Esplora una vasta selezione di posizioni yoga, tra cui LE PREFERITE PER I PRINCIPIANTI come la posa del cane rivolto verso il basso e quella dell’albero, POSE AVANZATE per sfidare la tua flessibilità e POSE PER RAFFORZARE IL CORE per migliorare la tua pratica generale, il tutto accompagnato da splendide foto per ispirazione e guida.
Preferiti per principianti
Stai appena iniziando il tuo viaggio nello yoga? Non cercare oltre! Queste quattro pose fondamentali sono perfette per i principianti che vogliono prendere confidenza con la pratica. Sono delicati, ma efficaci e ti prepareranno per il successo mentre continui a far crescere e sviluppare la tua pratica.
Cane rivolto verso il basso
Questa posa è una delle preferite dal pubblico, e per una buona ragione. Il cane rivolto verso il basso, o Adho Mukha Svanasana, allunga l’intera parte posteriore del corpo, dalle spalle ai talloni. È un modo fantastico per sciogliere i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale e può anche aiutare ad alleviare i sintomi della sciatica. Per entrare nella posa, inizia a quattro zampe, quindi solleva i fianchi su e indietro, raddrizzando le braccia e le gambe il più possibile. Mantieni i palmi delle mani e i talloni a terra e coinvolgi il core per sostenere il corpo. Senti l’allungamento nella parte posteriore delle gambe e l’ampiezza del petto: ah, che meraviglia!
Posizione del Cobra
Preparati a sollevare cuore e polmoni con la posizione del Cobra o Bhujangasana. Questo delicato piegamento all’indietro è eccellente per aprire il petto e le spalle, che possono diventare rigidi a causa di una cattiva postura o del troppo tempo trascorso davanti a uno schermo. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con le mani sotto le spalle, quindi premi i palmi delle mani a terra e solleva il petto e la testa da terra. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie e coinvolgi i muscoli addominali per mantenere una linea retta dalla testa ai talloni. Fai respiri lenti e profondi e senti l’espansione nel tuo petto e il calore nel tuo cuore: è una sensazione bellissima!
Posa del Guerriero
Warrior Pose, o Virabhadrasana, è una posa potente e radicale che può aiutare a costruire forza, equilibrio e sicurezza. È un ottimo modo per far lavorare le gambe, i fianchi e il core e può anche aiutare ad alleviare i sintomi dei crampi mestruali e dell’ansia. Per entrare nella posa, stai con i piedi divaricati, con un piede rivolto in avanti e l’altro piede con un angolo di 90 gradi. Piega il ginocchio anteriore e allunga le braccia verso i lati, mantenendo la gamba posteriore dritta. Guarda in basso e coinvolgi il tuo core per mantenere l’equilibrio e la stabilità. Senti la potenza e la forza che emanano dalle tue gambe e la calma nella tua mente: è una sensazione meravigliosa!
Posa dell’albero
Infine, abbiamo la posizione dell’albero, o Vrksasana, che è un modo fantastico per creare equilibrio, concentrazione e calma. Questa posa isometrica richiede concentrazione e forza, ma ne vale la pena. Per entrare nella posa, stare su una gamba, con l’altro piede appoggiato contro l’interno della coscia. Coinvolgi il tuo core e solleva le braccia lungo i lati, con i palmi rivolti in avanti. Guarda avanti e concentrati su un punto fisso, anziché guardare a terra. Fai respiri lenti e profondi e senti il senso di stabilità e calma che emana dalla tua gamba radicata: è incredibile!
Posizioni avanzate per mettere alla prova la tua flessibilità
La tua pratica yoga ti sembra un po’ troppo prevedibile? Sei pronto a portare la tua flessibilità al livello successivo? Allora è il momento di avventurarsi nel mondo delle posizioni yoga avanzate! Queste pose ti spingeranno verso nuove vette, mettendo alla prova la flessibilità e la forza del tuo corpo. Ma non preoccuparti, con pazienza e pratica, ti piegherai, torcerai e contorcerai come un professionista in pochissimo tempo.
Hanumanasana
Conosciuta anche come la posa della scimmia, Hanumanasana è un piegamento in avanti impegnativo che richiede flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, nei polpacci e nella colonna vertebrale. Per ottenere questa posa, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi piegati in avanti, raggiungendo le dita dei piedi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e coinvolgi i muscoli addominali per mantenere l’equilibrio. Man mano che approfondisci l’allungamento, senti la tensione allentarsi nella parte bassa della schiena e la forza aumentare nelle gambe.
