Von grundlegenden Posen wie dem herabschauenden Hund und der Kobra-Pose bis hin zu fortgeschrittenen Posen wie dem Kopfstand und der Krähen-Pose lernen Sie die 26 heißen Yoga-Posen, um Ihre Praxis auf die nächste Stufe zu bringen.
Grundlegende Posen für Anfänger
Wenn Sie Ihre Yoga-Reise beginnen, ist es wichtig, mit grundlegenden Posen zu beginnen, die Ihnen helfen, eine solide Grundlage für Ihre Praxis zu schaffen. Diese Posen verbessern nicht nur Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht, sondern steigern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden. In diesem Abschnitt erkunden wir drei wesentliche Posen für Anfänger, die Ihnen den richtigen Einstieg erleichtern.
Herabschauender Hund
Der nach unten gerichtete Hund, auch bekannt als Adho Mukha Svanasana, ist eine grundlegende Pose, die die gesamte Rückseite Ihres Körpers von den Schultern bis zu den Fersen streckt. Diese Pose kann etwas herausfordernd sein, besonders wenn Sie neu im Yoga sind, aber es ist wichtig, sie zu beherrschen. Um die Pose einzunehmen, beginnen Sie auf allen Vieren, heben Sie dann Ihre Hüften nach oben und hinten und strecken Sie Ihre Arme und Beine. Halten Sie Ihre Handflächen und Fersen auf dem Boden und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper zu stützen. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang und verlassen Sie sie dann langsam. Der herabschauende Hund ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Kniesehnen, Waden und Wirbelsäule zu dehnen und Ihre allgemeine Flexibilität zu verbessern.
Kobra-Pose
Die Kobra-Pose oder Bhujangasana ist eine weitere wichtige Pose für Anfänger, die Ihre Rückenmuskulatur stärkt und dehnt. Diese Pose kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, Ihre Haltung zu verbessern und sogar Ihre Stimmung zu verbessern. Um die Pose einzunehmen, legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter die Schultern. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, wobei Sie Brust und Kopf von der Matte heben. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fern und blicken Sie nach vorne. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang und verlassen Sie sie dann langsam. Cobra Pose ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und Ihre allgemeine Flexibilität zu verbessern.
Kriegerpose
Die Kriegerpose oder Virabhadrasana ist eine kraftvolle und erdende Pose, die dabei helfen kann, Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft zu verbessern. Diese Pose ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Hüften und Beine zu strecken. Um die Pose einzunehmen, stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen, wobei ein Fuß nach vorne zeigt und der andere Fuß im 90-Grad-Winkel steht. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und schauen Sie nach vorne. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang und verlassen Sie sie dann langsam. Die Kriegerpose ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihre Flexibilität zu verbessern, und sie kann sogar dabei helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren.
Grundlegende Posen für die Rumpfmuskulatur
Ihre Kernkraft ist die Grundlage Ihrer allgemeinen körperlichen Fitness und deren Entwicklung durch Yoga erfordert Übung und Geduld. Stellen Sie sich Ihren Rumpf als den Anker vor, der Ihren Körper stabil hält und es Ihnen ermöglicht, sich frei und kontrolliert zu bewegen. Wenn Sie in diesem Bereich Kraft und Flexibilität aufbauen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Körperhaltung verbessert, Ihr Gleichgewicht stabiler wird und Ihre gesamte körperliche Leistungsfähigkeit zunimmt.
Bootspose
Die Bootshaltung, auch bekannt als Paripurna Navasana, ist eine grundlegende Haltung, die Ihren Kern stärkt und Ihr Gleichgewicht verbessert. Um diese Pose einzunehmen, setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und sich vorstellen, dass Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Boden ziehen. Heben Sie Ihre Füße vorsichtig vom Boden ab, balancieren Sie auf den Sitzknochen und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl Ihrer Rumpfmuskulatur, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts sorgt. Wenn Sie sich verbessern, können Sie Ihre Füße schrittweise höher heben.
