Preparati a portare la tua pratica yoga al livello successivo con la nostra sfida yoga per 2. Impara le pose fondamentali come la tavola, il cane rivolto verso il basso e il guerriero II, oltre a pose intermedie e avanzate come l’albero, l’aquila e lo scorpione. Migliora la tua forza, flessibilità ed equilibrio con questa guida completa.
Pose fondamentali
Quando si tratta di costruire solide basi nello yoga, è essenziale iniziare dalle basi. Le pose che pratichi nelle prime fasi del tuo viaggio possono gettare le basi per una vita di benessere e flessibilità. In questa sezione esploreremo tre pose fondamentali che ti faranno iniziare con il piede giusto: posa della plancia per la forza del tronco, cane a testa in giù per la flessibilità e guerriero II per equilibrio e forza.
Posizione della plancia per la forza del core
Immagina di essere in grado di sostenere il peso del tuo corpo in linea retta, con gli addominali impegnati e le braccia e le gambe forti. Questa è l’essenza della Plank Pose, una posa fondamentale che mira ai muscoli centrali e aiuta a sviluppare la forza complessiva. Per entrare nella Plank Pose, inizia posizionando le mani a terra alla larghezza delle spalle, con le braccia tese e i gomiti bloccati . Coinvolgi gli addominali attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e solleva i fianchi da terra, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando in modo naturale e concentrandoti sullo spazio tra le scapole.
- Vantaggi: Rafforza i muscoli centrali, migliora la postura e aumenta la forza complessiva
- Modifiche: prova a piegare le ginocchia se le caviglie sono sensibili o a posizionare gli avambracci a terra per un maggiore supporto
- Suggerimenti: Mantieni il corpo in linea retta, evita di abbassare i fianchi o di inarcare la schiena
Cane rivolto verso il basso per flessibilità
Immagina di allungare tutta la parte posteriore – dalla base del collo alla pianta dei piedi – e di sentire la tensione sciogliersi. Questo è ciò che può offrire il cane rivolto verso il basso. Questa posa fondamentale è progettata per allungare e rafforzare l’intera parte posteriore del corpo, dai muscoli posteriori della coscia alle scapole. Per entrare nel cane a testa in giù, inizia posizionando le mani a terra alla larghezza delle spalle, con le braccia dritte e i gomiti bloccati. Da lì, solleva i fianchi da terra, mantenendo il corpo a forma di V rovesciata, con le ginocchia leggermente piegate per creare lunghezza nei muscoli posteriori della coscia. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando in modo naturale e concentrandoti sulla sensazione alla schiena.
- Vantaggi: allunga l’intera parte posteriore del corpo, migliora la flessibilità e la gamma di movimento
- Modifications: prova a piegare le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia sono tesi o a sollevare una gamba da terra per colpire i glutei
- Suggerimenti: Mantieni il tuo corpo in una linea liscia e continua, evitando angoli acuti o pieghe
Warrior II per equilibrio e forza
Immagina di stare in piedi alto e forte, con una gamba estesa e l’altra piegata, provando un senso di equilibrio e potere. Questo è ciò che Warrior II può offrire. Questa posa fondamentale è progettata per colpire le gambe, i fianchi e il core, sviluppando allo stesso tempo forza ed equilibrio in tutto il corpo. Per entrare in Warrior II, inizia portando il piede sinistro in avanti, con il piede destro indietro e le mani sui fianchi. Piega il ginocchio anteriore, mantenendo la coscia parallela al suolo, ed estendi la gamba posteriore, mantenendola dritta. Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in posizione verticale, sentendo la forza e la stabilità fluire attraverso tutto il tuo corpo. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando in modo naturale e concentrandoti sullo spazio tra le scapole.
- Vantaggi: Rafforza le gambe, i fianchi e il core, migliora l’equilibrio e la stabilità
- Modifiche: Prova a cambiare gamba se ti senti stretto o dolorante, oppure usa un blocco o una cinghia per un maggiore supporto
- Suggerimenti: Mantieni il corpo in posizione eretta, evitando di inclinarti o inclinarti su un lato.
Posizioni intermedie
Man mano che avanzi nel tuo viaggio nello yoga, ti ritroverai a esplorare con entusiasmo pose più complesse e impegnative. Queste pose intermedie richiedono una solida base di base, ma porteranno la tua pratica al livello successivo. In questa sezione approfondiremo tre pose intermedie essenziali che miglioreranno equilibrio, forza e flessibilità.
Posizione dell’albero per equilibrio e concentrazione
Immagina di stare in piedi alto e stabile, come un albero che ondeggia dolcemente al vento. La posa dell’albero (Vrksasana) è una straordinaria posa intermedia che mira all’equilibrio, alla concentrazione e alla concentrazione. Questa posa richiede l’impegno dei muscoli centrali, il che aiuta a stabilizzare il corpo e a mantenere l’equilibrio. Per padroneggiare la posa dell’albero, segui questi passaggi:
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, con un piede rivolto in avanti e l’altro piede con un angolo di 90 gradi.
