Lo yoga può essere uno strumento incredibilmente efficace per perdere peso, soprattutto per le donne sopra i 50 anni. La combinazione di movimento fisico, consapevolezza e pratiche di respirazione aiuta ad aumentare il metabolismo, costruire muscoli e ridurre lo stress, il che aiuta a perdere peso.
Alcuni tipi di yoga pongono aree problematiche mirate e aiutano a rafforzare e tonificare il corpo. Una pratica regolare dello yoga migliora anche l’umore, la flessibilità, l’equilibrio e la salute delle articolazioni.
Se abbinato a un’alimentazione sana, lo yoga offre alle donne sopra i 50 anni un modo naturale per perdere peso, sentirsi in forma e migliorare il benessere generale. Continua a leggere per scoprire perché lo yoga funziona e le migliori pose da includere nella tua routine.
Perché lo yoga aiuta le donne over 50 a perdere peso
Lo yoga è particolarmente adatto per aiutare le donne sopra i 50 anni a perdere i chili in eccesso per diversi motivi chiave:
- Aumenta il metabolismo – Lo sforzo fisico richiesto nello yoga aiuta a costruire la massa muscolare e ad aumentare il metabolismo. Alcune lezioni di power yoga e vinyasa sono molto attive dal punto di vista metabolico.
- Rafforza il tono muscolare – Mantenere posizioni come plank e guerriero rafforza e tonifica i muscoli di tutto il corpo, riducendo la perdita muscolare legata all’età.
- Riduce lo stress – Lo yoga calma la mente e allevia lo stress. Questo aiuta a controllare i livelli di cortisolo e il consumo emotivo.
- Migliora la flessibilità – Lo yoga migliora la gamma di movimento e la salute delle articolazioni, facilitando l’attività fisica. Ciò comporta un maggiore consumo calorico.
- Migliora l’equilibrio – Un migliore equilibrio rende più facili e sicure le attività quotidiane come camminare, salire le scale e persino stare in piedi.
- Migliora l’umore – Il lato spirituale e meditativo dello yoga migliora l’umore e la mentalità. Ciò fornisce la motivazione per mangiare sano.
- Promuove un’alimentazione consapevole – I componenti della consapevolezza dello yoga ti rendono più consapevole delle scelte alimentari e prevengono il consumo insensato.
La combinazione di attività fisica, consapevolezza mente-corpo e sollievo dallo stress offre allo yoga un vantaggio unico nella perdita di peso per le donne sopra i 50 anni.
10 posizioni yoga per aiutarti a perdere peso
Ecco 10 posizioni yoga altamente efficaci da includere nella tua routine per dimagrire dopo i 50 anni:
1. Saluti al sole
Questa sequenza di flusso in stile Vinyasa è eccellente per aumentare il calore e aumentare la frequenza cardiaca. La natura di tutto il corpo fornisce sia allenamento cardio che di forza.
Per fare il saluto al sole:
- Muoviti attraverso ciascuna posa: montagna → piega in avanti → affondo basso → cane a terra → tavola → cobra → cane a terra → guerriero I → montagna
- Ripeti per 5-10 cicli, scorrendo sull’inspirazione e sull’espirazione.
- Aumenta velocità e intensità nel tempo come il tuo corpo lo consente.
Vantaggi: Aumenta la frequenza cardiaca, sviluppa forza muscolare e resistenza. Migliora la flessibilità.
2. Pose del guerriero
Le pose come quella del guerriero I e II rafforzano il core e la parte inferiore del corpo migliorando l’equilibrio e il controllo. Mantieni ogni variazione per 30-60 secondi.
Per eseguire le pose del guerriero:
- Warrior I – Da cane a terra, fai un passo in avanti per eseguire un affondo. Alzare le braccia, piegando il ginocchio anteriore a 90 gradi.
- Warrior II – Dal guerriero I, apri la gamba anteriore di lato, le braccia parallele al pavimento. Sguardo oltre la punta delle dita anteriori.
- Ripeti su ciascun lato per 30-60 secondi, coinvolgendo i muscoli delle gambe. Modifica riducendo la profondità dell’affondo, se necessario.
Vantaggi: Rafforza gambe, glutei e core. Migliora l’equilibrio e la postura.
3. Posizione del triangolo (Trikonasana)
La posa del triangolo aumenta la forza delle gambe mentre allunga lateralmente i fianchi, l’inguine, i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 30-60 secondi su ciascun lato.
Per eseguire la posa del triangolo:
- Allunga i piedi divaricati, ruotando il piede destro di 90 gradi. Estendi le braccia parallelamente al pavimento.
- Piega il busto lateralmente sopra la gamba destra, portando la punta delle dita destra lungo lo stinco. Allunga il braccio sinistro in alto.
- Coinvolgi i muscoli delle gambe e allunga la colonna vertebrale. Tieni premuto, quindi ripeti dall’altro lato. Guarda in alto.
Vantaggi: Rafforza gambe e fianchi. Allunga i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, la colonna vertebrale. Migliora l’equilibrio.
4. Posizione della barca (Navasana)
Attivando il core, le cosce e i flessori dell’anca, la posa della barca tonifica la pancia e la regione pelvica dove le donne comunemente aumentano di peso. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Per fare la posa della barca:
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Appoggiarsi leggermente all’indietro, sollevando i piedi. Allunga le braccia in avanti.
- Aggancia il core e solleva con attenzione gli stinchi paralleli al pavimento, in equilibrio sulle ossa del sedere. Evita di tornare indietro.
- Tieni premuto per 30-60 secondi, quindi rilascia con controllo. Ripeti 1-2 volte.
