Preparati a scolpire i tuoi addominali con la nostra guida completa alle pose yoga per gli addominali. Dalle variazioni del plank alle pose avanzate, impara a coinvolgere il core e a indirizzare gli addominali per un fisico più forte e più sano.
Posizioni yoga per addominali mirate alla parte inferiore dell’addome
Quando si tratta di rafforzare il core, non esiste un approccio valido per tutti. Ecco perché è essenziale agire su diverse aree degli addominali, ciascuna con il suo insieme di muscoli unico. In questa sezione esploreremo alcune delle migliori posizioni yoga per addominali mirati al basso addome.
Variazioni plancia
Il plank è una posa yoga fondamentale che si rivolge a più gruppi muscolari, inclusi addominali, braccia e gambe. Modificando il plank tradizionale, puoi sfidare gli addominali inferiori in nuovi modi. Una variante popolare è il plank laterale, in cui si solleva un braccio e una gamba da terra e ci si mantiene in equilibrio sull’altro lato. Questa posa richiede l’impegno degli addominali inferiori per mantenere la stabilità. Un’altra variante è la tavola rovesciata, in cui si sollevano le gambe verso il soffitto e ci si mantiene in equilibrio sulle mani. Questa posa mira agli addominali inferiori e ai flessori dell’anca.
Scricchiolii in bicicletta
Se hai familiarità con i crunch tradizionali, saprai che possono essere un po’ noiosi. Ecco perché i crunch in bicicletta sono un cambiamento positivo. Questa posa mira agli addominali inferiori sollevando le spalle da terra e portando un gomito verso il ginocchio opposto. Il movimento assomiglia a pedalare su una bicicletta, da cui la posa prende il nome. Per evitare di sforzare il collo o le spalle, assicurati di impegnare i muscoli addominali e sollevare lentamente.
Colpi di scena russi
I colpi di scena russi sono un altro modo efficace per colpire gli addominali inferiori. Questa posa richiede di sederti con le gambe distese verso i lati e ruotare il busto da un lato all’altro, toccando ogni volta le mani a terra. Il movimento è simile alla rotazione di un cacciavite, da cui la posa prende il nome. Le torsioni russe sono ottime per rafforzare l’intero core, compresi gli addominali inferiori, gli obliqui e l’addome trasversale.
Ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo e modificarlo o riposarti quando necessario. Con pratica e pazienza, queste posizioni yoga per gli addominali mirate al basso addome ti aiuteranno a costruire un core più forte e tonico.
Posizioni yoga per addominali concentrandosi sugli obliqui
Quando si tratta di tonificare e rafforzare il core, è essenziale puntare sugli obliqui. Questi muscoli corrono lungo i lati dell’addome e svolgono un ruolo cruciale nelle posture, nei movimenti e persino nelle attività quotidiane. In questa sezione esploreremo tre posizioni yoga che possono aiutarti a impegnare e rafforzare i tuoi obliqui, ottenendo una pancia più piatta e più tonica.
Side Plank
Con un plank laterale, impegnerai tutto il core, compresi gli obliqui. Per entrare nella posa:
- Sdraiati su un fianco con i piedi piegati e le mani sotto le spalle
- Premi la mano a terra e solleva i fianchi da terra, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni
- Coinvolgi gli obliqui e mantieni tesi i muscoli centrali, mantenendo la posa da 30 secondi a un minuto prima di cambiare lato
Alzamenti delle gambe
I sollevamenti delle gambe sono un altro modo efficace per colpire gli obliqui. Questa posa può sembrare semplice, ma richiede impegno e controllo per trarne il massimo. Per eseguire la posa:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa
- Solleva le gambe verso il soffitto, mantenendole dritte e impegnate
- Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza senza toccare il suolo, quindi sollevale nuovamente
- Ripeti per diverse ripetizioni, concentrandoti sui movimenti lenti e controllati e coinvolgendo gli obliqui con ogni sollevamento
Taglialegna
Woodchoppers è una posa dinamica che combina movimento e coinvolgimento del core. Sono un modo eccellente per sfidare i tuoi obliqui e migliorare la tua forza complessiva del core. Per eseguire la posa:
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle
- Tieni un peso o una palla medica davanti al petto
- Ruota il busto da un lato, mantenendo le braccia tese e il core impegnato
- Ruota rapidamente verso l’altro lato, ripetendo il movimento per diverse ripetizioni
- Concentrati sul movimento del busto e coinvolgi gli obliqui per mantenere il core stabile
Posizioni yoga per addominali mirati al core
Quando si tratta di ottenere una pancia tonica e piatta, agire sui muscoli centrali è fondamentale. E quale modo migliore per farlo se non con lo yoga? I muscoli centrali sono responsabili della stabilità, dell’equilibrio e del supporto, rendendoli un’area vitale su cui concentrarsi. In questa sezione esploreremo tre posizioni yoga specificamente progettate per colpire il core, aiutandoti a ottenere una sezione centrale più forte e più snella.
Posa della barca
La posa della barca, nota anche come paripurna navasana, è una posa yoga fondamentale che mira al muscolo trasversale dell’addome, che è il muscolo addominale più profondo che avvolge la colonna vertebrale e il bacino. Per entrare nella posa, inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Coinvolgi il tuo core attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte. Mantieni la posa da 30 secondi a 1 minuto, respirando profondamente e concentrandoti sul tuo impegno principale.
