Preparati a portare la tua pratica dello yoga al livello successivo! Impara gli esercizi utilizzando i blocchi yoga per supporto, modifica ed estensione. Dalle nozioni di base allo yoga rigenerante, esplora la nostra guida per diventare più forte e flessibile.
Esercizi di base con i blocchi di yoga
Quando si tratta di yoga, molti di noi desiderano entrare in contatto con il proprio equilibrio interiore e la propria flessibilità, ma spesso ci troviamo a lottare per ottenere determinate pose a causa di limitazioni fisiche. Inserisci i blocchi yoga: uno strumento essenziale sia per i principianti che per praticanti esperti. I blocchi forniscono supporto, modificano posizioni impegnative e rendono lo yoga più accessibile a tutti. In questa sezione esploreremo gli esercizi base dei blocchi yoga che ti aiuteranno a costruire solide basi nella tua pratica.
Posa in montagna con supporto blocco
Mountain Pose è il fondamento di molte pratiche yoga. È il punto di partenza per innumerevoli pose e una grande opportunità per coinvolgere il tuo core e bilanciare il tuo corpo. Con un blocco yoga, puoi sperimentare i benefici della Mountain Pose anche se la tua flessibilità o il tuo equilibrio sono limitati. Posiziona il blocco contro un muro, afferralo saldamente con entrambe le mani e solleva i piedi da terra. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale e mentre espiri, solleva lentamente le braccia sopra la testa, sentendo il blocco sostenere la parte superiore del corpo. Ripeti questo processo più volte per coinvolgere il core, allungare il petto e coltivare un senso di calma.
Piega in avanti con blocco assistito
Il piegamento in avanti è una classica posa yoga che allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale. Tuttavia, può essere difficile per chi ha flessibilità o mobilità limitata. È qui che un blocco yoga torna utile. Posiziona il blocco a terra davanti a te, quindi piegati in avanti, raggiungendo il blocco con le mani. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale e mentre espiri, piegati lentamente in avanti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Mantieni la posizione per diversi respiri, sentendo l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. Il blocco fornisce supporto per le braccia e la parte superiore del corpo, consentendoti di concentrarti sull’allungamento della parte inferiore del corpo.
Posa della plancia con modifica del blocco
Plank Pose è una posa yoga fondamentale che rafforza le braccia, le spalle e il core. Tuttavia, può essere scoraggiante per chi ha forza o flessibilità limitate. Entra nel blocco yoga! Posiziona il blocco a terra sotto gli avambracci o le mani, quindi aggancia il core attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Mentre inspiri, allunga il corpo e mentre espiri, abbassati lentamente, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Mantieni la posa per diversi respiri, sentendo il supporto del blocco mentre coinvolgi il core e costruisci forza nella parte superiore del corpo.
Esercizi yoga con blocchi per la parte superiore del corpo
Quando si tratta di migliorare la forza, la flessibilità e la postura della parte superiore del corpo, i blocchi yoga possono essere una preziosa aggiunta alla tua pratica. In questa sezione esploreremo tre esercizi che utilizzano i blocchi yoga per colpire le aree chiave della parte superiore del corpo: braccia, spalle e petto.
Braccia con resistenza al blocco
I movimenti delle braccia sono un modo delicato ma efficace per migliorare la flessibilità e la gamma di movimento delle spalle e delle braccia. L’uso di un blocco yoga può aiutare ad aumentare la resistenza, rendendo più facile allenare i muscoli. Per eseguire questo esercizio:
- Tieni un blocco da yoga con entrambe le mani, con le braccia tese e i gomiti bloccati.
- Crea piccoli cerchi con le mani, iniziando da piccoli e aumentando gradualmente di dimensioni.
- Continua per 5-10 ripetizioni, quindi inverti la direzione e ripeti.
- Fai un respiro profondo dentro e fuori, sentendo l’allungamento e la resistenza delle spalle e delle braccia.
Utilizzando un blocco yoga, puoi aumentare la resistenza e lavorare più efficacemente sui muscoli delle spalle e delle braccia. Questo esercizio è particolarmente utile per chi ha mobilità o flessibilità limitate nelle spalle.
Tricep Dip con supporto blocchi
I dip per i tricipiti sono un ottimo esercizio per colpire la parte posteriore della parte superiore delle braccia, ma possono essere impegnativi per chi ha forza o flessibilità limitate. L’uso di un blocco yoga può aiutare a fornire supporto e modificare l’esercizio per renderlo più accessibile.
- Posiziona un blocco yoga sul pavimento, con il bordo più vicino a te.
- Siediti sul bordo del blocco, con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani che afferrano il bordo del blocco.
- Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi.
- Spingi indietro fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.
- Ripeti per 5-10 ripetizioni, facendo respiri profondi dentro e fuori tra una ripetizione e l’altra.
