndes Beinheben im Sitzen: Zielen auf die schrägen Bauchmuskeln
Ihre schrägen Bauchmuskeln sind für Drehbewegungen verantwortlich, wie zum Beispiel das Anheben Ihrer Beine oder das Drehen Ihres Oberkörpers. Abwechselndes Beinheben im Sitzen ist eine tolle Übung, um diese Muskeln anzusprechen und dabei zu helfen, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf Ihren Stuhl und heben Sie ein Bein vom Boden ab, während Sie es gerade halten. Einige Sekunden lang gedrückt halten, dann wieder absenken und mit dem anderen Bein wiederholen. Streben Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen an und machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.
Tag 13–15: Fortgeschrittene Bewegungen und Kombinationen
Stuhltritte: Steigende Intensität und Schwierigkeit
Jetzt, da Sie die Grundlagen beherrschen, ist es an der Zeit, Ihr Stuhltraining auf die nächste Stufe zu bringen! An den Tagen 13 bis 15 führen Sie fortgeschrittene Bewegungen ein, um Ihren Körper herauszufordern und an Ihre Grenzen zu gehen. Chair Kicks sind eine großartige Möglichkeit, die Intensität und den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings zu steigern. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor Ihren Stuhl und schwingen Sie dann ein Bein zur Seite, wobei Sie Ihr Knie gerade halten. Bringen Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Um es anspruchsvoller zu machen, versuchen Sie, einen leichten Hüpfer hinzuzufügen oder die Arme über den Kopf zu heben. Halten Sie sich für eine zusätzliche Rumpfmuskulatur an den Armlehnen fest und treten Sie mit den Beinen in verschiedene Richtungen.
Fahrrad-Crunches im Sitzen: Zielen auf die schrägen Bauchmuskeln
Machen Sie sich bereit, Ihr Bauchmuskeltraining mit Seated Bicycle Crunches zu revolutionieren! Diese Bewegung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab, die Muskeln an den Seiten Ihrer Bauchmuskeln, die für Rotationsbewegungen und die allgemeine Rumpfkraft verantwortlich sind. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf Ihren Stuhl und halten Sie sich zur Unterstützung an den Armlehnen fest. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, wobei Sie es gerade halten. Wenn Sie Ihr Bein heben, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, als würden Sie ein Fahrrad fahren. Halten Sie die Stellung gedrückt und zählen Sie bis zwei, senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Abwechselnde Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bewegungen kombinieren: Trainingsintensität erhöhen
Es ist Zeit, kreativ zu werden und Bewegungen zu kombinieren, um die Intensität Ihres Trainings zu steigern! Versuchen Sie, Chair Kicks mit sitzenden Bicycle Crunches zu kombinieren, um ein Killer-Kern- und Beintraining zu erzielen. Beginnen Sie mit einer Reihe von Stuhlkicks und machen Sie anschließend sofort eine Reihe sitzender Fahrrad-Crunches. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie dann die Sequenz. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, andere Bewegungen wie Stuhlkniebeugen oder Sitzbeinpresse zu integrieren, um ein dynamisches und abwechslungsreiches Trainingsprogramm zu erstellen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Intensität entsprechend Ihrem Wohlbefinden anzupassen. Mit diesen fortgeschrittenen Bewegungen und Kombinationen sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Fitnessziele zu erreichen und sich wie ein Rockstar zu fühlen!
