Migliora le tue prestazioni di corsa con le tecniche di yoga post-corsa. Questa guida completa condivide suggerimenti di esperti su preparazione, stretching, respirazione e preparazione mentale per un recupero più rapido.
Preparazione pre-corsa
Prima di allacciarti le scarpe da corsa e scendere in pista, è essenziale preparare il corpo e la mente per una run efficace e divertente. Consideralo come uno stretching prima di avviare il motore della tua auto: vuoi assicurarti che tutto sia in ordine prima di metterti in viaggio. Ecco alcuni elementi cruciali della preparazione pre-corsa da tenere a mente:
Stretching dinamico per corridori
Quando si tratta di stretching, gli allungamenti statici non sono adatti ai corridori. Hai hai bisogno di allungamenti dinamici che imitino i movimenti che farai mentre corri. Questi tipi di allungamenti aumentano il flusso sanguigno, riducono gli squilibri muscolari e preparano i muscoli per le esigenze della corsa. Alcuni esempi di allungamenti dinamici per i corridori includono:
- Oscillazioni delle gambe: stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, oscilla una gamba avanti e indietro, quindi passa all’altra gamba.
- Cerchi dei fianchi: stando con i piedi uniti, muovi i fianchi in ampi cerchi, prima in senso orario e poi in senso antiorario.
- Knee lift: stando in piedi con i piedi uniti, solleva un ginocchio verso il petto e poi abbassalo di nuovo, ripetendo con l’altra gamba.
Ricorda di mantenere gli allungamenti dinamici e in movimento, concentrandoti sui grandi gruppi muscolari nelle gambe e nei fianchi.
Tecniche di respirazione per il rilassamento
Come corridore, probabilmente hai familiarità con la sensazione di essere “legato” allo stomaco o di non riuscire a riprendere fiato durante una corsa. Ma sapevate che alcune tecniche di respirazione possono effettivamente aiutare a ridurre la tensione e favorire il rilassamento? Incorporando queste tecniche nella tua routine pre-corsa, puoi calmare il tuo sistema nervoso e prepararti per affrontare la corsa. Ecco alcune tecniche da provare:
- Respirazione diaframmatica: posiziona una mano sulla pancia e l’altra sul petto. Inspira lentamente attraverso il naso, permettendo alla pancia di sollevarsi mentre il diaframma si abbassa. Il tuo petto non dovrebbe muoversi. Espira lentamente attraverso la bocca, lasciando che la pancia si abbassi mentre il diaframma si alza.
- Box respirazione: inspira contando fino a quattro, riempiendo completamente i polmoni. Trattenete il respiro contando fino a quattro. Espira contando fino a quattro, svuotando completamente i polmoni. Trattenete di nuovo il respiro contando fino a quattro, quindi ripetete.
Incorporando queste tecniche nella tua routine pre-corsa, puoi contribuire a ridurre lo stress e l’ansia e prepararti ad affrontare la corsa con sicurezza.
Preparazione mentale per il recupero post-corsa
Anche se il recupero non è in genere la parte più entusiasmante della corsa, è assolutamente fondamentale per consentire al corpo di adattarsi e riparare i danni causati dall’esercizio. Preparandoti mentalmente per il recupero post-corsa, puoi contribuire a ridurre la sensazione di stanchezza e frustrazione e tornare alla tua normale routine sentendoti riposato e ringiovanito. Ecco alcune strategie da provare:
- Visualizzazione: chiudi gli occhi e visualizza te stesso che ti senti forte e capace dopo la corsa. Immagina la sensazione dei tuoi muscoli che si rilassano, del tuo corpo fresco e riposato e della tua mente chiara e concentrata.
- Conversazione interiore positiva: parla con gentilezza a te stesso mentre ti riprendi dalla corsa. Invece di rimproverarti per i tuoi difetti percepiti, concentrati sui tuoi punti di forza e sui tuoi risultati. Ricorda a te stesso che il recupero è una parte naturale del processo in corso e che è necessario per il progresso e la crescita continui.
- Pratica della gratitudine: Prenditi un momento per riflettere sulle cose per cui sei grato. Potrebbe trattarsi di qualcosa di semplice come una buona notte di sonno, una comunità solidale o la capacità di correre in primo luogo. Concentrarti su ciò che hai, piuttosto che su ciò che non hai, può aiutarti a cambiare la tua mentalità e promuovere un senso di calma e appagamento.