Vantaggi: Rafforza il core, le cosce e i flessori dell’anca. Tonifica pancia e fianchi. Migliora l’equilibrio.
5. Posizione del Cobra (Bhujangasana)
La posa del Cobra rafforza la schiena mentre rassoda i glutei e gli addominali. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, ripeti 2-3 volte.
Per fare la posa del cobra:
- Sdraiati prono con le gambe distese, la parte superiore dei piedi sul pavimento. Metti le mani sotto le spalle.
- Premi sulle mani per sollevare la testa, il torace e l’addome dal pavimento. Tieni i fianchi abbassati.
- Concentrati sulla contrazione delle scapole e sul coinvolgimento dei muscoli della schiena.
Vantaggi: Rafforza schiena, glutei e core. Allunga il petto e le spalle.
6. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Questa posa per tutto il corpo aumenta la forza allungando i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le spalle e la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Per fare il cane a testa in giù:
- Vieni alla posizione della plancia. Piega le dita dei piedi, solleva le ginocchia dal pavimento e premi i fianchi su e indietro.
- Tenere i palmi delle mani verso il basso, raddrizzare le gambe e allungare la colonna vertebrale a forma di V rovesciata.
- Sguardo verso l’ombelico, coinvolgendo cosce e core. Consenti alla testa e al collo di rilassarsi.
Vantaggi: Rinforzante per tutto il corpo. Allunga polpacci, muscoli posteriori della coscia, spalle.
7. Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
La posa del ponte rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre allunga il petto, il collo e la colonna vertebrale. Mantieni la posa per 30-60 secondi.
Per eseguire la posa del ponte:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento vicino alle ossa del sedere. Braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso.
- Premi i piedi verso il basso, solleva i fianchi dal pavimento in una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Intreccia le mani sotto la schiena, ruota le spalle sotto. Tieni premuto, quindi rilascia con controllo.
Vantaggi: Rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena. Allunga il petto e la parte anteriore dei fianchi.
8. Posizione dell’albero (Vrksasana)
Le pose di equilibrio come l’albero migliorano la propriocezione e il controllo neuromuscolare, migliorando la forza funzionale in tutto il corpo. Mantieni la posizione per 30-60 secondi su ciascun lato.
Per fare la posa dell’albero:
- Equilibrio su un piede, spostando il peso sulla gamba in piedi. Posiziona l’altro piede sulla caviglia, sullo stinco o sulla coscia.
- Premere i palmi delle mani insieme al centro del cuore. Fissa un punto fisso per mantenere l’equilibrio.
- Concentrati sul centrare il peso sulla gamba in piedi. Modifica abbassando il piede sul pavimento.
Benefici: Migliora equilibrio, forza, concentrazione. Rafforza le gambe, il core, i glutei.
9. Posizione della sedia (Utkatasana)
La posa sulla sedia tonifica i glutei e le cosce mentre allunga il petto e le spalle. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Per eseguire la posa della sedia:
- Stai con i piedi uniti, piega profondamente le ginocchia come se fossi seduto su una sedia. Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi.
- Alza le braccia sopra la testa, mantieni le spalle rilassate. Disegna il coccige verso il basso.
- Mantieni la posa, impegnando i muscoli della coscia. Spingi le spalle verso il basso lontano dalle orecchie.
Vantaggi: Rafforza gambe e glutei. Allunga spalle, petto e caviglie.
10. Posa della plancia
I plank rafforzano l’intero core tonificando braccia, spalle e glutei. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, abbassando le ginocchia se necessario.
Per eseguire la posa della plancia:
- Vieni in posizione di flessione, polsi sotto le spalle, gambe distese dietro di te.
- Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale, spingendo le spalle lontano dalle orecchie.
- Coinvolgi quadricipiti e glutei per mantenere il corpo in linea retta dai talloni alla testa.
Vantaggi: Rafforza core, braccia, spalle. Tonifica l’addome.
Cerca di mantenere ciascuna posa per 30-60 secondi, respirando profondamente. Aumenta lentamente mentre il tuo corpo si adatta e diventa più forte. Ascolta il tuo corpo e modifica le pose secondo necessità.
Suggerimenti e modifiche per principianti
Non spingere troppo forte come principiante dello yoga. Ecco alcuni suggerimenti:
- Utilizza sostegni come blocchi e cinghie per aiutarti a ottenere la forma corretta.
- Riduci la profondità e l’ampiezza dei movimenti in pose come affondi e piegamenti in avanti.
- Fai delle pause secondo necessità tra le pose.
- Concentrati sull’allineamento rispetto alla profondità.
- Esegui posture in piedi delicate come la posa in montagna per aumentare la forza quando necessario.
- Segui un programma di yoga per principianti e frequenta lezioni di yoga per esperti.
Conclusione: rendi lo yoga parte della tua routine di perdita di peso
Lo yoga offre alle donne sopra i 50 anni un approccio olistico alla perdita di peso che va oltre la scala. Oltre ad aumentare il metabolismo e bruciare calorie, lo yoga migliora l’equilibrio, la flessibilità e la forza. Ciò rende più facile rimanere attivi e allo stesso tempo migliorare lo stato d’animo.
Se praticato in modo coerente insieme a una dieta sana, lo yoga può aiutare le donne sopra i 50 anni a perdere peso in modo sostenibile. La combinazione di consapevolezza, pratiche di respirazione e movimenti strategici rende lo yoga straordinariamente efficace.
Inizia oggi stesso a integrare alcune di queste posizioni yoga brucia grassi e rinforzanti nella tua routine. Man mano che avanzi, aumenta la durata e l’intensità. Il tuo corpo ti ringrazierà!
