Comprendi i muscoli tra le scapole e apprendi le tecniche di stretching per alleviare la tensione, migliorare la postura e migliorare la mobilità delle spalle.
Capire i muscoli tra le scapole
L’area tra le scapole ospita un trio di muscoli complessi e interconnessi che svolgono un ruolo vitale nella postura, nel movimento e nella flessibilità complessivi. Comprendere questi muscoli è fondamentale per svelare i segreti di uno stretching efficace e mantenere una salute ottimale della colonna vertebrale.
Il muscolo trapezio
Il muscolo trapezio è responsabile di gran parte dei movimenti che fai con le braccia e le mani. È un grande muscolo triangolare che si estende su tutta la parte superiore della schiena, dalla base del cranio alle scapole. Il muscolo trapezius aiuta a:
* Sollevare la scapola (scapola) e spostarla verso il basso
* Ruota la scapola verso l’alto e verso l’esterno
* Stabilizzare la scapola durante i movimenti del braccio
Immagina il muscolo trapezio come un grande ombrello, che fornisce copertura e supporto per intera regione superiore della schiena.
I muscoli romboidali
I muscoli romboidali sono una coppia di muscoli profondi situati tra le vertebre della colonna vertebrale toracica. Svolgono un ruolo cruciale nella rotazione della scapola e nella stabilizzazione della colonna vertebrale. I muscoli romboidali sono responsabili di:
* Rotazione della scapola verso il basso e verso l’interno
* Stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una buona postura
Pensa ai muscoli romboidali come alle “pietre angolari” della parte superiore della schiena, che forniscono forza e stabilità all’intera regione.
Il muscolo gran dorsale
Il muscolo latissimus dorsi è il muscolo più grande e potente della parte superiore della schiena. È responsabile di:
* Adduzione del braccio (portandolo verso il corpo)
* Estensione del braccio (raddrizzandolo)
* Rotazione interna del braccio
Il muscolo latissimus dorsi viene spesso definito “back swirler” per la sua capacità di ruotare il braccio e muovere la scapola verso il basso e all’indietro.
Tecniche di stretching tra le scapole
Fare stretching tra le scapole può essere un po’ complicato, ma con le tecniche giuste e la volontà di essere creativo, puoi sbloccare un mondo di relax e miglioramento della postura e della mobilità generale. In questa sezione esploreremo tre tecniche che puoi provare a casa o in studio.
Allungamento del braccio seduto sul petto
Uno dei modi più efficaci per allungare tra le scapole è usare un braccio seduto attraverso l’allungamento del torace. Per fare questo, inizia sedendoti comodamente con la schiena contro un muro o lo stipite di una porta e porta il braccio sul petto, mantenendo il gomito vicino al corpo. Dovresti sentire un leggero allungamento delle scapole e della parte superiore della schiena. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti dall’altro lato.
Questo allungamento è ottimo per colpire i muscoli più grandi della parte superiore della schiena, compresi i muscoli trapezio e romboide. Mentre mantieni l’allungamento, prova a respirare profondamente e concentrati sul rilassamento delle spalle e sul rilascio di qualsiasi tensione nella parte superiore della schiena. Non aver paura di regolare l’allungamento per adattarlo al tuo livello di comfort e ricorda di respirare in modo naturale e fluido mentre tieni la posizione.
Wall Angel Stretch
Il wall angel stretch è un’altra tecnica efficace per lo stretching tra le scapole. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sul muro all’altezza delle spalle. Solleva lentamente le braccia verso l’alto e verso i lati, allungando il petto e le spalle. Mentre sollevi, concentrati sul tenere le spalle abbassate e lontane dalle orecchie e prova ad allungare le scapole verso il muro.
Mantieni la posizione per 30 secondi, respirando profondamente e in modo naturale. Mentre tieni la posizione, prova a immaginare che qualsiasi tensione o tensione si sciolga e concentrati sul rilassamento delle spalle e della parte superiore della schiena. Ricorda di tenere le spalle abbassate e lontane dalle orecchie ed evitare di arrotondare le spalle durante i sollevamenti.
Allungamento della porta
L’allungamento della porta è una tecnica semplice ma efficace per allungare tra le scapole. Inizia stando in piedi su una porta con le mani sullo stipite della porta all’altezza delle spalle. Piega lentamente le braccia, allungando le scapole e la parte superiore della schiena. Mentre ti pieghi, concentrati sul tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie e prova ad allungarti verso lo stipite della porta.
Mantieni l’allungamento per 30 secondi, respirando profondamente e in modo naturale. Mentre tieni la posizione, prova a immaginare che qualsiasi tensione o tensione si sciolga e concentrati sul rilassamento delle spalle e della parte superiore della schiena. Ricorda di tenere le spalle abbassate e lontane dalle orecchie ed evitare di arrotondare le spalle mentre ti pieghi.
Vantaggi dello stretching tra le scapole
Lo stretching tra le scapole è un esercizio spesso trascurato ma incredibilmente prezioso che può apportare numerosi benefici al nostro benessere generale. Che tu stia cercando di alleviare la tensione muscolare, migliorare la postura o migliorare la mobilità delle spalle, lo stretching di quest’area può cambiare le regole del gioco.