L’uso di un blocco da yoga può aiutarti a ridurre un po’ la pressione sui tricipiti, rendendo l’esercizio più comodo e accessibile. Questo esercizio è particolarmente utile per chi ha infortuni alla spalla o al tricipite.
Allungamento del torace con estensione del blocco
Fare stretching al torace può essere impegnativo, soprattutto per chi ha le spalle strette o una flessibilità limitata. L’uso di un blocco da yoga può aiutare ad estendere la portata e fornire supporto per l’allungamento.
- Tieni un blocco da yoga con entrambe le mani, con le braccia tese e i gomiti bloccati.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia tese verso i lati.
- Solleva lentamente il blocco sopra la testa, mantenendo le braccia tese e i gomiti bloccati.
- Mantieni l’allungamento per 5-10 secondi, sentendo l’allungamento nel petto.
- Ripeti per 3-5 ripetizioni, facendo respiri profondi dentro e fuori tra una ripetizione e l’altra.
Utilizzando un blocco yoga, puoi aumentare la gamma di movimento e allenare i muscoli del torace in modo più efficace. Questo esercizio è particolarmente utile per chi ha le spalle strette o una flessibilità limitata al petto.
Esercizi yoga con blocchi per la parte inferiore del corpo
Quando si tratta di esercitare la parte inferiore del corpo, i blocchi yoga possono cambiare le regole del gioco. Possono fornire il supporto e la resistenza necessari per aiutarti ad approfondire gli allungamenti e a rafforzare i muscoli. In questa sezione esploreremo tre esercizi yoga con blocchi per la parte inferiore del corpo: l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia con supporto del blocco, l’allungamento dei quadricipiti con resistenza al blocco e il sollevamento del polpaccio con assistenza del blocco.
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia con supporto blocchi
Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia possono essere difficili da eseguire, soprattutto se hai i muscoli posteriori della coscia stretti o se sei nuovo allo yoga. È qui che entra in gioco un blocco yoga. Per eseguire l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia con il supporto del blocco, inizia sedendoti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Posiziona un blocco da yoga sotto le gambe, appena sopra le ginocchia. Cammina lentamente con le mani in avanti, mantenendo la schiena dritta, finché non senti un leggero allungamento nella parte posteriore delle gambe. Mantieni l’allungamento per 30 secondi, respira profondamente e rilascia. Ripeti secondo necessità.
Quad Stretch con resistenza al blocco
I quadricipiti sono un’altra area che può essere difficile da allungare, soprattutto se hai le bande IT strette o sei incline al dolore al ginocchio. Per eseguire l’allungamento quadruplo con resistenza al blocco, inizia sedendoti sul pavimento con le gambe piegate con un angolo di 90 gradi. Posiziona un blocco da yoga sotto la caviglia, in modo che poggi all’esterno della gamba. Raddrizza lentamente il ginocchio, mantenendo il piede contro il blocco, finché non senti un leggero allungamento nella parte anteriore della gamba. Mantieni l’allungamento per 30 secondi, respira profondamente e rilascia. Ripeti secondo necessità.
Alzamento del polpaccio con blocco assistito
Il sollevamento dei polpacci è un ottimo esercizio per rafforzare e allungare i muscoli del polpaccio. Per eseguire il sollevamento dei polpacci con l’aiuto del blocco, inizia stando in piedi sul bordo del blocco con i talloni che pendono dal bordo. Sollevati lentamente in punta di piedi, quindi abbassati di nuovo. Ripeti per 30 secondi, respirando profondamente e rilassati. Puoi anche trattenere il sollevamento del polpaccio per 1-2 secondi, quindi rilasciarlo. Ripeti per diverse ripetizioni. Assicurati di mantenere le ginocchia dritte e l’equilibrio stabile.
Ricordati di ascoltare il tuo corpo e di adattarlo secondo necessità. Se avverti dolore o disagio, interrompi immediatamente l’esercizio e consulta un operatore sanitario o un istruttore di yoga. Con pratica regolare e pazienza, questi esercizi di yoga con blocchi per la parte inferiore del corpo possono aiutare a migliorare la flessibilità, la forza e il benessere generale.
Esercizi yoga con blocchi per la schiena e il core
Quando si tratta di sviluppare forza e stabilità nella schiena e nel core, lo yoga può essere uno strumento potente. Ma a volte potremmo aver bisogno di un piccolo supporto extra per assumere la posizione giusta o per modificare una posa per renderla più accessibile. È qui che entrano in gioco i blocchi yoga! In questa sezione esploreremo tre esercizi essenziali che colpiscono la schiena e il core, con l’ulteriore aiuto dei blocchi yoga.