Side Plank
Der Side Plank oder Vasiliasana ist eine weitere grundlegende Pose, die auf mehrere Muskelgruppen, einschließlich Ihres Rumpfes, abzielt. Beginnen Sie damit, sich auf die Seite zu legen, die Füße gestapelt und die Hände unter den Schultern. Heben Sie Ihre Hüften an und heben Sie sie vom Boden ab, balancieren Sie dabei auf der Seite Ihres Körpers und halten Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur angespannt. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Blick, indem Sie leicht nach oben blicken, und halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Pose. Denken Sie daran, während der Kontraktion tief einzuatmen. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie Ihre Hüften schrittweise höher heben oder die Pose länger halten.
Baumhaltung
Die Baumhaltung oder Vrksasana ist eine grundlegende Balancehaltung, die auf Ihre Kernkraft, Ihr Gleichgewicht und Ihren Fokus abzielt. Beginnen Sie damit, auf einem Bein zu stehen, während der andere Fuß auf der Innenseite des Oberschenkels ruht. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Nabel zur Wirbelsäule ziehen und Ihre Arme zur Decke heben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und richten Sie Ihren Blick auf einen Punkt vor Ihnen. Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf das Standbein. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Pose, verlängern Sie dabei schrittweise die Dauer und fordern Sie sich selbst mit Ihrem Blick heraus.
Diese grundlegenden Posen für die Stärkung der Rumpfmuskulatur werden Ihnen helfen, eine solide Grundlage für Ihre Yoga-Praxis zu schaffen. Denken Sie daran, Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen und sich bei jeder Pose auf die richtige Ausrichtung zu konzentrieren. Atmen Sie tief in die Empfindungen ein, um Ihr Training zu optimieren.
Inversionen für Vorwärtsfaltung
Wenn es um Vorwärtsfalten geht, können Inversionen bahnbrechend sein. Durch die Umkehrung des typischen Abwärtsflusses der Schwerkraft können Umkehrübungen dazu beitragen, die Wirbelsäule zu strecken und zu verlängern, den Brustkorb zu öffnen und sogar den Blutfluss zum Gehirn umzukehren. In diesem Abschnitt untersuchen wir drei wesentliche Umkehrhaltungen, die Ihnen dabei helfen können, ein tieferes Gefühl von Flexibilität und Entspannung zu erreichen.
Kopfstand
Der Kopfstand oder „Sirsasana“ auf Sanskrit ist eine grundlegende Umkehrhaltung, die Kraft, Gleichgewicht und Kontrolle erfordert. Bei richtiger Anwendung kann es helfen, Stress und Ängste abzubauen, die Durchblutung zu verbessern und sogar die Sauerstoffversorgung des Gehirns zu erhöhen. Um den Kopfstand zu erreichen, suchen Sie sich zunächst einen sanften Hang oder eine Wand mit rutschfester Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und mit weit gespreizten Fingern auf den Boden. Wenn Sie sich in die Pose begeben, spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, wobei Sie Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren fernhalten. 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
Schulterstand
Schulterstand, oder „Viparita Karani“ auf Sanskrit, ist eine weitere wichtige Umkehrhaltung, die helfen kann, die Symptome der Menopause zu lindern, die Atemfunktion zu verbessern und sogar Schwellungen in den Beinen zu reduzieren. Um den Schulterstand zu erreichen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften und Schultern langsam vom Boden ab und stützen Sie sich dabei mit den Händen ab. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Arme gerade aus. Halten Sie dabei Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fern. 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
Legs Up the Wall Pose
Legs Up the Wall Pose, oder „Viparita Karani-Bandha“ auf Sanskrit, ist eine sanfte Umkehrhaltung, die dabei helfen kann, die Beine, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen und Verspannungen zu lösen. Um in die Pose zu gelangen, suchen Sie sich eine Wand mit einer festen, rutschfesten Oberfläche. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen an die Wand und angewinkelten Füßen auf den Rücken. Spannen Sie Ihren Rumpf an und legen Sie Ihre Arme auf Ihre Oberschenkel. Üben Sie dabei einen sanften Druck aus, um Brust und Schultern zu öffnen. Halten Sie die Stellung 5–10 Minuten lang gedrückt, atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich, während Sie der Pose erlauben, ihre Magie zu entfalten.
