Inizia con lo yoga con la nostra guida completa alle immagini delle asana yoga per principianti. Impara le basi della posa in montagna, del cane a testa in giù e altro ancora attraverso la nostra guida visiva. Migliora la tua postura e flessibilità con le nostre posizioni yoga adatte ai principianti.
Posizioni yoga per principianti
Come principiante nel mondo dello yoga, è essenziale iniziare con pose delicate ma efficaci per costruire una solida base per la tua pratica. Ecco quattro pose essenziali per iniziare.
Posizione della montagna (Tadasana)
Conosciuta anche come posa del “fondamento”, la posa della montagna è il punto di partenza per molte pratiche yoga. È una posa semplice ma potente che aiuta a stabilire una buona postura, coinvolge il core e dà il tono per il resto della pratica. Per entrare nella posa della montagna, stai in piedi con i piedi sui fianchi -larghezza e braccia lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo core e senti la connessione tra la sommità della testa, il soffitto e la pianta dei piedi.
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Questa posa iconica è un ottimo modo per allungare tutto il corpo, dalla punta delle dita ai piedi. È una posa eccellente per sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio. Per entrare nel cane a testa in giù, inizia a quattro zampe e solleva lentamente i fianchi su e indietro, raddrizzando le braccia e le gambe. Mantieni i palmi delle mani e i talloni a terra e coinvolgi il core per sostenere il corpo. Puoi modificare questa posa piegando le ginocchia o spostando il peso sulle mani e sui piedi.
Posizione del Cobra (Bhujangasana)
Cobra Pose è un leggero piegamento all’indietro che può aiutare a rafforzare i muscoli della schiena e ad aprire il petto. È una posa eccellente per controbilanciare i piegamenti in avanti e le torsioni che si verificano più avanti nella pratica. Per entrare nella posa del Cobra, sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle. Inspira e premi i palmi delle mani a terra, sollevando il petto e la testa da terra. Tieni le spalle abbassate e lontane dalle orecchie e coinvolgi i muscoli addominali per sostenere il corpo.
Posizione del bambino (Balasana)
A volte chiamata “posa del bambino” o “posa della bambina”, questa posa è una posizione di riposo delicata che può aiutarti a calmare la mente e rilasciare la tensione nel corpo. È una posa eccellente da assumere ogni volta che hai bisogno di fare una pausa durante la pratica. Per entrare nella posa del bambino, inginocchiati a terra e siediti sui talloni. Allunga le braccia davanti a te e abbassa la fronte a terra, respirando profondamente e rilassando tutto il corpo.
Piegamenti all’indietro e apertura del petto
Queste posizioni yoga sono progettate per aprire il petto, allungare la colonna vertebrale e aggiungere un po’ di entusiasmo alla tua pratica. Chi non ama un bel piegamento all’indietro?
Posizione del Cobra (Bhujangasana)
Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle e coinvolgi il core. Inspira e premi i palmi delle mani a terra, sollevando il petto e sollevando la testa dal tappetino. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie e il collo lungo. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, sentendo l’apertura nel petto e il rafforzamento nella schiena.
Posizione del cammello (Ustrasana)
Inginocchiati a terra con le ginocchia larghe e siediti sui talloni. Allunga la schiena e afferra le caviglie, mantenendo le ginocchia piegate. Inspira e solleva il petto e la testa, guardando avanti. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie e il collo lungo. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, sentendo l’allungamento del petto e la lunghezza della colonna vertebrale.
Posizione della ruota (Urdhva Dhanurasana)
Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Metti le mani a terra accanto a te e coinvolgi il tuo core. Inspira e solleva i fianchi da terra, formando una forma a ruota con il tuo corpo. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie e il collo lungo. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, sentendo l’apertura nel petto e il rafforzamento nella schiena.
Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Coinvolgi il core e solleva i fianchi da terra, contraendo i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie e il collo lungo. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, sentendo l’apertura nel petto e il rafforzamento nella schiena.