Alleviare la tensione muscolare
Hai mai avvertito tensione o rigidità tra le scapole? Se è così, non sei solo. Questo perché i muscoli in quest’area hanno la tendenza a diventare tesi e ristretti a causa di vari fattori come cattiva postura, stress o movimenti ripetitivi. Quando ci allunghiamo tra le scapole, possiamo aiutare a rilasciare questa tensione e rilassare i muscoli, portando ad un maggiore senso di calma e ad una riduzione dell’affaticamento muscolare.
Migliorare la postura
Una postura corretta è essenziale per mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale, ridurre il rischio di lesioni e persino alleviare il mal di schiena. Tuttavia, molti di noi trascorrono ore al giorno sdraiati sul computer o sul telefono, il che può portare a una postura scorretta e a tensione sui muscoli. . Facendo stretching tra le scapole, possiamo allungare e rafforzare i muscoli che sostengono la nostra postura, permettendoci di stare più alti e di sentirci più sicuri.
Migliorare la mobilità delle spalle
L’area tra le scapole ospita diversi muscoli che svolgono un ruolo cruciale nella mobilità e nella funzione delle nostre spalle. Quando questi muscoli sono tesi o limitati, può portare a una ridotta gamma di movimento e difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane come sollevare pesi, trasportare o persino nuotare. Incorporando esercizi di stretching tra le scapole, possiamo migliorare la mobilità delle spalle, ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni atletiche complessive.
Allungamenti comuni tra le scapole
Quando si tratta di alleviare la tensione e migliorare la flessibilità tra le scapole, ci sono alcuni esercizi comuni che puoi provare. Questi allungamenti possono essere eseguiti indipendentemente o in combinazione tra loro e sono tutti relativamente facili da eseguire. Diamo uno sguardo più da vicino a tre allungamenti comuni tra le scapole.
Allungamento tipo mucca
L’allungamento tipo mucca è uno degli allungamenti più efficaci per alleviare la tensione tra le scapole. Per eseguire questo allungamento, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese sopra la testa. Fai un respiro profondo e mentre espiri, piegati lentamente verso destra, mantenendo le braccia tese e permettendo alla scapola sinistra di muoversi verso la colonna vertebrale. Tieni la posizione per un breve momento, poi rilascia lentamente e torna in piedi. Ripeti dall’altra parte. Questo allungamento è ottimo per sciogliere il muscolo trapezio e migliorare la postura.
Allungamento gatto-mucca
Un altro semplice allungamento tra le scapole è l’allungamento gatto-mucca. Questo allungamento è ottimo per alleviare la tensione e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e delle scapole. Per fare questo allungamento, inizia su mani e ginocchia. Inarca la schiena, solleva il coccige e dirigiti verso il soffitto (come un gatto). Quindi, gira la schiena, piegando il mento verso il petto e il coccige verso il pavimento (come una mucca). Ripeti più volte, muovendoti lentamente e senza intoppi. Questo allungamento può aiutare a sciogliere i muscoli romboidali e a migliorare la flessibilità generale della colonna vertebrale.
Allungamento del braccio sul petto
L’allungamento del braccio sul petto è un altro allungamento che può colpire i muscoli tra le scapole. Per eseguire questo allungamento, stai con i piedi alla larghezza delle spalle ed estendi il braccio destro attraverso il petto, tenendo la mano con la mano sinistra. Tira delicatamente il braccio sul petto, allungando la scapola e i muscoli circostanti. Tieni la posizione per un breve momento, poi rilascia lentamente e torna in piedi. Ripeti dall’altra parte. Questo allungamento è ottimo per sciogliere il muscolo gran dorsale e migliorare la mobilità delle spalle.
Suggerimenti e precauzioni per lo stretching tra le scapole
Respira naturalmente
Quando fai stretching tra le scapole, è essenziale respirare in modo naturale. Immagina di fare un respiro rilassato, come una dolce brezza marina in una giornata soleggiata. Mentre inspiri, il petto e le spalle dovrebbero rilassarsi e il respiro dovrebbe riempire i polmoni con facilità. Non forzare la respirazione e non trattenere il respiro, lascia semplicemente che il tuo corpo respiri naturalmente. Ciò ti aiuterà a mantenere uno stato rilassato, consentendo uno stretching più profondo ed efficace.
Allungamento entro un raggio d’azione confortevole
Ricordati di fare stretching entro il tuo range confortevole. Non spingerti oltre ciò che ti fa sentire a tuo agio, altrimenti potresti finire per sentirti come se stessi cercando di forzare un piolo quadrato in un foro rotondo. Mentre ti allunghi, presta attenzione a qualsiasi disagio o dolore e indietreggia se avverti tensione o tensione. È meglio allungarsi delicatamente e in modo costante piuttosto che spingersi troppo oltre e rischiare lesioni.
Evita di arrotondare le spalle
Quando fai stretching tra le scapole, è facile arrotondare le spalle, ma cerca di evitarlo il più possibile. Concentrati invece sull’allungamento dei muscoli tra le scapole mantenendo le spalle rilassate e abbassate. Immagina che le tue spalle siano come un lago calmo e che il peso del tuo corpo sia come una leggera brezza che fa frusciare la superficie dell’acqua. Mentre ti allunghi, senti la tensione allentarsi nelle spalle e il rilassamento diffondersi in tutta la parte superiore della schiena. Con la pratica, sarai in grado di mantenere una postura rilassata e aperta, allentando qualsiasi tensione che potrebbe essersi accumulata tra le scapole.