Posizione del pavone
Ispirata al maestoso pavone, questa posa è una vera prova di flessibilità e forza. Per entrare nella posa del pavone, inizia sedendoti a terra con le gambe dritte davanti a te. Piega le ginocchia e porta i piedi all’interno delle cosce, quindi piegati in avanti e afferra i piedi con le mani. Da lì, solleva le ginocchia verso il petto, allungando i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. Mantieni la posa per alcuni respiri profondi, sentendo la lunghezza e l’apertura del tuo corpo.
Posizione dello Scorpione
Questa posa non è per i deboli di cuore! La posa dello scorpione richiede un’intensa flessibilità nelle spalle, nel petto e nei fianchi. Per ottenere questa posa, inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Quindi, solleva i fianchi da terra, tenendoti alle caviglie o agli stinchi. Mentre sollevi, mantieni il petto aperto e le spalle abbassate, sentendo l’allungamento delle spalle e del petto. Mantieni la posa per alcuni respiri, quindi rilascia, sentendo il rilascio della tensione nel tuo corpo.
Eka Pada Rajakapotasana
Eka Pada Rajakapotasana, o la posa del piccione con una gamba sola, è una posa di equilibrio impegnativa che prende di mira i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena. Per assumere questa posa, inizia sedendoti a terra con le gambe distese davanti a te. Piega le ginocchia e porta un piede verso l’interno della coscia opposta, quindi aggancia il core e solleva l’altra gamba da terra. Resta in equilibrio sulla gamba sollevata, sentendo la stabilità e la forza nei fianchi e nella parte bassa della schiena. Trattenete per qualche respiro, poi rilasciate, sentendo l’allungamento della gamba sollevata.
Posizioni yoga per rafforzare il core
Quando si tratta di yoga, avere un tronco forte può fare la differenza. I muscoli centrali sono il fondamento del tuo corpo e lavorano insieme alle braccia e alle gambe per aiutarti a muoverti, respirare e persino a mantenere l’equilibrio. Rafforzare il core attraverso lo yoga può migliorare le tue prestazioni generali, alleviare il mal di schiena e persino aumentare la tua sicurezza.
Posa della barca
La posizione della barca, conosciuta anche come Paripurna Navasana, è una fantastica posa per rafforzare il core che fa miracoli per il muscolo trasverso dell’addome. Per entrare nella posa, inizia sedendoti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Coinvolgi il tuo core attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte. Sdraiati leggermente, permettendo alla parte bassa della schiena di rilassarsi e al core di sostenere il corpo. Mantieni la posa per 3-5 respiri, sentendo i tuoi muscoli centrali lavorare duramente per mantenerti stabile.
Posizione della plancia
La posa della plancia, o Phalakasana, è una presa isometrica che prende di mira l’intero core, compresi gli addominali, gli obliqui e i muscoli della parte bassa della schiena. Inizia in una posizione push-up alta, con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia tese. Coinvolgi il tuo core, stringendo l’ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni il busto dritto e rigido. Mantieni la posa per 3-5 respiri, sentendo il bruciore nel core mentre resisti alla gravità.
Posa della plancia laterale
La posizione della plancia laterale, o Vasisthasana, è una posizione della plancia laterale modificata che prende di mira gli obliqui e i muscoli della parte bassa della schiena. Inizia sdraiandoti su un fianco con i piedi impilati e le mani sotto le spalle per supporto. Solleva i fianchi da terra, impegnando il core e mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posa per 3-5 respiri, sentendo il bruciore nei tuoi obliqui mentre resisti alla gravità che ti spinge verso il basso.
Posizione dell’Uccello del Paradiso
La posa dell’Uccello del Paradiso, o Alam Wilton Posadasana, è una posa più avanzata che prende di mira l’intero core, compresi gli addominali, gli obliqui e i muscoli della parte bassa della schiena. Inizia stando su una gamba, con l’altro piede appoggiato contro l’interno della coscia. Coinvolgi il tuo core attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e solleva le braccia sopra la testa, allungando il corpo in una linea lunga e dritta. Mantieni la posa per 3-5 respiri, sentendo il bruciore nel core mentre ti equilibri e ti allunghi.
Posizioni yoga di rilassamento e stretching
Stai cercando di rilassarti, allentare la tensione e calmare i tuoi muscoli? Non cercare oltre queste posizioni yoga di rilassamento e stretching. Che tu sia uno yogi esperto o che tu abbia appena iniziato, queste posizioni ti aiuteranno a rilasciare lo stress, migliorare la flessibilità e farti sentire calmo e centrato.