Ricordati di respirare profondamente e lentamente e di ascoltare il tuo corpo mentre ti muovi. Con la pratica regolare, questi piegamenti all’indietro e gli esercizi per aprire il torace possono aiutarti a migliorare la tua postura, aumentare la tua flessibilità e persino migliorare il tuo umore.
Supporti e inversioni
Posizione in verticale (Adho Mukha Vrksasana)
Le verticali sono un aspetto emozionante e impressionante della pratica dello yoga che può farti sentire forte, centrato e rinvigorito. La posizione della verticale, nota anche come Adho Mukha Vrksasana, è una verticale fondamentale che può aiutarti a sviluppare forza, equilibrio e sicurezza. Per entrare in questa posa, inizia trovando un muro o una superficie robusta per sostenere il tuo corpo. Cammina con i piedi lungo il muro, tenendo le mani alla larghezza delle spalle e attiva i muscoli centrali per mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Quando inizi a sentirti più a tuo agio ed in equilibrio, puoi sollevare gradualmente le gambe da terra, mantenendole dritte e il corpo in linea retta. Ricorda di respirare profondamente e lentamente, usando il respiro per far pulsare le gambe e il core. Con la pratica regolare, sarai in grado di mantenere questa posa per periodi più lunghi, favorendo un senso di libertà e di empowerment.
Posizione verticale sulla testa (Sirsasana)
Le verticali sulla testa sono una parte esaltante e stimolante della pratica dello yoga che può aiutarti a migliorare l’equilibrio, la forza e la concentrazione. La posizione sulla testa, conosciuta anche come Sirsasana, è una posa più avanzata che richiede maggiore forza e controllo. Per entrare in questa posa, inizia trovando una superficie morbida o un robusto blocco di pratica per sostenere la testa. Appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle, e solleva le gambe sopra la testa, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Coinvolgi i muscoli centrali per mantenere l’equilibrio e il controllo e respira profondamente e lentamente, usando il respiro per far pulsare il tuo corpo. Man mano che ti senti più a tuo agio con la posa, puoi sollevare gradualmente i fianchi e le gambe, mantenendoli dritti e il corpo in linea retta. Ricordati di ascoltare il tuo corpo e di modificare o abbandonare la posa se avverti disagio o tensione.
Supporto per l’avambraccio (Pincha Mayurasana)
I supporti per l’avambraccio sono una parte stimolante e tonificante della pratica dello yoga che può aiutarti a migliorare l’equilibrio, la forza e la forza del core. L’avambraccio, noto anche come Pincha Mayurasana, è una posa fondamentale che richiede forza, controllo e flessibilità. Per entrare in questa posa, inizia trovando un muro o una superficie robusta per sostenere gli avambracci. Cammina con le mani sul muro, alla larghezza delle spalle, e attiva i muscoli centrali per mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Quando inizi a sentirti più a tuo agio ed in equilibrio, puoi sollevare gradualmente le gambe da terra, mantenendole dritte e il corpo in linea retta. Ricorda di respirare profondamente e lentamente, usando il respiro per stimolare il corpo e mantenere l’equilibrio. Con la pratica regolare, sarai in grado di mantenere questa posa per periodi più lunghi, favorendo un senso di libertà e di empowerment.
Supporto da spalla (Viparita Karani)
Le posizioni sulle spalle sono una parte calmante e rigenerante della pratica dello yoga che può aiutarti a migliorare l’equilibrio, la forza e il rilassamento. La posizione della spalla, nota anche come Viparita Karani, è una posa fondamentale che richiede forza, controllo e flessibilità. Per entrare in questa posa, inizia trovando un muro o una superficie robusta per sostenere la parte bassa della schiena. Solleva le gambe sopra la testa, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni e attiva i muscoli centrali per mantenere l’equilibrio e il controllo. Quando inizi a sentirti più a tuo agio, puoi abbassare lentamente le gambe verso terra, mantenendole dritte e il corpo in linea retta. Ricorda di respirare profondamente e lentamente, usando il respiro per rilassare e calmare il corpo e la mente. Con la pratica regolare, sarai in grado di mantenere questa posa per periodi più lunghi, favorendo un senso di calma e rilassamento.
