SI il dolore articolare può essere alleviato evitando errori comuni negli esercizi e incorporando misure preventive nella tua routine. Scopri come correggere la forma, ridurre lo sforzo ripetitivo e prevenire tecniche inadeguate e limitazioni per godere di movimenti senza dolore.
Forma errata
Quando si tratta di allenarsi, avere la forma corretta è fondamentale per la sicurezza e l’efficacia. Sfortunatamente, molte persone trascurano di concentrarsi sulla forma corretta, il che può portare a una serie di problemi, da lievi disagi a lesioni più gravi.
Sollevare carichi pesanti senza mantenere il corretto allineamento
Sollevare carichi pesanti senza mantenere il corretto allineamento è un errore comune che può mettere a dura prova la schiena e le articolazioni. Immagina di provare a sollevare una scatola pesante senza usare i muscoli delle gambe per sollevarla e stabilizzarla: quasi sicuramente faresti fatica, non è vero? Allo stesso modo, quando sollevi pesi o oggetti pesanti, è essenziale mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, con i muscoli centrali impegnati per aiutare a stabilizzare il corpo. Ciò riduce il rischio di sforzi e lesioni alla schiena e alle articolazioni.
Quando non riesci a mantenere il corretto allineamento, potresti riscontrare una serie di sintomi, tra cui rigidità, dolore e persino danni a lungo termine alle articolazioni. Inoltre, uno scarso allineamento può influenzare la respirazione e la postura, portando a una serie di problemi che possono avere un impatto sul benessere generale. Prenditi il tempo per concentrarti sul corretto allineamento e rimarrai stupito dalla differenza che può fare nella tua routine di allenamento.
Torsioni o piegamenti improvvisi senza coinvolgere i muscoli centrali
Torsioni o flessioni improvvise senza impegnare i muscoli centrali adeguati sono un altro errore comune che può causare lesioni o disagio. Pensa ai muscoli centrali come alle fondamenta di un edificio: forniscono supporto e stabilità essenziali per tutto il tuo corpo. Quando ti giri o ti pieghi senza impegnare il core, stai essenzialmente costruendo su un terreno instabile, aumentando la probabilità di un collasso o un infortunio.
Quando impegni i muscoli centrali, crei una base forte e stabile che ti consente di muoverti liberamente e in sicurezza. I muscoli centrali aiutano a mantenere una colonna vertebrale dritta e stabile, riducendo il rischio di sforzi e lesioni alla schiena e alle articolazioni. Incorporando esercizi mirati ai muscoli centrali, puoi migliorare la forza, la flessibilità e la postura complessive, riducendo la probabilità di infortuni e disagio.
Sforzo ripetitivo
Le lesioni da sforzi ripetuti sono un rischio comune quando si tratta di esercizio, soprattutto se sei nuovo a una particolare routine o non ti sei riscaldato adeguatamente. È come indossare scarpe nuove senza romperle: potresti fare qualche chilometro, ma alla fine lo sforzo ti raggiungerà.
Uso eccessivo di piegamenti in avanti o spaccate
Quando esegui esercizi che prevedono piegamenti in avanti o spaccate, è facile lasciarsi prendere dal flusso e dimenticare di fare delle pause. Ma il tuo corpo ti sta inviando segnali, come la luce del motore di un’auto sportiva che brilla brillante. Lo stretching prolungato senza un adeguato riscaldamento o stretching successivo può causare affaticamento muscolare, in particolare nei muscoli posteriori della coscia, nei quadricipiti e nei polpacci.
Sedere o stare in piedi per periodi prolungati con una postura scorretta
D’altra parte, ci sono esercizi che non implicano necessariamente movimento, come sedersi o stare in piedi con una postura scorretta. Pensalo come se fossi seduto su una spiaggia con gli occhi chiusi e all’improvviso un’onda si infrange su di te e ti fa perdere l’equilibrio. Se non stai attento, puoi sforzare il collo, la schiena o le spalle. Ciò è particolarmente vero se sei una persona che trascorre molto tempo lavorando al computer o seduta per periodi prolungati.
Ricorda, la prevenzione è la chiave! Assicurati di fare delle pause, fare stretching regolarmente e svolgere esercizi che promuovano una buona postura.
Tecnica scadente
Quando facciamo esercizio, è facile lasciarsi prendere dall’eccitazione di muovere il corpo e spingersi verso nuove vette. Ma nel processo, potremmo compromettere la nostra tecnica, mettendo a rischio articolazioni, muscoli e ossa. Diamo uno sguardo più da vicino a due abitudini tecniche scadenti che possono compromettere la nostra routine di allenamento.
