L’Hatha yoga si riferisce al ramo fisico dello yoga che coinvolge posture, esercizi di respirazione e tecniche di meditazione per portare salute e benessere alla mente e al corpo. Se sei nuovo allo yoga o stai cercando di approfondire la tua pratica, imparare le basi dell’hatha yoga è fondamentale. Questa guida completa ti insegnerà i componenti dell’hatha yoga, le sue origini, i suoi benefici e come iniziare.
Cos’è l’Hatha Yoga?
L’Hatha yoga utilizza posture fisiche (asana), tecniche di respirazione (pranayama), gesti delle mani (mudra), meditazione e altre pratiche per attivare, bilanciare e purificare i sistemi energetici del corpo. La parola “hatha” combina “ha” che significa sole e “tha” che significa luna, rappresentando l’equilibrio tra energie e qualità opposte. L’Hatha Yoga mira a calmare le fluttuazioni della mente per prepararla alla meditazione e alla crescita spirituale. La pratica regolare apporta benefici fisici, mentali ed emotivi di ampia portata.
In Occidente, l’hatha yoga si riferisce tipicamente allo yoga che si concentra su asana o posture. Sono emersi diversi stili di hatha yoga come Iyengar Yoga, Ashtanga Yoga e Vinyasa Flow Yoga. Ma l’hatha yoga tradizionale è una pratica olistica che va ben oltre le semplici posizioni di stretching.
Storia dell’Hatha Yoga
Le origini dell’hatha yoga risalgono ad antiche pratiche tantriche. La Kundalini Upanishad e la Goraksha Samhita contengono alcuni dei primi insegnamenti sull’hatha yoga risalenti all’XI secolo d.C. circa. Questi testi descrivono pratiche di purificazione fisica e tecniche di respirazione per risvegliare l’energia kundalini e realizzare il sé divino. Ulteriori sviluppi dell’hatha yoga continuarono nell’Hatha Yoga Pradipika scritto da Yogi Swatmarama nel XV secolo.
Negli anni ’20 e ’30, il guru Tirumalai Krishnamacharya svolse un ruolo importante nel ravvivare l’interesse per l’hatha yoga. Ha insegnato sequenze dinamiche che hanno adattato lo yoga alle esigenze individuali. I suoi rinomati studenti B.K.S Iyengar, K. Pattabhi Jois, Indra Devi e altri hanno contribuito a diffondere gli insegnamenti dell’hatha yoga in tutto il mondo. Oggi Krishnamacharya è considerato il “padre dello yoga moderno”.
La popolarità dell’Hatha Yoga in Occidente è decollata negli anni ’60 e ’70. I suoi effetti terapeutici hanno attirato l’attenzione degli operatori sanitari e dei ricercatori medici. Da allora numerosi studi scientifici hanno convalidato gli ampi benefici fisici e mentali dell’hatha yoga. Continua ad evolversi e ad attrarre professionisti a livello globale.
Vantaggi dell’Hatha Yoga
L’Hatha Yoga offre numerosi benefici sia per il corpo che per la mente:
Maggiore flessibilità – Le asana migliorano la mobilità delle articolazioni e dei muscoli. La pratica regolare migliora la mobilità e l’allineamento posturale.
Forza aggiunta – Molte asana implicano il sostegno del peso del corpo, sviluppando la forza attraverso la resistenza. I muscoli diventano più snelli e definiti.
Sollievo dal dolore – Movimenti lenti e consapevoli rilasciano la tensione e la rigidità muscolare fornendo un sollievo naturale dal dolore.
Riduzione dello stress – La respirazione meditativa e la concentrazione dell’hatha yoga attivano risposte di rilassamento nel corpo per sciogliere lo stress.
Mente calma e concentrata – La sincronizzazione di respiro, corpo e mente migliora la concentrazione, l’equilibrio emotivo e la pace interiore.
Dormire meglio – Gli ormoni del rilassamento inondano il corpo dopo lo yoga mentre l’ansia e i pensieri frenetici si calmano.
Prevenzione degli infortuni – La stabilizzazione articolare, il migliore allineamento, l’aumento della forza centrale e della flessibilità aiutano a prevenire gli infortuni legati allo sport e all’attività.
Gestione del peso – Costruire massa muscolare magra aumenta il metabolismo. Lo yoga coltiva anche abitudini alimentari consapevoli.
Prevenzione delle malattie – Il miglioramento del drenaggio linfatico, del flusso sanguigno, della capacità polmonare e della funzione immunitaria aumentano la salute e la vitalità generali.
Sviluppo spirituale – Sulla via dello yoga, la purificazione fisica e l’allenamento preparano il corpo alla meditazione seduta e alla crescita interiore.