Allungamento gatto-mucca con supporto blocchi
Mentre ci muoviamo nella vita, la nostra colonna vertebrale può diventare rigida e inflessibile, causando disagio e persino dolore. Lo stretching gatto-mucca è un esercizio delicato e rigenerante che può aiutare a sciogliere la colonna vertebrale e migliorare la nostra flessibilità. Utilizzando un blocco yoga come supporto, possiamo approfondire l’allungamento e coinvolgere i muscoli centrali in modo ancora più efficace.
Per provare questa posa, inizia su mani e ginocchia. Posiziona un blocco da yoga davanti a te e inizia lentamente ad inarcare la schiena, sollevando il coccige e dirigendoti verso il soffitto. Mentre lo fai, fai un respiro profondo e poi rilascia lentamente, incurvando la schiena e portando il mento verso il petto. Ripeti questo movimento più volte, muovendoti lentamente e in modo fluido.
Posa Cobra con modifica del blocco
Per coloro che provano dolore alla parte bassa della schiena o disagio, la posa del cobra può essere un po’ impegnativa. Tuttavia, utilizzando un blocco yoga per sostenere la parte superiore del corpo, possiamo modificare la posa e renderla più accessibile. Ciò è particolarmente utile per i principianti o per coloro che stanno ancora sviluppando la propria forza e flessibilità.
Per provare questa posa, sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle. Posiziona un blocco da yoga sotto gli avambracci e inizia lentamente a premere i palmi delle mani a terra, sollevando il petto e la testa dal tappetino. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie e attiva i muscoli centrali per sostenere il corpo. Mantieni la posizione per diversi respiri, quindi abbassati lentamente sul tappetino.
Plank con Block Core Engagement
Quando si tratta di sviluppare la forza del tronco, la posa della plancia è uno degli esercizi più efficaci. Tuttavia, può essere difficile per coloro che sono nuovi allo yoga o che soffrono di mal di schiena. Utilizzando un blocco yoga per sostenere la parte inferiore del corpo, possiamo modificare la posa e impegnare i muscoli centrali in modo ancora più efficace.
Per provare questa posa, inizia in una posizione di plancia alta, con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona un blocco da yoga sotto la parte inferiore dello stomaco e attiva i muscoli centrali per sostenere il corpo. Fai un respiro profondo e mentre espiri, avvicina l’ombelico alla colonna vertebrale, sentendo i muscoli centrali impegnarsi. Mantieni la posizione per diversi respiri, quindi abbassati lentamente sul tappetino. Ripeti il processo più volte, muovendoti lentamente e senza intoppi.
Esercizi yoga rigeneranti con blocchi
Esplorando il regno dello yoga riparativo, scopriamo che i blocchi diventano uno strumento essenziale per creare un senso di rilassamento e ringiovanimento. Utilizzando i blocchi in specifici esercizi di yoga riparativo, possiamo migliorare il nostro benessere generale, alleviare la tensione e coltivare un senso di calma più profondo. In questa sezione approfondiremo tre esercizi che mostrano il potere di trasformazione dei blocchi nello yoga riparativo.
Alle spalle al muro con il supporto dei blocchi
Immagina di rilassarti contro un muro, con le gambe sollevate e il corpo completamente rilassato. Questa classica posa yoga rigenerante, Legs Up the Wall, diventa ancora più accessibile con l’aiuto di un blocco yoga. Posiziona il blocco sotto la parte superiore della schiena o delle spalle, permettendo al corpo di sprofondare nel supporto e di sciogliersi nel rilassamento. Mentre respiri, senti la leggera pressione del blocco e il peso delle gambe che si sollevano dal pavimento. Questa posa è perfetta per calmare la mente, calmare il sistema nervoso e rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena.
Savasana con blocco di sostegno
Mentre passiamo a Savasana, la “posizione del cadavere”, spesso cerchiamo un modo per guidare dolcemente il nostro corpo in uno stato di profondo rilassamento. Entra nel blocco yoga, che può diventare un compagno fidato in questo viaggio. Posiziona il blocco sotto le ginocchia o le caviglie, fornendo un leggero sollevamento che incoraggia il tuo corpo a rilasciare e arrendersi. Senti la leggera elevazione, mentre il tuo corpo rilascia ogni tensione residua e la tua mente inizia a calmarsi. Concediti uno stato di profondo rilassamento, dove il mondo esterno si allontana e tutto ciò che rimane è il dolce ronzio del tuo respiro.
Piccione reclinato con allineamento dei blocchi
In Reclined Pigeon, una posa yoga rigenerante che mira ai fianchi e alla parte bassa della schiena, il blocco yoga diventa uno strumento prezioso per mantenere il corretto allineamento. Posiziona il blocco sotto i fianchi o le caviglie per sostenere il corpo e incoraggiare una delicata apertura dei fianchi. Mentre respiri, senti la sottile resistenza del blocco e il delicato allungamento della parte bassa della schiena. Questa posa è perfetta per allentare la tensione nei fianchi, nel bacino e nella parte bassa della schiena e per coltivare un senso di agio e flessibilità.