Ignorare i segnali del corpo e continuare gli esercizi nonostante il disagio
Hai mai provato la temuta “sensazione di bruciore” alle spalle durante lo yoga o gli squat, solo per svegliarti il giorno dopo con un dolore fastidioso? Questo è ciò che accade quando ignoriamo i segnali del nostro corpo e continuiamo gli esercizi nonostante il disagio. Il nostro corpo ci invia messaggi, come spie lampeggianti sul cruscotto di un’auto, per rallentare o fermarci. È fondamentale sintonizzarsi su questi segnali e adattare i nostri esercizi di conseguenza.
Quando ignoriamo i segnali del nostro corpo, è più probabile che:
- Uso eccessivo di gruppi muscolari specifici, che porta ad affaticamento e tensione
- Compromettono la nostra postura e sottopongono a stress inutili le nostre articolazioni
- Rischio di lesioni o addirittura danni a lungo termine
Fai un passo indietro, respira e ascolta il tuo corpo. Se qualcosa non sembra giusto, probabilmente non lo è. Rilassati, modifica la forma o cambia esercizio per evitare disagi.
Non coinvolgere i muscoli centrali o utilizzare la rotazione pelvica corretta
Immagina di provare a costruire una casa senza fondamenta solide: non resisterà a lungo! I nostri muscoli centrali sono il fondamento del nostro corpo, fornendo stabilità e supporto per i nostri movimenti. Quando trascuriamo di impegnare il core o di utilizzare una corretta rotazione pelvica, stiamo creando una base traballante che può portare a una tecnica inadeguata e a un aumento del rischio di lesioni.
Coinvolgere il tuo core implica:
- Attivazione del muscolo trasverso dell’addome (TVA), che avvolge la colonna vertebrale come una cintura
- Utilizzo dei muscoli del pavimento pelvico per stabilizzare il bacino e mantenere un corretto allineamento
- Mantenere una colonna vertebrale neutra, evitando inarcamenti o cedimenti
Una corretta rotazione pelvica consente:
- Movimento efficiente e sforzo ridotto su articolazioni e muscoli
- Equilibrio e stabilità migliorati, riducendo il rischio di cadute o lesioni
- Miglioramento delle prestazioni atletiche e del controllo generale del corpo
Fai uno sforzo consapevole per coinvolgere il core e utilizzare la corretta rotazione pelvica nei tuoi esercizi quotidiani. Ricorda, è come costruire fondamenta solide per il tuo corpo: ci vuole tempo e attenzione, ma ne vale la pena!
Ignorare le limitazioni
Quando ci alleniamo, è facile lasciarsi prendere dallo slancio della nostra routine di allenamento e dimenticare di ascoltare il nostro corpo. Mentre ci spingiamo a raggiungere nuove vette, potremmo ignorare quei fastidiosi sussurri di disagio o stanchezza, pensando che siano solo un piccolo fastidio che possiamo superare. Ma ignorare i nostri limiti può portare a seri problemi.
Non trattenere o contrastare con il corretto coinvolgimento muscolare
Considera il tuo corpo come un’auto con una trasmissione traballante. Senza un adeguato impegno dei muscoli centrali e stabilizzatori, i tuoi movimenti possono sembrare a scatti e instabili. Immagina di provare a sterzare la tua auto con un asse rotto: faresti la coda per tutta la strada! Allo stesso modo, quando ignoriamo il corretto impegno muscolare, rischiamo di sottoporre a sforzo le nostre articolazioni, esacerbando lesioni esistenti o addirittura provocandone di nuove.
Immagina di fare un esercizio che normalmente ti sembra fluido e fluido, ma all’improvviso senti una fitta di dolore all’articolazione sacroiliaca. Se non trattieni o contrasti con il giusto impegno muscolare, quella fitta può rapidamente degenerare in un infortunio in piena regola. È come ignorare le spie sul cruscotto: stai mettendo il tuo corpo in pericolo!
Continuare gli esercizi nonostante l’aumento del dolore o del disagio
Ci siamo passati tutti, affrontando un allenamento duro, con la sensazione di essere sull’orlo di una svolta. Ma quella sensazione di bruciore all’anca o quel dolore nella parte bassa della schiena possono essere un segnale di avvertimento che stai superando i tuoi limiti. Continuare a fare esercizio nonostante l’aumento del dolore o del disagio è come cercare di mantenere intatto un vaso fragile mentre cade da una grande altezza: i risultati non saranno belli!