Posa del bambino
Questa posa umile piace alla folla, e per una buona ragione. Inginocchiati sul tappetino, poi siediti sui talloni. Allunga le braccia davanti a te, abbassa la fronte a terra e fai un respiro profondo. Sei entrato nel tuo posto felice! La posa del bambino è ottima per rilassare la schiena e i fianchi ed è un ottimo modo per fare una pausa durante una pratica impegnativa. Prova a tenerlo premuto per un periodo compreso tra 30 secondi e 1 minuto e nota come il tuo corpo inizia a rilasciare la tensione.
Posizione del cammello
Camel Pose è un bellissimo allungamento per la schiena e i flessori dell’anca. Inizia su mani e ginocchia, quindi appoggia il mento sul petto e inclinati all’indietro, allungando le braccia dietro di te. Tieni le ginocchia leggermente piegate e il peso distribuito uniformemente tra le mani e i talloni. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto, sentendo l’allungamento più profondo nella schiena e nei fianchi. La posa del cammello è anche un ottimo modo per lavorare sull’equilibrio e rafforzare il core.
Piega in avanti da seduto
Il piegamento in avanti seduto è un allungamento delicato per i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la schiena. Siediti a terra con le gambe tese davanti a te, quindi piegati in avanti, raggiungendo le dita dei piedi o gli stinchi. Se necessario, tieni le ginocchia leggermente piegate e mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto. Il piegamento in avanti da seduti è anche un ottimo modo per allungare il collo e le spalle ed è una posa eccellente per ridurre la tensione e lo stress nel corpo.
Posizione del piccione
Pigeon Pose è un allungamento mirato per il muscolo piriforme (il muscolo che va dalla base della colonna vertebrale alla parte superiore del femore). Inizia su mani e ginocchia, poi porta un ginocchio in avanti e posiziona la caviglia davanti all’altro ginocchio. Abbassa i fianchi verso terra, allungando la gamba posteriore e i glutei. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto, quindi cambia lato. La posa del piccione è eccellente per ridurre la sciatica e il dolore all’anca, oltre a migliorare la flessibilità dei fianchi e delle gambe.
Posizioni yoga per alleviare il mal di schiena
Se sei uno dei milioni di persone che lottano con il mal di schiena, non sei solo. Il mal di schiena può essere debilitante e rendere le attività quotidiane una sfida. Ma sapevi che lo yoga può essere un potente strumento per gestire e alleviare il mal di schiena? incorporando posizioni yoga specifiche nella tua routine, puoi ridurre il disagio, migliorare la flessibilità e anche alleviare il dolore cronico.
Allungamento gatto-mucca
L’allungamento gatto-mucca è un modo delicato ma efficace per alleviare la tensione nei muscoli della schiena. Inizia su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mentre inspiri, inarca la schiena, solleva il coccige e dirigiti verso il soffitto, proprio come un gatto allunga la schiena. Mentre espiri, curva la schiena, portando il mento verso il petto e il coccige verso il pavimento, come una mucca che si accartoccia sulla schiena. Ripeti questo movimento più volte, muovendoti lentamente e in modo fluido.
Posizione del bambino con le gambe piegate
La posa del bambino è un allungamento riposante e delicato che può aiutare a lenire il mal di schiena. Inizia su mani e ginocchia, quindi unisci le ginocchia e spingi indietro i fianchi, allungando il petto e rilassando la schiena. Porta la fronte a terra, facendo respiri lenti e profondi. Puoi anche piegare le ginocchia, portando i talloni verso i glutei, il che può aiutare a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena. Per maggiore comodità, puoi posizionare un cuscino o un blocco sotto la fronte per sostenere il collo.
Twist seduto
Una rotazione da seduto può aiutare ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, oltre a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Siediti a terra con le gambe dritte davanti a te. Ruota il busto da un lato, mantenendo i fianchi rivolti in avanti e appoggia la mano destra a terra accanto a te. Trattenete la posizione per qualche respiro, poi rilasciate e ruotate verso l’altro lato. Ripeti più volte, muovendoti in modo fluido e lento.
Posizione della Sfinge
La posa della Sfinge è un leggero piegamento all’indietro che può aiutare a rafforzare i muscoli della schiena e migliorare l’allineamento posturale. Sdraiati a pancia in giù con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle. Inspira, sollevando il petto e la testa da terra, e guarda in avanti. Mantieni la posizione per qualche respiro, sentendo l’allungamento della colonna vertebrale e il sostegno della schiena. Mantieni i fianchi rilassati, evitando sforzi o fastidi.