Hüftöffner und Vorwärtsfalten
Hüftöffner und Vorwärtsbeugen sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Yoga-Praxis und ermöglichen es uns, die gesamte Rückseite unseres Körpers zu dehnen und zu verlängern. Wenn wir in einem Zustand ständiger Verspannungen in der Hüfte stecken, kann das unser Gleichgewicht, unsere Körperhaltung und sogar unsere Stimmung beeinträchtigen. Stellen Sie sich Ihre Hüften als Scharniere vor, die Ihren Ober- und Unterkörper verbinden – wenn sie angespannt sind, kann dies Ihre gesamte Ausrichtung beeinträchtigen.
Tree and Downward Facing Dog Yoga Poses Asymmetric Earrings with Beads, Meditation Mothers Day GiftTaubenpose
Die Taubenhaltung, auch bekannt als Eka Pada Rajakapotasana, ist eine entzückende Hüftöffnung, die auf den Piriformis-Muskel abzielt. Dieser Muskel liegt tief in Ihrem Gesäß und kann zu Verspannungen und Steifheit in der Hüfte und im unteren Rückenbereich führen. Um in die Taubenhaltung zu gelangen, beginnen Sie auf allen Vieren, bringen Sie dann ein Knie nach vorne und platzieren Sie Ihren Knöchel vor dem anderen Knie. Greifen Sie mit der Hand nach hinten und fassen Sie Ihren Knöchel, wobei Sie Ihre Hüften in einer geraden Linie halten. Beugen Sie beim Ausatmen sanft nach vorne und strecken Sie dabei die Rückseite Ihres Hinterbeins. Durch Vorwärts- und Rückwärtswippen können Sie die Dehnung vertiefen.
Froschpose
Die Froschpose oder Makrasana ist ein weiterer Hüftöffner, der einschüchternder aussieht, als er tatsächlich ist. Es handelt sich um eine sanfte, introspektive Pose, die an Ihre Flexibilität angepasst werden kann. Um die Froschhaltung einzunehmen, beginnen Sie auf allen Vieren, bringen Sie dann ein Knie nach vorne und legen Sie Ihren Knöchel über das andere Knie. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, strecken Sie die Rückseite Ihres Hinterbeins und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Halten Sie einige Atemzüge lang an und spüren Sie die sanfte Dehnung in Ihren Hüften und im unteren Rücken.
Sitzende Vorwärtsfalte
Die Vorwärtsbeuge im Sitzen oder Paschimottanasana ist eine klassische Yoga-Pose, die den gesamten Rücken unseres Körpers streckt, von den Schultern bis zu den Fersen. Es handelt sich um eine erholsame Haltung, die dabei helfen kann, Stress, Ängste und sogar Rückenschmerzen zu lindern. Um in die Vorwärtsbeuge zu gelangen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Greifen Sie nach vorne, halten Sie die Knie leicht gebeugt und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und strecken Sie dabei den gesamten Rücken Ihres Körpers. Halten Sie einige Atemzüge lang an und spüren Sie die sanfte Entspannung in Ihren Schultern und im unteren Rücken. Sie können die Dehnung vertiefen, indem Sie Ihre Stirn auf den Boden legen oder sogar Ihre Arme ausstrecken und nach Ihren Zehen greifen.
Gleichgewichts- und Kraftübungen
Wenn wir uns in die Welt des Yoga wagen, ist es wichtig, Posen zu meistern, die unseren Körper sowohl herausfordern als auch ausbalancieren. „Gleichgewichts- und Krafthaltungen“ ist ein wichtiger Abschnitt, den es zu erkunden gilt, da er Ihnen dabei hilft, die Stabilität und Ausgeglichenheit zu entwickeln, die Sie benötigen, um Ihre Übungen auf ein neues Niveau zu bringen.
Krähenpose
Lernen Sie Crow Pose kennen, eine von Vögeln inspirierte Asana, mit der Sie im Handumdrehen Ihre Flügel ausbreiten werden! Diese Pose, auch Kakasana genannt, erfordert Konzentration, Flexibilität und vor allem Selbstvertrauen. Um die Krähenhaltung einzunehmen, nehmen Sie zunächst eine hohe Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen ein. Spannen Sie Ihren Rumpf an, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und heben Sie Ihre Füße langsam vom Boden ab, wobei Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände verlagern. Halten Sie einige Atemzüge lang an und experimentieren Sie mit den Empfindungen in Ihren Armen, Schultern und Ihrem Rumpf. Spüren Sie die Kraft, die von dieser Pose ausgeht!