Pieghe e torsioni in avanti
In molte pratiche yoga, i piegamenti in avanti e le torsioni sono una parte essenziale del repertorio. Queste pose aiutano ad allungare e mobilitare l’intero corpo, dalla punta delle dita alle dita dei piedi. Incorporando queste posizioni nella tua pratica, puoi aspettarti di sperimentare una maggiore flessibilità, una migliore circolazione e un senso di rinnovata energia.
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Il cane rivolto verso il basso è una posa fondamentale che viene spesso utilizzata come transizione tra altre pose. È un ottimo allungamento per i muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio e la colonna vertebrale e può anche aiutare ad aumentare la flessibilità delle spalle e dei fianchi. Per entrare nel cane a testa in giù, inizia a quattro zampe. Cammina con le mani in avanti e solleva i fianchi su e indietro, raddrizzando le braccia e le gambe il più possibile. Mantieni i palmi delle mani e i talloni a terra e coinvolgi i muscoli addominali per sostenere il corpo.
Posizione del Cobra (Bhujangasana)
Cobra Pose è un leggero piegamento all’indietro che può aiutare ad allungare il petto e le spalle. È anche un’ottima posa per rafforzare i muscoli della schiena. Per entrare nella posa del Cobra, sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle. Inspira e premi i palmi delle mani a terra, sollevando il petto e sollevando la testa dal tappetino. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie e coinvolgi i muscoli addominali per mantenere il controllo.
Piega in avanti da seduto (Paschimottanasana)
Il piegamento in avanti seduto è un allungamento lungo e profondo che colpisce l’intera parte posteriore del corpo. Questa posa è particolarmente utile per allungare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale. Per eseguire il piegamento in avanti da seduto, siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Allunga la mano in avanti e verso il basso, mantenendo le ginocchia leggermente piegate se necessario. Lascia che la fronte tocchi terra oppure, se necessario, puoi posizionare la fronte su un blocco o una cinghia.
Torsione spinale seduta (Bharadvajasana)
Seated Spinal Twist è una rotazione delicata che può aiutare a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e dei fianchi. Questa posa è ottima anche per alleviare lo stress e la tensione del collo e delle spalle. Per eseguire la torsione spinale da seduto, siediti sul pavimento con le gambe incrociate. Porta la mano destra al ginocchio sinistro e guarda oltre la spalla sinistra. Mantieni la colonna vertebrale lunga e impegnata ed evita di forzare il corpo in qualsiasi direzione. Mantieni la posa da 30 secondi a un minuto, quindi ripeti dall’altro lato.
Equilibrio e forza centrale
Migliorare l’equilibrio e la forza muscolare è fondamentale per migliorare la forma fisica e il benessere generale. Nel mondo dello yoga, le posizioni di equilibrio richiedono attenzione, concentrazione e controllo, che possono anche aiutare a creare fiducia. Incorporando queste pose nella tua pratica, metterai alla prova il tuo equilibrio e la tua stabilità, impegnando anche i muscoli centrali per fornire supporto. Qui esploreremo quattro posizioni yoga essenziali che possono aiutarti a raggiungere maggiore equilibrio e forza muscolare.
Posizione dell’albero (Vrksasana)
Stai su una gamba, con l’altro piede appoggiato contro l’interno della coscia. Questa posizione richiede un forte coinvolgimento del core e una respirazione mirata. Mentre pratichi la posizione dell’albero, visualizza le radici che crescono dalla pianta dei piedi, in profondità nella terra, ancorandoti alla stabilità. La posa dell’albero è un modo eccellente per migliorare l’equilibrio, l’attenzione e la concentrazione. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi solleva un piede da terra e posizionalo contro l’interno della coscia. Coinvolgi il core, senti il terreno sotto la gamba in piedi e guarda avanti per mantenere l’equilibrio.