Tipi di Hatha Yoga
Esistono cinque categorie principali in cui l’hatha yoga può essere suddiviso in base alla loro area di interesse:
Asana-focused – Enfatizzare le posture fisiche e le sequenze vinyasa come Power Yoga, Ashtanga, Iyengar.
Pranayama-focused – Incentrato su esercizi di respirazione come il Sudarshan Kriya Yoga.
Meditation-focused – Usare le posture per prepararsi a lunghe meditazioni sedute come nello Yin Yoga.
Kundalini-focused – Incorpora pranayama e mudra per risvegliare l’energia kundalini.
Tantra-focused – Pratiche ritualizzate di hatha yoga da antichi testi tantrici.
Molti stili moderni di hatha yoga collegano le posture con la respirazione, aggiungono la meditazione e rappresentano una miscela di queste aree di interesse. Ma isolare i diversi componenti principali può fornire una comprensione più completa.
Shatkarma – I sei atti di purificazione
Shatkarma si riferisce a sei tecniche di purificazione yogica che aiutano a rimuovere i blocchi nel corpo per ottimizzare il flusso del prana. La pratica regolare favorisce la circolazione, la disintossicazione e il corretto funzionamento degli organi interni. Gli shatkarma sono:
Neti – Pulizia nasale con acqua calda salata per eliminare il muco e aprire le vie respiratorie.
Dhauti – Pulizia dello stomaco bevendo ed espellendo l’acqua per lavare il tratto gastrointestinale.
Basti – Pulizia del colon introducendo e scaricando acqua per rimuovere i rifiuti tossici dall’intestino crasso.
Nauli – Pulizia degli organi addominali isolando, ruotando e massaggiando i muscoli e gli organi addominali.
Trataka – Pulizia degli occhi fissando costantemente senza battere ciglio un oggetto esterno o un punto interno del terzo occhio per rafforzare gli occhi e la concentrazione.
Kapalabhati – Pulizia del cranio attraverso il soffio di fuoco: espirazioni brevi e vigorose per generare calore interno, far circolare il prana e pulire i seni frontali.
Asana – Posture yoga
Asana significa “postura” o “seduta”. L’Hatha Yoga comprende tre tipi di asana: posizioni sedute, sdraiate e non sedute:
Asana seduti – Promuove la stabilità, la meditazione e il corretto allineamento della colonna vertebrale come Padmasana (Loto), Siddhasana (Adepti), Sukhasana (Posizione facile).
Asana sdraiati – Fornisce relax e allungamenti delicati come Savasana (posizione del cadavere), Supta Baddha Konasana (posizione ad angolo ristretto).
Asana non seduti – Migliora la forza, l’equilibrio, la flessibilità e il flusso sanguigno attraverso posture in piedi, in equilibrio, piegamenti in avanti e indietro, torsioni e inversioni. Esempi sono Trikonasana (posizione del triangolo), Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso), Natarajasana (posizione del ballerino).
Le asana dovrebbero essere praticate nel corretto allineamento al tuo livello di abilità e flessibilità. Mantenere una postura stabile mentre si respira dolcemente aiuta a bilanciare sforzo e rilassamento.
Pranayama – Esercizi di respirazione yogica
Il Pranayama prevede il controllo del respiro attraverso varie tecniche di respirazione. Aiuta a regolare l’energia vitale (prana), a ridurre lo stress e a prepararsi per una meditazione più profonda.
Nozioni di base sul Pranayama
- Siediti con la schiena eretta e una postura rilassata.
- Respira attraverso il naso, se possibile.
- Inspira ed espira dolcemente senza sforzo.
- Sviluppare un rapporto uniforme di inspirazione ed espirazione.
- Ripeti le tecniche per periodi di tempo specificati.
Diversi tipi di Pranayama
- Nadi Shodhana – Respirazione a narici alternate per bilanciare i canali energetici.
- Kapalabhati – Espirazioni potenti per creare calore ed energia interni.
- Anuloma Viloma – Respirazione alternata attraverso ciascuna narice senza ritenzione.
- Surya Bheda – Respirazione solo dalla narice destra.
- Chandra Bheda – Respirazione solo dalla narice sinistra.
- Ujjayi – Stringi leggermente la gola per creare il suono dell’oceano.
- Bhastrika – Respiro a soffietto, inspira ed espira rapidamente e con forza.
- Sheetali – Respiro rinfrescante inspirando attraverso la lingua arricciata.
Mudra – Gesti sacri delle mani
I mudra sono posizioni simboliche delle mani con sottili effetti energetici utilizzati per migliorare il pranayama e la meditazione. Incanalano il flusso del prana in direzioni particolari mentre dirigono la concentrazione.
I mudra comuni includono Jnana Mudra per saggezza e pace, Chin Mudra per concentrazione e pazienza, Vayu Mudra per la salute circolatoria e Buddhi Mudra per l’intuizione. Gyan Mudra, Prana Mudra, Apana Mudra e molti altri sono usati nella meditazione e nel pranayama.