Legs Up the Wall PoseSeitenkrähenhaltung
Side Crow Pose, oder Paras Oliver Pole, nimmt die Grundlage der Crow Pose und verleiht ihr eine dynamische Note. Diese Pose erfordert Gleichgewicht, Kraft und Abenteuerlust. Um die seitliche Krähenhaltung einzunehmen, beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition mit gestapelten Füßen und schulterbreit auseinander liegenden Händen. Bringen Sie einen Fuß nach vorne, halten Sie Ihren Knöchel in Richtung der gegenüberliegenden Schulter und heben Sie Ihr anderes Bein vom Boden ab. Halten Sie einige Atemzüge lang an und richten Sie Ihren Blick auf die Vorderseite Ihrer Matte. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und denken Sie daran, Ihren Rumpf zu beanspruchen und Ihre Schultern nach unten zu ziehen.
Ausbalancierende Baumhaltung
Last but not least ist die Balancing Tree Pose oder Vrksasana ein Garant für Gleichgewicht und Kraft. Diese Pose fordert Sie auf, sich dem gegenwärtigen Moment hinzugeben und auf Ihre innere Stabilität und Konzentration zu vertrauen. Stellen Sie sich zunächst auf ein Bein und lassen Sie den anderen Fuß an der Innenseite Ihres Oberschenkels ruhen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und blicken Sie nach vorne. Halten Sie einige Atemzüge lang an und spüren Sie, wie die Energie durch Ihren Körper strömt. Experimentieren Sie mit verschiedenen Höhen und Winkeln, testen Sie Ihre Grenzen und trainieren Sie das Gleichgewicht. Und denken Sie daran: Wenn Sie wackeln, stehen Sie immer noch!
Abkühlung und Entspannung
Wenn Sie Ihren Körper bei einer Yoga-Praxis an seine Grenzen gebracht haben, ist es wichtig, ihn sanft wieder auf den Boden der Tatsachen zu bringen. In der Abkühl- und Entspannungsphase geschieht der Zauber – es ist die perfekte Gelegenheit, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen, Ihren Atem zu beruhigen und Ihr gesamtes Wesen zu verjüngen. In diesem Abschnitt werden wir drei einfache, aber kraftvolle Posen erforschen, die Ihnen helfen werden, abzuschalten und neue Energie zu tanken.
Kinderpose
Ah, Kinderpose – die ultimative Entspannungspose. Es ist eine Pose, die zu unserem inneren Kind spricht und uns daran erinnert, dass es in Ordnung ist, langsamer zu werden, präsent zu sein und alle unsere Sorgen loszulassen. Um in die Kinderpose zu gelangen, knien Sie auf Ihrer Matte und setzen Sie sich dann wieder auf die Fersen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, senken Sie Ihre Stirn auf den Boden und lassen Sie Ihren Atem die Kontrolle übernehmen. Spüren Sie, wie die Anspannung nachlässt, während Ihr Körper Stress und Ängste loslässt.
Savasana
Savasana, auch bekannt als die Leichenpose, ist vielleicht die kultigste Entspannungspose im gesamten Yoga. Es ist ein wirksames Mittel, um Müdigkeit abzubauen, Stress abzubauen und ein Gefühl tiefer Entspannung zu entwickeln. Um Savasana zu üben, legen Sie sich mit entspannten und leicht gespreizten Armen und Beinen auf den Rücken. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihren Körper in die Matte sinken. Wenn Sie die verbleibende Spannung lösen, spüren Sie, wie Sie schwerer werden, wie ein Stein, der auf den Grund eines friedlichen Sees sinkt.
Legs Up the Wall Pose
Legs Up the Wall Pose, oder Viparita Karani, ist eine sanfte Umkehrhaltung, die sich perfekt zur Beruhigung des Nervensystems und zur Beruhigung des Geistes eignet. Um diese Pose zu üben, suchen Sie sich eine ruhige Ecke Ihres Yoga-Studios oder Ihres Wohnzimmers mit einer stabilen Wand. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an die Wand gelehnt, Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Lassen Sie Ihren Körper sein Gewicht los und spüren Sie den sanften Druck der Wand, die Ihre Beine und den unteren Rücken umschließt. Bleiben Sie einige Minuten hier, atmen Sie tief durch und spüren Sie, wie die Ruhe Sie überkommt.