Posizione dell’Aquila (Garudasana)
Siediti sul pavimento con le gambe piegate e i piedi intrecciati. Piegati lentamente in avanti, raggiungendo le caviglie o gli stinchi e avvolgi le braccia attorno alle gambe. Questa posa richiede flessibilità, equilibrio e forza centrale. La posa dell’aquila può aiutare ad aprire i fianchi, migliorare l’equilibrio e coinvolgere i muscoli centrali. Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe piegate con un angolo di 90 gradi. Unisci i piedi, tocca le dita dei piedi e avvolgi le braccia attorno alle gambe. Piegati in avanti, toccando le caviglie o gli stinchi, e respira profondamente.
Posizione del corvo (Bakasana)
Inginocchiati sul tappetino con i piedi appoggiati a terra. Appoggia le mani a terra e solleva i piedi da terra, in equilibrio sulle mani e sulle dita dei piedi. Questa posa richiede forza, flessibilità e controllo. La posa del corvo può aiutare a sviluppare la forza centrale, migliorare l’equilibrio e aumentare la concentrazione. Inizia inginocchiandoti sul tappetino con i piedi appoggiati a terra. Appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle, e coinvolgi il core. Solleva i piedi da terra, in equilibrio sulle mani e sulle dita dei piedi.
Posizione della plancia (Phalakasana)
Inizia in una posizione di push-up alta, con le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core, stringi insieme le scapole e guarda avanti. Questa posa richiede forza, controllo e impegno centrale. La posa della plancia può aiutare a sviluppare la forza muscolare, migliorare la postura e migliorare la forma fisica generale. Inizia assumendo una posizione di push-up alta, con le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core, stringi insieme le scapole e guarda avanti. Mantieni la posa per qualche respiro, sentendo la forza e il controllo crescere nel core e nelle braccia.
Riparativo e Yin Yoga
Le pratiche di yoga riparativo e Yin offrono un’opportunità unica per nutrire e ringiovanire il corpo e la mente. Queste pratiche gentili e passive mirano a calmare il sistema nervoso, rilasciare la tensione e coltivare un senso di calma e rilassamento.
Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)
Legs Up the Wall Pose, conosciuta anche come Viparita Karani, è una posa yoga rigenerante fondamentale che invita al rilassamento e al ringiovanimento. Per praticare questa posa, posiziona semplicemente le gambe contro un muro con la schiena sul pavimento e lascia che il corpo si rilassi. Questa posa è eccellente per calmare la mente, ridurre lo stress e l’ansia e promuovere un rilassamento profondo. Mentre sei sdraiato, concentrati sul respiro e permetti al tuo corpo di arrendersi al momento presente.
Posizione reclinata del piccione (Supta Eka Pada Rajakapotasana)
La posizione reclinata del piccione, o Supta Eka Pada Rajakapotasana, è un esercizio delicato e rigenerante per aprire l’anca che può aiutare a rilasciare la tensione e promuovere la flessibilità. Per praticare questa posa, sdraiati sulla schiena e porta un ginocchio verso la spalla opposta. Tieni il ginocchio con la mano e allunga delicatamente l’anca. Mantieni la posizione per 5-7 respiri, quindi cambia lato. Questa posa può aiutare ad alleviare il dolore lombare, migliorare la circolazione e favorire il rilassamento.
Torsione spinale reclinata (Supta Matsyendrasana)
Reclined Spinal Twist, o Supta Matsyendrasana, è una torsione delicata e rigenerante che può aiutare a rilasciare la tensione nella colonna vertebrale e promuovere la flessibilità. Per praticare questa posa, sdraiati sulla schiena e porta un ginocchio verso la spalla opposta. Tieni il ginocchio con la mano e ruota delicatamente la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 5-7 respiri, quindi cambia lato. Questa posa può aiutare ad alleviare il dolore lombare, favorire il rilassamento e migliorare la circolazione.
Savasana (posizione del cadavere)
Savasana, o posizione del cadavere, viene spesso definita la “posa più importante” nello yoga, poiché consente al corpo di rilassarsi completamente e rilasciare la tensione. Per praticare Savasana, sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe rilassate e gli occhi chiusi. Concentrati sul respiro e lascia che il tuo corpo cada in uno stato di profondo rilassamento. Rimani per 5-10 minuti e concediti di arrenderti completamente al momento presente.