Posa della barca con sollevamento
Porta la posa della barca al livello successivo aggiungendo un sollevamento al mix. Mentre ti siedi nella posa della barca, contrai il core e solleva le gambe verso il soffitto, mantenendole in linea con il corpo. Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di abbassare nuovamente le gambe. Ripeti questo processo più volte, concentrandoti sulla contrazione iniziale e sul rilascio dei muscoli centrali.
Posa del delfino
La posa del delfino, o ardha matsyendrasana, è un’altra posa chiave che colpisce i muscoli centrali, in particolare gli obliqui. Per entrare nella posa, inizia sdraiandoti a pancia in giù con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle. Solleva il petto e la testa da terra, tenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie. Mantieni la posa da 30 secondi a 1 minuto, respirando profondamente e impegnando i muscoli centrali.
Queste tre posizioni yoga sono solo l’inizio della tua pratica focalizzata sul core. Incorporandoli nella tua routine e concentrandoti sui muscoli centrali, sarai sulla buona strada per ottenere una parte centrale più forte, più snella e più tonica. Ricorda di coinvolgere i muscoli centrali avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale e respirando profondamente, concentrandoti sulle contrazioni e sui rilasci dei muscoli addominali. Con un esercizio costante, sarai in grado di sentire il bruciore e vedere i risultati in pochissimo tempo!
Posizioni yoga per addominali che coinvolgono gli addominali trasversali
Il muscolo trasverso dell’addome viene spesso definito “muscolo centrale” perché avvolge la colonna vertebrale e il bacino, fornendo stabilità e supporto a tutto il corpo. Coinvolgere l’addome trasversale attraverso posizioni yoga mirate può aiutare a migliorare la postura, ridurre il dolore lombare e persino aiutare la digestione. In questa sezione esploreremo tre posizioni yoga essenziali che si concentrano sul coinvolgimento dell’addome trasversale.
Posizione del corpo cavo
Hollow Body Pose, conosciuta anche come “posa della plancia”, è un eccellente punto di partenza per coinvolgere l’addome trasversale. Per assumere la posa, inizia in una posizione di plancia alta con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia tese. Coinvolgi il tuo core attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, immaginando di tirare l’ombelico verso la schiena. Mantieni la posa per 5-10 respiri, concentrandoti sul mantenimento di una linea retta dalla testa ai talloni. Senti l’attivazione del muscolo trasverso dell’addome mentre trascini l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Posa di Superman
La posa di Superman è un’altra posa yoga che coinvolge efficacemente l’addome trasversale. Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese davanti a te, immaginando di nuotare nell’aria. Coinvolgi il tuo core attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, sentendo il sostegno e la stabilità del muscolo trasverso dell’addome. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, guardando in avanti per mantenere una colonna vertebrale lunga e diritta. Mentre inspiri, senti l’espansione del tuo petto e l’impegno della trasversa dell’addome.
Draw-Ins
Draw-Ins, noto anche come “inclinazioni pelviche”, è una posa yoga semplice ma efficace per coinvolgere l’addome trasversale. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Coinvolgi il tuo core attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, sentendo il sostegno e la stabilità del muscolo trasverso dell’addome. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, inclinando delicatamente il bacino verso l’alto verso la cassa toracica. Mentre inspiri, senti l’espansione del tuo petto e l’impegno della trasversa dell’addome. Ripeti la sequenza più volte, concentrandoti sul mantenimento di un movimento delicato e controllato.
Posizioni yoga avanzate per addominali
Lo yoga si è evoluto nel corso dei secoli e, con esso, le pratiche sono diventate più complesse e stimolanti. Se stai cercando di portare gli addominali al livello successivo, allora è il momento di esplorare le posizioni yoga avanzate per gli addominali. Queste pose sono progettate per colpire i gruppi muscolari più profondi e sfuggenti del tuo core, fornendo un allenamento più intenso che ti farà sentire più forte, più lungo e più centrato.
Hanumanasana
Hanumanasana, conosciuta anche come posa della scimmia, è una posa yoga avanzata che richiede forza, flessibilità e controllo. Per assumere questa posa, inizia in ginocchio sul tappetino con le mani alla larghezza delle spalle. Da qui, solleva la gamba destra sopra la gamba sinistra, mantenendola dritta e parallela al suolo. Tieni l’alluce con la mano destra ed estendi il braccio sinistro dietro di te. Mantieni questa posa per 30 secondi, quindi cambia lato. Questa posa è un ottimo modo per allungare e rafforzare il core, oltre a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
Ardha Matsyendrasana
Ardha Matsyendrasana, o mezza torsione spinale, è un’altra posa yoga avanzata che colpisce gli obliqui e la parte bassa della schiena. Per assumere questa posa, inizia sedendoti sul tappetino con le gambe incrociate. Metti la mano destra sulla parte esterna del ginocchio sinistro e solleva la gamba sinistra sopra la gamba destra. Tieni il ginocchio destro con la mano sinistra e ruota il busto verso sinistra, tenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie. Mantieni questa posa per 30 secondi, quindi cambia lato. Questa posa è ottima per migliorare la flessibilità e aprire il torace.
Paripurna Navasana
Paripurna Navasana, o posa della barca intera, è una posa yoga avanzata che richiede forza, controllo e concentrazione. Per assumere questa posa, inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia tese sopra la testa e le gambe dritte. Solleva le gambe sopra la testa, mantenendole dritte e parallele al suolo. Mantieni questa posa per 30 secondi, impegnando il core e mantenendo le gambe ferme. Questa posa è ottima per rafforzare l’intero core, oltre a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