- Coinvolgi il core e trasferisci il peso sul piede anteriore.
- Mentre sollevi il piede posteriore da terra, assicurati che sia in linea con la rotula o leggermente dietro.
- Guarda avanti e mantieni una concentrazione morbida e rilassata.
La pratica regolare della Tree Pose migliorerà il tuo equilibrio e la tua stabilità generale, permettendoti di affrontare pose più avanzate con sicurezza.
Posizione dell’aquila per forza e flessibilità
La posizione dell’aquila (Garudasana) è una potente posa intermedia che richiede forza, flessibilità e controllo. Questa posa offre numerosi vantaggi, tra cui una migliore mobilità articolare, la tonificazione delle braccia e delle gambe e una maggiore concentrazione. Per padroneggiare la posa dell’aquila, segui questi passaggi:
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia leggermente piegate.
- Incrocia il piede destro sopra quello sinistro, con la caviglia destra appoggiata sulla coscia sinistra.
- Avvolgi le braccia attorno alle ginocchia, con i palmi rivolti in avanti.
- Guarda avanti e mantieni una concentrazione morbida e rilassata.
Ricordati di piegare leggermente le ginocchia per adattare il tuo livello di flessibilità ed evitare di sforzare le articolazioni.
Posizione del corvo per la forza e l’equilibrio del core
La posizione del corvo (Bakasana) è una posa intermedia maestosa che richiede un’incredibile forza centrale, equilibrio e concentrazione. Questa posa è un modo eccellente per sfidare te stesso e portare la tua pratica a nuovi livelli. Per padroneggiare la posa del corvo, segui questi passaggi:
- Inizia in posizione tozza, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani a terra.
- Solleva lentamente i piedi da terra, mantenendo il peso centrato sulle mani.
- Coinvolgi il core e mantieni l’equilibrio, con lo sguardo rivolto in avanti.
- Trattieni la posizione contando 5-10 respiri, aumentando gradualmente la durata man mano che acquisisci forza e sicurezza.
Ricordati di seguire il tuo ritmo e di aumentare gradualmente, poiché la posa del corvo richiede un intenso impegno ed equilibrio del core. Con dedizione e pratica, ti ritroverai a raggiungere nuove vette in pochissimo tempo!
Pose avanzate
Mentre continui a esplorare il mondo dello yoga, potresti trovarti pronto ad assumere pose più impegnative che mettono davvero alla prova la tua forza, equilibrio e flessibilità. Le pose avanzate che esploreremo in questa sezione sono progettate per spingerti verso nuovi traguardi e aiutarti ad approfondire la tua pratica. Quindi prendi un tappetino e tuffiamoci!
Posizione sulla testa per forza ed equilibrio
La posa della verticale, nota anche come Sirsasana, è una posa iconica e maestosa che richiede una combinazione di forza, equilibrio e controllo. All’inizio può sembrare scoraggiante, ma con pratica e pazienza puoi padroneggiare questa posa e provare un senso di realizzazione e di empowerment.
Per iniziare la posa in verticale, inizia trovando una posizione eretta comoda con i piedi alla larghezza delle anche. Da lì, piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo le braccia tese e impegnate. Mentre inspiri, solleva le gambe sopra la testa, mantenendole dritte e parallele al suolo. Coinvolgi il tuo core e solleva la testa e le spalle da terra, in equilibrio sulla sommità della testa. Mantieni gli occhi concentrati e il respiro costante mentre mantieni la posa da 30 secondi a un minuto.
Posizione in verticale per forza e resistenza
La posa in verticale, o Adho Mukha Vrksasana, è una posa che richiede forza, resistenza e controllo. È una posa impegnativa che può aiutarti a migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forma fisica generale.
Per iniziare la posa in verticale, inizia trovando una posizione eretta comoda con i piedi alla larghezza delle anche. Da lì, piegati in avanti sui fianchi e posiziona le mani a terra alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e solleva le gambe sopra la testa, mantenendole dritte e parallele al suolo. Mentre inspiri, solleva la testa e le spalle da terra, mantenendoti in equilibrio sulle mani. Mantieni gli occhi concentrati e il respiro costante mentre mantieni la posa da 30 secondi a un minuto.
Posizione dello Scorpione per forza e flessibilità
La posa dello Scorpione, o Vrschikasana, è una posa che richiede forza, flessibilità e controllo. È una posa impegnativa che può aiutarti a migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forma fisica generale.
Per assumere la posa dello scorpione, inizia trovando una posizione eretta comoda con i piedi alla larghezza dei fianchi. Da lì, piegati in avanti sui fianchi e posiziona le mani a terra alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e solleva le gambe sopra la testa, mantenendole dritte e parallele al suolo. Mentre inspiri, solleva la testa e le spalle da terra, mantenendoti in equilibrio sulle mani. Estendi la gamba destra indietro e verso il soffitto, mantenendola dritta e impegnata. Mantieni gli occhi concentrati e il respiro costante mentre mantieni la posa da 30 secondi a un minuto.