Quando ignoriamo questi segnali d’allarme, rischiamo di causare danni permanenti alle nostre articolazioni o ai tessuti molli. È come attraversare un tratto di strada accidentato in macchina ignorando i segnali di pericolo: potresti arrivare dall’altra parte, ma il danno sarà già fatto. Ascoltando il nostro corpo e rispettando i nostri limiti, possiamo esercitarci in modo sicuro ed efficace, evitando le conseguenze a lungo termine derivanti dall’ignorare i nostri limiti.
Esercizi disallineati
Quando si tratta di fare esercizio, è essenziale assicurarsi di eseguire esercizi in linea con le esigenze specifiche del tuo corpo. Ma cosa succede quando gli esercizi sono disallineati, lasciandoti frustrato e addirittura esacerbando gli infortuni esistenti?
Non adattare gli esercizi per tenere conto dell’ASIS o dell’inclinazione pelvica
Ti ritrovi spesso a provare esercizi senza considerare la naturale curvatura della parte bassa della schiena? Se è così, non sei solo. Molti di noi tendono a trascurare il significato della ASIS (spina iliaca anteriore superiore) e la sua relazione con il bacino. L’ASIS funge da punto di articolazione, consentendo sottili aggiustamenti nell’allineamento dell’anca e del bacino. Tuttavia, quando gli esercizi non tengono conto di questi sottili cambiamenti, potresti perpetuare il disallineamento e portare potenzialmente a disagio, dolore o persino lesioni.
Utilizzo di esercizi che non affrontano specifiche questioni relative alle articolazioni SI
Attivare articolazioni e aree specifiche può essere difficile, soprattutto quando sei nuovo all’attività fisica o alla riabilitazione. È comune utilizzare esercizi generici che potrebbero non risolvere efficacemente il problema alla radice. L’articolazione sacroiliaca (SI), ad esempio, è un’articolazione cruciale che collega la colonna vertebrale e il bacino. L’uso di esercizi che non mirano specificamente a quest’area può portare a tensione e disagio continui. Stai utilizzando esercizi che non riescono a coinvolgere i muscoli chiave che circondano l’articolazione SI? Ciò potrebbe contribuire al dolore persistente o al disagio che stai vivendo.
Ricorda, ogni corpo è unico e gli esercizi dovrebbero essere personalizzati per affrontare aree specifiche di tensione o compensazione. Modificando gli esercizi per tenere conto dell’ASIS e dell’inclinazione pelvica e affrontando problemi specifici dell’articolazione sacroiliaca, puoi sperimentare una maggiore efficacia, un disagio ridotto e un rischio di lesioni significativamente ridotto.
Ignorare i riscaldamenti pre-allenamento
Prima di immergersi in un allenamento, è fondamentale considerare l’importanza del riscaldamento pre-esercizio. Immagina di buttarti in una doccia calda senza prima aprire il rubinetto: ti imbatteresti in un freddo aspro e scioccante che potrebbe farti inciampare per il resto della mattinata. Allo stesso modo, trascurare il riscaldamento prima dell’esercizio può lasciare i muscoli rigidi, le articolazioni scricchiolanti e le prestazioni generali inadeguate.
Non preriscaldare muscoli e articolazioni prima dell’esercizio
Perché abbiamo bisogno di riscaldarci? Bene, quando facciamo esercizio, i nostri muscoli generano calore mentre scompongono il cibo che abbiamo mangiato e lo convertono in energia. Questo processo richiede tempo e se non diamo ai nostri muscoli la possibilità di riscaldarsi, stiamo essenzialmente chiedendo loro di lanciarsi in una nuova attività senza mettersi al passo. Immagina di provare a fare una corsa dopo essere stato seduto sul divano tutto il giorno: è come chiedere al tuo corpo di cambiare marcia senza una transizione graduale. Il preriscaldamento dei muscoli e delle articolazioni aiuta a prepararli per l’attività futura, garantendo prestazioni più fluide ed efficienti.
Non pre-rafforzare i muscoli centrali per la stabilità
Ma il riscaldamento non serve solo ad aumentare la flessibilità, ma offre anche l’opportunità di rafforzare i muscoli centrali, essenziali per la stabilità e l’equilibrio. Pensa ai tuoi muscoli centrali come alle fondamenta di un edificio: senza fondamenta solide, la struttura è traballante e incline a crollare. Incorporando esercizi che coinvolgono il tuo core, come i plank o le passeggiate a forma di granchio, puoi aiutare a stabilizzare il tuo corpo e ridurre il rischio di lesioni. Quindi, ricorda di incorporare sia esercizi di flessibilità che di forza nella tua routine pre-allenamento per ottenere il massimo dai tuoi esercizi.