Meditazione
La meditazione è la pratica dell’osservazione interiore focalizzata. L’Hatha yoga utilizza asana meditative e pranayama seduti per preparare il corpo alla meditazione. Stabilizzare le fluttuazioni della mente rivela il silenzio interiore oltre i pensieri. I tipi di meditazione includono:
- Attenzione focalizzata – Rimanere consapevoli del respiro, di un mantra, della visualizzazione o di un oggetto esterno.
- Monitoraggio aperto – Consapevolezza non reattiva di pensieri, emozioni e sensazioni mentre vanno e vengono.
- Autoindagine – Analizzare la natura dell’io che sta osservando.
La meditazione regolare fornisce chiarezza, tranquillità e comprensione della tua vera natura non fisica.
Chakra – Ruote dell’Energia
I chakra sono centri energetici nel corpo sottile che regolano le funzioni psichiche, emotive e fisiche. I chakra principali corrono lungo la colonna vertebrale dalla radice alla corona:
- Muladhara – Chakra della radice, base della colonna vertebrale
- Svadhisthana – Chakra sacrale, basso addome
- Manipura – Chakra del plesso solare, addome superiore
- Anahata – Chakra del cuore, centro del petto
- Vishuddhi – Chakra della gola, base della gola
- Ajna – Chakra del terzo occhio, tra le sopracciglia
- Sahasrara – Chakra della corona, parte superiore della testa
Asana, pranayama, visualizzazione e canto possono energizzare e bilanciare chakra specifici. La consapevolezza del sistema dei chakra aumenta la sensibilità energetica.
Kundalini – Il potere del serpente
Kundalini rappresenta l’energia spirituale o primordiale dormiente avvolta alla base della colonna vertebrale nel Muladhara chakra. Il Kundalini Yoga incorpora pranayama, bandha, asana e mudra per risvegliare questa energia e guidarla attraverso la sushumna nadi al centro della colonna vertebrale verso il chakra della corona Sahasrara. Questa fusione della coscienza cosmica si traduce nell’illuminazione o autorealizzazione.
Nadanusandhana – Suono Interiore
Nadanusandhana implica l’ascolto concentrato della sottile corrente sonora interiore che può essere percepita durante la meditazione. Si ritiene che questo “suono non colpito” sia OM, la vibrazione cosmica dell’Assoluto, la musica divina alla base di tutta la creazione. Sintonizzarsi con esso porta all’unione con la coscienza superiore. Anche se solitamente è gentile, il suono interiore diventa più forte attraverso la continua meditazione su un unico punto.
Come iniziare con Hatha Yoga
Se vuoi iniziare a praticare l’hatha yoga, ecco alcuni suggerimenti:
- Segui lezioni di hatha yoga per principianti in uno studio per apprendere le tecniche e l’allineamento corretti
- Esercitati 10-15 minuti al giorno anziché lunghe sessioni sporadiche
- Concentrati sugli asana fondamentali come la posizione della montagna, la posizione dell’albero, i piegamenti in avanti, la posizione del gatto/mucca
- Inizia con uno stretching delicato, senza forzare o sforzare
- Modifica le pose secondo necessità e lavora secondo le tue capacità
- Presta attenzione al respiro, muoviti lentamente attraverso le posture insieme al respiro
- Cerca video di hatha yoga online di insegnanti esperti
- Investi in alcuni accessori di base come blocchi per lo yoga e cinghie per aumentare la tua flessibilità
- Mantieni le cose semplici e ascolta il tuo corpo mentre approfondisci la tua pratica nel tempo
Risorse per saperne di più sull’Hatha Yoga
Per approfondire gli insegnamenti dell’hatha yoga, fai riferimento a queste risorse:
- Hatha Yoga Pradipika – Il classico manuale di hatha yoga del XV secolo
- Formazioni e workshop online per insegnanti di hatha yoga
- Libri di acclamati insegnanti di hatha yoga come B.K.S Iyengar, Swami Sivananda, David Swenson
- DVD e lezioni di yoga online incentrate su pratiche hatha specifiche
- Video di YouTube che mostrano sequenze di hatha yoga per principianti, pranayama, meditazione
- Blog di Hatha yoga e articoli da siti specializzati come YogaJournal.com
- Fare ritiri coinvolgenti negli ashram tradizionali praticando l’hatha yoga classico
- Ottenere guida da un insegnante esperto di hatha yoga
Le pratiche dell’hatha yoga forniscono strumenti per purificare il corpo, calmare la mente e risvegliare le energie sottili, unendo infine la coscienza individuale con lo Spirito universale: l’obiettivo divino dello Yoga.
